Балдарыңызга туура тамактануу кыйын болушу мүмкүн. Сиздин балдарыңыздын жакшы көргөн тамагы жана адаттары бар. Ошентсе да, балаңыздын сүйүктүү тамагына дени сак ингредиенттерди киргизүү жолдору бар. Балдарыңыздын сүйүктүү тамактарында колдонулган ингредиенттерди алмаштыруунун жолдору да бар. Тамактануу планыңызга дени сак, органикалык жана жергиликтүү ингредиенттерди киргизүү менен үй -бүлөңүздүн ден соолугун чыңдай аласыз. Бул жерде балдарыңызга керектүү азыктарды, урушсуз алуунун оңой жолдору бар.
Кадамдар
3 методу 1: Күнүмдүк рецепттерге дени сак ингредиенттерди кошуу
Кадам 1. Макарон соусуна жашылчаларды кошуңуз
Сиз макарон кайнатып бүтө баштаганда, балаңыздын сүйүктүү жашылчасын кайнаган казанга кошуңуз. Калган макарон менен жашылчаны төгүп, анан макарон соусуна кошуңуз.
- Сиз макарон соусуна брокколи кошууну тандасаңыз болот. Брокколи - тиамин, була, К витамини жана фолий сыяктуу пайдалуу заттардын жана витаминдердин эң сонун булагы.
- Макарон соусуна шпинат кошсоңуз болот. Шпинатта темир көп жана оорулардын алдын алуу касиетине ээ болгон чоң фитонутриенттер бар.
- Макарон соусуна цуккини кошсоңуз болот. Zucchini клетчаткага бай жана С витамининин булагы.
Кадам 2. Жашылчаларды пюре кылып, анан макарон соусуна салыңыз
Сиз макарон соусун жасап жатканда, аягында сабизди, брокколини, цуккиниди жана башка жашылчаларды пюре кылыңыз. Жашылчалар пюре болгондуктан, балдар аларды жеп жатканын байкабай калышат. Биринчиден, жашылчаларды соуста бышырышыңыз керек. Экинчиден, аларды колго чөмүлтүүчү блендердин жардамы менен пюреге салышыңыз керек болот. Чөмүлткүч блендериңизди колдонуп, казаныңыздагы макарон соусун акырындык менен пюреге салыңыз.
- Ысык соустар көбүнчө чачырап кетет, андыктан сиз макаронуңуздун идиши өтө толук эмес экенине ынангыңыз келет. Сиз ошондой эле ашканага алжапкыч тагынгыңыз келиши мүмкүн.
- Сиз ошондой эле макарон соусун пюре кылуу үчүн тамак -аш процессорун колдоно аласыз. Соусуңузду казаныңыздан тамак процессоруна өткөрүп бериңиз жана бир партиядан пюре жасаңыз. Бир партияны бүтүргөндөн кийин, аны башка идишке же идишке салсаңыз болот.
Кадам 3. Цуккини же ашкабакты майдалап, казанга кошуңуз
Сквош casserole ингредиенттери менен абдан жакшы аралашат жана оңой эле кошсо болот. Сизде ашкабактын жакшы катмары болот жана сиздин балдарыңыз айырмачылыкты байкабайт, бирок көбүрөөк пайдалуу заттарды алышат.
- Сарымсактын кабагын колдонуп көрүңүз. Кастрюльге ашкабак кошуу эбегейсиз азыктык баалуулукту кошот. Бир стакан кабачоктун курамында А витаминине муктаждыктын 437% ы, С витамининин 52% ы бар. Бул ошондой эле калийдин эң сонун булагы. Ашкабактын ден соолукка тийгизген пайдасы семирүү, диабет жана жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун азайтуу жагынан көптөгөн жашылчаларга окшош.
