Сизде депрессия диагнозу коюлганда, дарыгериңиз сизди физикалык текшерүүдөн өткөрүп, лабораториянын негизги ишин алат (депрессиянын башка медициналык себептерин жокко чыгаруу үчүн). Ал депрессияга каршы дарыларды жазып бериши мүмкүн. Бирок, бул дары-дармектер, адатта, толук күчүнө кириши үчүн 2-8 жумага чейин созулат. Ошол эле учурда, бул симптомдоруңуздун айырмасын байкай баштагыңызча күндөрдү башкаруу үчүн күн тартибин иштеп чыгууга жана дени сак практиканы баштоого жардам бериши мүмкүн.
Кадамдар
4 -жылдын 1 -бөлүгү: Күндөрүңүздү башкаруу
Кадам 1. Көрсөтүлгөндөй дарыларыңызды алыңыз
Депрессияны дарылоо үчүн дары -дармектерди күн сайын белгилүү бир убакта алуу керек болушу мүмкүн. Дары -дармектериңизди врачтын көрсөтмөсүнө ылайык кабыл алуу маанилүү, анткени көрсөтмөлөрдү аткаруу сизге мүмкүн болгон терс таасирлерди азайтышы мүмкүн.
- Догдуруңуз сизге кеңеш бербесе, эч качан дарыларыңызды ичүүнү токтотпоңуз. Режимди күтүүсүз токтотуу сиздин симптомдоруңуздун толук күчүнө кайтып келүүсүнө алып келет, жана сиз дарыларды бир аз ичкенден кийин, андан кийин кошумча токтотуу симптомдоруна дуушар болушуңуз мүмкүн.
- Эсиңизде болсун, дары -дармектериңизди албаганыңыз же дарыларыңызды такыр албаганыңыз өзүңүзгө зыян келтирүү жөнүндө ойлорго алып келиши мүмкүн. Эгерде сизде суицид ойлору пайда болсо, дароо дарыгерге же суицидге жардам берүү линиясына кайрылыңыз. Керек болсо, өзүңүздү ооруканага алып барыңыз.
2 -кадам. Күн тартибине карманыңыз
Депрессиядан жапа чеккениңизде төшөктөн туруу үчүн энергияны чогултуу өтө кыйын болушу мүмкүн. Кичинекей, ырааттуу кадамдардан турган эртең мененки күн тартибин түзүү сизге күндү оңой башкарууга жана жакшы башталышка жол ачууга жардам берет.
- Күн сайын эртең менен бир убакта туруңуз (дем алыш күндөрүн кошкондо). Ойгонгондо төшөктө отуруу сыяктуу бир нече жөнөкөй тапшырмаларды аткарыңыз. Андан кийин, төшөктөн чыгууга көңүл буруңуз. Андан кийин, жеңил сунууну жасаңыз. Бетиңизди жууп, тишиңизди тазалаңыз. Эртең мененки тамакты ичип, дарыларыңызды ичиңиз.
- Күн бою иштөөнү ойлогондун ордуна, бир убакта бир тапшырманы аткарууга көңүл буруңуз.
3 -кадам. Жакшы уйку гигиенасын колдонуңуз
Телефонуңузду, компьютериңизди, сыналгыңызды өчүрүп, уктаар алдында бир саатка чейин эс алыңыз. Кофеин менен алкоголдон алыс болуңуз, анткени алар экөө тең уктап жаткан уйкуңуздун сапатын жана санын чектей алат. Окугула, ванна алгыла, түнкүсүн жатар алдында ырым кылгыла. Ар бир түнү бир убакта уктаңыз.
Уйкунун адаттарын жакшыртсаңыз, сиз сергип, энергиялуу болуп ойгоно аласыз. Уйкунун жоктугу маанайга олуттуу таасирин тийгизиши мүмкүн, андыктан дени сак уйкунун калыптанышы депрессиялык симптомдоруңуздун жакшырышына чоң жардам берет - азыр жана кийин дары -дармектер киргенден кийин
4 -кадам. Көнүгүү жасаңыз
Бул маанайды жарыктандыруучу. Жакшы тер сессиясынан кийин чыгарылган эндорфиндер табигый түрдө маанайыңызды көтөрө алат. Анын үстүнө, үзгүлтүксүз көнүгүү сизге ишеним берет, стресстен арылтат, дени сак күрөшүү механизмин камсыз кылат, ал тургай уйкуңузга жардам берет.
