Генетиканын, салмактын, жашоо образынын жана диетанын тандалмасынын айкалышы сизде 2 -тип шекер оорусуна чалдыкканыңызды аныктайт. Бул өнөкөт оору жыл сайын миллиондогон адамдарды жабыркатат; Бирок, эгерде сизде 2 -тип шекер оорусу болсо, анда сиз жакшыраак башкара аласыз, атүгүл сиздин абалыңызды ремиссияга коё аласыз. Бул диабетке каршы атайын диетаны кармоо, көнүгүүңүздү көбөйтүү жана жашоо образыңызды өзгөртүүгө кирет. Баары эле кант диабетин ремиссияга сала алышпаса да, бул позитивдүү, дени сак жүрүм -турумдун өзгөрүшү ден соолукту чыңдоого, диабетиңизди жакшыраак көзөмөлдөөгө жана ал тургай арыктоого жардам берет.
Кадамдар
4 -жылдын 1 -бөлүгү: Диабетикалык тамактануу моделин пландаштыруу
Кадам 1. Тамактануу планын жазыңыз
Кант диабетинин 2 -түрү тамактанууну пландаштырууну кыйындатат. Ар кандай чектөөлөр, тамактануу графиги жана тамак жасоо техникасы бар. Тамактануу планын жазуу баарын аткарууну жеңилдетет.
- Тамактануу планы - бул бир жума бою тамак -аштарыңыздын баарын иреттеп көрүүгө жана уюштурууга жардам берүү үчүн түзгөн жол көрсөткүч.
- Ар бир тамак жөнүндө маалыматты (эртең мененки, түшкү, кечки), күнүмдүк тамакка керектелүүчү тамактарды жана суусундуктарды кошуңуз.
- Бул тамактануу планына ээ болуу сизге көмүртектерди, карбонгидрат порцияларын же калорияларды эсептөөгө мүмкүндүк берет.
- Мындан тышкары, сиздин тамактануу планыңыз азык -түлүк дүкөнүнөн эмнени сатып алууну көрсөтө алат. Бул убактыңызды жана акчаңызды үнөмдөп калышы мүмкүн.
- Эгер смартфонуңуз болсо, ар кандай фитнес жана диета колдонмолорун карап көрүңүз. MyFitnessPal сыяктуу көптөгөн азык -түлүк журналы/күндөлүк катары иштей алат жана калорияңызды эсептөөгө жардам берет.
2-кадам. Тең салмактуу тамактарды жегиле
Тең салмактуу тамактануу диетанын бардык түрүндө маанилүү; Бирок, 2 -тип шекер оорусу болгондо, тамактын тең салмактуу болушун камсыз кылуу андан да маанилүү.
- Тең салмактуу тамактанууга көпчүлүк азык-түлүк топтору кирет (протеин, сүт, дан, мөмө-жемиш). Тең салмактуу диета сиз күн сайын беш азык-түлүк тобун керектеп жатканыңызды жана ар бир азык-түлүк тобунда ар кандай тамак-аштарды керектөөнү билдирет.
- Тең салмактуу тамактануу 2-тип шекер оорусу бар адамдардын кандагы кантты нормалдаштырууга жардам берет. Бул кандагы канттын тез өсүшүнө же канттын тез түшүшүнө тоскоол болгон азыктардын жыйындысы.
3 -кадам. Дени сак тамактарды пландаңыз
Көптөр "закускаларды" жогорку калориялуу же таттуу тамак-аштар же суусундуктар менен байланыштырышат; бирок, закуска сиздин күнүңүзгө көбүрөөк тамактанууну кошуу жана кандагы кантты жакшыраак көзөмөлдөө үчүн сонун мүмкүнчүлүк болот.
- Тамак -аштар диабет үчүн сонун идея болушу мүмкүн. Бул, айрыкча, эгер тамактануунун ортосунда көп убакыт болсо же тамактын ортосунда кандагы канттын деңгээли төмөн болсо. Тамакты даярдап коюңуз жана кандагы кантты өтө төмөн кылып албаңыз.
