Сиз дайыма классташтарыңыздан кичүү белеңиз? Ар бир адам өзүнүн бийиктигин жакшы көрүшү керек болсо да, досторуңа качан жетесиң деп ойлонушуң мүмкүн. Ар бир адам сиздин гендериңизге, атүгүл өзүңүзгө кандай кам көргөнүңүзгө жараша ар кандай ылдамдыкта өсөт. Бирок туура тамактануу жана денеңизди кыймылдатуу менен сиз тезирээк бойго жетесиз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Туура тамактануу
Кадам 1. Ден соолукта тамактаныңыз
Тамак -аш сизге күндүзгү энергияны бере алат, бирок денеңиздин өсүшүнө да жардам берет. Организмге керектүү болгон витаминдерди жана минералдарды алуу, дени сак, үзгүлтүксүз тамактануу жана закускаларды алуу, тезирээк бойго жетүүгө жардам берет.
Эртең мененки, түшкү, кечки жана эки дени сак закускаларды ичиңиз. Бул сиздин денеңизди күн бою өткөрүүгө жетиштүү энергияга ээ экенине ынандырат жана аны өсүүгө үндөйт
Кадам 2. Беш азык -түлүк тобунан азыктарды тандаңыз
Өстүрүү үчүн сизге ар кандай витаминдер жана минералдар керек. Сиз күн сайын беш азык -түлүк тобунан түрдүү тамактарды жеп, керектүү нерсеңизди ала аласыз. Беш азык -түлүк тобу күн сайын мөмө -жемиштер, жашылчалар, майсыз белоктор, дандар жана сүт. Ар бир тамактанууда ар кандай тамак -аш варианттарын тандап алууну унутпаңыз, ошондо сиз өстүрүү үчүн жетиштүү азык ала аласыз.
- Кулпунай, черник, алма, брокколи, шпинат жана картошка сыяктуу мөмө -жемиштерди тандаңыз. Тоок, балык жана жумуртка сыяктуу майсыз протеиндер өсүүгө жардам берүү үчүн жакшы варианттар. Сиз буудайды нан жана макарон же кээ бир дан эгиндерин жеп дан ала аласыз. Сүт сүт, сыр, йогурт, ал тургай балмуздак сыяктуу булактарда кездешет.
- Тамактануунун ортосунда эки дени сак закусканы жегиле. Кээ бир жакшы тамак-аш тандоо аз майлуу сыр, йогурт, апельсин же алма кесим болуп саналат. Дени сак закускалар сизди тамактын ортосунда толук сактоого, ошондой эле керексиз тамактардан алыс болууга жардам берет.
3 -кадам. Тамактануу планын түзүңүз
Аптанын ар бир күнү тамактануу үчүн план түзүңүз. Бул өсүш үчүн жетиштүү витаминдер жана минералдарга ээ экениңизди текшерүүгө жардам берет. Үйдө жана мектепте жүргөндө дени сак тамактануу үчүн планды чогуу аткаруу жөнүндө ата -энеңиз менен сүйлөшүңүз.
- Күн сайын ар бир тамак үчүн конкреттүү план жазыңыз. Мисалы, сиз мындай деп жаза аласыз: “Дүйшөмбү: арахис майы кошулган буудайдын тосту, грек йогуртунда бир стакан кулпунай жана эртең мененки тамакка бир стакан апельсин ширеси; эртең мененки тамак үчүн алма кесимдери; түшкү тамакка сэндвич, жашылчаларды кесип, малып, стакан сүт; түштөн кийин тамак үчүн жип сыр жана крекер; тооктун эмчеги, бууга бышкан жашылчалар жана кечки тамак үчүн салат; десерт үчүн чыны көк жана малина ».
- Тамак -аш сиз каалагандай ден соолукка пайдалуу болбогон күндөргө топтоло бериңиз. Мисалы, мектеп сунуштаган пиццанын жана картошканын ордуна буудайдын нанына салат же бутерброд салгыңыз келиши мүмкүн. Эсиңизде болсун, сиз сүйүктүү тамагыңызга кумарланбай же ашыкча ырахат албаш үчүн жумасына бир жолу "алдап" алсаңыз болот.
- Ата -энеңизди тамак пландарыңызга катыштырыңыз. Бул планды чогуу жазууну, апаң менен атаң менен тамак жасоону, же аларга азык -түлүк дүкөнүнө жардам берүүнү камтышы мүмкүн.
