Протеин дененин ар бир клеткасында, тканында жана органында болот. Тамак -аштан алынган протеиндер өсүү, кадимки оңдоо жана энергия менен камсыздоо үчүн колдонулат. Протеин көп, ошондуктан өнүккөн өлкөлөрдөгү адамдардын көбү тамактануу адаттары мыкты болбосо дагы, жетиштүү белок ала алышат. Вегетарианецтер менен вегетарианчылар, адатта, рационунан жетиштүү өлчөмдө белок алышат; Бирок, эгер сиз кеңири спорттук машыгууларды өткөрүп жатсаңыз же белок жетишсиз деп ойлосоңуз, анда диетаңызга протеин кошумчасын кошсоңуз болот.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Протеин кошумчаларын алуу
Кадам 1. Белок кошулмаларына болгон муктаждыкты таануу
Эгер протеинге муктаж болсоңуз, денеңиз сизге сигналдарды жөнөтүшү мүмкүн. Бул симптомдор башка көптөгөн көйгөйлөрдү көрсөтүшү мүмкүн, бирок, кандайдыр бир протеин кошулмаларын ичерден мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Белгилердин кээ бири:
- Алсыздык, айрыкча булчуңдарыңызда
- Түшүнүксүз ой жүгүртүү же топтоо кыйынчылыгы
- Кайталануучу инфекциялар жана жай айыгуу
- Таттуу кумарлар
- Чачтын түшүшү
Кадам 2. Кошумча тандоо
Протеин кошумчалары көбүнчө порошок түрүндө келет. Буларды суу, шире же смузи менен аралаштырсаңыз болот. Протеин кошулмалары өсүмдүктөрдөн же жаныбарлардан алынышы мүмкүн. Сүт (сарысуу жана казеин), уй эти жана жумуртканын белогу жаныбар белокторунун мисалдары. Жашылча булактарына соя, күрүч, кара куурай, өскөн дан, буурчак жана жасмык кирет.
- Белоктун бүт азык булактарынан жасалган протеин порошокторун сатып алуу эң жакшы. Протеин порошогунун курамы канчалык жөнөкөй болсо, ошончолук жакшы.
- Whey протеини вегетарианчы эмес адамдар үчүн популярдуу вариант. Бул сүт, үнөмдүү, аз майлуу жана аз углеводдуу болот. Белоктун курамында лактоза аз.
- Сүт же казеин протеини да сүттөн алынат. Казеин сарысуу протеинине караганда жайыраак сиңет, ошондуктан ал арыктоо үчүн көп колдонулат.
- Эгерде сиз вегетарианец же вегетарианчы болсоңуз, өсүмдүк протеиндерин колдонсоңуз болот. Соя жана кара куурай эң жакшы тандоо.
Кадам 3. Кошулмалары бар толуктоолордон алыс болуңуз
Протеинди тандоодо, кошулмаларды же консерванттарды колдонгондордон оолак болуңуз. Табигый жыпар жыттуу заттарды жана таттууларды колдонуучу толуктоолорду издеңиз.
- Лецитин - табигый кошумча. Бул жумуртканын сарысынан алынган табигый дени сак май жана бышырууну азайтуу үчүн колдонулат жана белоктун порошогун суюктуктарга аралаштырууну жеңилдетүү үчүн колдонулат.
- Сорбитол, малтитол же ксилит сыяктуу ингредиенттерден алыс болуңуз. Кант кошулбаган протеин порошок варианттарын табуу кыйын, бирок химиялык жактан өзгөртүлгөндөрдүн ордуна чыныгы шекерди жана бүт азыктарды колдонуучу порошок менен баруу жакшы.