- Ар бир закускага карбонгидраттын (жемиш, крахмалдуу жашылча же сүт азыктары) жана белоктун пайдалуу булагын кошууга аракет кылыңыз. Бул комбинация сизге энергияны бир аз күчөтөт, кандагы кантты турукташтырууга жардам берет жана өзүңүздү канааттандырарлык сезүүгө жардам берет.
- Аш болумдуу мискейлерге төмөнкүлөр кирет: 1/3 чыны хомус жана 1 чыны чийки жашылча, 1/4 чыны жаңгак, 1/4 чыны быштак мөмөсү же 1 кичинекей алма жана сыр таякчасы.
- Ошондой эле, кандагы канттын деңгээли төмөн болгон учурда, сиз менен текчеде туруктуу снэк сактоо дайыма акылдуу болушу мүмкүн. Көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери 100% мөмө -жемиш ширесин же кадимки соданы сунушташат, эгерде башыңыз айланса же кандагы канттын деңгээли өтө төмөн болуп калса, катуу тамактарды муунтуп албаңыз.
- Тамакты 200-300 калорияга чейин чектеп, түнкү тамактан баш тартууга аракет кылыңыз.
4 -кадам. Тамакты өткөрүп жибербеңиз
Эгер тамакты өткөрүп жиберсеңиз, анда кандагы канттын деңгээли өтө төмөн болуп кетүү коркунучу бар.
- Бул кант диабети менен ооругандардын көбү сыяктуу эле кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүчү дары -дармектерди ичип жатсаңыз абдан маанилүү. Денеңиздин туура иштеши үчүн, дары -дармектериңизди ичип жатып, күн бою тамак жешиңиз керек.
- Тамактануу планыңыздын болушу тамакты өткөрүп жиберүүдөн же даяр эмес болуудан сактайт.
- Мындан тышкары, күн сайын бирдей тамактануу графигин карманууга аракет кылыңыз. Денеңизге кандагы кантты жөнгө салууга жана метаболизмиңиздин ылдам иштешине жардам берүү үчүн, сиз күн сайын болжол менен бир убакта тамактанууңузду жана закускаңызды жеген тамактануу планын карманышыңыз керек.
- Ошо сыяктуу эле, кант диабетиңизди көзөмөлдөө үчүн сиз алып жаткан дарыларды күн сайын бир убакта ичүүгө аракет кылышыңыз керек. Кант диабетине каршы дары -дармектердин көбү тамак менен кабыл алынышы керек, андыктан күн сайын бир убакта жегенде, сиз да дарыларыңызды иче аласыз.
4 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Диабетикалык диетаны кармоо
Кадам 1. Катталган диетологго, CDEге кайрылыңыз
Кант диабети менен ооруганда, катталган диетолог менен жолугушуу абдан пайдалуу болот, ал дагы CDE же диабет боюнча сертификатталган мугалим. Бул диета адистери сизди кант диабетин башкарууга жардам бере турган аш болумдуу диетага жетектей алышат.
- Диетолог 2 типтеги кант диабети кандай экенин, тамак -аштар сиздин абалыңызга кандай таасир этерин карап чыгып, дени сак жана жашооңузга туура келген тамак планын түзүүгө жардам берет.
- Кант диабетиңизди жана тамактанууңузду көзөмөлдөгөнчө диетологуңуз менен бир нече жолу жолугушууну кааласаңыз болот.
- Көптөгөн камсыздандыруу компаниялары CDE менен кээ бир жолугушуулардын чыгымдарын жабышат. Кээде, 2 -тип шекер оорусу диагнозу коюлгандан кийин, CDE менен жолугушуу камсыздандыруу компаниялары тарабынан дагы талап кылынат.
Кадам 2. Арык белок булактарын тандаңыз
Протеин - диетаңыздын маанилүү бөлүгү жана денеңиз үчүн маанилүү макроэлемент. Бул зат алмашуу функциясын сактоого, ткандардын өсүшүн жана ремонтун колдоого жардам берет.