Кадам 4. Күндүз ичкиле
Тамак сыяктуу эле, жетиштүү ичүү да денеңиздин тез өсүшүнө жардам берет. Суу - эң жакшы тандоо. Бирок сүт, мөмө -жемиш ширеси жана спорттук суусундуктар дагы боюңуздун өсүшүнө жардам берет.
- Сунушталган өлчөмдү күн сайын ичкиле. 9 жаштан 13 жашка чейинки балдар күн сайын 10 стакан, бир курактагы кыздар 8 чөйчөк ичиши керек. 14 жаштан 18 жашка чейинки балдар күн сайын 14 чөйчөк ичиши керек жана ошол курактагы кыздар 11 чөйчөк ичиши керек. Эгерде сиз физикалык активдүү болсоңуз же сыртта абдан ысык болсо, көбүрөөк ичүүңүз керек болот.
- Мөмө-жемиш сыяктуу аш болумдуу тамактарды жеп, күнүмдүк суммаңызга 2-3 стакан суу кошсоңуз болот.
5 -кадам. Туура эмес тандоодон алыс болуңуз
Тамактануу сиздин өсүшүңүз үчүн маанилүү. Ушундан улам зыяндуу тамактарды көп жегиңиз келбейт. Таттуу же картошка сыяктуу тамак -аш же сода сыяктуу ичимдиктер сизге өстүрүү үчүн керектүү нерселерди алууга тоскоол болушу мүмкүн.
Колдон келишинче дени сак тамактарды тандаңыз. Мисалы, фри картошкасынын ордуна салат тезирээк өстүрүүгө жардам берет жана грильден жасалган тоок чизбургерге караганда жакшыраак болот. Кечки тамакка кайда барууну тандасаңыз, тез тамактануучу ресторандын ордуна дени сак тамак -ашы бар ресторанды тандаңыз
6 -кадам. Туура эмес тамактарды алмаштырыңыз
Эгерде сиз зыяндуу тамактарды көп жесеңиз жана боюңуздун өсүшүн кааласаңыз, аларды ден соолукка пайдалуу варианттар менен алмаштырып көрүңүз. Сиз муну бара -бара жасай аласыз, андыктан бул сиздин системаңызга шок болбойт. Ошондой эле сизге эмне жакканын жана эмнеси жакпасын аныктоого жардам берет.
Тамак -аш тандооңузду жөн жана акырындык менен өзгөртүңүз. Мисалы, ак күрүчтүн ордуна күрөң күрүч же тоңгон торттун ордуна мөмөсү бар торт болушу мүмкүн. Ичүү үчүн, сода ордуна даамы бар газдалган суу болушу мүмкүн
7 -кадам. Ата -энеңизди катыштырыңыз
Бойуң өсүшү үчүн дени сак тамактангысы келген ата -энеңе айт. Туура тамактанууга жана тамак бышырууга жардам берүү менен алардан керектүү тамактанууну алууга жардам сураңыз. Бүт үй -бүлөңүздү тартуу менен ар ким ден -соолугуңузду жакшыртып, боюңуз узарышы мүмкүн.
Ата -энеңден алар менен соода кыла аласыңбы деп сура. Баарыңыз чогуу тамак -аш жана пландаштыруу боюнча чечим кабыл ала аласыз. Бардык беш топтогу тамактарды кошууну тактаңыз
8 -кадам Балдардын витаминдерин алыңыз
Эгерде сиз витамин жетишсиз деп тынчсызданып жатсаңыз, туура тамактануу менен бирге балдардын витаминдерин ичсеңиз болот. Витаминдерди же башка дарыларды ичүүдөн мурун ар дайым ата -энеңиз жана дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Витаминдер менен минералдардын көбүн тамак -аштан жана суусундуктардан алыңыз. Эгерде сиз күн сайын ар кандай дени сак тамактарды жеп, жетиштүү ичсеңиз, бул оңой.
- Мегавитаминдерден, толуктоолордон, гормондордон же балдар үчүн коопсуз болбогон нерселерден алыс болуңуз. Булар ден соолугуңузга зыян келтирип, боюңуздун өсүшүнө тоскоол болушу мүмкүн.
3төн 2 бөлүк: Денеңизди жылдыруу
Кадам 1. Көптөгөн иш -аракеттерди жасаңыз
Тамактануу сыяктуу эле, көнүгүү же жөн эле кыймылдоо да бойдун өсүшү үчүн маанилүү. Спорт менен машыгуу же жөө сейилдөө сөөктөрүңүздү жана булчуңдарыңызды курууга жардам берет, бул дагы боюңуздун өсүшүнө жардам берет. Күн сайын кандайдыр бир иш -аракеттерди жасоого аракет кылыңыз.
