Качан сизде депрессия болсо, эмоцияңызды кармоо кыйын болушу мүмкүн. Сиз сезип жаткан нерсеңизди толук иштеп бүтө электе терс реакцияга кабылышыңыз мүмкүн. Бирок сезимдериңиздин сизди башкарышына жол берүүнүн кажети жок. Депрессия болгондо эмоцияңызды иштетүү жана иштетүү үчүн кыла турган нерселер бар. Биринчиден, сиз дарылоо планын сактап жатканыңызды текшериңиз. Андан кийин, сезимдериңизди билип, кырдаалга башкача көз караш менен караңыз.
Кадамдар
Метод 3 3: Сиздин дарылоо планына жабышуу
Кадам 1. Учурдагы планыңызды жаңыртыңыз
Депрессия сиздин пикириңизди бүдөмүк кылып, көз карашыңызды буруп жибериши мүмкүн, бул сиздин кырдаалга кандай караарыңызды толугу менен иштетүүнү кыйындатат. Депрессия болгондо эмоцияңызды иштетүү үчүн кыла турган эң маанилүү нерселердин бири - депрессияны натыйжалуу башкаруучу дарылоо планына кармануу. Депрессияңыз көзөмөлдө болгондо, эмоцияңыз менен иштөө оңой болуп калышы мүмкүн.
- Эгерде сизде азырынча дарылануу планы жок болсо, анда сиз биринчи медициналык жардам көрсөтүүчүңүздөн: “Мен депрессиямды дарылоо планын түзө алабызбы? Мен эмоциямды иштетүүгө жардам бергим келет ».
- Эгерде сизде дарылоо планы бар болсо, бирок ал иштебей жатканын сезсеңиз, провайдериңизге мындай деп айтсаңыз болот: “Мен акыркы убакта эмоциямды иштетүүдө бир топ кыйынчылыктарга туш болдум. Дарылоо планымды жаңыртсак болобу?"
Кадам 2. Дарыларды башкаруу жөнүндө ойлонуп көрүңүз
Депрессияңызды башкарууга жардам берүү үчүн чоңураак дарылоо планынын бир бөлүгү катары же өз алдынча колдонула турган бир нече дары -дармектер бар. Сиз үчүн эң эффективдүү дарыны аныктоо үчүн дарыгериңиз же психиатрыңыз менен иштешиңиз керек. Дары -дармектериңиз талаптагыдай иштебей жаткандай сезилсе, провайдериңизге да билдиришиңиз керек.
- Сиз биринчи медициналык жардам көрсөтүүчүңүзгө мындай деп айта аласыз: “Мен дары -дармектеримдин айрымдарын изилдеп көргүм келет. Мен депрессияга жолтоо болбостон, эмоциямды иштете алгыбыз келет ».
- Же болбосо, мындай деп айтсаңыз болот: “Менин азыркы дарыларым эми мен үчүн жакшы иштебейт окшойт. Мен эмоциямды иштетүүдө кээ бир кыйынчылыктарга туш болом. Аны өзгөртүү жөнүндө сүйлөшсөк болобу?"
3 -кадам. Терапияны карап көрүңүз
Дары -дармектер сыяктуу эле, депрессияны дарылоодо эффективдүү деп табылган терапиянын бир катар түрлөрү бар. Мисалы, когнитивдик-жүрүм-турумдук терапия, топтук терапия жана инсандар аралык терапия депрессияны башкаруу үчүн колдонулушу мүмкүн. Дайыма терапияга катышуу депрессияга туш болгон көптөгөн маселелерди чечүүгө жардам берет. Ал ошондой эле сизге эмоцияңызды иштетүү үчүн куралдарды сунуштай алат.
- Эгерде сизде азырынча планыңыздын бир бөлүгү катары терапия жок болсо, сиз биринчи медициналык жардам көрсөтүүчүңүзгө мындай деп айтсаңыз болот: “Менин оюмча, терапиянын пайдасы тийиши мүмкүнбү? Терапиянын кээ бир варианттары жөнүндө айтып бере аласызбы?”
- Эгерде сиз мурда терапияда болгон болсоңуз, бирок токтоп калсаңыз, анда сессияңызды кайра баштоону ойлонушуңуз мүмкүн. Сиз терапевтке мындай деп айтсаңыз болот: “Акыркы күндөрү мен эмоциямды иштетүүдө бир топ кыйынчылыктарга туш болдум. Мен сессияларыбызды кайра башташым керек деп ойлойм ».
