Эгерде сиз травманын бир түрүнө дуушар болсоңуз, анда сизди ошол тажрыйбага кайра алып келүүчү артка чегинүүлөр болушу мүмкүн. Кайра травматикалык окуяны баштан кечирип жаткандай сезүү чындыгында коркунучтуу болушу мүмкүн. Бактыга жараша, кээ бир нерселерди жеңе аласың. Сиз терең дем алуу сыяктуу жаркыраган окуялар менен күрөшүү үчүн чараларды көрө аласыз. Аларды толугу менен алдын ала албасаңыз да, колдоо издеп жана учурга көңүл буруп, артка кайтаруулардын санын азайта аласыз.
Кадамдар
3 -метод 1: Flashbacks менен күрөшүү
Кадам 1. Өзүңүздү азыркы учурга кайтарууга жардам берүү үчүн жарк эттирип жатканыңызды моюнга алыңыз
Flashbacks - бул өткөн травманы кайра баштан өткөрүп жаткандай сезүүгө жардам бере турган эскерүүлөр. Мындай болгондо, түз ойлонуу чындап эле кыйын болот. Бирок, бул реалдуулук эмес, эс экенин эсиңизге салып көрүңүз. Бул азыркы учурга кайра туташууга жардам берет.
- Өзүңүзгө өзүңүз ойлонуп көрүңүз: “Бул эстелик. Бул менин өткөнүмдө болгон жана эми кайталанбайт ».
- Керек болсо катуу айт. Сиз аны канча жолу керек болсо, ошончо жолу кайталай аласыз.
2 -кадам. Өзүңүздү тынчтандыруу үчүн терең дем алыңыз
Акырын мурун менен дем алып, оозуңуз менен дем алыңыз. Дем алганда 4 же 5ке чейин санап көрүңүз жана дем чыгарганда дагы кайталаңыз. Эгерде сиз тез дем алып жатканыңызды сезсеңиз, дем алуу учурунда 4кө чейин, дем алганда 5ке чейин санап көрүңүз жана өзүңүздү тынчтандырыңыз.
Терең дем алуу жүрөктүн кагышын жайлатып, кайра тынч жана коопсуз сезүүгө жардам берет
3 -кадам. 5 сезимге таянуу менен өзүңүздү негиздеңиз
Айланаңызды байкап, жаркылдаган абалдан чыгууга жардам бериңиз. Бул сизди азыркы учурга байланыштырат. Ар бир 5 сезимиңизден өтүп, өзүңүздү тынч сезе баштаңыз. Өзүңүзгө суроо бериңиз:
- Мен эмнени көрүп турам? Айланаңызды караңыз жана стол сыяктуу бир нерсени байкаңыз же белгилүү бир пейзажга көңүл буруңуз.
- Мен эмне угам? Көңүл буруңуз, эгер сиз адамдардын сүйлөп жатканын уга аласызбы же абада музыка барбы.
- Мен эмне жыттап жатам? Балким, сиз кофе бышырууга же таза абаны жыттоого көңүл бурсаңыз болот.
- Мен эмнени сезип жатам? Колуңузду сунуп, көйнөгүңүздүн жеңи же отургучка тийип коюңуз.
- Мен эмне татам? Флэшбэк учурунда бир нерсе жеп же ичүү, бул бир гана ууртам суу болсо да жардам берет.
Кадам 4. Өзүңүздү коопсуз сезе турган нерсени ойлонуп көрүңүз жана муну жасаңыз
Өзүңүздү коопсуз сезүү үчүн жуурканга оролуп көрүңүз. Ошондой эле өзүңүз бир бөлмөгө кирип, эшикти жаап койсоңуз болот. Өзүңүздү коопсуз сезүү үчүн эмне керек болсо, ошонун бардыгын жасаңыз.
Flashbacks - бул чынында эле жеке тажрыйба, ошондуктан сизди коопсуз сезген нерсе таптакыр башка нерсе болушу мүмкүн. Бул жакшы! Маанилүүсү сизге жардам бере турган нерсени ойлонуу
5 -кадам. Ойлоруңузду башка нерсеге буруңуз
Флэшбэктерди токтотуу кыйын болушу мүмкүн. Бул таптакыр нормалдуу жана түшүнүктүү. Эгерде сиз өзүңүздү таптакыр байланышпаган нерсени ойлоого мажбур кылсаңыз, ал жардам берет. Эгерде сиз дайыма артка кайтууга туш болсоңуз, өзүңүздү алаксытуунун жолун издөөгө аракет кылыңыз.
