Протеин адамдын денесин чыңдоодо чоң роль ойнойт жана булчуңдардын, чачтын, теринин жана иммундук системанын саламаттыгы үчүн өзгөчө маанилүү. АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө департаменти эркектерге күн сайын болжол менен 56 грамм протеин алууну жана аялдарга болжол менен 46 грамм белокту алууну сунуштайт. Күнүңүзгө белокту көп кошуу сизге керектүү белокту алуунун жакшы жолун сунуштайт, өзгөчө башка булактардан белок алуу кыйын болуп жатса.
Кадамдар
Метод 3төн 3: Жөнөкөй протеинден закускаларды жасоо
Кадам 1. Хомус менен жашылча кумурасын жасаңыз
Бул дени сак түшкү тамакты даярдоо оңой, бирок аны муздаткычта же муздаткычта сактоо керек. Болгону капкагы бурамалуу кичинекей банканы алуу керек. Кумуранын түбүнө бир аз хомус алыңыз. Сиз тандаган жашылчаларды кумурадан оңой тартып алуу үчүн узунунан кесиңиз. Жашылчаларды хомуска акырын тыккыла, ошондо алар турушат. Капкагын бекем бурап, сен барууга даяр.
- Болжол менен ар кандай жашылча гумус менен жакшы кетет. Мисалы, сельдерей, болгар калемпири, бадыраң, сабиз ж.
- Эгерде сиз жашылчаларды колдонууну кааласаңыз, мисалы, брокколи же түстүү капуста, аны чынында узун жука бөлүктөргө бөлүп салуу мүмкүн эмес, андан кийин кыскараак скват контейнерди тандаңыз. Мисалы, калдыктарды сактоо үчүн колдонгон кичинекей пластикалык идиш жакшы иштейт.
Кадам 2. Йогурт жана мөмө -жемиштерди даярдаңыз
Чакан банкага же контейнерге грек йогуртынан бир кашык кошуңуз, андан кийин бир кашык жаңы мөмө же башка жемиштерди кошуңуз. Муну 1/2 чыны йогурт жана 2 аш кашык мөмө кошмойунча кайталаңыз. Капкагын бекем жабыңыз. Бул белоктуу азыктарды муздаткычта же муздаткычта сактаңыз.
- Тондурулган жемиштер да иштеши керек.
- Парфаиттин үстүнө кичине таттуу бал кошуу үчүн бир аз таттуу кошуңуз.
- Дагы протеин кошуу үчүн бир ууч жаңгакты ыргытыңыз.
3 -кадам. Эки жумуртканы кайнатыңыз
Жумуртканы кичинекей казанга салып, суу менен жаап коюңуз. Суу толук кайнаганга чейин ысытыңыз, андан кийин дароо казанды оттон алып, үстүн жаап коюңуз. Жумуртканы сууга 10-15 мүнөт коё бериңиз, эгер сиз аларды катуу бышыргыңыз келсе. Сиз жумуртканы үч мүнөткө чейин жумшак кайнатылган жумурткага калтырсаңыз болот, бирок аларды жолдо жеп коюу кыйын болот.
Тазаланган же тазаланбаган жумурткаларды муздаткычта сактоо керек же бөлмө температурасында 2 сааттын ичинде жеш керек (90ºF / 32ºC жогору температурада 1 саат). Өзүңүзгө дагы бир аз убакыт берүү үчүн, гел пакетин же шире кутусун тоңдуруп, жумуртка менен мектепке же жумушка алып келиңиз
Кадам 4. Түркиянын ороосун жасоо үчүн салат жана үндүктү колдонуңуз
Төмөн карбонгидраттуу, белоктуу таттуу тамак жасоо үчүн чоң салатка бир-эки түрк тилкесин ороп коюңуз. Сабиз, бадыраң, авокадо же кызыл калемпирдин бир нече кесимин кошумча даам үчүн чай кашык кычы менен кошуңуз.
