Ийиндин оорусу күндүз каалаган убакта тажатып жибериши мүмкүн, бирок уктап жатканда далыңыз ооруса, өзгөчө көңүлүңүз чөгүшү мүмкүн. Тилекке каршы, далыңыздын оорушу түнкүсүн начарлайт, анткени сиз уктап жаткандыгыңыздан жана жатканыңызда денеңиздин тегизделишинен. Сиздин кыймылсыз экениңиз жана түн ичинде дагы эле далыңыздын оорушун күчөтүшү мүмкүн. Далыңыз ооруп же ооруса да, уйкуңузду жакшыртууга жардам бере турган бир нече нерселер бар.
Кадамдар
3 ыкмасы 1: Ыңгайлуу уктоо абалын тандоо
Кадам 1. Ооруну ийинден түшүрүү үчүн капталыңызда уктаңыз
Түнүңүздү оң капталыңызда баштаңыз, эгер сол ийиниңиз ооруса (же тескерисинче). Тизелериңизди бүгүп, алардын ортосуна жаздык менен жатыңыз. Башыңызга капталдагы шпалдар үчүн арналган жаздык колдонуңуз, ошондо моюнуңуз менен омурткаңыз бир калыпта калат. Үчүнчү жаздыкты (жарым бүктөлгөн) түздөн -түз ашказаныңыздын алдына, төртүнчү жаздыкты бетиңиздин алдына коюңуз.
- Сиздин башыңыз үчүн колдонулган жаздык гана белгилүү бир типте болушу керек. Калган үч жаздык ар кандай болушу мүмкүн.
- Үчүнчү жаздыкты сол колуңузга, төртүнчү жаздыкка оң колуңузду коюңуз. Үчүнчү жана төртүнчү жаздыктар сиздин салмагыңызды далыңыздан сактап калат.
- Үчүнчү жаздык төртүнчү жаздыгыңыздан жогору тургандай кылып эки бүктөлгөн.
- Колуңузду башыңыздын же жаздыгыңыздын астында капталда жатуудан алыс болуңуз.
Кеңеш: Башка вариант - алдыңызга дене жаздыгын коюп, үстүңкү колуңузду эс алуу.
Кадам 2. Далыңызга кысым болбош үчүн тизеңиздин астына жаздык менен чалкаңызга жатыңыз
Чалкаңызда уктап жатканда бир аз көтөрүлүү үчүн тизеңиздин астына жаздык коюңуз, бул белдин оорушун алдын алат. Башыңызга моюнуңузга башыңызга караганда көбүрөөк колдоо көрсөтүүчү жаздык колдонуңуз. Экинчи жана үчүнчү жаздыкты эки жагыңызга коюп, колдоруңузду колдоп, ийиниңизден кысым алыңыз.
- Сиздин башыңыз үчүн колдонулган жаздык гана белгилүү бир типте болушу керек. Калган үч жаздык ар кандай болушу мүмкүн.
- Каптал жаздыктарды колдоруңузду эки жагыңызга, же башыңыздын тегерегине жаткыза тургандай жайгаштырууга болот.
Кадам 3. Ичиңизге ыңгайсыздык жаратпаса да, ашказаныңызда жатуудан алыс болуңуз
Ашказаныңызда уктап жатканда дем алуу үчүн башыңызды солго же оңго бурушуңуз керек. Эгерде ашказаныңызда жаздык менен уктасаңыз, мойнуңуз узак убакытка так бурчка чалдыгышы мүмкүн. Эки жагдай тең сиздин ийниңиздеги оорууга жардам берсе дагы, мойнуңузда олуттуу ооруну жаратат.
Ашказаныңызда уктоо оорунун бир түрүн башка ооруга алмаштырат жана андан оолак болуу керек
Метод 2 3: Сиздин Ийин көйгөйлөрүңүздү дарылоо
Кадам 1. Далыңыздын оорушу башталаар замат дарыгериңизге кайрылыңыз
Сиздин далыңыз жаракат алса же оору чыдагыс болуп калса же уйкуңузга таасирин тийгизсе, доктурга кайрылыңыз. Оорунун өзүнөн өзү кетишин күтүүдөн алыс болуңуз. Догдуруңуз сиздеги конкреттүү көйгөйдү аныктап, эффективдүү дарылоо планын иштеп чыгуу үчүн сиз менен иштей алат.
- Сиздин дарылоо планыңыз дары -дармектерди жана/же физикалык терапияны камтышы мүмкүн.
- Таң калыштуусу, көптөгөн адамдар уктап жатканда олуттуу кыйналганга чейин далысынан ооругандыгы үчүн дарыгерден жардам сурашпайт.
- Далыңыздын оорушун күчөтпөө, жакшы уктап кетүүгө жардам берет.
