Жумуш көп учурда арыктоо жөнүндө ойлоно турган жер эмес. Бул, айрыкча, эгер сиз столго байланган болсоңуз, аны кийип жатасыз деп тынчсызданган жериңиз болушу мүмкүн. Туура тамактануу, жумушта көнүгүү жана кесиптештериңиз менен биригүү боюнча бир аз жетекчилик менен, сиз жумуш ордуңузду башкача жарыкта көрө аласыз-бул жерде арыктоого жана жумушту бүтүрүүгө болот!
Кадамдар
Метод 3 3: Туура тамактануу Жумушта
Кадам 1. Үйдөн дени сак закускаларды чогултуңуз
Эгерде сиз жумушка бош колуңуз менен келсеңиз, анда автоматтык түрдө момпосуйлар жана чиптер салынган каптар үчүн рейд жүргүзүп жаткандырсыз. Анын ордуна үйдөн закускаларды жана түшкү тамактарды алып келиңиз. Салат сыяктуу дени сак, оңой даярдалуучу тамактарды пландап, түшкү тамакка ала келиңиз. Ошентип, түшкү тамакка тамактанып же фастфудду кармап калуу азгырыгы болбойт.
- Бадам, майы аз быштактар (1% быштак сыяктуу), йогурт, мөмө жана кесилген жашылчалар чындыгында сонун тамакка альтернатива. Алар сизге керектүү энергияны, ошондой эле витаминдердин, минералдардын жана белоктун пайдалуу дозасын берет. Бул жакшы тамактар, сиз иштеп жатканда дагы көпкө чейин ток болууга жардам берет.
- Арык белокту дени сак тамак үчүн мөмө же жашылча менен жупташтырыңыз. Мисалы, бир аз гилас помидору, сабиз жана бир эки аш кашык гумус же жаңы мөмөлөрү бар грек йогурту менен бышырылган жумуртканы сынап көрсөңүз болот.
2 -кадам. Тамак -ашыңызды көзгө көрүнбөгүлө
Эгерде сизде жинди таттуу тиш бар болсо жана сизди күн бою алып кетүү үчүн өзүңүз менен бир аз жеңил тамак алып келишиңиз керек болсо, аны көзгө көрүнбөңүз. Тамак -ашыңызды столдун суурмасына салып коюңуз же офистин муздаткычында сактаңыз. Эгерде ал көзгө көрүнбөсө, анда ал акылдан чыгып калышы ыктымал.
Мөмө -жемиш же кичинекей сабиз сыяктуу дени сак нерсени сактоого аракет кылыңыз. Ошентип, эгер сиз тамактанууга аргасыз болсоңуз, анда эң биринчи сиз үчүн жакшы нерсе болот. Алма же тазаланбаган апельсин сыяктуу отуруп бузулбай турган нерсе жакшы вариант
Кадам 3. Калорияларды күн сайын көзөмөлдөңүз
Күнү бою керектөөңүздү көзөмөлдөө үчүн смартфондун колдонмосун же кадимки эски калем менен кагазды колдонуңуз. Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, көнүгүү менен кабыл алууңузду теңдештирүү маанилүү. Мындан тышкары, калориялардын диаграммасы сыяктуу, сиз алып жаткан нерселериңиздин визуалдык чагылдырылышы диетаңызга кандай өзгөртүүлөрдү киргизүү керектигин көрүүгө жардам берет.
Эгерде колдонмолор же керектөөңүздү жазуу сиз үчүн иштебесе, анда жөн эле тамак -аш журналын сактоого аракет кылсаңыз болот. Анда эмне жегениңизди, качан жегениңизди жана канча жегениңизди жазып алыңыз. Бул калорияларды эсептөө сыяктуу расмий болбошу мүмкүн, бирок ал сизди күн сайын жеп жаткан нерсеңиз үчүн көбүрөөк жооп берет
4 -кадам. Иштеп жатканда сагыз чайнап көрүңүз
Сагыз чайнагандарга караганда чайнагандардагы чыңалууну басаңдатуучу. Стресстин деңгээли денедеги майдын кармалышынын жогорулашына алып келиши мүмкүн болгондуктан, арыктоого аракет кылууда стресстен арылуу маанилүү. Стрессти жеп, чыңалууну басаңдатуу үчүн жумушта стрессти сезгениңизде, оозуңузга сагыз салып алыңыз.
Америкалык стоматологиялык ассоциациянын этикеткасында кабыл алуу мөөрү бар сагыз издеңиз. ADA бул этикетканы тишке пайдалуу сагызга тагат, андыктан сиз арыктоонун үстүндө иштеп жатып, тишиңиздин ден соолугуна да кам көрө аласыз
5 -кадам. Көбүрөөк суу ичиңиз
Өзүңүздү гидраттуу кармоо, өзүңүздү ток сезүү менен ачкачылыктан алыс болууга жардам берет. Үстөлүңүздө суу куюлган бөтөлкөнү кармап, аны күн бою ичип, кайра толтурууну адатка айлантыңыз. Калорияларды үнөмдөө үчүн суунун пайдасына сода сыяктуу таттуу суусундуктардан баш тартыңыз.
