Ашказанды кичирейтүү - диетаңызды көзөмөлдөп, ашказаныңызды кичирейтүү үчүн көнүгүүлөрдү жасоону камтыган арыктоо ыкмасы. Илимий жактан, сиз хирургиясыз ашказаныңыздын өлчөмүн биротоло кичирейте албайсыз. Бирок, диета жана көнүгүү менен сиз ашказаныңызды тамакты азыраак жайууга үйрөтө аласыз, бул сизди тамак жегенде батыраак "толгонун" сезет. Муну ишке ашыруу үчүн катуу, тең салмактуу диетаны карманып, үзгүлтүксүз көнүгүү жасап, туруксуз адаттарды жаратпашыңыз керек.
Кадамдар
3 методу 1: Туура тамактануу адаттарын түзүү
Кадам 1. Тең салмактуу тамактануу
Тең салмактуу тамактануу аз тамактануу менен канааттануу үчүн сиздин организмиңиздин керектүү өлчөмдө керектүү заттарды алуусуна ынануу үчүн маанилүү. 30% пайдалуу карбонгидраттан, 20% жемиштерден жана жашылчалардан, 10% дан сүт жана эттен, мүмкүн болушунча аз май менен шекерден турган диета жегенге аракет кылыңыз.
- Дени сак көмүртектерге кара буудай, квиноа, сулу, күрөң күрүч жана башка аш болумдуу заттар кирет.
- Цитрус жемиштери, капуста, руккола жана шпинат сыяктуу азык заттарга бай жана канты аз болгон жашылча -жемиштерди тандаңыз.
2 -кадам. Сиз жеген нерсенин бардыгын көзөмөлдөңүз
Көптөгөн адамдар күндүз канчалык көп жеп жатышканын билишпейт. Бир нече күн бою тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүү диетаңыздын кайсы бөлүктөрүн тууралоо керек экенин түшүнүүгө жардам берет.
- Кээ бир адамдар эмоционалдуу тамактануунун үлгүлөрүн байкоо үчүн кандай сезимде экенин жана эмне кылып жатышканын көзөмөлдөөнү тандашат.
- Мындан тышкары, ар бир тамакты же снэкти канча убакытта жеш керектигин көзөмөлдөп туруу керек. Жай тамактануу тез ток болууга жардам берет.
3 -кадам. Тамактын ортосунда көп суу ичүү
Суу тамак ичкенге чейин кумарыңызды басууга жардам берет, ал эми ашказаныңызды тамак сыяктуу кеңейтпейт. Бирок, бадыраң, брокколи, сабиз сыяктуу жашылчалардан жана дарбыз, кара өрүк, алма сыяктуу мөмөлөрдөн да суу алсаңыз болот.
- Же болбосо, жалгыз суунун даамын жактырбасаңыз, чай же даамдуу суу ичсеңиз болот.
- Сууну жетиштүү өлчөмдө ичүү сууну кармап калбоого жардам берет, бул сиздин ашказаныңызды чоңураак кылып көрсөтөт.
4 -кадам. Туура эмес майларды жана бош калорияларды азыраак жегиле
Таңгактын арт жагындагы этикетканы текшерип, ден соолукка зыяндуу жана салмак кошууга алып келүүчү каныккан жана транс майлар бар экендигин текшериңиз. Бош калорияларга дээрлик эч кандай азык кошулбайт жана алар да оолак болушу керек.
- Бош калориялардын мисалдарына ак нан, чипсы, печенье, варенье, мөмө -жемиш ширелери, сода жана көпчүлүк канттуу эртең мененки дан эгиндери кирет.
- Каныккан жана транс майларга бай азыктарга маргарин, чипсы, крекер, дүкөндөн бышырылган азыктар, көптөгөн тоңдурулган азыктар, кокос, май жана кайра иштетилген эт кирет.
