Биз баарыбыз ошол жерде болдук: Сиз кокусунан коридордо же тротуарда сейилдеп жүрөсүз, күтүлбөгөн жерден, кантип басууну унутуп, жерге карай оодарылып баратасыз. Көпчүлүк жыгуулар сизге эмне кылуу керектигин ойлонууга көп убакыт бербесе да, кийинки жолу гравитация сизге каршы иштегенде тең салмактуулукту калыбына келтирүү үчүн кээ бир нерселерди жасай аласыз. Картаюудан же балансты начарлаткан жаракаттан же оорудан улам жоголгон туруктуулукту калыбына келтирүүгө жардам бере турган кээ бир көнүгүүлөр бар. Кокусунан түшүп кетүүдөн кантип сактануу керектигин үйрөнүп, өзүңүздү бир аз оорудан жана жаракат алган напсини сактап калуу учурунда.
Кадамдар
4 ичинен 1 -бөлүк: Өзүңдү кармоо
Кадам 1. Абадагы бутуңузду отургузуңуз
Эгерде сиз абдан күчтүү күч менен бутуңуздан кулап түшпөсөңүз, анда сиз жыгыла баштаганда дагы эле бир бутуңуз жерге тийип калышы мүмкүн. Мүмкүн болсо, абадагы бутуңузду жерге тезирээк алып келиңиз. Бир бутка караганда өзүңүздү эки бутта турукташтыруу алда канча оңой.
- Бул жер тайгак (мисалы, тротуар муздуу) же жер тегиз эмес же эңкейиш болгон учурларда сизди кулап кетүүдөн сактап калуу үчүн жетишсиз болушу мүмкүн.
- Бутуңузду башка бутуңуздан бир кыйла алысыраак (12 дюйм же андан көп) жерге отургузган жакшы. Кең позиция туруктуулукту камсыздайт.
- Абадагы бутуңузду түшүп жаткан тарапка отургузуңуз. Эгерде оордук борборуңуз алдыга жылып, бирок бутуңузду артка отургузсаңыз, бул сиздин тең салмактуулугуңузду жакшырта албайт. Бул сиздин жөө жыгылышыңыздын карама -каршы жагында турган капталдагы жыгылууларда мүмкүн эмес болушу мүмкүн.
2 -кадам
Жерде эки бутуңуз болгондон кийин, денеңизди жерге карай түшүрүү үчүн тизелериңиз менен жамбашыңызды бүгүңүз. Бул оордук борборуңузду төмөндөтүп, өзүңүздү стабилдештирүүнү жеңилдетет. Бул ошондой эле бутуңузду муундарыңыздын мүдүрүлүү же жыгылуусун жумшартуу үчүн амортизатор катары колдонот.
- Белиңизди бүгүп, тулкуңузду түшүп жаткан тарапка карама -каршы коюңуз. Бул оордук борборуңузду андан ары жөнгө салып, сизди турукташтырат. Жөн эле ашыкча компенсация бербеңиз, анткени бул сизди башка жолго түшүрүшү мүмкүн.
- Бул кадам жалпак жерде эң эффективдүү, анда сиз тизеңизди оорутпай тез эле чөкө аласыз.
- Эгерде сиз узун бойлуу болсоңуз, анда боюңуз кыскараак кишиге караганда эңкейип отурушуңуз керек болот, анткени тартылуу борборуңуз табигый түрдө жерден жогору.
3 -кадам. Колуңуз менен салмагыңызды бөлүштүрүңүз
Көпчүлүк адамдар инстинктивдүү түрдө тең салмактуулукту жоготкондо жакынкы объектти кармап калуу үчүн же түшүү багытына каршы тең салмактуулукту карманышат. Колуңузду денеңиз кыймылдап жаткан тараптан алыстатуу, массаңыздын алмашып турган борборун тез арада жоюуга жардам берет. Ошентип, сиз денеңиздин тартылуу күчү менен массасын түшүрүү тенденциясы менен күрөшүп жатасыз.
- Эсиңизде болсун, тең салмактуулукту жоготкондо кармап турган нерселериңиз, колуңузду сунганда учуп кетиши мүмкүн. Мүмкүн болсо, андан да чоңураак каршы тең салмактуулук потенциалы үчүн кармап туруңуз. Сизге бардык жардам керек болот!