- Бир кумура сууга кесилген лимон, акиташ, апельсин же кулпунайды кошуп көрүңүз. Сууңузга мөмө-жемиштердин даамын берүү үчүн муздаткычта түндө турсун-канттуу суу таттууларга жакшы альтернатива.
- Сиз ошондой эле сууну алууну көзөмөлдөө үчүн колдонмону колдонсоңуз болот. Сиздин смартфонуңуз үчүн жеткиликтүү тиркемелер бар, алар күнүнө канча суу ичкениңизди көзөмөлдөөгө жардам берет, ошондо сиз максатыңызга жеттиңиз. Же болбосо, кагазга көз салып турсаңыз болот.
- Бир изилдөө көрсөткөндөй, тамактын алдында эки стакан суу ичүү арыктоого жардам берет.
Кадам 6. Эртең мененки тамакты смузи менен алмаштырыңыз
Тыныгуу бөлмөсүнөн пончик же машиналуу майлуу эртең мененки сэндвич тартып алгандын ордуна, эртең мененки дени сак смузи менен баштаңыз. Смузи толтуруу жана канааттандыруу менен гана чектелбестен, алар эртең мененки продуктуларыңыз үчүн керектүү витаминдерди жана минералдарды алууга жана денеңизди сергек тамактандырууга жардам берет.
- Дээрлик бардык мөмө -жемиштер смузи ингредиенти үчүн адилеттүү оюн. Жарым авокадо, грек йогурту, мөмөлөр, банандар жана капуста же шпинат сыяктуу жашылчалар сыяктуу энергетикалык ингредиенттер баштоо үчүн эң сонун жер.
- Муну байкап көрүңүз: блендериңизге жарым стакан муз кубик, жарым стакан бадам сүтү (же кокос сүтү, же соя сүтү, же грек йогурту), дени сак ууч шпинат жалбырагы, бир ууч кулпунай (тоңдурулган мөмөлөрдү колдонсоңуз болот), жана банан. Жылмакай болгонго чейин аралаштырып, зарылдыгына жараша суюктукту кошуңуз. Мөмө сыяктуу күчтүү жыпар жыттуу жемиштер жашылчаларды аралаштыруу үчүн эң сонун, анткени сиз шпинатты эмес, мөмөнүн даамын татасыз!
Метод 2 3: Жумушта көнүгүү
Кадам 1. Тепкичке чыгыңыз
Жумуш күнүнө бир аз кардио кошуунун эң жөнөкөй жолдорунун бири - лифтке же эскалаторго түшүүнүн ордуна тепкичтерди офиске көтөрүү. Эгерде сиз көп кабаттуу эмес жерде иштесеңиз, эшиктен бир аз алысыраак жерде токтоону тандаңыз.
Жумушуңузда тепкичтериңиз же чоң унаа токтотуучу жайыңыз жок болсо да, сиздин күнүңүзгө кандайдыр бир жол менен кошумча кыймыл киргизүү. Мисалы, жасалышы керек болгон ишти аткарууну жана сейилдөөнү сунуштаңыз
Кадам 2. Баланс топ үчүн отургучту өчүрүү
Баланс топтору, же туруктуулук топтору, отуруп турсаңыз дагы сизди кыймылдатып турат. Сиз дайыма ичтин үстүндө жана аркаңызда отуруп иштеп жаткандыктан, бул сиздин көнүгүүңүздү эч кандай күч -аракет жумшабастан курууга окшош. Иш күнүңүздүн бир нече саатын топко жана эс алууңуз керек болсо, бир нече саатты кадимки отургучка жумшаңыз.
Ошондой эле креслону толугу менен жок кылып, ордуна турууну тандасаңыз болот. Атайын көтөргүч столдор бар, аларды сиз онлайн режиминде же офистик дүкөндөн сатып ала аласыз, ал сиздин жумушчу станцияңызды көтөрүп турат, ошондо сиз иштеп жатканда тура аласыз, бул сиздин жүгүртүүңүз үчүн эң сонун жана сизди кыймылда кармап турат
3 -кадам. Офистин айланасында кыска сейилдөөлөрдү жасаңыз
Ар бир жарым сааттан бир саатка чейин үстөлүңүзгө таймер коюп, офисти эки -үч мүнөттө кыска басып өтүңүз. Тыныгуу бөлмөсүнөн бир стакан суу алыңыз, коридорлорду кыдырыңыз, же офистин периметри боюнча бир -эки жолу айланыңыз.