- Ачык ашкабакты колдонуп көрүңүз. Acorn squash абдан чоң acorn окшойт. Аларда витамин С, А, тиамин жана башка В тобундагы витаминдер көп. Алардын иммундук системаны көтөрүү, көрүүнү жакшыртуу, терини жана сөөктөрдү коргоо сыяктуу көптөгөн ден соолукка пайдасы бар. Ошондой эле кээ бир рак ооруларынын алдын алып, сиңирүүнү жакшырта алышат.
Кадам 4. Нанга жана бышыруу рецептерине кээ бир жер жаңгактарды кошуп көрүңүз
Балдардын сүйүктүү бышыруу рецептерине майдаланган зыгыр жана бадам кошуңуз. Бул ингредиенттерди наныңызга же булочкаңызга кошсоңуз болот.
- Балдарыңыздын эртең мененки жармасына майдаланган же майдаланган бадамды кошуңуз. Бир аз ууч (1 унция) бадамдын курамында 3,5 грамм була, 6 грамм протеин, 14 грамм май, Е витамининин күнүмдүк керектөөсүнүн 37% ы жана марганецтин 32% ы бар. Ошондой эле 161 калория жана 2,5 грамм карбонгидрат бар. Алар ошондой эле антиоксиданттар менен жүктөлгөн.
- Кекстериңизге ашкабактын үрөнүн кошуңуз. Ашкабактын үрөнүндө 11,87 грамм протеин бар, бул көп. Ошондой эле аларда булчуңдар менен нервдер үчүн пайдалуу болгон магний жана калий көп.
Кадам 5. Тооктун кечки тамагына шпинат кошуңуз
Тоокту шпинатка толтуруу менен жашылчаларды балдарыңыздан жашыра аласыз. Алар тооктун эшигин ачуу үчүн сюрпризден ырахат алышат.
Мешти 350 ° F (176 ° C) чейин ысытыңыз. Бир же эки тууралган пиязды 2 аш кашык зайтун майына жумшак (болжол менен сегиз мүнөт) чейин кууруңуз. Андан кийин, 2 чыны шпинат кошуп, аралашманы дагы эки мүнөт бышырыңыз. Сиздин татымал, туз жана калемпир кошуу. Андан кийин, аны муздатууга уруксат бериңиз. Бул арада төрт тооктун эмчегин туурасынан экиге бөлүңүз. Тоок этин бирдей калыңдыкта туураңыз. Муздаган шпинаттын аралашмасын аралаштырыңыз. Эгер балдарыңыз сырды жактырса, 1/2 чыны курч чеддерди кошсоңуз болот. Тооктун эмчегин толтуруунун тегерегине бүктөп, кичинекей цилиндрлерге айлантыңыз. Аларды чогуу кармоо үчүн тиш чукугучтарды колдонуңуз, андан кийин тооктун ички температурасы 73.9 ° C чейин бышырыңыз
Метод 2ден 3: Стандарттык Ингредиенттерди Ден соолукка Нускасы менен алмаштыруу
Кадам 1. Стандарттык макаронду камут макаронуна алмаштырыңыз
Камут макаронунун курамында белок жана була жогору. Бул глютени бар болсо да, буудайга бир аз сезимтал болгондор тарабынан жакшы кабыл алынат. Ал майлуу жана даамдуу болот. Бул сиздин макарон түнүңүзгө дени сак тамак -аштын эң сонун жолу болушу мүмкүн.
Кадам 2. Органикалык дан азыктарын жана закускаларды сатып алыңыз
Балдар үчүн жакшы органикалык эгин - бул EnviroKids, ал башка коммерциялык бренддерге окшогон даамын (жүгөрү үлпүлдөк, күрүч криспи, ж.б.) жасайт, бирок кант жана толтургучтары жок.
