Порошок жаңгак майы - бул ар тараптуу ингредиент, аны сиз каалаган тамакка жаңгактын даамын кошуу үчүн колдоно аласыз. Анын аз калориялуу саны жана майлуулугунун чектелгендиги аны бир аз арыктагысы келгендер үчүн жагымдуу вариантка айландырат. Бул смузи же сулу сыяктуу жөнөкөй тамактарды толуктоо үчүн сонун. Сиз ошондой эле таттуу соустарды, спрэддерди же арахис даамдуу тамактарды жасоо үчүн колдоно аласыз. Акыр -аягы, сиз порошокту ар кандай жаңгактын даамын кошуу үчүн бышырылган нерсеге аралаштырсаңыз болот.
Кадамдар
4 -метод 1: Диетаңызды жакшыртуу
Кадам 1. Калорияңызды азайтыңыз
Жержаңгак майынын негизги жагымдуулугу анын аз калориялуу болушу. Бир аш кашык порошок жаңгакынын майы болжол менен 25 калорияга ээ, ошол эле өлчөмдөгү 96 килокалорияга салыштырмалуу. Бул бир аз арыктагысы келгендер үчүн жакшы вариант, бирок дагы эле жаңгактын даамын татып көргүсү келет.
Кадам 2. Майлуулукту чектеңиз
Жержаңгак майынын дагы бир жагымдуу өзгөчөлүгү анын майлуулугу аз. 1 аш кашыкта 1 граммдан аз май бар, ошол эле өлчөмдөгү арахис майында 8 грамм (0,3 унция) май бар. Жержаңгактын майлуулугу негизинен жүрөккө пайдалуу моноканыкпаган майлар экенин эске алыңыз.
Жержаңгак майы порошогунун бир порциясы 2 аш кашык. Бир порцияда болжол менен 1,5 грамм май бар
Кадам 3. Бир аз протеин же була кошуңуз
Порошок арахис майы ашыкча майды кошпостон протеин жана була азыктарын кошуу үчүн эң сонун - 1 аш кашык 3 граммдан 4 граммга чейин (0,11ден 0,14 унцияга чейин) протеинди жана 1 граммды (0,035 унция) буланы сунуштайт. Бул бышыруу сыяктуу нерселер үчүн өзгөчө маанилүү, мында ашыкча май даяр продукцияны өзгөртө алат.
Метод 2 2: Жөнөкөй идиштерди толуктоо
Кадам 1. Аны смузиңизге кошуңуз
Калория менен майды чектөө менен жаңгактын даамын кошуу үчүн, сиз сүйүктүү смузиңизге бир аш кашык же эки порошок кошсоңуз болот. Көпчүлүк рецепттер үчүн болжол менен 2 аш кашык (12.28 г) порошок 1 аш кашык (16 г) салттуу жаңгак майын алмаштыра алат. Төмөн калория санынан тышкары, порошок жаңгак майы сиздин смузиңизди жылмакай жана азыраак кылат.
Эреже катары, 1 стакан (250 мл) смузи же чайкоо үчүн 1 аш кашык (6,14 г) жержаңгак майын кошуңуз
Кадам 2. Сулуңузга салып аралаштырыңыз
Кадимки жержаңгак майын кошуунун ордуна, табагыңызга сулу боткосуна бир кашык порошок жаңгак майын аралаштырыңыз. Сиз аны сүткө же сууга кошоордон мурун сулу менен аралаштырсаңыз болот, же сулуңуз бышкандан кийин аралаштырсаңыз болот. Аны банан, кара шоколад же PB&J сулу унунун кээ бир мөмөлөрү менен жупташтырыңыз.
Сиз ошондой эле мюсли, квиноа жана башка дан негизделген тамактарга арахис майын кошо аласыз
Кадам 3. Йогурт же гранолага бир аз куюңуз
Эгерде сиз парфайт жасап жатсаңыз, анда порошок жаңгак майын гранолага же йогуртка аралаштырсаңыз болот. Йогуртка кошумча даам кошуу үчүн, бир кашык порошокту аралаштырыңыз. Сиз ошондой эле граноланын үстүнө чачсаңыз болот.