Кадам 5. Тамактарды даярдоодо жана жеп жатканда бөлүктү көзөмөлдөөнү практикалаңыз
Үйдө, сиз тарелкага порция салып койгондон кийин, калган тамакты муздаткычка салып, ашыкча жебей жатканыңызды текшере аласыз. Тамактануу учурунда, кимдир бирөө менен тамактанышып, же табакка салынган тамактын жарымын гана жеп, калганын үйгө алып кетүү менен өзүңүздүн порцияңызды көзөмөлдөй аласыз.
- Азгыруучу тамактарды оңой жете албаш үчүн сактаңыз.
- Кичине бөлүктөрдү жеп, тамак -аштын көлөмүн азайтсаңыз, денеңиз акыры аз тамактанууга көнөт.
Кадам 6. Акырындык менен жеп, өзүңүздү толук сезе баштаганга чейин
Көптөгөн адамдар тамакты сиңирүүдөн мурун, ашказанын убактылуу кеңейтүү үчүн курсагын ачып, качан тойгондугун билишпейт. Тамак ичкенде шашпаңыз, ар бир тиштегениңизди жакшылап чайнап, чаккан жериңиздин ортосунда суу ичиңиз. Сиздин денеңиз мээңизге сигнал берет, сиз жетиштүү тамактандыңыз.
- Тамакты көп жебеш үчүн денеңиздин сигналдарына көңүл буруңуз. Эгерде сиз тамак кааласаңыз, өзүңүздөн чындап ачка экениңизди же тамактын даамын же текстурасын көбүрөөк каалап жатканыңызды сураңыз.
- Адамдын ашказанынын сыйымдуулугу 200 мл, бирок тамактанууга убакыт келгенде, кээ бирөөлөрдүн ашказаны 1 литр же андан көп тамак сиңирүү үчүн эс алат.
3 методунун 2си: Көнүгүү тартибине көнүү
Кадам 1. Аптасына 75-150 мүнөт аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз
Аэробикалык көнүгүү калорияларды күйгүзүү жана арыктоого жардам берет, анткени ал жүрөктүн кагышын жогорулатат. Чуркоо, сууда сүзүү, сейилдөө, велосипед тебүү жана бийлөө-бул ар кандай салмак жоготууга жардам берүү үчүн денеңизди машыктыруучу машыгуулардын бардык түрлөрү.
- Аэробикалык көнүгүү дени сак тамактануу менен аткарган жумушту толуктоого жардам берет жана денеңизди май катары сактоонун ордуна, тамактан алган энергияңызды колдонууга мажбур кылат.
- Аэробикалык көнүгүүлөрдү баштоо үчүн чуркоо, чуркоо, ал тургай жүрөктүн кагышын жогорулатуу жана денеңизди кыймылдатуу үчүн жөө бассаңыз болот. Чыдамдуулугуңуз күчтүү болгондон кийин, көбүрөөк таасирдүү иштерге өтсөңүз болот.
2-кадам. Салмактуу машыгууну баштаңыз негизги булчуңдарды күчөтүү үчүн.
Салмактуу машыгуу денеңиздин ашказан сыяктуу белгилүү бир жерлерин тонировкалоого жардам берет. Салмагы бар машыгуу балансты, туруктуулукту жана ийкемдүүлүктү жогорулатат, ошол эле учурда булчуңдарды курууга жана майларды өрттөөгө жардам берет.
- Кармоо, тактай жана тартма сыяктуу көнүгүүлөр сиздин ашказаныңыздын негизги булчуңдарын иштетет жана бул чөйрөдө күч-кубатка ээ болууга жардам берет, бул дагы сергек көрүнүшкө алып келет.
- Негизиңизди машыктыруу ичтин майын жоготууга жардам бербейт, анткени сиз денеңиздин белгилүү бир бөлүгүнө арыктоону максат кыла албайсыз. Бирок, бул сизге арыктоого жана курсактагы булчуңдарды тоноого жардам берет, андыктан алар дагы анык көрүнөт.