- Мисалы, сиз өзүңүздүн сүйүктүү ырыңыздын текстин башыңызга айтып койсоңуз болот. Сиз ошондой эле штаттын бардык борборлорун атоо сыяктуу бир нерсени сынап көрсөңүз болот. Жөн гана көңүл бурууну талап кылган жана бир аз топтолууну талап кылган нерсени тандаңыз.
- Өзүңүздү азыркыга кайтаруу үчүн визуалдаштыруу көнүгүүсүн колдонуңуз. Мисалы, сиз сыналгыдан флешбэкти көрүп өзүңүздү элестете аласыз. Анан өзүңүздү элестетип көрүңүз, алгач үнүн төмөндөтүп, анан сыналгыны өчүрүңүз.
Метод 2 3: Flashbacksти алдын алуу
Кадам 1. Флэшбектин эскертүүчү белгилерин таануу
Кайра коопсуз сезгенден кийин, жарк эттиргенге чейин эмне болгонун эстеп көрүңүз. Эсиңизде калган нерселерди жазып алыңыз. Бул сизге үлгү көрүүгө жардам бериши мүмкүн.
- Флэшбектин башталышында көптөгөн адамдар физикалык симптомдорго дуушар болушат. Эгерде сиз өзүңүздүн тердөөңүздү же тамырдын кагышын сезип жатканыңызды байкасаңыз, муну жазыңыз.
- Эгерде сиз жүрөгүңүздүн тез согуп жатканын эскертүүчү белги деп түшүнсөңүз, анда келечектеги жаркын көрүнүштөрдүн башталышына жол бербөө үчүн күрөшүү механизмдерин колдоно аласыз.
Кадам 2. Жеке триггерлериңизди аныктап, аларды болтурбоого аракет кылыңыз
Өзгөчө сиздин травмаңызды эске салган бир нерсе болушу мүмкүн. Кээ бир адамдар үчүн бул ыр же кандайдыр бир тамактын жыты. Сиз үчүн бул белгилүү бир үн же атүгүл белгилүү бир сөз айкашы болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз триггерден качууга аракет кыла алсаңыз. Мисалы, роза гүлүнүн жыты сизди жандандырса, гүл дүкөндөрүнөн же азык -түлүк дүкөнүнүн бул бөлүгүнөн алыс болуңуз.
- Flashbacks жеке жана оор тажрыйба. Кандай болбосун, кандайдыр бир триггерден качууга аракет кылуу таптакыр жакшы.
- Эгер сиз алардан толугу менен кача албасаңыз да, триггериңиздин эмне экенин билүү, алар келгенде флешбэктерге даярданып турушуңузга жардам берет.
3 -кадам. Убакытты азыркыга багыттоо менен өткөрүңүз
Мурунку травманы баштан кечирүүгө жардам берүү үчүн, азыркыга көбүрөөк байланышууга аракет кылыңыз. Сиз муну азыр жашооңузда эмнени жактырып жатканыңыз жөнүндө ойлонуу менен кыла аласыз. Мисалы, балким, сиз жаңы эле жумушта көтөрүлгөнсүз же сизге жаккан жаңы көнүгүү сабагын баштагандырсыз.
Жашооңузда эмне болуп жатканын жазуу пайдалуу болушу мүмкүн. Жашоодо өзүңүздү жакшы сезип жаткан нерселер менен байланышууга жардам берүү үчүн журнал жазууга аракет кылыңыз
4 -кадам. Эстүүлүккө көңүл буруңуз
Өткөн травма менен күрөшүп жатканыңызда, учурга көңүл буруу кыйын көрүнүшү мүмкүн. Бул нормалдуу. Айланаңызда эмне болуп жатканын активдүү байкап көрүңүз. Мисалы, сыртта чөп жашыл болуп жатканын байкап көрүңүз. Бул кичинекей эстүүлүк аракеттери азыркыга атайылап туташууга жардам берет.
- Көңүл бурууну күн сайын эстетип туруңуз. Жакында, бул сиз үчүн экинчи табият болуп калат жана үмүт кылам, тынчтандырат.
