Толук дене түзүлүшү менен сиз бүт денеңизди жакшыраак көрүүңүзгө айландырасыз. Негизги максатыңызга жетүү үчүн, көпчүлүк булчуң топторун машыктырып, туура тамактанууңуз керек. Жаңы фигураңызды бөлүп көрсөтүү үчүн, сиз жаңы көрүнүштү сынап көрсөңүз болот. Мотивацияны сактап калуу үчүн реалдуу максаттары бар оюн планы болушу керек, машыгуу режимин кабыл алып, сергек жашоо образына ээ болушуңуз керек. Ошентип, талыкпаган эмгегиңиз узакка созулат.
Кадамдар
Метод 1дин 4: Макияж максаттарыңызды уюштуруу
Кадам 1. SMART максаттарды коюңуз
SMART конкреттүү, өлчөнүүчү, жеткиликтүү, актуалдуу жана өз убагында дегенди билдирет. Мисалы, жайкы кийимиңизге жакшы көрүнүү үчүн 4,5 килограммга арыктагыңыз келсе, жумасына болжол менен 1 фунт (0,45 кг) арыктоону максат кылыңыз. 10 килограмм (4,5 кг) арыктоо өзгөчө. Жумалык максаттуу ченемдүү. Бул кичинекей максат болгондуктан, сиз ага реалдуу түрдө жете аласыз. Сиз муну арыктоонун себеби менен жана мөөнөтүн белгилөө менен өз убагында жасадыңыз.
Кадам 2. Аракет планын жазыңыз
Ар бир максатка жетүү үчүн эмне кылуу керектигин жазып алыңыз. Мисалы, жума сайын арыктоо максатына жетүү үчүн, боюңузга жана учурдагы салмагыңызга жараша күнүнө канча калория күйгүзүүңүз керек экенин түшүнүшүңүз керек. Эгерде сиз жылмаюуңузду жакшырткыңыз келсе, тиш доктуруңузга текшерүүдөн өтүңүз, керек болсо гигиена боюнча кеңештерди жана дарылоо планын түзүңүз.
Кадам 3. Сыйлоо системасын орнотуңуз
Макияж тизмесинде бир максатка жеткен сайын, өзүңүздү жагымдуу нерсе менен сыйлаңыз. Мисалы, сиз биринчи 1 фунт (0,45 кг) арыктагандан кийин, сүйүктүү тасмаңызды көрүү үчүн бир нече саат "мага" убакыт бөлүшүңүз мүмкүн. 5 фунттан кийин (2,3 кг), балким, дүкөнгө баруу тартиби болот. Бул оң күчөтүү сиздин оюн планыңызга болгон кызыгууңузду төмөндөтөт.
Кадам 4. Дарыгерге кайрылыңыз
Муну машыгууну баштоодон же диетаңызды өзгөртүүдөн мурун жасаңыз. Алар менен максаттарыңыз тууралуу сүйлөшүңүз. Аракет планыңыздын көчүрмөсүн алып келиңиз, ошондо алар аны карап чыгып, бир нерсени өзгөртүү керек болсо сизге билдиришет. Эгер сиз дагы кошумча мотивацияга муктаж болсоңуз, алар сизге жеке тренерге кайрыла алабы деп сурасаңыз болот.
Метод 2 2: Үзгүлтүксүз машыгуу
Кадам 1. Көнүгүү журналын жүргүзүңүз
Ар бир машыгуу сессиясынан кийин өзүңүздү кандай сезип жатканыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Сиз байкаган ар бир жакшырууну көзөмөлдөңүз. Ар бир көтөрүлгөн маанай жана ар бир мүнөт, сиз шамалсыз чуркай аласыз - бул майрам. Аптанын аягында жазганыңызды окуңуз. Бул сизди кийинки машыгууңузду чыдамсыздык менен күтөт.