Эгерде сиз өзүңүздүн гранолаңызды жасап жатсаңыз, анда кандайдыр бир кошумча даам үчүн жержаңгак майын аралаштырсаңыз болот
Метод 3 3: Арахис майы порошогу менен бышыруу
Кадам 1. Арахис соусун жасоо үчүн аны колдонуңуз
Сиз арахис майын талап кылган ар кандай соустун рецептине арахис майын кошо аласыз. Жөн эле порошокту суу менен аралаштырып, кайра сугарып, анан соусуңузга кошуңуз. Соус үчүн жаңгак порошогунун туура өлчөмүн алуу үчүн көрсөтмөлөрдү аткарууну унутпаңыз.
Эреже катары, 4 аш кашык (24,56 г) жаңгак майы порошогун 1 аш кашык (14,79 мл) суу менен аралаштырсаңыз, сизге 2 аш кашык (32 г) суусуз жаңгак майы берилет
Кадам 2. Аны нанга кошуу
Бышырылган эттериңизге кошумча даам кошуу үчүн, араң жаңгак майын бышырууга аракет кылыңыз. Сиздин салттуу нан бышыруу рецептиңизди колдонуңуз жана жөн эле 1/3 жаңгак майы порошогун биздин нан күкүмдөрүбүзгө аралаштырыңыз. Сиз бул бышырууну тоок котлеттерине же чочконун этине туурап көрсөңүз болот.
Бир аз кошумча татымал үчүн майдаланган кызыл калемпирдин кабыгын кошуп көрүңүз
3 -кадам. Чыгармачылык менен алектениңиз
Сиз попкорн же из аралашмалары сыяктуу закускаларга кошумча даам кошуу үчүн порошок жаңгак майын колдонсоңуз болот. Ошондой эле банандын үстүнө чачып, жармаңыз менен аралаштырып же куймак камырына кошсоңуз болот. Эгерде сиз кандайдыр бир тамак жаңгактын даамынан пайда көрөт деп ойлосоңуз, ага бир аз порошок жаңгак майын бериңиз.
Мисалы, бир аз зайтун майы жана бир -эки кашык порошок жаңгак майы менен, арахис майынан попкорн жасай аласыз. Таттуу тамак үчүн чайнектин жүгөрүнүн үстүнө арахис порошогун чачып көрүңүз
4 -ыкма 4: Арахис майынын порошогун десертке кошуу
Кадам 1. Аны бышырылган азыктарга бышырыңыз
Эгерде сиз десерттериңизге жаңгактын дагы бир аз даамын бергиңиз келсе, жаңгак майы порошогун кошуп көрүңүз. Сиз рецепт боюнча талап кылынган ундун 1/3 бөлүгүнө жержаңгак майынын порошогун алмаштырып, каалаган бышырылган азыкка кошо аласыз. Мындан тышкары, каалаган камырга бир -эки аш кашык порошокту аралаштырсаңыз болот.
- Эгерде рецепт 3 стакан (375 г) унду талап кылса, 1 стакан (294,7 грамм) арахис майынын порошогун жана 2 стакан (250 г) унду колдонуңуз.
- Эгер банан кекстерин жасап жатсаңыз, камырга 3 аш кашык (18,42 г) жаңгак майы порошогун кошсоңуз болот.
Кадам 2. Глютенсиз өтүңүз
Эгерде сизде глютенге чыдамсыздык болсо же глютен оорусу менен жабыркасаңыз, жержаңгак майынын порошогун колдонуп, унду талап кылбаган бир катар десерттерди жасоого болот. Сиз глютенсиз арахис майын кууруу жасай аласыз. Сиз бир нече мүнөттүн ичинде глютенсиз жер жаңгак майынан печенье жасай аласыз.
3 -кадам. Арахис майын жайып жасаңыз
Жержаңгак майын бир аз жаңгак майы порошогу менен каймак быштакты колдонуп жасай аласыз. Жөн гана 1 аш кашык (6,14 г) порошокту 8 унция (226,8 г) каймак быштак менен аралаштырыңыз. Эгерде спрэд сиз каалаган арахис даамына ээ болбосо, порошокту чачып кошуп, өзүңүз каалагандай татканга чейин аралаштырыңыз.
