Көптөгөн себептерден улам эркектер формадан чыгып, бир аз салмак кошо алышат. Бактыга жараша, формаңызды калыбына келтирүү жана тез арыктоо сиздин күчүңүздө. Арналуу жана берилгендик менен сиз фитнесиңизди жана метаболизмди тез арыктоо үчүн жакшырта аласыз.
Кадамдар
Метод 3: Калорияларды тез күйгүзүү
Кадам 1. Райондук машыгуу режимин баштаңыз
Райондук тренинг - денеңиздеги ар бир негизги булчуңга иштөөгө арналган машыгуулардын жыйындысы. Көнүгүүлөрдүн ортосунда тез алмашуу жүрөктүн кагышын башка машыгуу режимдерине караганда жогору көтөрөт, бул болсо өз кезегинде көп калорияларды күйгүзөт. Калорияларды тезирээк күйгүзүү жана арыктоого жардам берүү үчүн райондук машыгуу режимин баштаңыз. Райондук сессияга кошо ала турган бир катар жакшы машыгуулар бар, бирок машыгуунун мисалы мындай көрүнөт.
- Burpees, үч топтому 10. Бул техниканын чоо -жайын билүү үчүн Burpee кылууну окуңуз.
- Отургучтар, үчтөн 10.
- Отургуч пресс, үчтөн 10.
- Өпкө, үчтөн 10.
- Жүрөктүн кагышын максимумга жеткирүү жана оптималдуу калорияларды күйгүзүү үчүн машыгууларды тез аткарыңыз.
Кадам 2. Спринт
Спринт, аралыкка чуркоодон айырмаланып, кыска аралыкка мүмкүн болушунча тез чуркоону камтыйт. Бул машыгуу жүрөктүн кагышын тездетет жана тез май таштоо үчүн идеалдуу машыгуу. Спринтингдин жарылуучу кыймылы бутуңузду жана курсагыңызды скульптуралайт, ошол эле учурда чыдамкайлыгыңызды жана өпкө сыйымдуулугуңузду жогорулатат. Спринт машыгуусун аткаруу үчүн бул кадамдарды аткарыңыз.
- Бир трекке барыңыз, же 100 ярд түз жолду ченеңиз.
- Чуркоо же ылдам басуу менен жылыныңыз.
- Жылыткандан кийин жакшылап сунуп алыңыз. Спринтингдин жарылуучу кыймылы, эгерде алар туура тартылбаса, булчуңдарды тартып же жулуп кетиши мүмкүн. Спринтинг машыгууңузга чейин 10 мүнөткө созуңуз.
- 100 короонун (91,4 м) жолунун башталышынан баштаңыз жана аягына чейин чуркаңыз. Эгерде сиз үйрөнчүк болсоңуз, анда чыныгы жаз менен баштабаңыз - денеңиздин даяр экенине жана өзүңүзгө зыян келтирбестен текшерүү үчүн эң жогорку ылдамдыгыңыздын 50% чуркаңыз. Андан кийин акырындык менен кийинки спринт менен ылдамдыгыңызды жогорулатыңыз.
- Акырындык менен баштапкы сызыкка кайтыңыз. Стартка жеткенде дагы эле чарчап жатсаңыз, кайра спринтке келгенге чейин эс алыңыз.
- Бир сессияда алтыдан 10го чейин спринт жасаңыз. Тренингди жумасына эки -үч жолу кайталаңыз.
- Чуркоодо спорттук колдоочуну же жок дегенде тар ич кийимди кийүүнү унутпаңыз. Тез кыймылдар туура колдоосу жок чурайга же урук безинин жабыркашына алып келиши мүмкүн.
3 -кадам. Күч даярдоону баштаңыз
Көпчүлүк адамдар чыдамкайлык менен машыгуу арыктоого жардам бере турган жалгыз машыгуу деп ойлошот, бирок күч машыгуусу өтө маанилүү. Баштоо үчүн, салмак тренинги метаболизмди күчөтөт, андыктан күч машыгуусунан кийинки сааттарда көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз. Ошондой эле, булчуңдар калорияларды майга караганда эффективдүү өрттөйт, андыктан булчуңдарды куруу эс алып жаткан учурда да калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
- Калория күйгүзүүчү булчуңдарды таңууга жардам бере турган машыгуу кеңештери үчүн Build Muscle окуу.
- Эркектер үчүн кээ бир жакшы булчуң куруучу машыгууларга өлгөн көтөргүчтөр, тартуулар жана чуркоо кирет. Бул көнүгүүлөр арка, бут жана бицепс сыяктуу негизги булчуң топторун түзөт. Бул машыгуулар жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул жерди басыңыз.
Кадам 4. Машыгууңузду өзгөртүңүз
Сиз дайыма машыгып жаткандырсыз, бирок сиз каалаган жыйынтыктарды көрө албайсыз. Фитнесте бул плато деп аталат. Денеңиз сиз жасап жаткан көнүгүүлөргө көнүп калды, алар эми байкалбайт. Фитнес режимин жаңыртуу үчүн таптакыр жаңы машыгуу графигин түзүңүз.