2 -кадам. Ийинин оорутпоо үчүн далыңызды түнкүсүн тензор бинти менен ороп алыңыз
Буттун бир учун ооруп жаткан далыңыздын астына коюу менен баштаңыз. Бир жолу таңууңузду үстүңкү колуңузга толугу менен ороп алыңыз. Оорулууну ийиниңизден өйдө жана артка тартыңыз. Бандажды карама -каршы колуңуздун астына тартып, анан кайра көкүрөк алдыңызды жарадар болгон ийинге тартыңыз. Бандаждын калган бөлүгүн үстүңкү колуңузга ороп, бинтти клиптер менен бекем байлаңыз.
Сиз тензор бинтти каалаган аптекадан же аптекадан сатып алсаңыз болот. Эгерде сиз ийниңизге кандай бинт алууну так билбесеңиз, фармацевттен жардам сураңыз
3 -кадам. Ийиниңизди иммобилизациялоо үчүн түндө илме тагыңыз
Эгерде сизге күнү бою салбырап жүрүү керек болсо, жатаарда кийүүнү улантыңыз. Эгерде сиз күндүз слингти талап кылбасаңыз, бирок уктап жатканда далыңызды иммобилизациялооңуз керек болсо, уктаар алдында ооруу далыңызга салбырап коюңуз. Аркаңызда же кайсыл тарабында уктабаңыз. Колуңуздун астына жаздык коюп, түнү бою колдоп туруңуз.
Мисалы, эгер оң ийиниңиз салбыранда болсо, сол капталыңызда жатыңыз жана оң колуңузду маңдайыңыздагы жаздыкка сүйөнүңүз
Кеңеш: Эгерде сиз капталда уктап жатсаңыз, жаздыгыңызды артка коюңуз. Бул жаздык кокусунан жарадар болгон далыңызга түн ичинде оодарылып кетүүдөн сактайт.
Кадам 4. Түнкү оору үчүн 12-24 саатка созулган оору дарыларын алыңыз
Уктаар алдында NSAID ооруну басаңдатуучу каражаттарды алыңыз, эгер алар мурун сиз үчүн ийгиликтүү иштеген болсо. Эгерде биржадан дарыларыңыз түнү бою созулбаса, 12-24 саатка созулган ооруну басаңдатуучу дарыларга өтүңүз. Эгерде эч кандай рецептсиз ооруган дарылар сиз үчүн жетишерлик жакшы иштебесе, мүмкүн болгон рецепт боюнча ооруган дарылар жөнүндө дарыгериңизден сураңыз.
Напроксен 12-24 саатка созулушу керек, эгерде сиз түнү бою ооруп ойгонсоңуз, жакшы вариант болот
Кадам 5. Уктаар алдында магний кошулмасын ичип көрүңүз
Магнийдин булчуңдардын карышуусун жана ооруну басаңдатууга жардам берерине бир нече далилдер бар, андыктан уктаар алдында магний кошумча алуу жакшы уйкуга жардам берет. Уктаар алдында 30 мүнөт калганда бир стакан суу менен 400 мг магний таблеткасын ичип көрүңүз жана бул уктоого жардам береби.
3 -метод 3: Жакшы уйку
Кадам 1. Эң жакшы уктоо үчүн кемчиликсиз матрас сатып алыңыз
Мүмкүнчүлүгүңүз бар эң чоң матрасты алыңыз жана уктоочу бөлмөгө туура келет. Эгер төшөгүңүздү башка бирөө менен (ал тургай үй жаныбарлары менен) бөлүшсөңүз, бул өзгөчө маанилүү. Төшөгүңүзгө отурууга жана бутуңузду жерге төшөөгө мүмкүнчүлүк берген керебеттин алкагын колдонуңуз. Потенциалдуу матрастарды чалкаңызда жана капталыңызда жаткызып, идеалдуу бекемдигин текшерип көрүңүз.
- Чалкаңызда жатып колуңузду белиңиз менен матрастын ортосуна сүртүңүз. Эгерде белиңиз менен матрасыңыздын ортосунда чоң ажырым болсо, матрац өтө бекем. Эгерде колуңузду белиңиздин астына жылдыруу үчүн көп күч талап кылынса, матрас өтө жумшак.
- Капталда жатканыңызда, кабыргаңыздан жамбашыңызга чейин капталыңыздын ар бир дюймуна тийген матрацты сезе алаарыңызды аныктаңыз. Эгерде денеңиздин кайсы бир бөлүгү (кабыргаңыз менен жамбашыңыздын ортосуна) матраска тийбесе, матрас өтө бекем.
Кадам 2. Толук уктоону камсыз кылуу үчүн катуу уктоо графигин карманыңыз
Түнкүсүн эң жакшы уйкуңузду камсыз кылуу үчүн күн сайын уйку графигин карманыңыз. Күн сайын бир убакта туруп, уктаңыз, дем алыш күндөрү да. Күндүз уктабаңыз. Пландаштырылган жатарыңыздан бир сааттын ичинде электрониканы колдонуудан алыс болуңуз. Кечки тамактан кийин кофеин менен эч нерсе ичпеңиз.