Кадам 2. Жумасына жок дегенде беш күн көнүгүү жасаңыз
Ар бир күнү 30 мүнөт орточо кардио менен баштаңыз. Үч күнгө чейин интенсивдүү кардио жана эки күнгө чейин орточо жана күчтүү интенсивдүү машыгуу. Учурдагы тартибиңиз өтө жеңил сезиле баштаганда, интенсивдүүлүгүңүздү жөн эле жасай ала турганыңызга чейин жогорулатыңыз. Прогрессте платолорго жол бербөө үчүн курулушту улантыңыз.
3 -кадам. Кардио менен машыгыңыз
Кардио чыдамдуулугуңузду арттырууга, майды күйгүзүүгө жана жүрөгүңүздү күчтөндүрүүгө жардам берет. Эгерде сиз фитнеске барсаңыз, анда чуркоо жолдору, көнүгүү велосипеддери жана эллиптикалык түрлөрдүн бирин тандай аласыз. Эллиптикалыктар, адатта, көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө, ар кандай интенсивдүүлүк менен иштөөгө жана тизеңизде жумшак болууга мүмкүндүк берет. Эгерде спорт залы сиз үчүн эмес болсо, анда сейил бакта, соода борборунда же айланаңызда сейилдөөгө жана чуркоого убакыт бөлүңүз.
Кадам 4. Өзөгүңүздү иштетиңиз
Позаңызды жана омурткаңыздын жалпы ден соолугун колдоо үчүн негизги булчуңдарыңызды бекем кармаңыз. Бул булчуң тобу сиздин үстүңкү абс, астыңкы абс, ийилген жана арткы булчуңдардан турат. Сиз отуруп турууну, кыйшык отурууну жана артка бурууну жасай аласыз, бирок эгер сиз башка нерсени сынап көргүңүз келсе, анда төмөнкүлөргө барсаңыз болот:
- Планкалар, алар белиңизди жана ылдыйкы абсыңызды бекемдейт. 10 кайталоонун 2-3 топтому менен баштаңыз.
- Сиздин абс жана кыйшайып иштеген тегерек тактайлар. 8-12 кайталануунун 2-3 топтому менен баштаңыз.
- Бир бутуңуз астыңкы абс жана кыйшайып иштеген буттарыңызга жана бицепске (алдыңкы алдыңкы колуңузга) каршы турган тармалдарга каршы турду. Бул көнүгүү үчүн сизге дары шар керек болот. 8-12 кайталануунун 2-3 топтому менен баштаңыз.
5 -кадам. Бутуңузду бекемдеңиз
Күчтүү буттар басууга жана чуркоого мүмкүндүк берет. Негизги буттун булчуңдары - бул сиздин квадрицепс (сандарыңыздын алдыңкы бөлүгү), тарамыштарыңыз (жогорку буттун арткы тарабы) жана музооңуз. Көптөрдү иштетүүчү көптөгөн көнүгүүлөр сиздин gluteus maximus (жамбаш) да иштейт. Бул кадамдарды макияжыңыздын бир бөлүгү катары көрүңүз:
- Squats сиздин квадрицептериңизди жана глутуңузду иштетет. 15тен 2-3 топтому менен баштаңыз, эгер сизге кыйынчылык керек болсо, салмак кошуңуз.
- Touchdown джектери сиздин квадраттарыңызды, ошондой эле кыйшайбаңызды бекемдейт. 20дан 2-3 топтому менен баштаңыз.
- Скват стимулдары бир аз кардио ыргытып жатып, тизелериңизди жана тарамышыңызды бекемдейт. 10дон 2-3 топтому менен баштаңыз.
Кадам 6. Колуңузду машыктырыңыз
Сиздин колдоруңуз дельтоиддерден (ийиндерден), бицепс жана трицепстерден (колуңуздун арткы бөлүгү) турат. Күнүмдүк иштерди аткаруу үчүн күчтүү курал керек. Жалпы көнүгүүлөргө push-up жана curls кирет. Мындан тышкары, сиз аракет кыла аласыз:
- Трицепстин узартылышы, бул сиздин колдоруңуздун арт жагын тонировкалоого жардам берет. Сиз аны бир аз аралаштырып, сырткы сандарыңызды иштетүү үчүн капталдагы өпкөлөрдү ыргыта аласыз. 10дон 2-3 топтому менен баштаңыз.