Симптомдоруңуздун жакшырышын күтүп жатканыңызда, көнүгүүңүздүн интенсивдүүлүгүнө же узактыгына кысым көрсөтпөңүз - өтө оор нерсени жасоонун кажети жок. Денеңизди кандайдыр бир жол менен кыймылга келтирүүгө аракет кылыңыз. Жөө басуу, сууда сүзүү жана йога-бул эффектиси аз аракеттер
5 -кадам. Жуунгула, кийингиле жана өзүңөрдү күн сайын белгиленген убакытка чейин күйөө кылгыла
Сиз бул үчүн өзүңүздү жакшы сезесиз. Жана айланаңыздагы адамдар да аны баалашат. Бул тапшырмаларды эртең мененки тартипке кошуу сизди күтүп турган башка иштерге көбүрөөк жетишкендикке жана шыктандырууга жардам берет. Эгер сиздин колуңуздан баары келсе, анда эч нерсе эмес.
4 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Терс ойлор жана сезимдер менен күрөшүү
Кадам 1. Ой жүгүртүүңүздү көзөмөлдөңүз
Депрессивдүү ой жүгүртүү көбүнчө терс. Депрессиядан чыгуунун эң пайдалуу ыкмаларынын бири - терс ой жүгүртүүнү өзгөртүүгө үйрөнүү. Бул өз алдынча жасай турган чоң иш. Адатта, психологиялык же терапевт менен терс ой жүгүртүүнү когнитивдүү жүрүм -турумдук терапияда өзгөртүүгө жетектелгениңизде эң жемиштүү болот. Ошол эле учурда, сиз жөн гана зыяндуу ой жүгүртүүңүз жөнүндө көбүрөөк билүүгө басым жасай аласыз.
- Өзүңүздү төмөн же төмөн сезип жатканыңызда, ойлоруңузду кайра караңыз. Акыркы бир нече саатта же күндөрдө өзүңүзгө эмне дедиңиз? Кыязы, бул ойлор терс жана сиздин начар маанайыңызга салым кошот.
- Бир нече күн бою терс ойлоруңузду аныктоону максат кылыңыз. Терс ойлорго көңүл буруңуз, аларды сиздин абалыңызга терс жана пайдасыз деп таанып, аларды коё бериңиз. Ойлор жөн гана ойлор экенин эсиңизге салыңыз; алар чындык же чындык эмес.
- Сиз терс ой жүгүртүүнү байкоодо жакшы болгондон кийин, бул ойлорду талашууга аракет кылсаңыз болот. Сиз өзүңүзгө айтып жатканыңыз логикалык жана реалдуубу? Же кандайдыр бир жол менен апыртылганбы? Бул терс сөздөрдү жокко чыгаруу үчүн далил ойлоно аласызбы? Мунун канчалык акылга сыйбас экенин көрсөтүү менен терс ой жүгүртүүңүзгө кол салууга аракет кылыңыз, андан кийин реалдуу болуу үчүн өзүңүздүн сөзүңүздү кайра кайталаңыз.
- Мисалы, сиз "Менин симптомдорум эч качан жакшырбайт" деп айта аласыз. Эгерде сиз симптомдоруңуздун кичине жакшырышын, мисалы, жакшыраак уктап жатканыңызды же мектептеги жумуштарды бүтүрө алсаңыз, анда бул дооматты жокко чыгаруучу далилдериңиз бар. Бул далилдерди эске алуу менен өзүңүздүн сүйлөшүңүздү кайра караңыз. Жаңы билдирүү мындай болушу мүмкүн: "Менин симптомдорумдун кескин түрдө жакшырышына убакыт талап кылынат, бирок мен уйкум жакшырып калганын жана мектепте көп иштерди аткарып жатканымды көрүп турам."
Кадам 2. Журналды күн сайын кечинде
Журналистика катартикалык тажрыйба болушу мүмкүн, анткени ал тынчсызданууңузду, көйгөйлөрүңүздү жана стрессти кагазга түшүрүүгө мүмкүндүк берет. Депрессияга байланыштуу, журналдар көйгөйлөрдү чечүүгө жана симптомдоруңуздун калыптарын көзөмөлдөөгө жардам берет.
Күнүңүздүн аягында эмне болгонун, кандай сезимде болгонуңузду жана эмнени ойлогонуңузду камтыган күндөлүгүңүзгө бир нече мүнөт жазыңыз. Кааласаңыз, бул көнүгүүнү дагы бир кадам алдыга жылдырсаңыз болот жана стресстик кырдаалдарга ойлоруңузду же реакцияңызды өзгөртүү менен күндү башкача кантип өткөрсөңүз болорун ойлонсоңуз болот
3 -кадам. Эс алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз
Ой жүгүртүү психикалык ден соолукка пайдасы үчүн абдан популярдуу болгону менен, эгер сиз мурунтан эле гуру болбосоңуз, азыр машыгууга психикалык дисциплинаңыз жок болушу мүмкүн. Стрессти азайтуу үчүн жеңил эс алуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз. Буларга терең дем алуу, йога, массаж, тынчтандыруучу музыка угуу же узак, ысык ванна алуу кирет.