Же болбосо, эгерде сиз углеводдорго каршы болбосоңуз, анда сиз снэкке үндүктүн сэндвичин жасап берсеңиз болот же туркини ороп үчүн тортилла колдонсоңуз болот
Метод 2 3: Протеин смузи жасоо
Кадам 1. Суюктукту кошуңуз
Смузиңизди ичкиликке айлантуу үчүн, суюктукту кошушуңуз керек. Смузи бул бөлүгү өтө ийкемдүү. Сиз каалаган суюктуктун дээрлик бардык түрүн кошо аласыз. Кааласаңыз, сиз каалаган сүт түрүн (мисалы, сүт сүтү, соя сүтү, бадам сүтү, кокос сүтү, ж.
- Сүттүн түрүн колдонуу смузиди каймакка айландырат, ал эми суюктукту ичке кылат.
- Смузиге сиз каалаган суюктуктун 3/4 бөлүгүн кошуп баштаңыз. Сиз смузи ичке болушун кааласаңыз, бир аз суюктук кошсоңуз болот.
Кадам 2. Таттууну кошуңуз
Эгерде сиз смузиңизге бир аз кошумча таттуулукту кошкуңуз келсе, анда 1-2 кургатылган жана кургатылган курма, агаве нектарынан бир кашык, бир аз бал, ал тургай, бир стакан клен сиропун кошсоңуз болот. Жөн гана блендерге тандалган таттууну кошуңуз.
Эгерде сизге кошумча таттуулуктун кереги жок болсо же канттын көлөмүн мүмкүн болушунча аз кармоо үчүн аракет кылып жатсаңыз, анда буларды дайыма таштап койсоңуз болот
3 -кадам. Протеинди кошуңуз
Белокту тандап, ингредиенттин 1/4 стаканын блендерге кошуңуз. Жакшы протеин булактарынын кээ бир мисалдарына грек йогурты, ар кандай жаңгак майы (жаңгак майы, бадам майы, кешью майы ж. Б.), Чийки кешью, кургак сүт, же жибек тофу кирет. Тофуну кошуу кызыктай көрүнүшү мүмкүн, бирок ал даамы жагынан көп нерсени кошпойт (андыктан сиздин протеин смузиңиз тофуга окшошпойт) жана бул белоктун эң сонун булагы.
- Эгерде сиз кешью колдонууну кааласаңыз, анда аларды түн ичинде сууга чылап көрүңүз. Бул аларды жумшак кылат жана алар жакшыраак аралашат.
- Сиз бул кадам үчүн протеин порошогун колдонууга азгырылышы мүмкүн жана сиз кааласаңыз муну кыла аласыз; бирок, көптөгөн белок порошокторунда мышьяк, коргошун, сымап жана/же кадмий сыяктуу коркунучтуу оор металлдар бар экенин билишиңиз керек. Кошумча катары, протеин порошогу көп учурда чындап муктаж болгондон да көбүрөөк белок менен камсыз кылат.
Кадам 4. Протеинди күчөткүчтү кошуңуз
Бул сиздин чайкооңуз үчүн кошумча күч деп эсептеңиз. Алар даамы жагынан көп нерсени кошпойт, бирок алар кошумча протеин кошуп, чайкоону дагы каймакка айландырышы мүмкүн. Сиз камтышы мүмкүн болгон нерселердин мисалдары: зыгыр үрөнү, чиа үрөнү, бүт сулу же кара куурайдын жүрөгү.
Ар бир белокту күчөткүчкө 1 аш кашык кошуңуз
Кадам 5. Даам үчүн кээ бир жемиштерди же жашылчаларды кошуңуз
Эми сизде белоктун булактары бар, сиз каалаган жашылча -жемиштерди кошо аласыз. Смузиңизди дени сак тамакка айландыруу үчүн 2 стакан (~ 500 мл) чучукту кошуп көрүңүз, же кичине болсо даамга азыраак таасири бар чоң ууч. Тоңдурулган жемиштерди кошуу смузиңизди сергитүүгө жардам берет. Сизге жаккан бардык жемиштер иштейт: малина, кулпунай, манго, нектарин, шабдалы, черник, бүлдүркөн ж.