Тыныгуу дагы көңүлдү бурууга жардам берет. Ошентип, бир аз баскандан кийин үстөлүңүзгө кайтып келгениңизде, сиз өзүңүздү жумушка көбүрөөк көңүл буруп, жумушка көбүрөөк көңүл бура аласыз
4 -кадам. Столуңузда бутуңузду көтөрүүнү жасаңыз
Жумуш үстөлүндө же башка отургучта отурганда, бутуңузду түз көтөрүңүз. Аларды ошол жерде бир нече секунд кармаңыз, анан акырын кайра ылдый түшүрүңүз. Жумуш күнү бою жок дегенде он ирет кайталанган бир нече топтомду аткарыңыз.
Эгерде сиздин жумушуңуз толук убакытта турууну талап кылса, бул көнүгүүнү өпкө менен алмаштырып көрүңүз. Бир бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз жана полго тийгенче карама -каршы тизеңизди бүгүңүз. Андан кийин, акырын туруңуз жана башка тарапта кайталаңыз
Кадам 5. Көчүргүчтү күтүп жатканда музоолорду өстүрүп көрүңүз
Эгер жумушта туруп туруп өлтүрүүгө бир аз убактыңыз болсо, анда көңүлүңүздү бурбай туруп, музоону көтөрүү менен машыгууга болот. Бутуңуздун ийининин туурасынан туруп, акырындык менен бутуңуздун үстүнө көтөрүңүз. Акырын кайра кайра ылдый түшүрүп, кайра кайталаңыз.
Буларды топтомдо жасаңыз. Жаңы баштаганда, ар бирин он жолу кайталап көрүңүз, кийин убакыттын өтүшү менен акырындык менен көбөйтүңүз. Жада калса өзүңүздү көчүрүүгө чейин музоо багууну жасоого чакырсаңыз болот
Кадам 6. Электрондук кат алган сайын ар кандай булчуңдарды кысыңыз же бүгүңүз
Жаңы электрондук почта алуу, телефон чалууга жооп берүү же жаңы сатуу сыяктуу кичинекей триггерлерди колдонуңуз, жана триггер болгон сайын башка булчуң тобун ийкемдүү кылыңыз. Мисалы, жаңы электрондук кат келген сайын, буттун булчуңдарын бүгүңүз. Флексти бир нече секунд кармаңыз, анан эс алыңыз.
7 -кадам. Столуңузга сунуп коюңуз
Сузуу сиздин энергияңызды жана көңүлүңүздү көтөрүүгө гана жардам бербестен, столуңузда отурганда бир нече калорияны өлтүрүүнүн оңой жолу болушу мүмкүн. Отургучка отуруп, манжаларыңызды акырындык менен манжаларыңызга түшүрүп көрүңүз. Колуңарды сунгула жана жеткениңерде артка. Андан кийин, отургучтун четине отуруп, бутуңузду жерге түшүрбөңүз. Отургучка тийбей акырын артка чалкаңыз. Кармаңыз, анан акырындык менен түз отуруңуз. Бир нече жолу кайталаъыз. Бул көнүгүү сизди сунуп, абсцесс менен иштөөгө жардам берет.
Көкүрөгүңүздү, далыңызды жана моюнуңуздун алдыңкы жагын сунуңуз. Колдоруңузду мүмкүн болушунча капталыңызга сунуп, башыңызды артка кыйшайтып отургучка чалкаңыз. Көбүрөөк жандандыруучу кыймыл үчүн, чоң колуңузду үстүңкү жагына жайып, акырындык менен колду ылдый жана эки жакка желдетип, өйдө жеткенде дем алып, колду түшүргөндө дем чыгарып, анан кайталаңыз
Кадам 8. Жөнөкөй дем алуу көнүгүүсү менен курсагыңызды иштетиңиз
Түз отургучка отуруңуз. Терең дем алыңыз. Демиңизди чыгарып жатканда, ич булчуңдарыңызды, омурткаңызга карай тарткыңыз келгендей, тартып алыңыз. Кайра дем алганда, булчуңдарыңызды ушинтип кармап туруңуз жана кабыргаңыздын артына дем алыңыз. Булчуңдарыңызды (бирок демиңизди эмес!) 30 секунд кармап туруңуз, анан эс алыңыз. Муну каалаганча кайталаңыз.
Кадам 9. Отургучта чалкалап отуруңуз
Тизелериңизди бүгүп отургучтун үстүнө бир нече дюйм көтөрүңүз. 5 секунд кармаңыз, анан акырындык менен түз туруңуз. Кайра отургучтун үстүнө түшүү үчүн ылдый түшүп, дагы 5 секунд кармаңыз. Муну каалаганча көп жолу кайталаңыз.
