Сиз калориялуу тамакты башкарууга же азайтууга аракет кылып жатканыңызда, анын курамындагы калориялардын саны эмес, тоюңуздун көлөмү экенин эсиңизден чыгарбаңыз. Кайсы азык -түлүктөрдүн калориясы төмөн экенин билүү, албетте, эң сонун башталыш, бирок өзүңүздү толук сезүү үчүн, ошондой эле, була сыяктуу, сиңирүүнү узартуучу азыктарды каалайсыз. Ал жерден, сиз башкаларды акырындык менен бул ингредиенттердин көлөмүн көбөйтүү үчүн рецепттериңизди тууралай баштасаңыз болот. Кошумча катары, бир нече акылдуу тамактануу адаттарын кабыл алуу, сиз канча тамак жегениңизди жакшыраак көзөмөлдөөгө, ошондой эле канчалык толук сезүүңүзгө жардам берет.
Кадамдар
Метод 1дин 3: Төмөнкү Калориялуу Тамактарды Тандоо
1 -кадам: жер -жемиштерди жана жашылчаларды жегиле
Калориялуу тамакты төмөндөтүңүз, ошол эле учурда өзүңүздү ушул пайдалуу тамактар жана капталдар менен толтуруңуз. Эң аз калория менен эң толук сезүү үчүн, эң көп сууга ээ болгондорду тандаңыз (демек, эң аз калория). Буларга төмөнкүлөр кирет:
- Канталуп, сельдерей, бадыраң, жашыл калемпир, айсберг салаты, шпинат, кулпунай жана дарбыз (90-92% суу).
- Апельсин, ананас жана малина (80-87% суу).
Кадам 2. Була боюнча жапырт
Тамак ичип бүткөндөн кийин, бул толук сезимди дагы узакка созуңуз. Тамак сиңирүү үчүн бир аз убакыт талап кылынган булага бай азыктарды карманыңыз. Аз калориялуу булага бай азыктарга мөмө-жемиштер кирет; буурчак; жаңгак жана үрөн; бүт дан.
Бул азыктар вегетариандык диетанын негизин түзгөндүктөн, вегетариандык китептерди сатып алып, аларды ар кандай шорполорго, салаттарга, шорполорго ж.б
3 -кадам. Протеинди тандап алыңыз
Протеиндер көбүнчө тамактардын борбору катары кызмат кылат (этти ойлогула), бирок бир порция сиз тандаган түрүңүзгө жараша көп калорияларды чогулта алат. Андыктан акылдуу тандоолорду жасаңыз. Булактарга жабышыңыз:
- Балык жана канаттуулар
- Буурчак, жасмык, жаңгак жана уруктар
- Жашылча -жемиштер
Кадам 4. Туруктуу крахмалдарды кошуңуз
Булар пребиотиктерди камтыйт, алар сиздин ордуна сиңирүү системаңызда жашаган дени сак бактерияларды азыктандырат. Андыктан өзүңүз сиңире албаган тамак менен өзүңүздү толугураак сезүүнүн пайдасын көрүңүз. Бул крахмалдардын эң сонун булактары:
- Муздак макарон (бышкан, анан муздатылган)
- Муздак картошка (бышкан, анан муздатылган)
- Жасымык
- Чийки сулу
- Быша элек банандар
5 -кадам. Бүт дан азыктарын жактырыңыз
Углеводдорду даярдоодо тазаланган дандан баш тартыңыз. Тазалоо процесси дандын була мазмунун жок кылып салышы мүмкүн, демек, ошол эле өлчөм толтуруу сыяктуу сезилбейт. Ошентип, дан азыктарын тандап жатканда:
- Нандар
- Паста
- Райс
- Сулу
- Дан
Кадам 6. Калория эсептегичти колдонуңуз
Калориялуу тамакты азайтуу сөзсүз түрдө эң аз калориялуу тамак-аштарды карманышыңыз керек дегенди билдирбейт. Бирок, эгерде сизде күнүмдүк максаттарыңызга келгенде так максаттарыңыз болсо, математиканы жасаңыз. Сиз тандаган конкреттүү аз калориялуу азыктарда камтылган калориялардын так санын, ошондой эле өзүңүз дарылаган ар кандай калориялуу тамак-ашты карап көрүңүз. Онлайн ресурстарга төмөнкүлөр кирет:
- https://www.thecaloriecounter.com/
- https://whatscookingamerica.net/NutritionalChart.htm
- https://www.fitwatch.com/caloriecounter
Метод 2 3: Төмөн Калориялуу Тамактарды Тамакка жана Рецепттерге Орнотуу
Кадам 1. Тамактарыңызга крахмалдуу эмес жашылчаларды көбүрөөк кошуңуз
Сиз даярдаган тамактарга крахмалдуу эмес жашылчаларды иштетүү, азыраак жебестен калорияңызды азайтууга жардам берет. Пиццаңызды көптөгөн жашылчалар менен толтуруп көрүңүз, жашылчаларды лазаньяга салыңыз же шорпо менен соустарга кошуу үчүн жашылчаларды пюре кылыңыз.