- Дельтоиддериңизди иштетүүчү кошумча пресстер. 10дон 2-3 топтому менен баштаңыз.
4 -метод 3: Көз карашыңызды өзгөртүү
Кадам 1. Териге кам көрүү режимин өзгөртүү
Эгерде сиз бир эле режимди бир нече жылдан бери колдонуп келе жатсаңыз, анда аны өзгөртүү убактысы келиши мүмкүн. Балким, сиздин безеткиге кабылган териңиз бир кездегидей май өндүрбөйт. Балким мойнуңуздагы тери салбырап баштагандыр. Балким, сиз адаттагыдан көбүрөөк тыныгууларды байкап жаткандырсыз. Бул бет тазалагычты, нымдагычты, масканы жана териге кам көрүү режиминдеги башка элементтерди алмаштырууңуз керектигинин белгилери. Бир нече пайдалуу идеялар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Салбырап калган терини/бырыштарды гиалурон кислотасы бар азыктар менен дарылоо.
- Безеткини чай дарагынын майы бар азыктар менен дарылоо.
- Тартылган терини пилинг тазалоочу каражат менен калыбына келтирет.
Кадам 2. Сиздин “мезгилди” ачыңыз
Жазгы, жайкы, күзгү же кышкы экениңизди билүү үчүн түстүү аналитикке барыңыз же онлайн викторинага катышыңыз. Бул анализде сиз териңиздин жылуу же салкын экенин билесиз. Бул маалыматты билгенден кийин, кайсы макияж жана кийим түсү сизге эң ылайыктуу экенин билесиз.
3 -кадам. Жаңы макияж ыкмаларын колдонуп көрүңүз
Макияжыңыз менен жаңы нерсени сынап көрүү үчүн жаңы тери кам көрүү режимин жана сезонуңузду колдонуңуз. Табигый өңүңүздү толуктаган түстөрдү колдонуңуз. Балким сиз жайкысыз, бирок фундаментиңиз кышка ылайыктуу. Эгерде сиз безетки, розеца же теринин башка кызарышы менен жабыркасаңыз, жашыл консилер менен кызылды жок кылыңыз. Эгерде сиз бир нече майда сызыктарды байкап калсаңыз, макияжды жыйыштыруудан алыс болуңуз, анткени бул сизди улуураак кылат.
- Көз боегуңузду чындап поп кылыш үчүн, ар кандай түс колдонордон мурун щеткаңызга бир аз суу куюп көрүңүз.
- Кирпигиңизди узартуу үчүн кирпигиңизди тарамыштан мурун кирпигиңизди кургаткыч менен ысытыңыз.
4 -кадам. Гардеробуңузду жаңыртыңыз
Эми сиз кайсы түстөргө рок кылууну жана кайсынысынан баш тартууну билсеңиз, жаңы кийим сатып алуу оңой болот. Банкты бузуунун кереги жок. Кайрымдуулук дүкөндөрүндө жомоктогудай кийимдерди универмагдын бааларынын бир аз бөлүгүнө сатып алсаңыз болот. Сиздин макияж адилеттүүлүгүн кыла турган кийимдерди табуу үчүн жок дегенде төрт саат бөлүңүз. Кирпичтен жасалган дүкөндөрдөн дүкөндөрдү сатып алгандан кийин кийимдерди кийип көрүңүз.
5 -кадам. Чачыңызды кыркыңыз же кыркыңыз
Сүйүктүү журналыңызды барактаңыз же акыркы стильдерди онлайндан караңыз. Сүйүктүү стилиңиздин сүрөтүн салонго алып барыңыз. Эгер чечим чыгарууда кыйналып жатсаңыз, чач тарачыңыздан жардам сураңыз. Аларга сүрөт тартуу программасы барбы же жокпу деп сураңыз, андыктан сиз жаңы нерсени жасоодон мурун аракет кылып көрүңүз.