- Күн сайын жок дегенде бир саат орточо активдүүлүк менен машыгыңыз. Сиз чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү же жөө басуу сыяктуу нерселерди жасай аласыз. Жашыруун ойноо, батутка секирүү же аркан менен секирүү сыяктуу иш-чаралар-денеңизди кыймылдатуунун башка жолдору.
- Мектебиңиздеги спорттук командага же күндүзгү клубга кошулуңуз. Мисалы, эгер сиз спорттук мелдештерге катышпасаңыз, анда көңүл ачуу үчүн волейбол же дождбол сыяктуу спортту ойногон топко катышыңыз.
Кадам 2. Күн сайын сунуп туруңуз
Күндүз басканда же отурганда омурткаңыздагы сөөктөр бири -бирине кысылат. Бул сизди күндүн аягында бир аз кыскартып коёт. Эртең менен, түштөн кийин жана кечинде кээ бир көнүгүүлөрдү жасоо күн бою бою өсүшү мүмкүн.
- Дубалга жөлөнүп, жонуңузга каршы туруңуз. Мүмкүн болушунча колуңузду асманга көтөрүңүз. Колуңузду көтөрүп, манжаңызга тийүү үчүн алдыга ийилип, дубалга жөлөнүп отура берсеңиз болот. Ар бир көнүгүүнү 5-10 секунд кармап, 10 жолу кайталаңыз.
- Жерге отуруп, бутуңузду кеңири жайыңыз. Белиңизди алдыга бүгүңүз жана ар бир бутуңузга тийүү үчүн колду сунуңуз. Стречти 5-10 секунд кармап, 3-4 жолу кайталаңыз.
- Бардан же шакектердин топтомунан илинип коюңуз. Өзүңүздү бийик кылуу үчүн бутуңузду жерге тийгизүүгө аракет кылыңыз.
- Түндө жакшы эс алгандан кийин денеңиз табигый бийиктиги болорун моюнга алыңыз.
3 -кадам. Йога менен машыгыңыз
Бир аз жумшак йога менен машыгуу денеңизди сунушу мүмкүн. Йога менен эч качан машыкпаган болсоңуз да, бир же эки позаны колдонуу сизди чоюп, боюңузду жогорулатуу үчүн көп нерсеге жардам берет. Эгер сиз йога сессиясын толугу менен аткарсаңыз, бул сиздин күнүмдүк активдүүлүгүңүзгө да кирет. Жергиликтүү йога классына кошулуңуз же үйдө йога DVD же подкаст жасаңыз.
Мыкты сунуу үчүн калыбына келтирүүчү же йин йога сыяктуу жумшак йога жасаңыз. Эгерде сиз йога менен толук машыга албасаңыз, итти ылдый каратып 10 жолу терең дем алыңыз. Ылдый карай турган ит үч бурчтукка окшош: сен колу -бутуңду жерге коюп, бөксүңдү асманга көтөрөсүң
Кадам 4. Жалкоо убакытты чектеңиз
Сиз видео оюндарды ойноп же планшетиңизде убакыт өткөрүүнү жакшы көрүшүңүз мүмкүн. Мындай иш -чаралар сиздин кыймылга жана өсүшүңүзгө жардам бербейт. Компьютериңизде же түзмөктөрүңүздө иштебей калуу графигин түзүңүз. Досторуңуздан үйдүн айланасында отуруунун ордуна бүт денеңизди кыймылдатуучу иштерди жасоону сураныңыз.
- Караоке же Wii сыяктуу видео оюндарды колдонуп көрүңүз.
- Эсиңизде болсун, кээ бир тыныгуу же акылсыз оюн эс алууга жардам берет, бул дагы өсүүнүн маанилүү бөлүгү.
3төн 3 бөлүк: Башка факторлорду эске алуу
1 -кадам. Бийик туруңуз
Сиздин кандай турушуңуз сиздин бийиктигиңизге гана эмес, боюңуздун өсүшүнө да таасирин тийгизет. Түз туруп, креслодо аркасы менен отуруу туура турушуңузга жана бойуңуздун өсүшүнө жардам берет. Ошондой эле, алар сизге эңкейип жүргөнүңүзгө караганда узунураак көрүнүүгө жардам берет.
Омурткаңыздын кыйшайып кетишине алып келиши мүмкүн болгон ийиндерин ийип же алдыга отуруудан алыс болуңуз. Эң жакшы поза алуу үчүн далыңызды артка тартып, курсагыңызды тарткыла
2 -кадам. Көбүрөөк эс алыңыз
Өстүрүү үчүн денеңизди кыймылдатуу маанилүү болгондой эле, ага жетиштүү эс алуу да маанилүү. Уйку денеңизге күндөн баштап калыбына келип, жакшы өсүүгө жардам берет. Эсиңизде болсун, уктоо денеңизди дагы бийиктикке кайтарат.