- Эгерде сиз жаңгак майы менен бананды жактырсаңыз, смузиңизге тоңдурулган банан кошуп, белок катары жаңгак майын колдонуңуз. Бул сиздин смузиңизди каймак жана даамдуу тамакка айландырат.
- Авокадонун жарымын кошуу кызыктай көрүнүшү мүмкүн, бирок анын даамын анча өзгөртпөйт. Бирок, бул сиздин смузиңизди кошумча кремдүү кылат.
- Эгерде сизде смузиңизге тоңдурулган эч нерсе жок болсо, аралаштыруудан мурун бир нече муз кубун кошуп көрүңүз. Ингредиенттериңиздин баары бөлмө температурасында болсо, смузиңиз да ошондой болот.
Кадам 6. Ингредиенттериңизди аралаштырыңыз
Эми протеинди смузи жасоо үчүн бардык керектүү ингредиенттерге ээ болгондон кийин, баарын аралаштыруу керек. Капкакты бекем жабууну унутпаңыз. Бардык ингредиенттер бир калыпта аралашмайынча аралаштырыңыз.
Эгерде смузиңиз жакшы аралашпай жатса жана блендерге тыгылып калгандай сезилсе, өзүңүзгө керектүү суюктукту же сууну бир аз кошуп көрүңүз, андан кийин аралаштырууну улантуудан мурун кашык менен аралаштырыңыз
3 -метод 3: Куурулган нокот жасоо
Кадам 1. Ингредиенттериңизди чогултуп алыңыз
Бул рецепт үчүн сизге 1 банка нокот (гарбанзо буурчагы деп да аталат), зайтун майы, туз, кайен калемпири, сарымсак порошогу жана пияз порошогу керек болот.
- Бул белок закускасы вегетариандарга ылайыктуу.
- Эгерде сиз сарымсак порошогун жана пияз порошогун жактырбасаңыз, же аны аралаштыргыңыз келсе, сизге кызыктуу көрүнгөн башка даам айкалыштарын колдонуп көрсөңүз болот. Кээ бир мисалдарга туз жана уксус, паприка, карри, чили порошогу (эгер сиз ачуусун жактырсаңыз), ал тургай бир аз туз менен калемпирди камтыйт.
Кадам 2. Нокотту кууруу
Мешти 400 градус Фаренгейтке (200 С) чейин алдын ала ысытыңыз. Нокотту кууруудан мурун нокотту төгүп, чайкоо керек. Нокотторду таза чыпкага салып, таза, агын суу астында чайкаңыз. Нокотту кагазга же ашкана сүлгүсүнө жайып, ашыкча суюктукту башка кагаз же таза ашкана сүлгү менен жок кылуу менен кургатыңыз.
- Кургак нокотторду бышыруу баракчасына коюп, 1 аш кашык зайтун майы менен чайкап, 1/4 чай кашык туз менен бир аз сээп коюңуз.
- Нокотту мешке 15 мүнөткө коюңуз.
- Духовканы колдонгондон кийин, көмөч казанды духовкадан алып, акырын чайкап, нокотту башка жагына жылдырыңыз.
- Нокотту кайра мешке дагы 15 мүнөт коюңуз. Нокотту тегеректеп тогуу аларды бир жагы күйүп кетүүсүнө жол бербейт.
Кадам 3. Нокотту татымал менен чачыңыз
Куурулган нокотту мештен алып чыгып, 1/2 чай кашык сарымсак порошогун, 1/2 чай кашык пияз порошогун жана жөн эле кайен калемпирин нокоттун үстүнө тегиз чачыңыз. Нокот жылуу кезде муну жасоо татымалдардын нокотко жабышуусуна жардам берет.
- Нанга татымал болгондо тегиз жабууга жардам берүү үчүн көмөч казанды чайкаңыз.
- Эгерде сиз нокотуңуздун ачуу болушун каалабасаңыз, кайен калемпирин таштап койсоңуз болот.
- Нокотту протеинден жегенден мурун муздатыңыз.
