Кээ бир адамдар үчүн салмак кошуу кыйын болушу мүмкүн. Сиздин аз салмакыңыз ден соолугуңузга терс таасирин тийгизет деп кооптонушуңуз мүмкүн, же жөн эле келбетиңизди өзгөрткүңүз келиши мүмкүн. Өзгөчө денеңиздин белгилүү бир аймагында салмак кошууга аракет кылуу кыйын болушу мүмкүн. Көнүгүү тартибин жана диетаңызды өзгөртүп, колуңузга өзгөртүү киргизе баштасаңыз болот.
Кадамдар
3 методу 1: Кол булчуңдарын бутага алуу
1 -кадам. Трицепске обон салыңыз
Денеңиздин белгилүү бир аймагында май алуу кыйын болушу мүмкүн. Булчуң түрүндө салмак кошуу алда канча оңой. Колуңузду тонировкалоо - бул алардын көлөмүн жогорулатуунун эң сонун жолу. Кол булчуңдарыңызга багытталган көптөгөн эффективдүү көнүгүүлөр бар. Сиздин трицепс негизги басым болушу керек.
- Үч бурчтук түртүү ыкмасын үйрөнүңүз. Үч бурчтук салттуу түрттүрүүдөн айырмаланат, анткени колуңуз жайылып кетпестен, көкүрөгүңүздүн астында. Сөөмөйүңүздүн учтарын бириктирүү менен эки колуңуз менен үч бурчтукту түзүңүз. Баш бармагыңызды узартыңыз жана бармагыңыздын учтарын бирге тийгизиңиз. Өзүңдү дээрлик жерге түшүр жана артка.
- Салттуу түртүү сыяктуу эле, денеңизди турукташтыруу үчүн өзөгүңүздү колдонуңуз. Трицепстериңизди иштеп жатканда бонустук жумушка ээ болосуз. Сиз бул тизелериңизди башында жасай аласыз жана толук тактайга чейин иштей аласыз.
- Эгерде сиз тизеңизден иштеп жатсаңыз, 10 ирет баштоого аракет кылыңыз. Акырындык менен 2-3 комплектке чейин куруңуз. Эгерде сиз тактан иштеп жатсаңыз, анда 5 ирет кайталап көрүңүз. Акырындык менен 2-3 комплектке чейин куруңуз.
- Трицеп тепкилери да абдан эффективдүү. Артка сокку жасоо үчүн колуңузду 90 градус бурчта кармаңыз. Колуңузду артка сунуңуз, түздөңүз. Бул кыймылды аткарууда жеңил салмактарды колдонсоңуз болот.
- 12 ирет кайталаңыз, анан тараптарды алмаштырыңыз. Трицепске булчуңдарды куруу менен колдоруңуз дагы өңдүү жана формалуу болуп көрүнөт.
Кадам 2. Бицепс менен иштөө
Колуңуздун чоңдугун жогорулатуу үчүн бир нече булчуңдарды бутага алуу керек. Кол булчуңдарынын ар бири менен таанышыңыз. Колуңуздун артындагы трицепстен тышкары, бицепс абдан маанилүү-алар ички чыканагыңыздын үстүндө.
- Тармал - бул бицепсти бутага алуунун эң эффективдүү жолдорунун бири. Жөн эле колдоруңузду ийиндерине чейин тартыңыз, анан узартыңыз. Оор салмактарды колдонуу чоң булчуңдарды курат. Жеңил салмактар кол булчуңдарыңызды тоноп, узартат.
- Ар бир тараптан 12 ирет кайталаңыз. Бицепс булчуңдарын куруу колуңуздун жалпы көлөмүн көбөйтөт.
- Импульсту болтурбоону тактаңыз. Бул тармал жасоодо колду термеш керек дегенди билдирет. Анын ордуна, акырындык менен барып, өйдө -ылдый жолдогу кыймылга каршы турууга көңүл буруңуз.
3 -кадам. Чоңураак ийиндерди куруңуз
Колдоруңузду эффективдүү калыптандыруу үчүн, далыңыздын булчуңдарын бутага алышыңыз керек. Пресстерди жасап көрүңүз. Колдоруңузду ийиниңизден 90 градус бурчта кармаңыз, алдыңызда. Бутуңуз ийиндин туурасынан алыстап, тизелериңиз бир аз ийилип турушу керек. Анан бир колуңузду өйдө көтөрүп, салмагын кармап туруңуз. Альтернативдүү курал.
- Колуңузду көтөргөндө дем алыңыз, түшүргөндө дем алыңыз, чыканагыңызды денеңиздин жанында кармаңыз.
- Ар бир тараптан 8-12 кайталануу менен баштаңыз. Сиз 5 фунт сыяктуу жеңил салмактан баштай аласыз жана өз жолуңуз менен иштей аласыз. Чоңураак ийин булчуңдарын түзүү сиздин колдоруңузду чоңураак жана аныкталган кылып көрсөтөт.