- Арык белоктор диабеттин диетасынын бардык түрүнө кошулууга эң сонун азык. Алар сизге канааттануу сезимиңизди узартууга жардам берет жана углеводдор менен айкалыштырылганда канга канттын чыгышы жайлайт.
- Арык белоктордун ар кандай варианттары бар. Бул белоктор арык жана эч кандай углеводдорду камтыбайт: канаттуулар, жумуртка, майсыз уй эти, чочко эти жана деңиз азыктары.
- Арык белоктун башка булактарына төмөнкүлөр кирет: аз майлуу сүт азыктары, жаңгактар, буурчак өсүмдүктөрү жана тофу. Алардын курамында белок бар болсо да, бул азыктарда көмүртектер бар жана кандагы кантты бир аз жогорулатат.
- Ар бир тамакка протеинге негизделген азыктардын 3-4 унциясын кошуңуз. Сиз ошондой эле глюкозанын кан айланууңузду көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн 1-2 унцияга арык белокторду кошуп койсоңуз болот.
Кадам 3. Табагыңыздын жарымын мөмө же жашылча кылыңыз
Жашылча -жемиштердин курамында көптөгөн керектүү витаминдер, минералдар, антиоксиданттар жана була бар. Бул азыктардын кээ бирлеринде углеводдор бар болсо да, алар дагы эле диабеттик диетанын аш болумдуу бөлүгү.
- Көптөгөн диабетиктер мөмө жей алабы деп ойлошот, анткени анын курамында кант (углевод) бар. Жооп ооба, сиз көп күн жемиш жей аласыз жана жешиңиз керек.
- Бир убакта бир порция жемишке жабышыңыз. 1/2 чыны майдаланган жемиштерди же бир кичинекей бөлүктү ченеп алыңыз. Мөмө -жемиш ширелеринен жана кургатылган жемиштерден алыс болууга аракет кылыңыз, анткени булар канттын көбүрөөк топтолгон булактары.
- Каалаганча жалбырактуу жашыл жана крахмалсыз жашылчаларды толтуруңуз. Булар карбонгидратта өтө аз жана кандагы кантты көтөрбөйт. Бир порция 1 стакан же 2 стакан жалбырактуу салат жашылчасы.
- Картошка, ямс, сабиз, буурчак жана жүгөрү сыяктуу крахмалдуу жашылчалардын курамында углеводдор көбүрөөк. Бул азыктар дагы эле диетаңызга кошулушу керек; бирок, тиешелүү порциянын өлчөмдөрүн сактоо маанилүү. Бир порция крахмалдуу эмес жашылчалардын 1 стаканына жабышыңыз.
4 -кадам. Бүтүн данды тандоо
Көптөгөн диабетиктер дан азыктарына негизделген азыктардан оолак болууга аракет кылышат, анткени аларда карбонгидрат өтө көп. Бул туура болсо да, кээ бир дан эгиндерин дагы эле аш болумдуу, тең салмактуу диетанын бир бөлүгү катары жесе болот.
- Дан жеп жатканда эстен чыгарбоо керек болгон эң маанилүү нерселердин бири - тиешелүү порциянын өлчөмүн сактоо. Алар кандагы кантты жогорулатса да, үлүштү көзөмөлдөө кандагы кантты кадимки чектерде сактоого жардам берет.
- Дандын бир порциясы 1 унция же 1/2 чыны. Мисалы, 1 кесим нан болжол менен 1 унцияны түзөт же 1/2 стакан сулунун жарымын тандасаңыз болот.
- Ошондой эле 100% дан азыктарын тандоого аракет кылыңыз. Бул азыктар ак ун сыяктуу тазаланган данга салыштырмалуу була жана башка пайдалуу азыктарда жогору. Кошумча була кандагы канттын кескин өсүшүн азайтууга жардам берет.
- Бардык дан азыктарына төмөнкүлөр кирет: күрөң күрүч, квиноа, 100% бүт буудай макароны, сулу же 100% буудай наны.