Изилдөөлөр дагы деле уланып жатканына карабастан, органикалык азыктар көбүрөөк пайдалуу заттарга ээ болушу мүмкүн. Мисалы, органикалык помидор кадимки помидорго караганда көбүрөөк антиоксиданттарга ээ. Ошо сыяктуу эле, органикалык сүттө кадимки сүткө караганда көбүрөөк пайдалуу заттар жана антиоксиданттар бар
3 -кадам. Алар жакшы көргөн азыктардын дени сак версияларын сатып алыңыз
Балдардын көбү жакшы көргөн тамактарына өзгөчө көңүл бурушат, андыктан тамагын башка нерсеге алмаштыруунун ордуна, рецепттеги өзгөчө ингредиенттерди дени сак тандоолор менен алмаштырып көрүңүз. Жашылча -жемиштердин, байытылган дан эгиндеринин жана буудайдын жалпы нандарынын көптөгөн органикалык варианттарын таба аласыз. Мындан тышкары, көптөгөн кийимдер жана кошулмалар үчүн канты жок же аз болгон варианттарды таба аласыз. Сиз бүт тамак дени сак болгонго чейин бир эле учурда бир ингредиентти алмаштырып көрүшүңүз мүмкүн.
Эгерде аларда түшкү тамакка жер жаңгак майы жана желе бутерброд бар болсо, анда актын ордуна дан азыктарын сатып алыңыз. Бул тамактын буласын көбөйтөт
Кадам 4. Ак нан азыктарын бүт дан менен алмаштырыңыз
Көп эгиндүү вафли, гранола барлары же буудайдын питасы күнүмдүк тамак-аштын ордун толуктайт.
Буудайдын ден соолукка көптөгөн пайдасы бар. Алар диетаңыздагы буланы көбөйтүп, өзүңүздү ток сезет. Алар ошондой эле холестеролду жана кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет. Эгерде сизде ак жана дан эгиндеринин ортосунда тандоо болсо, анда дан азыктарын тандаңыз
Кадам 5. Балдарыңызды дыйкандардын базарына алып барып, жаңы жана жергиликтүү ингредиенттерди сатып алыңыз
Эгерде сиз балдарыңызды тамак -аш даярдоо процессине тартсаңыз, алар жаңы нерселерди сынап көрүүгө көбүрөөк кызыгат. Тамак -ашын өндүргөн адамдар менен таанышуу менен, сиздин балдарыңыз жаңы нерселерди сынап көрүүгө көбүрөөк кызыгат.
- Жергиликтүү тамак -аштын даамы жакшы. Ал эң жаңы тандалып алынган жана даамга толгон. Бул узак аралыкка учкан жашылчалардан айырмаланып, көбүнчө даамы жагынан кесепетин тартат. Көбүнчө азык -түлүк дүкөнүнөн сатып алган жашылчалардын ордуна жергиликтүү шпинат же ашкабак берип көрүңүз.
- Балдарыңыз менен жергиликтүү тамактардын баалуулугу жөнүндө сүйлөшүңүз. Жергиликтүү тамак -аш табагыңызга азыраак чакырым жол жүрөт, бул табигый чөйрөгө азыраак таасир этет. Ал ошондой эле генетикалык көп түрдүүлүктү сактоого жардам берет жана даамы жакшыраак болот.
3 -метод 3: Дени сак тамактарды түзүү
Кадам 1. Сарымсак капустасын жана шпинатка малып алыңыз
Бул сиздин жашылчаңызды балдарыңыз жеген тамакка айландырат. Бул кадимки каймакка же башка сууга караганда ден соолукка пайдалуу альтернатива түзөт.
Бир идишке суу кайнатып, раковинага муз ваннасын даярдаңыз. Андан кийин, кайнак сууга капуста жана шпинат кошуп, эки мүнөт бышырыңыз. Аларды кайнак суудан алып, раковинанын муз ваннасына ыргытыңыз. Жашылдар муздагандан кийин, аларды сарымсак, карагай жаңгагы жана уксус менен эзип койсоңуз болот. Ингредиенттерди аралаштырып жатканда зайтун майын кошуңуз
Кадам 2. Балаңызга түшкү тамагын жыйноо үчүн из аралашмасын жасаңыз
Сиз мейиз, бадам, прецелли же күн карама данегин колдонсоңуз болот. Даамдуу, дени сак жана ингредиенттерди кампада жакшы сактаңыз.