3 -кадам. Сиз кылган иш -аракеттердин түрлөрүн айлантыңыз
Жума бою аэробдук жана салмакты жогорулатуучу көнүгүүлөрдү жасоого милдеттенме алып, күн сайын 2 түрдүү ишмердүүлүктү алмаштырыңыз. Бул сиздин денеңизди иш -чаралардын ортосунда бир аз эс алып, денеңиздин ар кайсы күндөрүндө конкреттүү жерлерине көңүл бурууга мүмкүнчүлүк берет.
Кезектештирилген машыгуулар денеңиздин ар кандай көнүгүүлөргө көнүшүнө тоскоол болуп, ар бир көнүгүүнүн толук пайдасын алууга мүмкүндүк берет
3 -метод 3: Жалпы каталардан алыс болуу
Кадам 1. Диетаны "кыйроо" азгырыгына каршы туруңуз
Конкреттүү азык -түлүк топторун колдонууга жол бербеген өтө чектөөчү диеталар туруктуу эмес. Бул диеталар ашказаныңыздын кичине көрүнүшүнө жана кичине болуп калышына алып келиши мүмкүн болсо да, натыйжалар үзгүлтүксүз ачкалыктан жана денеңизге керектүү азыктарды албагандыктан болбойт.
Чектөөчү диеталар диета бүткөндөн кийин "ичкиликке" алып келиши мүмкүн, бул ашказанды кадимки сыйымдуулугунан бир отурууда толтуруу менен ооруга чалдыктырат
Кадам 2. Өзүңүзгө анда -санда көңүл бурууга уруксат бериңиз
Кыйраган диетага окшоп, сиз бардык шекерлерден, майлардан жана "жаман" тамактардан баш тарта баштаганда, туура тамактануу зыяндуу болуп калышы мүмкүн. Сиз каалооңузду канааттандырып же сүйүктүү зыяндуу тамагыңызды жесе, жумасына 1 жолу бөлүп турууңуз пайдалуу болушу мүмкүн.
Өзүңүздү капалантпоо жана өзүңүздү оорутпоо үчүн ар дайым көзөмөлдү колдонууну унутпаңыз
Кадам 3. Каалооңузду ооздуктоо үчүн күн бою кичинекей закускаларды жеп коюңуз
Көптөгөн адамдар күнүнө 3 маал гана тамактануу менен чектелип, ачка болушат. Жаңгак, гранола же мөмө сыяктуу дени сак закускалардын болушу сизди тамактануу учурунда канааттандырып, ашыкча тамактануудан качууга жардам берет.
Күнү бою ачка болгондо бир нече закускаларды же кичине тамактарды ичүү мээңизди жана ашказаныңызды кайра даярдоого жардам берет жана денеңиздин ачкачылык жана тоюу сигналдарын жакшыраак биле алат
Диета жана фитнеске жардам
Ашказаныңызды кыскартуу үчүн диетанын негиздери
Ашказаныңызды кичирейтүү үчүн фитнес негиздери
Кеңештер
- Мотивацияңызды сактап калуу үчүн досуңуз менен машыгыңыз!
- Эгер диетаңызды өзгөрткүңүз келсе жана кош бойлуу болсоңуз, диабет менен жабыркасаңыз, тамак сиңирүү көйгөйлөрү бар болсоңуз же арыктоого таасир эте турган башка медициналык көйгөйлөр болсо, дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Ашказаныңызга мээңиз толгонун айтуу үчүн 20 мүнөттөй убакыт кетет, андыктан акырындык менен тамактаныңыз.
Эскертүүлөр
- Эгерде сиз азыр активдүү болбосоңуз, жаракат албаш үчүн көнүгүүнү акырындык менен күнүмдүк жашооңузга киргизиңиз.
- Эгерде сиз түшүнүксүз салмак кошуп жатсаңыз же аппетитиңизде же ваннадагы адаттарыңызда кандайдыр бир өзгөрүүлөрдү байкасаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Бул кант диабети же калкан безинин көйгөйү сыяктуу негизги ден соолуктун белгилери болушу мүмкүн.