Кадам 4. Белок кошулмасын алуу сиз үчүн туура экенин билип алыңыз
Көпчүлүк азык -түлүктөрдөн протеин алсаңыз болот, адамдардын көбү кошумчага муктаж эмес; бирок, протеин кошумчасын кошууну каалаган бир нече себептер бар. Канча протеинге муктаж экениңизди изилдеңиз, анткени сумма сиздин конкреттүү ишиңизге жараша өзгөрөт. Белок кошулмаларын алуу үчүн жетишсиздиктен башка жалпы себептер төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Жаңы машыгуу программасын баштаганда жана булчуңдарды курууга аракет кылып жатканыңызда
- Качан сиз машыгууңузду олуттуу түрдө көбөйтөсүз
- Эгерде сиз өспүрүм спортчу болсоңуз - машыгууңузга көп энергия жумшап эле койбостон, дагы эле өсүп жатасыз, бул көп протеинди талап кылат
- Спорттук жаракат сыяктуу жаракаттан айыгып жатканыңызда
- Эгерде сиз вегетариандык жашоо образын баштоону чечсеңиз
Кадам 5. Кошумчаны керектүү убакта алыңыз
Башкаларга караганда, протеин кошумчасын ичүүнүн жакшы учурлары бар. Протеин кошумчасын күн бою закуска же тамак алмаштыруу катары киргизиңиз. Сиз порошокту смузи же сүткө аралаштырсаңыз болот.
- Эгерде сиз иштеп жатканда булчуңдарды алууга жардам берүү үчүн протеинди колдонуп жатсаңыз, машыгууңуздун алдында, учурунда же андан кийин толуктоону колдонбоңуз. Анын ордуна дени сак карбонгидрат керек. Машыгуудан кийинки жакшы калыбына келтирүүчү суусундук протеин эмес, грек йогурту кошулган шоколад сүтү же жемиш смузи болот.
- Тамак -ашыңызда протеинди чайкоо үчүн эң жакшы убакыт - бул күн бою закуска же тамакты алмаштыруу.
- Протеин кошумчасын алып жатканда, көрсөтмөлөрдү аткарууну унутпаңыз. Сунушталган дозадан ашпаңыз.
2дин 2 -бөлүгү: Протеинди түшүнүү
Кадам 1. Диетаңызга туура келген белокту жегиле
Көпчүлүк диеталарда протеин көп болгону менен, кээ бирлеринде толук белоктор жетишпейт. Бул белокто керектүү болгон бардык аминокислоталарды камтыган белоктор. Толук белоктору бар азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Бир стакан квиноа же гречка
- Бир аш кашык кара куурай
- ½ чыны тофу же темпе
- Эт, мисалы, уй эти, буйвол, чочко эти, канаттуулар жана балык
- Жумуртка жана сүт азыктары
2 -кадам. Канча толук протеин керек экенин билиңиз
Медицина институту (ЭМУ) 19 жаштан ашкан аялдар үчүн 46 грамм толук протеинди сунуштайт. 19 жаштан ашкан эркектерге толук протеин 56 грамм керек. Толук белоктун күнүнө эки -үч порциясы дени сак адамдар үчүн жетиштүү белок менен камсыз кылат.
Протеиндин өлчөмү жөнүндө ойлонуунун дагы бир жолу - салмагыңызга негиздөө. Эс алуучу спортчуларга 1 фунт үчүн 0,5-0,75 грамм протеин керек. Атаандаш спортчуларга 1 фунт үчүн 0,6-0,9 грамм керек. Эгерде сиз булчуң массасын куруп жатсаңыз, анда 1 фунтка 0,7-0,9 грамм керек
Кадам 3. Дарыгер же тренер менен сүйлөшүңүз
Кандайдыр бир протеин кошулмасын баштоодон мурун, доктурга кайрылыңыз. Эгерде сиз спорттук же тренингдик максаттар үчүн толуктоолорду алгыңыз келсе, аны кесипкөй машыктыруучу менен талкуулоону унутпаңыз. Кошумчаны кантип алуу керек, сиздин максаттарыңызга, фитнес деңгээлиңизге, жашыңызга жана ден соолугуңузга жараша өзгөрөт.