5-кадам. Омега-3 май кислоталарына бай тамактарды жегиле
Кант диабетинин 2 түрүнө келгенде углеводдорго көбүрөөк көңүл бурулганы менен, майлар диетаңыздын дагы бир маанилүү компоненти болуп саналат.
- Омега-3 май кислоталары сыяктуу дени сак майлар, айрыкча кант диабети менен, жүрөк ооруларынан коргой алат. Сизде 2 -тип шекер оорусу болсо, жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу жогору.
- Бул майлар сезгенүүгө каршы жана маанайды жакшыртууга жардам берери да көрсөтүлгөн.
- Омега-3 жогору болгон азыктарга төмөнкүлөр кирет: зыгыр үрөнү, жаңгак, сардин жана лосось сыяктуу майлуу балык, зайтун майы жана зайтун, чиа үрөнү жана авокадо.
Кадам 6. Буланы толтуруңуз
Жогорку була диеталары кант диабетине кандагы кантты көзөмөлдөөгө мүмкүнчүлүк берүү менен жакшы экени далилденди.
- Сизде көп була бар диета болгондо, була ашказандын бошонушун жайлатууга же кечиктирүүгө жардам берет (сиңирилип жаткан тамактардын ылдамдыгы). Бул кандагы канттын же глюкозанын көлөмүн кыскартат.
- Денеңиздин углеводдорду сиңирүүсүн басаңдатуу үчүн күнүнө кеминде 20-25 грамм була жеп туруңуз. Ал тургай 38 г чейин жей аласыз (өзгөчө эркектер үчүн).
- Эритилбеген була: буланын бул түрү ичегинин кыймылына жана сиңирүү ылдамдыгына жардам берет. Сиз ээрибес буланы үрөн, кебек, жашылча жана дан эгиндеринен таба аласыз.
- Эрүүчү була: Бул азыктар сиңирүү учурунда эрип, сууну сиңирип алат, ошондуктан холестеринди азайтууга жана глюкозанын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет. Сиз ээрүүчү буланы арпа, буурчак өсүмдүктөрү жана жемиштерден таба аласыз.
7 -кадам. Көбүнчө суу ичүү
Жетиштүү гидратация жалпы ден соолук жана сергектик үчүн маанилүү. Бул сөзсүз түрдө кандагы кантты жакшыртпаса да, кантсыз калориялуу суюктуктарды ичүү кандагы кантты жакшыраак башкарууга жардам берет.
- Көпчүлүк эксперттер күн сайын сегизден 13 стаканга чейин тунук, кантсыз суусундуктарды ичүүнү сунушташат. Ушул эле сунуш диабет менен ооругандар үчүн да ылайыктуу.
- Кантсыз суусундуктарды карманыңыз: суу, даамдуу суу, кофе кофе, кофе чай жана кантсыз спорттук суусундуктар.
- Спирт, кадимки сода, мөмө -жемиш ширеси же сок коктейли, таттуу кофе суусундуктары же спорттук суусундуктар сыяктуу камтыган же канттуу суусундуктарды таштап же чектеңиз.
8 -кадам. Канттуу тамактарды жана суусундуктарды колдонууну чектеңиз
Кант диабети менен ооругандыктан, таттууну диетаңыздан толугу менен алып салуу керек дегенди билдирбейт. Мезгил -мезгили менен таттуу болгон нерсе диабетиңиздин ченеминен тышкары болушу мүмкүн.
- Тамак менен таттуу тамактарды жегенге аракет кылыңыз. Таттууну өз алдынча жегенде, алар кандагы канттын деңгээлинин жогорулашына алып келиши мүмкүн.
- Диетаңызга таттуу же десерт киргизүүнүн ачкычы - кээде кичинекей бөлүктөрдү жеп туруу. Таттуунун чоң бөлүктөрү кандагы кантты тезирээк жана жогорку деңгээлге көтөрөт.