- Иштөө тартибин өзгөртүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, эгерде сиз ар дайым абс, трицепс, бицепс, арка жана бутту ошол тартипте болсоңуз, анда жаңы тартипти ойлоп табыңыз.
- Ошол эле булчуң топторун машыктыруучу башка машыгууларды карап көрсөңүз болот.
- Платону болтурбоо үчүн бул өзгөрүүнү бир нече жума сайын аткарыңыз.
5 -кадам. Жаракат алуу коркунучу жогорулаганын билиңиз
Мүмкүн болушунча тезирээк арыктоону кааласаңыз да, эгер сиз семирип кетсеңиз (BMI 30 же андан жогору) же өткөн жылы көп көнүгүү жасабасаңыз, анда катуу машыгуу режимине секирүү жаракат алып келиши мүмкүн. ден -соолукка болгон аракетиңизди жокко чыгарыңыз. Этият болуңуз, өтө көп нерсени тез арада жасабаңыз.
Чектериңизди билиңиз. Акыркы жолу көнүгүү жасаганыңыздан бери канча убакыт өткөнүн, канчалык көп кыймылдап жатканыңызды ойлонуп көрүңүз (мисалы, сиз күнү бою жумуш үчүн сейилдеп жүрөсүзбү же партада отурасызбы?), Акыркы жаракат же оорууңуз жана азыркы жаш
Метод 2ден 3: Диета менен арыктоо
Кадам 1. Жакшы гидратталган болуңуз
Ичүүчү суунун ден соолукка тийгизген бардык башка пайдасынан тышкары, зат алмашууңузду сактоого жардам берет. Организм суусузданганда зат алмашуу басаңдайт. Бул сиз каалагандай салмактан арылууңузду кыйын кылып, көп калорияларды күйгүзбөйсүз дегенди билдирет.
Кадам 2. Белокту көп жегиле
Протеин булчуңдарды куруу үчүн маанилүү болгону менен, зат алмашууңуздун жогору болушуна жардам берет. Бул организм аны сиңирүүдө көп калорияларды күйгүзөт, андыктан протеин диетаңыздын нормалдуу бөлүгү болсо, анда метаболизм ылдамдыгы жогору бойдон калат.
Белоктун жакшы булактары-тоок, лосось жана сардин сыяктуу балыктар, жумуртка, тофу, майлуулугу төмөн сүт, майлуулугу аз быштак, жаңгактар жана буурчактар
3 -кадам. Жакшы майларды жегиле
Жүрөк оорулары Америка Кошмо Штаттарында эркектердин биринчи өлтүргүчтөрү болуп саналат, жана каныккан майлардын жана холестериндин жогору диеталары жүрөк ооруларынын башкы салымы болуп саналат. Майлуу жана майлуу майлар холестеринди төмөндөтөт жана жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун азайтат.
- Жакшы майлардын булактарына лосось жана сардин сыяктуу майлуу балыктар, зайтун майы, авокадо жана жаңгактар кирет.
- Жакшы майларды жеп жатсаңыз да, жалпы калорияңыздын 25-35% ашпаганын майдан алууну текшериңиз. Дагы бирөө салмак кошууга алып келет.
Кадам 4. Темирди диетаңызга кошуңуз
Темирдин жетишсиздиги метаболизмди жайлатат, андыктан диетаңызга бул азыктын мол түшүүсүн каалайсыз. Кээ бир жакшы темир булактары моллюскалар. кызыл эт, жасмык, буурчак жана шпинат.
Кадам 5. Татаал көмүртектерди жегиле
Көмүрсуулар булчуңдарды курууга багытталган диета үчүн маанилүү. Көмүрсууларсыз, денеңиз энергия үчүн белокту күйгүзөт, башкача айтканда, белок булчуңдарды курууга кетпейт. Бирок, карбонгидраттун эки түрү бар. Татаал углеводдор денеңиздин сиңирилишине жөнөкөй көмүртектерге караганда көп убакытты алат. Натыйжада, эгер сиз бул азыктарды жесеңиз, денеңиздин зат алмашуу ылдамдыгы жогору бойдон калат.
Татаал көмүртектердин жакшы булактарына дан азыктары, крахмалдуу жашылчалар, жашыл жалбырактуу жашылчалар жана буурчак кирет
Кадам 6. Тамакка татымалдарды кошуңуз
Чили калемпири сыяктуу ачуу тамактар жегенден кийин дароо метаболизмге жардам берет. Бул көпкө созулбайт, бирок жыпар жыттуу заттарды дайыма жеп туруу зат алмашууңузга туруктуу таасирин тийгизет. Тамакка даам кошуу жана метаболизмди күчөтүү үчүн бир -эки чили порошогун кошуп көрүңүз.
7 -кадам. Арык этти жегиле
Эркектер көбүнчө жакшы стейкти жакшы көрүшсө да, кызыл эт ден соолук үчүн эң жакшы тандоо эмес. Эттин каалоосун канаттуулар сыяктуу арык эт менен канааттандырыңыз жана кызыл этти жумасына 3 порцияга чейин кармаңыз.