3 -метод 2: Сезимдериңизди билүү
1 -кадам. Эстүүлүккө көңүл буруңуз
Эстүү болуу - айланаңызда, ошондой эле ичиңизде эмне болуп жатканын билип туруу. Бул сиздин ойлоруңузга, сезимдериңизге жана денеңизге көңүл бурууну билдирет жана эмоцияңызды таануунун жана иштетүүнүн эң сонун жолу. Бул ошондой эле депрессияңызды башкаруунун жакшы жолу, анткени ал терс ойлорду жана сезимдерди толук кандуу депрессиялык эпизодго айланып кетүүдөн мурун таанууга жана андан сактанууга жардам берет.
- Өзүңүздү текшерүү үчүн күнүнө бир нече жолу бир нече мүнөт бөлүңүз. Өзүңүзгө суроо бериңиз: “Мен азыркы учурда толук катышып жатамбы? Учурда өзүмдү кандай сезип жатам?"
- Денеңиз эмоцияңызды көрсөткөн белгилерге көңүл буруңуз. Мисалы, сиз чыңалып же чарчап жатканыңызды байкаңыз.
- Эмоциялар пайда болгондо өзүңүздү сезүүгө уруксат бериңиз. Алар менен күрөшпө, тескерисинче, аларды баштан кечир жана иштет.
2 -кадам. Объективдүү бол
Кээде депрессия нерсеге болгон көз карашыңды буруп, кырдаалга ылайыктуудан да терс эмоцияларды сездириши мүмкүн. Артка кадам таштап, нерселерге жаңыча, объективдүү көз караш менен кароо жакшы идея болушу мүмкүн. Муну жасоо сизге чындап сезүүңүздү таанып -билүүгө жана депрессиянын чыпкасы жок ошол сезимдерди иштетүүгө жардам берет.
- Мисалы, сиз өзүңүзгө мындай суроо берсеңиз болот: "Эгерде досум мага ушундай сезимде экенин айтса, мен алардын эмоциялары акылга сыярлык жана ылайыктуу деп ойлоймбу?"
- Же, мисалы, өзүңүзгө: "Мен бул сезимдерди кырдаалдан улам сезип жатамбы же депрессиядан уламбы?"
3 -кадам. Бир нече терең дем алыңыз
Сезимдериңизди башкаруунун бир жолу-терең дем алуу. Бул стрессти башкаруу ыкмасы стресстик жана эмоционалдык кырдаалдарда колдонуу үчүн жакшы. Дайыма машыгуу пайдалуу, анткени ал физикалык чыңалууну басаңдатып, жүрөктүн кагышын жайлатып, жалпысынан тынчтандырат.
- Күн сайын ар кандай терең дем алуу ыкмаларын колдонуу үчүн бир нече мүнөт бөлүңүз. Мисалы, сиз бир күнү дем алып, санап, башка күнү акылдуу дем алсаңыз болот.
- Сезимдериңизди иштетүү керек болгондо, мурдуңуздан акырын дем алып көрүңүз. Андан кийин аны кармап акырындык менен оозуңуздан дем чыгарыңыз.
Кадам 4. Тайм-аут алыңыз
Жагдайдан бир аз алыстоо сизге эмоцияңызды иштетүү үчүн сизге физикалык жана психикалык мейкиндик бере алат. Бул депрессия болгондо өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн жана кырдаалды автоматтык түрдө терс чечмелөөгө жакын болушу мүмкүн. Кыска тыныгуу сизди тынчтандырып, сезип жаткан нерсеңизди чечүүгө мүмкүнчүлүк берет.
- Мүмкүн болсо, башыңызды тазалоо үчүн сыртка же ваннага бир аз сейилдеңиз. Бир аз терең дем алып, эмоцияңызды эстеп калууга аракет кылыңыз. Сиз ойлонушуңуз мүмкүн: "Мен буга кандай карайм?"
- Эгерде сиз физикалык жактан кырдаалдан чыга албасаңыз, көзүңүздү бир азга жабууга жана бир нече терең дем алууга аракет кылыңыз. Эмне болуп жаткандыгы тууралуу сезимдериңизди психикалык инвентаризация кылыңыз.
Кадам 5. Активдүү нерсе кылыңыз
Сиз активдүү болгуңуз келбеши мүмкүн, бирок физикалык активдүүлүк депрессиянын симптомдорун башкарууга жардам берет. Активдүү болуу мээңизге кычкылтекти көбөйтөт жана денеңиздеги табигый маанайды көтөрүүчү химиялык заттарды бөлүп чыгарат, бул сиздин депрессияңызды башкарууга жана эмоцияңызды иштетүүгө жардам берет. Активдүү болуу акылыңызды тазалап, көңүлүңүздү топтоого, энергияңызды жогорулатууга, чыңалууну жана стресстен арылууга жардам берет.
- Сезимдериңизди жеңүү үчүн жалгыз убакыт керек болсо, сейилдөө, чуркоо, салмакта машыгуу, сууда сүзүү же велосипед тебүү сыяктуу жеке аракеттерди жасап көрүңүз.
