Көптөр толук протеин деген эмне деп ойлошу мүмкүн - айрыкча вегетариандык же вегетариандык диетаны кармангандар. Толук протеин - денеде жетиштүү өндүрө албаган тогуз маанилүү аминокислотаны камтыган белоктун бир булагы. Көпчүлүк адамдар көйгөйсүз толук кандуу белокту керектей алышат. Ал эми вегетарианчылар же вегетариандар үчүн толук белоктор алардын диетасында жана ден соолугунда маанилүү роль ойнойт.
Кадамдар
Метод 1 2: Толук протеиндерди даярдоо
1 -кадам. Күнүмдүк керектүү өлчөмдө белок керектөө
Жалпысынан алганда, аялдар күн сайын болжол менен 46 г, эркектер күн сайын 56 г керектеши керек.
- Күн бою белоктун керектелишин көзөмөлдөңүз. Телефонуңуздагы журналды же тамак -ашты көзөмөлдөөчү колдонмону колдонуп, бир күндүн ичинде канчалык көп жешиңиз керек экенин көрө аласыз.
- Кээ бир адамдар башкаларга караганда көбүрөөк протеинге муктаж болушу мүмкүн. Эгерде сиз орточо жана катуу көнүгүүлөрдү күн сайын 45 мүнөттөн ашык аткарып жатсаңыз же арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда белоктун жалпы көлөмү көбүрөөк болушу мүмкүн.
Кадам 2. Тамактардын туура түрлөрүн бириктирүү
Белгилүү бир өсүмдүк белокторун бириктирүү сизге толук белок берет. Ар түрдүү дан азыктарын, жаңгактарды жана буурчактарды колдонууну максат кылыңыз - бул азыктар чогуу денеңизге толук белок жасоо үчүн керектүү болгон бардык аминокислоталарды берет.
- Толук белок үчүн буурчак өсүмдүктөрүн жана дан эгиндерин бириктириңиз. Мисалдар төмөнкүлөрдү камтыйт: күрүч жана буурчак, жасмык жана арпа, буурчак кошулган булгур же арахис майы 100% буудай наны.
- Буурчак өсүмдүктөрүн жаңгак жана үрөн менен тароо да толук белокту камсыз кылат.
3 -кадам. 100% дан эгиндерин жегиле
Бүт дандар толук протеиндерди даярдоо үчүн маанилүү компонент болуп саналат. Ар түрдүү диетаны жеп жатканыңызды камсыз кылуу үчүн жума сайын түрдүү дан азыктарын кошуңуз. 100% дан эгиндерин жеш сиздин диетаңызга толук белокторду алуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатат.
- Бүтүндөй дан эгиндери кайра иштетилбейт жана дандын бардык бөлүктөрүн - микробду, эндоспермди жана кебекти камтыйт. Алар, адатта, ак ун же ак күрүч сыяктуу иштетилген дандарга салыштырмалуу була жана протеин сыяктуу пайдалуу заттарда жогору.
- Дандын мисалдарына төмөнкүлөр кирет: сулу же сулу, 100% буудай макароны, булгур, гречка, таруу, квиноа же күрүч күрүч.
4 -кадам. Жаңгак жана буурчак өсүмдүктөрүнүн түрлөрүн жегиле
Толук белокту түзгөн башка негизги азык -түлүк топтору буурчак өсүмдүктөрү жана жаңгактар. Дагы, жума сайын жей турган сортту тандаңыз.
- Буурчак өсүмдүктөрүнүн мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт: буурчак, жасмык, арахис жана буурчак. Жаңгак/үрөндүн мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт: жаңгак, бадам, кешью, ашкабактын үрөнү, кунжут, мисте же пекан.
- Жаңгактар дени сак майлардын булагы болуп саналат. Бул, өзгөчө, эгер сиз вегетариандык же вегетариандык диетаны карманып жатсаңыз жана кээ бир дени сак майларды чектүү колдонсоңуз, эске алуу маанилүү.
5-кадам. Толук белоктор болгон өсүмдүккө негизделген протеиндерди кошуңуз
Буга чейин толук протеин деп эсептелген бир нече өсүмдүк протеиндери бар. Соя, квиноа, кара куурай үрөнү же гречка толук протеиндердин эң сонун булактары.
- Бышкан квиноа же гречканы муздаткычыңызда же тоңдургучуңузда тез бышырылган гарнирге же негизги тамагыңыздын негизине салып коюңуз.