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Кант диабетин башкарууну колдоо үчүн көнүгүү
Кадам 1. Кадимки аэробдук көнүгүүнү кошуңуз
Жаңы диетаңызды жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү менен айкалыштыруу ашыкча салмактан арылууга жана диабетиңизди жакшыраак башкарууга жардам берет.
- Үзгүлтүксүз көнүгүү сиздин жалпы ден соолугуңузду чыңдоого, кан басымыңызды жана холестеринди түшүрүүгө, ашыкча салмактан арылтууга жана инсулинге туруктуулукту жеңүүгө жардам берет, ошондо кадимки глюкоза толеранттуулук деңгээлине кайтып келе аласыз.
- Саламаттыкты сактоо адистери жумасына беш жолу 30 мүнөттөн кем эмес машыгууну сунушташат.
- Мындан тышкары, аэробдук иштин кайсы бир түрүн аткарбастан эки күндөн ашык барбоо сунушталат.
- Сиз ар жумада ар кандай иш -чараларды же көнүгүүлөрдү киргизе аласыз: жөө басуу, сууда сүзүү, сейилдөө, бийлөө же велосипед тебүү.
Кадам 2. Аз интенсивдүү, кыска машыгуудан баштаңыз
Эгерде сиз жакында эле көп көнүгүү жасай элек болсоңуз, анда кичинеден баштап, канча убакыт бою көнүгүүнү акырындык менен көбөйткөнүңүз жакшы.
- Кыска мезгилдерден (10 мүнөттөн) көнүгүүнү баштаңыз жана жумасына беш күн 30 мүнөткө чейин машыгыңыз.
- Сиз ошондой эле жаңы көнүгүүңүздү баштапкы активдүүлүктү жогорулатуу менен баштасаңыз болот. Бул күнүмдүк жашоо көнүгүүлөрү - сиз буга чейин жасап жаткан нерселериңиз, мисалы, үй жумуштары жана машинаңызга чейин жана жөө басуу.
- Күн бою активдүү болуу үчүн жалпы кадамдарыңызды жана кыймылдарыңызды көбөйтүңүз.
3 -кадам. Күч даярдоону баштаңыз
Күч машыгуулары булчуңдарды курууга көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жана булчуңдарыңыздын глюкозаны алуусун жогорулатууга багытталган.
- Күчтүүрөөк болгондо, денеңиз инсулинди көбүрөөк колдонот, бул өз кезегинде диабетиңизди башкарууга жардам берет. Тактап айтканда, бул гемоглобин A1c төмөндөтүүгө жардам берет.
- Адатта, ар бир жумада эки -үч күндүк күч -кубат берүү сунушталат. Бир сессияда ар бир негизги булчуң тобу менен иштөөгө аракет кылыңыз.
- Сиздин машыгууңуздагы физикалык терапевт же адис менен сүйлөшүп, кайсы машыгуу көнүгүүлөрү сизге жана сиздин жагдайыңызга ылайыктуу болорун аныктаңыз.
4 -кадам. Гипогликемияны дарылоого даяр болуңуз
Кант диабети менен ооруган ар бир адам машыгуу учурунда же андан кийин кандагы канттын төмөндүгүн же гипогликемияны сезиши мүмкүн. Бул жагдайды туура чечүүгө даяр болуу маанилүү.
- Сиз машыгып жатканда, денеңиз глюкозаны жана инсулинди эффективдүү колдонот жана глюкозаны тезирээк кабыл алат.
- Эгерде сизде кан шекери аз болуп жаткандай сезиле баштаса, көнүгүүнү токтотуп, өзүңүздү кадимкидей кылыңыз.
- Спорттук суусундук, кадимки сода же 100% жемиш ширеси сыяктуу карбонгидраттан кичине порция алыңыз. 15-20 мүнөт күтө туруңуз жана кандагы канттын нормалдашканын текшерүү үчүн кайра текшериңиз.
4 ичинен 4 -бөлүк: Диабетти башкарууну колдоо үчүн жашоо образын өзгөртүү
Кадам 1. Дайыма дарыгериңиздин көзөмөлүндө болуңуз
Ден соолугуңуз кандай болбосун, врачыңыз менен үзгүлтүксүз байкоо жүргүзүү абдан маанилүү.