Бул сиздин төмөнкү денеңиздеги булчуңдарды иштетүүдөн тышкары, каныңызды бир аз сордуруп алышы мүмкүн
10 -кадам. Отургучту малып көрүңүз
Отургучтун четинде отурганда, бир колуңузду белиңиздин эки жагындагы орундукка коюңуз. Отургучтан өзүңүздү көтөрүңүз, анан полго түшүңүз. Сиздин чыканактарыңыз толугу менен түшүрүлгөндөн кийин болжол менен 90 градус болушу керек. Андан кийин, өзүңүздү креслого көтөрүңүз. Кайталоо.
Бул көнүгүүнү жасоодон мурун стулуңуздун туруктуу экенин текшериңиз. Эгерде креслодо дөңгөлөктөр болсо, аларды бекитип коюңуз же башка отургучту колдонуңуз
Кадам 11. Суу бөтөлкөсүн салмак катары колдонуңуз
Толук суу бөтөлкөсү столуңузда гантел катары кызмат кыла алат. Бөтөлкөнү бир колуңузга кармап, колуңузду алдыңызга чейин көтөрүп, бир аз кармап туруңуз. Андан кийин, чыканагыңыз кулагыңыздын жанында болгонго чейин колуңузду өйдө көтөрө бериңиз, анан чыканагыңызды бүгүп, артка жетүү үчүн. Кыймылды артка кайтарып, кайра кайталаңыз.
Сиз жумушка кичине салмак кошуп алып келсеңиз болот. Бир же эки фунт салмак жетиштүү болмок. Суу бөтөлкөсүн салмак катары колдонуп көрүңүз. Бир литр бөтөлкө суунун салмагы бир килограмм
3 методу 3: Жумушчулар менен биригүү
Кадам 1. Жумуштан кийин кесиптешиңиз менен иштөөнү пландаңыз
Эгер сиз алдын ала план түзсөңүз, анда аны карманып калышыңыз мүмкүн, өзгөчө, эгерде бул план башка адамды камтыса. Кесиптешиңизден жумуштан кийин сейилдөөгө же чуркооңузга же үйүңүзгө жакын жердеги ден соолук клубун уруусун сураныңыз. Же болбосо, эс алуу күнү паркта йога менен машыгуу планын түзүңүз.
Өз алдынча план түзүү башка бирөөнүн сизге кошулуусун сурагандай натыйжалуу болбойт. Бул планды аткаруу үчүн өзүңүздү жоопкерчиликтүү сезип эле тим болбостон, планыңыздын бар экенин эске салып, жанында иштеген адамыңыз болот
2-кадам. Кесиптештерден калориялуу тамактарды тыныгуу бөлмөсүнө чыгарбоону сураныңыз
Эгерде сиз жумушта колуңузду момпосуй идишинен алыс кармасаңыз, анда кесиптештериңизден ар кандай тамактарды жалпы жайларга киргизбөөнү сураныңыз. Муздаткычта ар бир кызматкердин аты жазылган кутуча системасын сунуштасаңыз болот, же тыныгуу бөлмөсүндөгү момпосуйлар менен пончиктерди мөмө -жемишке алмаштырууну сунуштай аласыз.
- Башкаларга да адаттарын өзгөртүүнү сунуштоо кыйынга тургандай сезилиши мүмкүн, бирок сиз чындыгында алардан зыяндуу нерселерди жегенди токтотууну талап кылбайсыз-жөн эле бул зыяндуу нерселер эч кимге жайыла элек.
- Сиздин кесиптештериңиздин көбү жумуш ордунда коммуналдык тамак -аштын дени сак өзгөрүшүн жактап жатканына таң калсаңыз болот.
3 -кадам. Кесиптештериңиз менен колдоо системасын түзүңүз
Кээ бир кеңселер же жумуш орундары кайсы кызматкер белгилүү бир убакыт аралыгында эң көп арыктай аларын көрүү үчүн мелдештерди өткөрөт. Атаандаштыкты жаратуунун ордуна, колдоо көрсөтүүгө аракет кылыңыз. Эгерде бир нече кызматкер катышууну кааласа, жумуштан кийин жумасына бир же эки жолу жолдо бири -бирине колдоо көрсөтүү үчүн топтук жолугушуу түзүүнү ойлонуп көрүңүз.
Эгерде сиз столдо же компьютерде иштесеңиз, электрондук почта же жеке веб -баракча сыяктуу бири -бириңиздин ийгилигиңизди көзөмөлдөөнүн санариптик жолун түзүүнү ойлонуп көрүңүз
Кадам 4. Дени сак табакты кармаңыз
Кээде тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү кыйын болушу мүмкүн, айрыкча, эгер сиз өзүңүзгө эмне бышырууну билбесеңиз. Жумушта дени сак табак кармаңыз, өзүңүз жасай турган оңой, дени сак тамактардын жаңы идеяларын алыңыз.