Эгерде сиз өтө катуу нерсеге даяр эмес болсоңуз, чач тарачыңыздан болжол менен 2,5 дюймга кыркып берүүсүн сураныңыз. Бул бөлүнгөн учтардан арылып, чачыңызды сергитет. Мындан тышкары, бул толук стили менен салыштырмалуу алда канча арзан турат
Кадам 6. Кааласаңыз, чачыңызды боёңуз
Толук денеге макияж жасоодо чачтын жаңы түсүн сынап көрүү табигый нерсе. Жүзүңүздүн формасы менен иштей турган назик нерседен баштаңыз. Мисалы, эгер сиз чачыңызды жарык кылгыңыз келген брюнетка болсоңуз, анда кызыл түстөрдөн же табигый түсүңүзгө оңой аралашкан сызыктардан баштаңыз. Эгерде сизде төрт бурчтуу жаак сызыгы бар болсо, анда сиздин косметологуңуз көзүңүзгө көңүл бурдуруу үчүн өзгөчө учурларды колдонсун.
Метод 4 4: Дени сак адаттарды кабыл алуу
Кадам 1. Тең салмактуу тамактануу
Дан эгиндерин, жемиштерди, жашылчаларды жана өсүмдүк белокторун көп жегиле. Протеин булактары сизди ток кармап, машыгууңуз үчүн булчуңдарыңызды сактап калат. Бүт дан эгиндери жүрөккө пайдалуу булаларга бай. Жашылча -жемиштер (айрыкча жалбырактуу жашылчалар) ар кандай оорулардын рискин төмөндөтөт. В-12 витамини көбүнчө өсүмдүктөрдөн жана жаныбарлардан алынбагандыктан, дарыгерден кошумча алуу жөнүндө сураңыз.
- Эртең менен иштөөңүзгө карабай, эртең менен күйгүзүү үчүн дайыма дени сак эртең мененки тамакты жеп коюңуз.
- Натрий жана кант оор калдыктарды жана кайра иштетилген тамактарды кыскартуу. Булар териңизге, чыдамкайлыгыңызга жана жалпы ден соолугуңузга зыян.
- Макарон жана тез даярдалуучу күрүч сыяктуу жөнөкөй углеводдорду азайтыңыз. Алар сизди кыска убакытка гана толтуруп, ашыкча салмак кошо алышат.
Кадам 2. Сууну көп ичүү
Суу териңиздин тазалыгын сактоого жана тамак -ашка болгон каалооңуз менен күрөшүүгө жардам берет. Сиз иштеп жатканда, сизге адаттагыдан 64 фл көбүрөөк керек. oz. (1.89 L) суу күн сайын. Канча сиздин боюңузга, салмагыңызга жана машыгууңуздун интенсивдүүлүгүнө жараша болот. Врачыңыз менен сүйлөшүп, канчалык ичиш керек экенин билиңиз.
3 -кадам. Тамеки чекпеңиз жана алкоголду кыянаттык менен колдонбоңуз
Өпкө көйгөйлөрүнөн тышкары, тамеки буюмдары чыдамкайлыгыңызды начарлатып, эрте бырыштарды пайда кылат. Спирт ичимдиктерин кыянаттык менен колдонуу карылыкка алып келет жана арыктоону кыйындатат. Чылым чегүү сыяктуу, бул сиздин макияжыңыздын прогрессин толугу менен бузушу мүмкүн.
Кеңештер
- Алты жуманын ичинде олимпиадалык спортчунун фигурасын көздөбөңүз. Негизги максатыңызга жетүү үчүн ымыркай кадамдарын жасаңыз.
- Эгерде сиз спортзалга барбасаңыз, анда күч машыгуу жабдууларын сатып алууга же чыгармачылыкка ээ болууга туура келет. Сиз өзүңүздүн дене салмагыңызды колдонуп, push-up жана squats сыяктуу көнүгүүлөрдө жыйынтыкка жете аласыз. Эгерде сизде үйдүн тегерегинде чоң мукабалуу китептер болсо, анда аларды тараза катары колдонсоңуз болот.