- Кант диабети үзгүлтүксүз көзөмөлдөп турууну жана дарыгердин же эндокринологдун текшерүүсүн талап кылат. Ар дайым диета же көнүгүү программаңызга кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун алар менен сүйлөшүңүз.
- Эгер кандагы канттын деңгээли өзгөрүп жатканын байкасаңыз (диетага же көнүгүүлөргө байланыштуу), врачка чалып, эмне болуп жатканын кабарлап коюуну унутпаңыз. Алар дары -дармектериңизди алмаштырышы мүмкүн же сизге эмне кылып жатканыңызды токтотууну айтышат.
Кадам 2. Кандагы кантты үзгүлтүксүз алыңыз
Денеңиз сиз жеген белгилүү бир азыктарга кандай реакция кылып жатканын текшерүү үчүн, врачтар негизинен тамактанар алдында жана кийин кандагы канттын деңгээлин текшерип турууну сунушташат. Муну үзгүлтүксүз кылып, денеңиз тамак -ашка жана дарыларга кантип жооп берерин түшүнүү үчүн.
- Сандарыңыздын күн сайын кандай болуп жатканын көзөмөлдөө үчүн кандагы канттын журналын же журналын баштоо акылдуулукка жатат. Бул ошондой эле алар дарыгерге дары жазып же дозаңызга өзгөртүү киргизгенде жардам берет.
- Эгер сиз кайсы бир тамак кандагы канттын деңгээлинин нормадан жогору болушуна алып келгенин байкасаңыз, анда сиз ошол тамакты канча жегениңизди чектөөнү ойлонушуңуз мүмкүн.
3 -кадам. Тамекини таштаңыз
Тамеки чегүү өпкөңүзгө гана эмес, жүрөгүңүзгө жана кан тамырларыңызга да зыянын тийгизет. Кант диабети менен бирге тамеки чегүү өтө коркунучтуу аралашма болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз өзүңүздү каалагандай сезсеңиз, муздак үндүктү таштоого же тамекини акырындык менен азайтууга аракет кылыңыз. Канчалык тез токтотсоңуз, ошончолук жакшы.
- Эгер таштоодо кыйынчылыктар болсо, кесипкөй жардамга кайрылыңыз. Дарыгерлер сизге дары -дармектерди же тамекини таштоо программасына каттоого жардам бериши мүмкүн.
4 -кадам. Стрессти башкаруу
Инсулин кабыл алууңузду жакшыртуу үчүн стресстен чыгыңыз. Стресс жана тынчсыздануу чындыгында денеңиздин инсулинге туруктуулугун жогорулатат. Ушундан улам, эгер сиз кант диабетиңизди калыбына келтирүүгө аракет кылып жатсаңыз, стресстин деңгээлин азайтуу маанилүү. Төмөнкүлөрдү байкап көрүңүз:
- Жарык интенсивдүүлүгү боюнча көнүгүүлөр. Басуу сыяктуу жарык интенсивдүү көнүгүүлөр-эс алуунун жана стресстен чыгуунун эң сонун жолу.
- Йога менен машыгуу акылыңызды эс алууга жана денеңизди чыңдоого жардам берет. Ошондой эле зат алмашууңузду, кыймыл активдүүлүгүңүздү, булчуңдардын ийкемдүүлүгүн жана маанайыңызды жогорулатат.
- Ароматерапия: Өзгөчө жыттар мээңизди жана денеңизди сергитет. Өзгөчө, стрессти басаңдатууда жасмин, лаванда жана жалбыз пайдалуу деп эсептелет.
- Акупунктура: Адис стрессти камтый турган денеңиздеги басым тактарын бутага алат. Адис бул чөнтөктөрдү стресстен арылтуу үчүн абдан жакшы ийнелерди колдонот.
- Кеңешчи же жүрүм -турум боюнча адис менен сүйлөшүү.