4 -кадам. Тренер менен кеңешиңиз
Эгер булчуң топторун кантип бутага алууну үйрөнүү өтө оор көрүнсө, жеке тренер менен иштөөнү ойлонушуңуз керек. Тренер сиздин жеке максаттарыңызга ылайыкташтырылган көнүгүү программасын түзө алат. Ал колуңузга салмак кошуу үчүн эң мыкты көнүгүүлөрдү табууга жардам берет жана ар бир кыймылды туура жасоону үйрөтө алат.
- Сиздин спорттук залдан арзандатуу менен жеке машыгуу сабактарын сунушташабы деп сураңыз. Ошентип, сиз машыктыруучуну жактырып калганыңызга жана программаны пайдалуу деп таба аласыз.
- Эгерде сизди бирден -бир тренинг кызыктырбаса, чакан топтук сессияны сынап көрүңүз. Булар дайыма арзаныраак вариант.
5 -кадам. Ырааттуу болуңуз
Сиз машыктыруучу менен иштөөнү же өз алдынча иштөөнү тандасаңыз да, ырааттуулук колуңузга салмак кошуунун ачкычы болуп саналат. Сиз жумасына 2-4 жолу күч машыгуусун пландаштырышыңыз керек. Эгерде сиз оор салмакты көтөрүп жатсаңыз, анда сиздин сессияңыз жеңил көтөрүү менен салыштырмалуу азыраак болушу керек.
- Булчуңдарыңызга калыбына келтирүү үчүн убакыт керек, андыктан күч көнүгүүлөрүнүн ортосунда бир күн эс алууга аракет кылыңыз.
- Сиз көтөргөн салмактын өлчөмү сиздин өлчөмүңүзгө жана фитнес деңгээлиңизге жараша болот. Бул ошондой эле сиздин максаттарыңыздан жана кандай жыйынтыктарды издеп жатканыңыздан көз каранды. Эгерде сиз спорт залга таандык болсоңуз, кызматкерлердин биринен сиздин өзгөчө дене түрүңүзгө байланыштуу сунуштарды берүүсүн сураныңыз.
Метод 2ден 3: Арыктоо үчүн тамактануу
Кадам 1. Калория керектөөнү көбөйтүңүз
Денеңиздин кайсы бир бөлүгүндө салмак кошуу үчүн көбүрөөк калория алууңуз керек. Ошондой эле сиз туура калорияларды алып жатканыңызды текшергиңиз келет. Салмак кошууга аракет кылып жатканда сергек мамиле жасаңыз. Муну куурулган тамактар жана таттуулар сыяктуу калориялуу оор заттарды толтуруу үчүн шылтоо катары колдонбоңуз. Сиз каалаган натыйжалардын түрүн көрө албайсыз жана ден соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү жаратасыз.
- Туура тамактануу менен калорияңызды көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Картошка, жүгөрү жана буурчак сыяктуу крахмалдуу жашылчаларды жегиле. Булар башка жашылчаларга караганда көбүрөөк калориялуу, бирок дагы эле пайдалуу заттарга бай.
- Диетаңызга көбүрөөк май кошуңуз. Майдын граммында тогуз калория бар. Тамакка май кошуу үчүн зайтун майын, майын же кокос майын кошсоңуз болот. Өзгөчө зайтун майы - дени сак май. Ал бир порцияга болжол менен 120 калория камтыйт. Бул тамак үчүн калорияңызды жогорулатуу үчүн жеп жаткан нерсеңиздин бардыгын аралаштырып көрүңүз-сулу, шорпо, салат.
- Энбелгилерди окуу. "Майлуулугу аз", "жеңил" же "диета" болгон нерселерден алыс болуңуз. Мисалы, жеңил вариантынын ордуна кадимки быштакты жегиле.
2 -кадам. Көбүрөөк тамактан
Сиз салмак кошууга аракет кылып жатканыңызда, күнүмдүк үч маал керектүү бардык калорияларды алуу кыйын болушу мүмкүн. Күнү бою беш мини-тамак жеп көрүңүз. Тамак -аш тандооңузга жараша, көбүрөөк калория жеп калышыңыз мүмкүн.
- Дени сак тамактарды кошуңуз. Калориялуу, бирок көлөмү аз тамактарды издеңиз. Жаңгактар эң сонун вариант, анткени аларда була жана протеин көп. Колго бир баштык бадам кармап көрүңүз.
- Ден соолукка пайдалуу майлар менен углеводдорду камтыган тамактарды кошуп көрүңүз. Humus жана көп дандык крекер-бул даамдуу.