Ар түнү 10дон 12 саатка чейин уктаңыз. Чарчап жатсаңыз, күндүзү 30 мүнөткө кыска уктаңыз. Ошондой эле көп кыймыл талап кылбаган же мээңизди колдонуп эс алдыруучу иш жасай аласыз
3 -кадам. Ичкиликтен, баңгизаттан жана тамеки чегүүдөн алыс болуңуз
Туура эмес тамак сыяктуу эле, зыяндуу адаттар дагы боюңуздун өсүшүнө тоскоол болот. Спирт ичимдиктерин ичүү, дары ичүү же тамеки чегүү сөөктөрүңүздүн жана булчуңдарыңыздын туура өсүшүнө тоскоол болот. Бул адаттар сиздин карыганыңызда остеопорозго чалдыгып же ийилип калышыңызга алып келиши мүмкүн.
Эгер ичсеңиз, тамеки чексеңиз же баңгизат колдонсоңуз, ата -энеңиз, ишенимдүү чоң киши же медициналык адис менен сүйлөшүңүз. Бул адамдар сизге бул адаттардын бирин токтотуунун жолун табууга жардам берет, бул сизди келечекте узун бойлуу болууга жардам берет
4 -кадам. Үй -бүлө мүчөлөрүңүздү караңыз
Генетика сиздин бийиктигиңизди аныктоодо чоң роль ойнойт. Мисалы, ата -энеңиздин экөө тең өтө узун эмес болсо, анда сиз өтө узун бойго жетпей калышыңыз мүмкүн. Бирок, сиз билбеген бийик туугандарыңыз болушу мүмкүн. Сиз күткөндөн да бийик болушуңуз мүмкүн- же үй-бүлөңүздүн башка мүчөлөрүнөн да бийик!
- Ата -энеңизден, чоң ата -чоң энеңизден сураңыз, алар сиздин ата -бабаңыздын бийиктигин билишеби? Ошондой эле бир туугандарыңыздан жана ата -энеңизден качан чоңойгонун сурасаңыз болот. Бул сизге качан өсүү темпи болушу мүмкүн экени жөнүндө түшүнүк бере алат.
- Сиз жөнүндө боюңуздан башка укмуштуу нерселериңиз бар экенин унутпаңыз. Чоң чачыңызга же өзүңүз жакшы кылган нерселерге көңүл бурууга аракет кылыңыз.
Кадам 5. Дарыгерге кайрылыңыз
Эгерде сиз өзүңүздүн боюңузга тынчсызданып жатсаңыз, доктурга кайрылыңыз. Медициналык адис туура өсүп жатканыңызды текшерип эле тим болбостон, сиздин өсүшүңүзгө тоскоол болгон көйгөйлөрдү да аныктай алат. Дарыгер сизге тезирээк бойго жетүү үчүн кеңештерди бере алат.
- Бийик болуу боюнча тынчсызданууңуз жөнүндө дарыгериңиз менен чынчыл болуңуз. Врачыңыз эмне жеп жатканыңызды, кандай активдүүлүккө ээ экениңизди жана эгер сизде спирт сыяктуу жаман адаттарыңыз бар болсо, ошону билиңиз.
- Бойду узартуу боюнча суроолоруңузду бериңиз. Догдуруңуз сизге чыдамдуу болуу үчүн эмне кылышыңыз керектигине ынандыра алат. Жыныстык жетилүү өсүшкө таасир этет жана ар кандай адамдар үчүн ар кандай убакта болушу мүмкүн.
- Догдуруңуз өзүңүздүн курагыңыздагы бойлоруңузга салыштырмалуу канча пайызга түшөрүңүздү көрсөтө алат. Биргелешип, анда бул маалыматты мүмкүн болгон көйгөйлөрдү талкуулоо үчүн колдоно аласыз.
Кеңештер
- Боюңуз тууралуу позитивдүү болуңуз жана чоңойгон сайын өзүңүздүн өлчөмүңүздү кабыл алыңыз. Эсиңизде болсун, ар ким ар кандайча өсөт: бүгүн сиздин эң жакын досуңуз сизден узун болушу мүмкүн, бирок сиз кийинки айда бийик болушуңуз мүмкүн.
- Түн ичинде дагы көп уктап, көнүгүү жасоого аракет кылыңыз.