- Медитацияны үйрөнүүгө аракет кылыңыз. Бул акыл -эстүү болуунун жакшы жолу!
3 -метод 3: Жардам жана колдоо издөө
Кадам 1. Жакын адамдарыңызга артка кайтарууларыңыз тууралуу айтып бериңиз
Бул жеке саякат, жана бул жөнүндө сиз каалабаган адам менен сүйлөшүүнүн кажети жок. Бирок, эмне кылып жатканыңызды бир нече кишиге билдирүү жакшы идея болушу мүмкүн. Ошентип, алар сизге жардам берүүгө жана сизге колдоо көрсөтүүгө даяр болушу мүмкүн.
Сиз мындай деп айта аласыз: "Мен сизге артка кайтканымды билдиргим келди. Эгер мен сизге чалып, чын эле капа болуп жатсам, бул эмне болуп жаткандыр. Кайра өзүмдү коопсуз сезгенге чейин мени менен сүйлөшсөңүз, бул мага чынында жардам берет »
Кадам 2. Флэшбэктен кийин өзүңүзгө жакшы нерсе кылыңыз
Flashbacks чындап эле күчтүү жана эмоционалдуу чарчап калышы мүмкүн. Бирден чыккандан кийин чарчап калышыңыз мүмкүн. Сиз эмнени сезсеңиз да баары жайында. Эң негизгиси, өзүңүзгө боорукер болуу үчүн бир аз убакыт бөлүшүңүз керек. Эс алууга жана өзүңүзгө жаккан нерсени кылууга уруксат бериңиз.
- Сүйүктүү жуурканыңыздын астына чай ичип көрүңүз. Окуу үчүн сүйүктүү китептериңиздин бирин алыңыз!
- Досуңуздан келип, күлкүлүү тасманы көрүүнү каалаарын сураңыз.
Кадам 3. Кесипкөй жардам алуу үчүн терапевтке кайрылыңыз
Флэшбэк менен күрөшүү кыйынга турушу табигый нерсе. Алар чынында катаал! Профессионалдуу жардам сурап көрүңүз. Тажрыйбалуу терапевт сизге учурдагы кыйынчылыктарды жеңүүнүн жолдорун үйрөнүүгө жана келечектеги жаркын көрүнүштөрдүн алдын алууга жардам берет.
- Досторуңуздан жана үй -бүлөңүздөн алар сунуштаган терапевт барбы деп сураңыз. Сиздин баштапкы медициналык дарыгер да чоң булак.
- Травматикалык окуялардан аман калгандарга жардам берүү тажрыйбасы бар терапевт издеңиз.
4 -кадам. Башка тирүү калгандарды колдоо тобуна кошулуңуз
Сиз көп нерсени чечип жатасыз жана эмоционалдык жактан колдоо алууңуз маанилүү. Окшош окуяларга туш болгон адамдар үчүн колдоо тобуна кошулууга аракет кылыңыз. Сиз башыңыздан өткөрүп жаткан оор нерселериңизди түшүнгөн адамдар менен сүйлөшүү абдан пайдалуу сезилиши мүмкүн.
- Терапевтиңизден алар жергиликтүү топторду билеби деп сураңыз. Сиз ошондой эле интернеттен сизге пайдалуу боло турган топту издесеңиз болот.
- Эгер сиз ыңгайлуу болсоңуз, аман калгандардын онлайн коомчулугуна кошула аласыз.
5 -кадам. Өзүңүзгө сабырдуу болуңуз
Сиз көп эмоцияларды иштетип жатасыз жана бул кыйын болушу мүмкүн. Бул дагы нормалдуу, андыктан чыдамдуу болууга аракет кылыңыз. Сезимдериңиз жарактуу экенин жана колуңуздан келгендин баарын кылып жатканыңызды унутпаңыз.
Эгер көңүлүңүз чөгүп жатса, өзүңүзгө мындай деп айт: “Мен колумдан келгендин баарын кылып жатам. Бул убакытты талап кылышы мүмкүн, бирок мен муну жеңем"
Кеңештер
- Сүйүктүү тасма же үй жаныбарыңызды эркелетүү сыяктуу өзүңүздү жакшы сезе турган "баруу" менен машыгыңыз.
- Сезимдериңизди билиңиз жана өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды билиңиз.
- Досторго жана үй -бүлөгө жардам сурап кайрылуудан тартынбаңыз.