3 -кадам. Көбүрөөк смузи ичкиле
Күнүнө беш маал тамактануу, плюс закускалар, көптөгөн тамактарды кошо алат. Smoothies - бул өзгөртүү керек болгондо жакшы альтернатива. Смузиңизди бүт сүт же йогурт жана жаңы жемиштер менен жасаңыз. Ошондой эле кошумча азык алуу үчүн зыгыр үрөнүн же протеин порошогун кошсоңуз болот.
- Смузиңизге шпинат кошуп көрүңүз. Бул диетаңызга дагы жашылчаларды жана пайдалуу заттарды киргизүүнүн эң сонун жолу.
- Диета содасы сыяктуу суусундуктарды толтуруудан алыс болуңуз. Суюктуктар ашказаныңызды ток кылат, бирок диетаңызга калория кошпойт.
Кадам 4. Дарыгериңиз менен кеңешиңиз
Эгерде сизде салмак аз болсо (ал тургай колуңузда болсо да), дарыгериңиз менен сүйлөшкөнүңүз жакшы. Салмактын аздыгы ден соолукка байланыштуу көйгөйдүн белгиси болушу мүмкүн. Ар кандай салмак кошуу программасын жасоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшкөнүңүз жакшы.
Сиздин дарыгер сиз үчүн сонун булак катары кызмат кыла алат. Алардан катталган диетологго жолдомо сураңыз. Катталган диетолог сизге туура тамактануу ыкмаларын табууга жардам берет жана дени сак салмак кошууга жардам берет
3 -метод 3: Дени сак мамилеге ээ болуу
1 -кадам. Позитивдүү болуңуз
Денеңизге дени сак өзгөрүүлөрдү жасоо үчүн күрөшүп жатсаңыз, тез жыйынтыктарды көрбөсөңүз, көңүлүңүз чөгүшү мүмкүн. Оң маанай сактоого аракет кылыңыз жана багынбаңыз. Дарыгерлер позитивдүү ой жүгүртүүдө күч бар экенин айтышат. Башыңызды өйдө көтөрүңүз жана аракетти улантыңыз. Акыры сиз каалаган натыйжаларга жетесиз.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, позитивдүү ой жүгүртүү стресстин деңгээлин төмөндөтөт. Стресстин төмөндүгү сиздин күч машыгууңузга көбүрөөк энергия топтоону билдирет
Кадам 2. Өзүңүздүн күчтүү жактарыңызга көңүл буруңуз
Колуңузга салмак кошууга аракет кылып жатканыңызда, буга сиздин көңүлүңүздү толугу менен буруу оңой болот. Көбүнчө сиз жактырган нерсеге эмес, жактырган нерсеге көңүл буруу оңой. Өзүңүздү мактоого күн сайын бир мүнөт бөлүп көрүңүз. Күн сайын өзүңүзгө жаккан бир нерсени тандап, ошого көңүл буруңуз.
- Эгерде сиз жакында жумушта мыкты презентация тапшырсаңыз, өзүңүздүн эмгекчил экениңизди эсиңизге алыңыз.
- Ваннаңыздын күзгүсүнө оң ырастоону жаздырып көрүңүз. Бул "Сизде сонун жылмаюу бар. Аны колдонууну унутпаңыз" деген сыяктуу сөздөрдү айтса болот.
3 -кадам. Өзүңүзгө сыйлык бериңиз
Сиз ар кандай диетаны карманып жатсаңыз, ал арыктоо үчүнбү, өзүңүзгө мини максаттарды коюу пайдалуу болушу мүмкүн. Мисалы, диетаңызга күн сайын 200 калория кошууну туура көрүңүз. Муну ийгиликтүү кылган соң, өзүңүзгө сыйлык бериңиз.
- Бир идея-өзүңүзгө бир саат күнөөсүз "мен" убактысын берүү. Жаман телекөрсөтүүгө же таштанды журналга көңүл буруңуз. Анан бир мүнөткө да капа болбоңуз.
- Бир ай бою машыгууңузду улантып, массаж алып, көңүлүңүздү көтөрүңүз. Сиздин булчуңдарыңыз буга жетишти!
Көнүгүүлөр, машыгуу тартиби жана жегенге жана качууга боло турган тамактар
Кол булчуңдарын бутага алуу үчүн көнүгүүлөр
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Кол булчуңдарын бутага алуу үчүн башталгыч күн тартиби
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Колго майлуу болууга тыюу салынган тамактар
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Кеңештер
- Эгерде сизде өзүңүздүн эркин таразаларыңыз же универсалдуу гимнастикалык системаңыз жок болсо, анда сиз өзүңүздүн салмагыңызды көнүгүүлөргө каршылык катары колдоно аласыз же сууга толгон пластикалык бөтөлкөлөр, кир жуугуч контейнерлер жана бош банкалар сыяктуу үй буюмдарын салмак катары колдоно аласыз.
- Ар кандай салмак кошуу программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