- Кара куурайдын уруктарын смузиге кошуп, салаттарга чачып же эртең мененки йогуртка кошсо болот. Алар ошондой эле дени сак майлардын жакшы булагы болуп саналат.
6 -кадам. Күнү бою буурчак өсүмдүктөрүнүн жана дан эгиндеринин түрлөрүн колдонуңуз
Бир жолу толук протеинге ээ болуу үчүн ар бир тамакка дан жана буурчак жеш керек деп ойлошкон. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгер сиз күн бою эки тамакты тең жесеңиз, денеңиз керектүү аминокислоталарды ала алат.
- Тамак-аш журналдары, колдонмолор же тамактануу пландары күн бою өсүмдүккө негизделген белокторду кантип кошууга болорун көрүүгө жардам берет. Белоктордун кеңири түрүн кошкондугуңузга көз салып туруңуз.
- Буурчак өсүмдүктөрү вегетариандык же вегетариандык диетанын негизи болуп саналат, анткени малдын белоктору керектелбейт.
Кадам 7. Тамактануу планын иштеп чыгуу
Жакшылап ойлонулган тамактануу планы күн сайын дени сак, протеинге бай диета жеп жатканыңызды текшерүүгө жардам берет. Азык -түлүк тандоосу чектелүү болгондо, сиз жетпей калбоо үчүн кошумча кам көрүшүңүз керек. Бул сиз бош эмес болсоңуз жана күн сайын керектеген ар бир протеин булагын карап чыгууга убактыңыз жок болсо, өзгөчө пайдалуу.
- Бош убактыңызда бир -эки саат бөлүңүз жана жумалык тамактануу планын иштеп чыгыңыз. Толук протеиндерди эсепке алууну жана күн сайын өсүмдүккө негизделген белоктордун кеңири түрүн камтууну текшериңиз.
- Тиешелүү азык-түлүк тизмесин тамактануу планыңызга жазыңыз, ошондо сизде даяр тизме бар жана дүкөндөн керектүү нерсеңизди гана сатып аласыз.
Метод 2 2: Протеиндин башка булактарын киргизүү
Кадам 1. Сүт жана жумуртканы кошуңуз
Сүт азыктары жана жумуртка экөө тең толук белоктор болуп эсептелет. Эгерде сиз вегетарианец болсоңуз жана жаныбарлардан алынган азыктардын бул түрүн колдонсоңуз, алар диетаңызга дени сак толук протеин кошуунун жана жалпы белок керектөөнү жакшыртуунун оңой жолу.
- Сүт азыктарынын кеңири түрүн камтыйт - быштак, йогурт, сүт жана быштактын баары протеинге бай. Мындан тышкары, аларда кальций жана калий сыяктуу башка пайдалуу заттар бар.
- Жумуртка толук протеиндин булагы гана болбостон, диетаңызга пайдалуу майларды жана маанилүү минералдарды камтыйт. Түштөн кийин тез тамактануу үчүн жумуртканы эртең мененки тамакка же бир аз кайнатып көрүңүз.
Кадам 2. Соя негизделген азыктар менен бышырыңыз
Tofu, tempeh, ал тургай seitan да толук белоктор болуп эсептелет. Алар эт алмаштыргычтарга караганда бир аз азыраак иштетилет, бирок канааттандырарлык, протеинге бай вариантты түзөт.
- Tofu, tempeh жана seitan даярдануу кыйын болушу мүмкүн. Бул уникалдуу ингредиенттерди кантип бышыруу үчүн онлайнда же аш китептеринде рецепттерди жана кеңештерди изилдөө.
- Тофу же темпе колдонгон бир нече рецепттерди колдонуп көрүңүз. Сизге башында жакпай калышы мүмкүн, бирок сиз аны бир нече жол менен даярдап көргөндөн кийин, сизге жаккан бир нече рецепттерди таба аласыз.
3 -кадам. Эттин ордун алмаштыруучу каражаттарды сатып алуу жана үлгүсүн алуу
Көптөгөн компаниялар TVP (текстураланган өсүмдүк белогу) менен жасалган эт алмаштыргычтарды сатышат. Элементтерге хотдогдор, гастрономдор, быштак, гамбургерлер, тооктун кесимдери жана ал тургай бекон кошулушу мүмкүн.
- Бир нече эт алмаштыргычтардын үлгүсү. Ар кандай бренддер бар жана алар этти тез жана оңой алмаштыра алышат.
- Эсиңизде болсун, бул азыктар көбүнчө этке окшош жана даамдуу болушу үчүн кайра иштетилет. Эгерде сиз кайра иштетилген азыктардан оолак болууга аракет кылып жатсаңыз же бүтүндөй диетаны карманып жатсаңыз, анда диетаңыздагы бул продуктуларды азайтуу жакшы болмок.