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Өзүңүзгө жумшак болуу
Кадам 1. Чоң милдеттерди талкалаңыз
Кичинекей, ырааттуу кадамдарга даярдануу процедураңызды жөнөкөйлөтүшүңүз керек болгондой эле, муну мектепте, үй жумуштарында жана башка долбоорлордо жасоо пайдалуу болушу мүмкүн. Бул сиздин депрессиялык симптомдорду начарлатуучу кошумча стресстен арылууга жардам берет. Ошондой эле, депрессияңыз чачыранды же көңүл бурулбай калса, көңүлүңүздү сактоого жардам берет.
Мисалы, эгер сиз колледж сабагына дилбаян жазышыңыз керек болсо, анда сиз биринчи кезекте берилген тема боюнча изилдөөлөрдү топтоого көңүл бурушуңуз мүмкүн. Андан кийин, эссеңиздин схемасын түзсөңүз болот. Андан кийин, сиз алдыга чыгып, башыңызда так аныкталган бөлүктөрдү жазсаңыз болот - алар кагаздын кайсы бөлүмүнө таандык болбосун. Андан кийин, сиз толук кагазга ээ болгонго чейин контурдун ар бир бөлүмүндө иштөөгө аракет кыла аласыз. Акыр -аягы, сиз кайра кайтып келип, кагазды түзөтө аласыз. Ар бир кадам башка күнү бүтүшү мүмкүн (эгер жетиштүү убактыңыз болсо) тапшырманы башкарууга жардам берүү үчүн
2 -кадам. Өзүңүздү өтө эле коомдук болууга басым жасабаңыз
Ооба, сиздин үй -бүлөңүз жана досторуңуз чоң чогулушка же иш -чарага катышууңузду жакшы деп ойлошу мүмкүн, бирок, депрессияда жүргөнүңүздө башкалар менен бирге болгуңуз келбейт. Эгерде сиздин симптомдоруңуз дагы эле басыла элек болсо, анда сизде баарлашуу сизде жок болушу мүмкүн. Эгер андай кылсаңыз, үйүңүздө же жакын жерде өтө маанилүү эмес иш-чараны өткөрүүнү максат кылыңыз, эгерде таазим кылсаңыз, анча деле чоң болбойт.
Күн сайын кичинекей түрдө коомдук болууга умтулуңуз, мисалы, апаңыз же эң жакын досуңуз менен телефон аркылуу сүйлөшүү же кошуна кошунаңыз менен сүйлөшүү. Коомдук байланыштын кичинекей учурлары да маанайыңызды көтөрө алат
Кадам 3. Түшкү тыныгууңузда гана болсо да, күндүн нурун алыңыз
Күн нуру аркылуу берилүүчү Д витамини жетишсиз адамдар көп учурда депрессиядан жабыркаары аныкталган. Бир изилдөө катышуучулары топтук жаратылыш сейилдөөлөрү менен алектенгенде олуттуу жакшыртууларды табышкан. Дары -дармектериңизди күтүп жаткан убакта сыртта көбүрөөк убакыт өткөрүңүз.
4 -жылдын 4 -бөлүгү: Депрессияңызды түшүнүү
Кадам 1. Бул башка оорулар сыяктуу эле оору экенин унутпаңыз
Бул дары талап кылат. Сиз кемчиликсиз эмессиз. Мээңиздеги химиялык заттар кант диабети сыяктуу эле, ден соолукка зыян келтирүүчү деңгээлде. Кант диабети сыяктуу эле, бул ооруну башкарууга жардам берүүчү эффективдүү дарылоо ыкмалары бар.
Кадам 2. Дарыгерге айтпай эле толуктоолорду колдонбоңуз
Көптөр Сент -Джонс чөбүн депрессияга каршы эффективдүү табигый каражат деп эсептешет. Тилекке каршы, бул кошумча антидепрессанттар менен өз ара аракеттенет жана терс таасирлердин көбөйүшүнө жана серотонин синдрому деп аталган өмүргө коркунуч туудуруучу абалга алып келиши мүмкүн. Врачыңыз менен мүмкүн болгон терс таасирлерин талкууламайынча, эч кандай кошумчаларды алуудан баш тартыңыз.
3 -кадам. Үмүтүңдү үзбө
Эгер сиз азыр алып жаткан антидепрессант иштебей турганын байкасаңыз, башка бирөө иштейт. Сиз симптомдоруңуздун кескин жакшырганын көрөрдөн мурун, бир нече варианттардан өтүшүңүз керек болушу мүмкүн.