Кызыл этти толугу менен кесип салуунун кереги жок. Уйдун эти менен чочконун эти ашыкча кесилгенде, белиңизге жана жалпы ден соолугуңузга жакшы болгон май менен холестеринди азыраак камсыздайт. USDA этти кошумча арык деп эсептейт: ар бир 100 грамм эт үчүн 5 граммдан ашпаган жалпы май, 2 грамм каныккан май жана 95 миллиграмм холестерол бар
Кадам 8. Калорияңызды эсептеңиз
Ашыкча жебеш үчүн калорияңызды көзөмөлдөө абдан маанилүү. Бардык тамактардын этикеткаларын окуп, жегениңиздин баарын жазып алыңыз. Бул сиздин күнүмдүк максимумга карата кайсы жерде турганыңызды көрсөтүү менен тамактанууңузду көзөмөлдөп турууга жардам берет. Аз калориялуу, аз калориялуу азыктарды аш болумдуу, калориялуу тамак-аштарга жана закускаларга алмаштыруу менен өзүңүздүн эсебиңизди сактаңыз.
Ошондой эле калорияңызды көзөмөлдөөгө жардам бере турган колдонмолорду текшериңиз. Булардын бир нечеси бар, алар сизге эмне жегениңизди так өлчөйт
Кадам 9. Кырсык диетадан алыс болуңуз
Кээ бир адамдар күн сайын өтө аз калория жеп, арыктоого жардам берет деп ойлошот. Сиз, балким, мындан бир аз арыктоону көрөсүз, бирок ал жалпысынан каршы. Биринчиден, бул сиздин метаболизмиңизди жайлатат, андыктан жеген калорияларыңыз узак убакыт бою калат. Экинчиден, булчуңдарыңыз да жоголуп кетиши мүмкүн, демек, денеңиз көп калория күйбөйт. Эгерде сиз арыктоону кааласаңыз, анда краш диетасы муну менен эмес.
3 -метод 3: Жашоо образы менен салмактан арылуу
Кадам 1. Башка порцияга баруу үчүн тамактангандан кийин 20 мүнөт күтө туруңуз
Биз тамактанганда, адатта, дененин ачка болуусун токтотуу үчүн 20 мүнөт талап кылынат. Демек, бул терезеде сиз чындап муктаждыгыңыздан көп жей аласыз, анткени сиз өзүңүздү толук сезбейсиз. Көбүрөөк тамактанар алдында өзүңүздү ошол 20 мүнөт күтүүгө мажбур кылыңыз. Эгерде сиз дагы эле ачка болсоңуз, анда дагы бир нерсе ала аласыз.
2 -кадам. Көбүнчө сыртта тамактануудан алыс болуңуз
Ресторандардагы порцияңыз, адатта, жегенден чоңураак болот, бул сизди тойгон учурдан кийин тамактанууга үндөйт. Тамак -ашта, адатта, натрий көп, ингредиент сизди семиртүүгө алып келет. Арыктоо үчүн минимумга чейин убакыт бөлүңүз.
3 -кадам. Күн бою ырааттуу кыймылдаңыз
Бош туруп калуу метаболизмди жайлатып, калорияларды эффективдүү күйгүзбөйт. Активдүү болуу үчүн колдоно турган көптөгөн амалдар бар.
- Лифттин ордуна тепкичке түшүңүз.
- Сыналгы көрүп жатканда туруп, ары -бери басып же түртүп көтөрүңүз.
- Айдоонун ордуна жакын жайгашкан жерлерди кыдырыңыз.
- Отуруунун ордуна автобуста же поездде туруңуз.
4 -кадам. Көп уктаңыз
Уйкунун жоктугу метаболизмди жайлатып, табитиңизди жогорулатат. Бул комбинация сиз көбүрөөк жейсиз жана аны натыйжалуу күйгүзбөйсүз, бул арыктоону кыйындатат дегенди билдирет.
5 -кадам. Алкоголду колдонууну азайтыңыз
Классикалык "сыра курсагы" - көптөгөн эркектер үчүн чыныгы көйгөй. Алкоголдун курамында калория көп, бул ашказандын айланасында майдын топтолушуна алып келет. Спирт ичимдиктерин минимумга чейин сактоо менен арыктоо режимине жардам бериңиз. Бул көп калорияларды жок кылат жана ашыкча салмактан арылууга жардам берет.
Машыгуу тартиби жана тамактануу жана качуу
Эркектер үчүн 1 жуманын ичинде арыктоо үчүн машыгуу тартиби
Эркектерге 1 айда арыктоо үчүн машыгуу тартиби
Эркектер тез арыкташ үчүн жей турган жана колдонбой турган тамактар
Кеңештер
- Эгерде сиз муун оорусу, кант диабети же башка олуттуу оорулар сыяктуу өнөкөт оорулардан жапа чегип жатсаңыз, арыктоо режимин баштоодон мурун дарыгериңизге кайрылыңыз. Дарыгер денеңизге зыяндуу стресстин алдын ала турган кээ бир көнүгүүлөрдү сунушташы мүмкүн.
- Программадан мурун жана кийин салмагыңызды текшерүүнү унутпаңыз.