- Күн карама уруктарын кошуңуз. Күн карама данектеринде натрий жана холестерин аз, жана башка пайдалуу заттардын арасында тиамин, магний жана фосфордун жакшы булагы.
- Мейиз кошуу. Мейиз - энергиянын, антиоксиданттардын жана витаминдердин эң сонун булагы. Алар ошондой эле сезгенүүгө каршы жана ракка каршы касиетке ээ болгон антиоксидант болгон ресвератролду камтыйт.
3 -кадам. Балдарыңызга смузи жасаңыз
Мүмкүн болушунча жаңы жемиштерди колдонуңуз. Сиз майсыз йогурт, апельсин ширеси, банан жана кулпунайды колдонсоңуз болот. Балдарыңыз чыгармачыл болушат жана смузи менен ырахат алышат.
- Балдарыңыздын смузилерине авокадо кошуп көрүңүз. Авокадо порциясында 160 калория, 2 грамм протеин жана 15 грамм дени сак май бар. Ал ошондой эле К витамининин күнүмдүк керектөөсүнүн 26% ын, фолийдин 20% ын жана С витамининин 17% ын сунуш кылат. Авокадо да каныккан майдын курамында аз жана эч кандай холестерин же натрий жок.
- Балдарыңыздын смузилерине манго кошуп көрүңүз. Бир стакан манго 105 калорияга ээ, С витамининин 76% жана А витамининин 25%. Ал В6 витамининин 11% жана башка В витаминдерин камтыйт. Ошондой эле була көп болот. Алар иммундук системаны көтөрүүгө, сиңирүүнү жакшыртууга жана терини тазалоого жардам берет.
4 -кадам. Алма фишкаларын жасаңыз
Apple чиптери картошка чиптерине эң сонун альтернатива болуп саналат жана күз мезгилине ылайыктуу.
Мешти 200 фаренгейтке чейин алдын ала ысытыңыз. Алмаларды өтө жука кылып кесип, анан аларды астына бышырылган баракка тизип коюңуз. Алардын бири -бирине дал келбешине аракет кылыңыз. Бир саат бышырабыз. Аларды оодарыңыз, анан дагы бир саат бышырыңыз. Аларды салкын жерде жана герметикалык контейнерде сактаңыз
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Туура тоок жана ранч тамагы үчүн органикалык тоок жана жеңил ранч соусун колдонуңуз.
- Алманы экиге бөлүп, туурап көрүңүз, анан микротолкундуу мешке бир аз шоколад эритип алыңыз. Алманын үстүнө куюңуз (айрыкча өзөк болгон жерде) жана шоколад тоңуп, алма муздак болгонго чейин тоңдуруңуз. Бул балдар үчүн жакшы тамак.
- Жашылчаларды балдарга таанытуу үчүн кадимки тамак -ашка кошуңуз. Жашылчаларды соустарга же түстүү капустанын кичинекей бөлүктөрүнө мак 'н' сырына айландырыңыз.
- Багынба! Кээде балдар биринчи аракетинде нерселерди жактырышпайт - кээде баланын бир нерсеге болгон даамын өрчүтүүгө 15-20 аракет керек. Сиз сабизди бууга бышыруудан баштасаңыз болот, анан спагетти соусуна же лазаньяга кошуп ж.б.у.с. Ар кандай жолдор менен аракет кылуу жашылчанын таасирин берет. Баланы тамакты бүтүрүүгө мажбурлабаңыз, бирок аны даярдаңыз жана аракет кылууга үндөңүз.
Эскертүүлөр
- Балаңыздын табагын тазалап албаңыз. Жаңы тамактарды сынап көрүү маанилүү, бирок балдарды тамак менен жазалабаңыз. Бул сиздин балаңыздын дени сак тандоолорго нааразычылыгын жаратышы мүмкүн.
- Бычактар курч, ошондуктан майдалап жатканда абайлаңыз жана балдардан алыс кармаңыз.