- Жашылчаларды тамак -ашка кошуунун ар кандай жолдору бар, аларды пюреге бөлүп, үкөккө салып, үстү катары колдонуу.
- Жашылчаларды десерттериңизге кошуунун да жолдору бар.
Кадам 2. Стартерди кошуңуз
Ар бир тамакка заказ кылыңыз же өзүңүзгө закусканы оңдоңуз. Негизги кириштин алдында өзүңүздү толтура баштоо үчүн, калориялуу ингредиенттерди колдонуңуз, айрыкча ал калориялуу болсо. Заказ берүүдө серверден калориялуу ингредиенттерди кармап турууну сураныңыз же аларды капталына коюңуз, андыктан керектөөңүздү минимумга чейин түшүрө аласыз.
- Салаттар жана шорпо сыяктуу тамактардан баштаңыз.
- Жашылча-жемиштерге жана эт жана сыр сыяктуу жогорку калориялуу ингредиенттерге жабышыңыз.
- Нан жана крекер сыяктуу ашыкча нерселерден алыс болуңуз.
- Жеңил винегреттер сыяктуу салаттардын аз калориялуу таңуусун кармаңыз же нөл калория үчүн бальзам же кызыл шарап уксусун колдонуңуз.
3-кадам. Калориялуу тамактарды калориялуу тамактар менен жупташтырыңыз
Сүйүктүү калориялуу нерсеңиз үчүн шилекейленип жатканыңызды айтыңыз. Баарын өз алдынча жегендин ордуна, өзүңүздү адаттагыдан азыраак тейлеп, андан кийин аз калориялуу азыктар менен көбүрөөк көлөм кошуп, керектөөңүздү азайтыңыз. Өзүңүздү ошончо көлөмдө толтуруңуз, бирок калорияңыз бир кыйла аз. Мисалы үчүн:
- Дан эгиндерин, куймактарды же вафлиди нормалдуу порциянын жарымын гана даярдап, анан аны мөмө -жемиштер менен жаап коюңуз.
- Бүт бышырылган сэндвичти жей берүүнүн ордуна, жарым сэндвич жасап, томат шорпосу бар табак менен жегиле.
- Толук гамбургердин ордуна өзүңүздү слайдер кылып, ысык картошканын ордуна муздак куурулган картошка менен жупташтырыңыз.
Кадам 4. Пропорциялар менен ойноо
Рецепттерди аткарып жатып, кайсы ингредиенттердин эң көп калориялуу экенин аныктаңыз. Андан кийин сумманы ойлонуп көрүңүз. Жогорку калориялуу тамак-аштын көлөмүн азайтыңыз (же ал тургай аларды толугу менен nix) жана төмөндөгүлөрдү көбөйтүү же жаңы калориялуу ингредиенттерди кошуу менен айырманы түзүңүз. Мисалы:
- Чили жасоодо көбүнчө колдонгон уйдун этин эки эсеге азайтыңыз. Же рецепт талап кылгандан көбүрөөк буурчак кошуңуз, же боштукту помидор, цуккини, кызыл же жашыл болгар калемпири жана сабиз сыяктуу крахмалдуу эмес жашылчалар менен толтуруңуз.
- Сэндвичке эт жана быштактын азыраак бөлүктөрүн колдонуп, ордуна помидор, пияз, салат же башка жашылчаларды кошуп алыңыз.
- Этти аралаштырыңыз же алмаштырыңыз, көбүнчө калориялары реалдуу нерсеге караганда.
5 -кадам. Шорпону өзүңүздүн тамагыңызга айлантыңыз
Суу нөл калорияга ээ, андыктан шорпону колдонуп өзүңүздү толтуруңуз. Түшкү же кечки тамак болобу, шорпону күн сайын негизги тамак катары кызмат кылыңыз. Күнүнө жок дегенде бир тамактын калориялары аз болорун, бирок башка тамактарды толтуруп турганыңызды текшериңиз.