- Дагы коомдук элементти кошуу үчүн баскетбол, теннис, согуш искусствосу же регби сыяктуу өнөктөштөрдүн жана команданын ишмердүүлүгүн карап көрүңүз.
6 -кадам. Күндөлүк жазууга аракет кылыңыз
Сезимдериңиз жөнүндө жазуу - аларды иштетүүнүн эң сонун жолу. Бул сизге кырдаалды толугу менен карап чыгууга жана сезимдериңиз депрессиядан же кырдаалдан улам болорун аныктоого жардам берет. Башкача айтканда, депрессия сиздин көз карашыңызды өзгөртүп жатабы же болгон окуядан улам сиз кандайдыр бир жолду сезип жатасызбы? Бул эмоцияңызды документ кылуунун жакшы жолу, эгер сиз өзүңүздүн сезгениңизди терапевт же башка ишенимдүү адамыңыз менен бөлүшүшүңүз керек.
- Өзүңүздүн сезимиңизди жана эмне үчүн ушундай сезимде экениңизди изилдөө үчүн журналыңызды коопсуз жер катары колдонуңуз.
- Сиз ошондой эле депрессияңыз эмоцияңызга кандай таасир этиши мүмкүн деп жазсаңыз болот.
- Сиз өзүңүздүн эмоцияңызды ийгиликтүү иштетүүгө жардам берген стратегиялардын тизмесин же эскертүүлөрүн сактоо үчүн журнал катары колдоно аласыз.
3 -метод 3: Башка перспективаны алуу
Кадам 1. Үй -бүлөңүздөн жана досторуңуздан жардам сураңыз
Депрессия менен күрөшүп жатканыңызда, жакын адамдарыңызга кайрылсаңыз жакшы болот. Алар сизге баш аламандыкты башкарууга жардам берет, бирок эмоцияңызды иштетүүгө жардам берет. Алар кырдаалды жана ага кандай караарыңызды угуп, сезимдериңиз менен иштөө боюнча сунуштарды бере алышат.
- Башкалар менен сүйлөшүү сиздин депрессияңызга өбөлгө түзө турган нерселерге, мисалы, сизде болуп жаткан көйгөйлөр же болгон окуялар жөнүндө ой жүгүртүүгө жардам берет. Башкалар кырдаалды башка жактан кароого жардам бериши мүмкүн.
- Жалпысынан алганда, сезимдериңиз жана жашооңуздагы окуялар аркылуу сүйлөшүү пайдалуу.
Кадам 2. шашылыш кам көрүү үчүн психикалык саламаттык адиси менен сүйлөшүңүз
Сиз буга чейин терапияда болсоңуз да, эмоцияңызды иштетүү үчүн дароо, шашылыш же кризиске муктаж болгон учурлар болушу мүмкүн. Сиздин депрессияңыз жана сезимдериңиз өзүңүздү өзгөчө сезишиңиз мүмкүн же өзүңүзгө зыян келтирүү жөнүндө ойлоруңуз болушу мүмкүн. Мындай учурларда, психикалык саламаттыкты сактоо боюнча профессионалдык терапия же кризистик кызматтар менен байланышуу жакшы идея болушу мүмкүн.
- Сиз үзгүлтүксүз терапевтке дароо сессияга кайрылып, мындай деп айтсаңыз болот: “Менин депрессиям жана сезимдерим азыр мага жетип жатат. Бүгүн биз сессия өткөрө алабызбы?"
- Сиз ошондой эле дарыгер тарабынан сунушталган мектеп кеңешчиси же кесипкөй менен сүйлөшө аласыз.
- Мындан тышкары, 1-800-273-8255 терүү менен Улуттук суициддин алдын алуу линиясы сыяктуу кризистик линияга кайрылсаңыз болот.
Кадам 3. Колдоо тобуңуз менен сүйлөшүңүз
Депрессия менен күрөшүп жаткан башка адамдар менен сүйлөшүү бир нече жагынан пайдалуу болушу мүмкүн. Колдоо тобу сизге эмоцияңызды жана депрессияңызды башкаруунун стратегиясын изилдөө үчүн коопсуз жерди камсыздай алат. Мындан тышкары, колдоо тобунун мүчөлөрү сизге дем -күч бере алышат.
- Эгерде сиз буга чейин колдоо тобуна катышпасаңыз, анда сиз жакын жердеги топторду Американын Тынчсыздануу жана Депрессия Ассоциациясынын https://www.adaa.org/supportgroups веб -баракчасынан таба аласыз.
- Эгерде сиз колдоо тобунун мүчөсү болсоңуз, башка мүчөлөрдөн: "Сезимдериңизди иштетүү жолдоруңуз жөнүндө айта аласызбы?"