- Кофеин чындап эле уйкуңузга таасирин тийгизсе, кофеин ичүүнү эртерээк (түшкү тамактануу) же таптакыр токтотушуңуз керек болот.
- Эгерде сизде уктай албай кыйналып жатсаңыз, төшөктө жатпаңыз, ордуңуздан туруңуз жана тынч жерге отургучка отуруңуз жана өзүңүздү уктап жатканча чарчап калганга чейин кандайдыр бир эс алдыруучу иш менен алектениңиз (окуу, токуу, эскиз).
3 -кадам. Өзүңүздү тез уктап кетүүгө үйрөтүү үчүн керебетиңизди уктап жатканда гана колдонуңуз
Төшөгүңүздү уктап, жыныстык катнаштан башка нерсеге колдонбоңуз. Төшөгүңүздү ноутбукта иштөө, китеп же планшет окуу, телефон менен сүйлөшүү же сыналгы көрүү үчүн колдонбоңуз. Төшөгүңүздү уйку менен байланыштыруу, төшөктө жатканыңызда денеңизди уйкуга үйрөтүүгө жардам берет.
Идеалында, уктоочу бөлмөңүздө сыналгы болбошу керек, анткени телевизорду төшөктө көрүү азгырыгы өтө күчтүү болот
Кадам 4. Ыңгайлуу түн үчүн уктоочу бөлмөңүздүн салкын жана караңгы болушун камсыз кылыңыз
Уктоочу бөлмөңүздү уктай турган эң ыңгайлуу жерге айлантыңыз. Электр жабдууларын алып салыңыз же үстүндө жарыктары бар. Сиздин терезе жабууларыңыз сырттагы бардык жарыкты бөгөп турушу керек. Түнкүсүн үйүңүздөгү температураны төмөндөтүңүз же уктоочу бөлмөдөгү желдеткичти жабыңыз. Керек болсо уктоочу бөлмөгө терезе же көчмө кондиционер орнотуңуз.
Эгерде бөлмөнү караңгы кыла албасаңыз, уктап жатканда маска кийиңиз
5-кадам. Чарчоо үчүн күн сайын аз таасирдүү көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз
Күн сайын эртең мененки көнүгүүнү пландаңыз, сизди ойготууга гана эмес, ошол түнү уктоого жардам берет. Төмөн таасири бар көнүгүүлөргө басуу, йога жана чоюу кирет. Уйкуңузду жакшыртуу үчүн жума сайын 3,5 саатка аз таасир этүүчү көнүгүүлөр менен иштегенге аракет кылыңыз.
- Көнүгүү табигый уйку гормону болгон мелатониндин көлөмүн көбөйтөт.
- Пландаштырылган жатар алдында физикалык көнүгүүлөрдү жасоодон алыс болуңуз (чоюудан жана жумшак йогадан башка), анткени бул нерв системаңызды стимулдайт жана уктап калууңузга тоскоол болот.
Кеңеш: Уктаар алдында ийин маятникин жасап көрүңүз. 90 градус бурчта алдыга эңкейип, 1 колуңуз менен бекем отургучка сүйөнүңүз. Экинчи колуңуздун бош туруп калуусуна уруксат бериңиз жана денеңизди колду сааттын жебесине каршы 10 жолу кыймылга келтирүүгө уруксат бериңиз. Андан кийин, колуңузду саат жебеси боюнча 10 жолу жылдыруу үчүн багытты артка буруңуз. Башка тарапта кайталап, 3 комплект жасаңыз.
Кадам 6. Уктап жатканда нерв системасынын стимуляциясын токтотуу үчүн никотинди жок кылыңыз
Тамеки тартууну, тамеки чегүүнү же чайноону токтотуу үчүн иштеңиз. Никотин сиздин борбордук нерв системаңызды стимулдайт, бул сиздин уктап калууңузга зыян келтирет. Мындан тышкары, эгер сиз никотинге көз каранды болсоңуз, анда түн ичинде сизди кетирүү симптомдору пайда болушу мүмкүн, анткени сиз бир нече сааттан кийин никотинге зар болуп каласыз.
Эгерде сиз тамеки чегүүнү, тамеки чегүүнү же чайноону таштай албасаңыз, никотинди пландаштырылган жатарыңыздан 2 саат мурун качыңыз
Кеңештер
- Оор жумуштар же мектеп сумкалары бир ийинде гана көтөрүлүп, далыңыз менен мойнуңуз үчүн ар кандай көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Эгер ийниңиз ооруп жатса, рюкзак колдонууга өтүңүз.
- Кадимки бойго жеткен адам бир түндө 7-8 саат укташы керек.