- Сорпого негизделген шорполорду көбүрөөк калориялуу кремге негизделгенден артык көрүңүз.
- Жашылчаларга жана айрыкча буурчак менен жасмыкка артыкчылык бериңиз, алар була, протеин жана туруктуу крахмалга бай.
3 методу 3: акылдуу тамактануу практикасын кабыл алуу
Кадам 1. Презентацияга көңүл буруңуз
Көзүңүз ашказаныңызда фокус ойной турганын билиңиз. Сиздин тамагыңыз идиш идиштерин толук толтурбай калганда, өзүңүздү аз сезип күтүңүз. Сиздин тамагыңыз көп эмес, бир бөлүк катары берилсе, ошону күтүңүз. Азык -түлүктүн чыныгы көлөмү эки учурда тең болгонуна карабастан, сиз көбүрөөк жеп жатам деп көзүңүздү алдап көрүңүз:
- Кичинекей табактар, табактар жана чөйчөктөр менен бир тамакка тамак берүү, ошон үчүн бардык бош орунду ээлейт.
- Мүмкүн болсо, бир табакка бардык нерселерди кошуп, гарнирлерди берүү (шорпо ачык -айкын өзгөчө жагдай).
- Тамак-ашты (мөмө-жемиштер, жашылчалар, эт ж. Б.) Кызмат кылардан мурун тилке же чакан бөлүктөргө бөлүңүз.
Кадам 2. Ар бир тамакты негизги окуяга айлантыңыз
Качан тамак жесеңиз, муну экинчи даражадагы эмес, негизги ишиңиз кылыңыз. Жумушуңузду артка калтырыңыз. Телевизорду өчүрүңүз. Эгерде сиз тез тамактануучу жайга барсаңыз, машинаны айдап бара жатканда машинадан тамак-аш чогултуунун ордуна ресторанда отуруңуз.
- Көңүлүңүз башка нерсеге багытталганда тамактануу, сизди керектүү нерседен эки жактуу алып кетиши мүмкүн.
- Сиздин мээңиз башка нерсе менен алектенгендиктен, сиз дароо ток экениңизди каттабай калышы мүмкүн, демек сиз жей бересиз.
- Андан кийин, сиз толук тамактанган болсоңуз да, эсиңизде башка нерсе кылып жатканыңыз үчүн, башкача айтканда, тезирээк кайра жеш керек окшойт.
3 -кадам. Тамак ичип жатканда шашпаңыз
Эсиңизде болсун: сиз тамакты ашказаныңыз иштеткенге караганда тезирээк оозуңузга салсаңыз болот. Азык -түлүктүн канчалык же аз экенин түшүнүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз. Качан көп жегенге чейин жетиштүү болгондугуңузду билиңиз, анын чындыгынан кийин гана түшүнүңүз. Өзүңүздү жайлатуу үчүн:
- Кадимкиге караганда жайыраак же кылдат чайноо.
- Чоң идиштерден оолак болуңуз, андыктан бир убакта кичине оозго алсаңыз болот.
- Ар бир тиштин алдында ар бир айрыдан же кашыктан жыт алуу үчүн тыныгыңыз.
- Улантуудан мурун ар бир жуткандан кийин бир -эки жолу терең дем алыңыз.
- Бир нече мүнөт күтө туруңуз (беш, он, ал тургай жыйырма) секунд жөнүндө чечим чыгарардан мурун.
4 -кадам. Суу ичүү
Мээңиз кээде анын билдирүүлөрүн аралаштырат деп күтүңүз, анткени денеңиз ачка болгондо сизге эскертүүчү бөлүк сизди суусап турганда айтууга жооптуу. Качан өзүңүздү ачка сезем деп ойлосоңуз, өзүңүзгө тамак ичерден мурун бир стакан суу куюңуз. Карап көрүңүз, бул жалгыз эле айла -амал кылабы.
- Жөнөкөй сууга жабышыңыз. Мөмө-жемиштер аз калориялуу тамак болгондуктан, мөмө-жемиш ширелери да жакшы көрүнүшү мүмкүн. Бирок, булар топтолгон жана алар бир порцияга көбүрөөк калорияга ээ.
- Тамактанар алдында бир же эки стакан суу ичүү сизди баштоодон мурун курсагыңызды толтурууга жардам берет.
- Ар бир тиштин ортосунда сууну чайкоо, сизди тоюп, тамакты басаңдатууга жардам берет.