Кадам 4. Кээ бир протеин кошумчаларын татып көрүңүз
Баары эле жетиштүү белок менен толук тамактанууга убактысы жок. Протеин кошулмалары протеин барлары жана чайкоо түрүндө келип, рационуңузга жетиштүү өлчөмдө белок кошо алат (өзгөчө, эгер сиз чымчып жатсаңыз).
- Жетиштүү өлчөмдө белокко ээ болгон кошумча каражатты тандаңыз. Көпчүлүк барларда эң аз дегенде 10 г протеин болушу керек, ал эми көпчүлүк протеиндерде 15-20 г протеин болушу керек.
- Белок кошулмаларынын жүздөгөн бренддери бар. Көбүрөөк сатып алуудан мурун жеке үлгүлөрдү же куймаларды сатып алыңыз.
- Сиздин жалпы диета планыңызга туура келген кошумча табууну камсыздаңыз. Эгерде сиз салмактан арылууга же сактап калууга аракет кылып жатсаңыз, анда сиз аз калориялуу кошумча табууну каалашыңыз мүмкүн.
Кадам 5. Эт азыктарын маал -маалы менен колдонуңуз
Эгерде сиз вегетариандык же вегетариандык диетаны так сактабасаңыз, анда диетаңызга канаттуулар, кызыл эт, балык/моллюскалар же чочко эти сыяктуу эт азыктарын кошууну ойлонушуңуз мүмкүн.
- Эт азыктары - белоктун сонун булактары. Алар абдан көп протеинди камтыйт жана ар дайым 100% толук протеин булактары.
- Мындан тышкары, жаныбарлардан алынуучу продуктулардын бул түрлөрүндө дени сак тамактануу үчүн зарыл болгон темир, б витаминдери жана башка пайдалуу заттар көп.
Кадам 6. толук белоктор жөнүндө ресурстарды сатып алуу
Китепкана китебин же онлайн булактарын текшерип, белоктор жана аминокислоталар жөнүндө билим алыңыз. Бул диетага кошуу үчүн ар кандай тамактарды кантип тандоо керектигин түшүнүүгө даярдайт.
- Толук белок гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан жана валинди камтыган 9 маанилүү аминокислотанын бардыгын камтыйт. Организм буларды жасай албайт, ошондуктан диета менен толукталууга тийиш.
- Күн сайын керектүү аминокислоталардын баарын камсыз кыла турган тамак -аштын ар кандай айкалыштары жөнүндө билип алыңыз.
- Ашкана китептерин сатып алууну же сизге толук белокторду берүү үчүн даярдалган рецепттер үчүн онлайн блогдорду ээрчиңиз.
Кадам 7. Вегетариандык же вегетариандык достор же үй -бүлө мүчөлөрү менен сүйлөшүңүз
Көп учурда вегетариандык же вегетариандык диетаны кармаган адамдар толук протеиндерди жакшы билишет жана сизге жакшы кеңеш бере алышат.
- Толук белокторду камтыган рецепттерди сураңыз.
- Кандай күрөштөрүңүз бар же сиз түшүнбөгөн нерселер жөнүндө сүйлөшүңүз жана кеңеш жана кеңеш сураңыз.
Протеин булактарынын тизмеси
Протеин булактары
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Аминокислоталарды жана толук белокторду түшүнүү кыйын болушу мүмкүн. Химия жана илимдин фонунда эмес, дайыма тамактануу керек болгон тамак -аш түрлөрүнө көңүл бурууга аракет кылыңыз.
- Протеин - жалпы диетаңызга жана ден соолугуңузга керектүү азык. Минималдуу максатынызга күн сайын жетүүнү көздөңүз, бирок анда -санда күнүмдүк максатыңызды өткөрүп жиберем деп кабатыр болбоңуз.
- Эгерде сизде протеин жетиштүү болгон рецепттерди же тамактарды даярдоодо кыйынчылыктар болсо, кошумчаларды кошууну ойлонуп көрүңүз. Протеин порошогун сүт, суу, шире, кофе же башка суюктуктар менен аралаштырып, протеинден жасалган коктейль же смузи жасаңыз.
- Эгерде катуу вегетариандык же вегетариандык диетаны кармоо жетиштүү протеинди колдонууну кыйындатып жатса, туруктуу жана этикалык жактан алынган сүт азыктарын же жумуртканы кошуп көрүңүз.