- Бул аракет жыгылып бараткан адамдарга алардын кол тамгасын көрсөтөт, жана сиз, балким, ал так эле жарашыктуу көрүнбөйт дегенге кошуласыз. Ошентсе да, бул альтернативага караганда жакшы.
4 -кадам. Күчтүү нерсени кармаңыз
Жогоруда айтылгандай, жыгылып жатканда сиздин табигый тенденцияңыз бир нерсеге жетүү жана өзүңүздү кармоо болуп калат. Муну менен бар. Эгерде сиз тең салмактуулукту калыбына келтирип жатканда сизди колдой турган туруктуу нерсеге колуңузду түшүрө алсаңыз, анда түшпөй калууңуз ыктымал. Бирок, сиз жыгыла баштаганда бир нерсеге жетүү үчүн бактылуу болууңуз керек.
- Дубалдар, бак -дарактар, тосмолор, тосмолор, токтоп турган машиналар, жада калса башка адамдар өзүңүздү кармаш үчүн бышык нерселердин жакшы мисалы. Эсиңизде болсун, анын ордуна башка бирөө түшүп калышы мүмкүн.
- Кээ бир нерселер кармала тургандай туруктуу көрүнүшү мүмкүн, бирок күч менен тартылганда же түртүлгөндө оодарылып кетиши мүмкүн. Бул, адатта, жыгылып жатканда баалоого убактыңыз жок, бирок бул жөнүндө кабардар болуу керек.
- Бул сиздин колуңузда болгон нерсени кокусунан ыргытып же майдалап салуунун натыйжасын алып келиши мүмкүн болгон дагы бир иш, анткени сиздин табигый рефлекс колуңузду ачып жатканда колуңузду тез арада сунууга алып келет.
Кадам 5. Тегиз эмес жерге тууралаңыз
Тилекке каршы, сиз тең салмактуулукту жоготкондо дайыма тегиз, тегиз жерде турбайсыз. Эгерде сиз түшө баштаганда тепкичтерде, таштарда же башка тегиз эмес жерде болсоңуз, балансты калыбына келтирүү стратегиясын тууралашыңыз керек болот. Бул жерде эске ала турган бир нече нерселер бар:
- Бутуңузду мүмкүн болушунча бири -бирине тегиз болгон беттерге же нерселерге отургузуңуз. Бул сиздин бутуңузду отургузууга аракет кылып жатып, өзүңүздү тең салмактан сууруп салуудан сактайт. Эгерде бул мүмкүн болбосо, анда турган ар кандай бийиктикке каршы тизелериңизди жана жамбашыңызды бүгүңүз.
- Кээ бир учурларда, конууңузду чуркоо же стационардык позициянын ордуна чуркоо жакшы болмок. Эгерде сиз туруксуз жерде (аскалуу тоонун боорунда) тең салмактуулугуңузду жоготуп алсаңыз же денеңиз кандайдыр бир ылдамдык менен кыймылда болсо, бул жакшы вариант болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз акырындык менен тең салмактуулугуңузду жоготуп жатсаңыз, жыгылганда секирүү менен конууңуз туруктуу же коопсуз болорун баалаңыз. Ошентип, массаңыздын борборун баштапкы абалга келтирүү үчүн бир аз кошумча убакытка ээ болуп, тигил же бул абалда эки бутка түшө аласыз. Бул, эгер сиз тегиз жерге жакын болсоңуз, бирок жыгыла баштаганда анын үстүндө турбасаңыз дагы пайдалуу.
4 ичинен 2 -бөлүк: Шаркыратманы алдын алуу
Кадам 1. Тийиштүү бут кийим кийиңиз
Кээ бир учурларда, балансты таштап кетүү сиздин активдүүлүгүңүзгө ылайыктуу бут кийимди кийүү менен чыныгы кулоого айланып кетпейт. Бул, айрыкча, тайып кетүүлөрдү алдын алуу үчүн ыктымал. Эгерде сиз балансты жоготуу коркунучу алдында турган ишке катышсаңыз, анда сиздин туруктуулугуңузду мүмкүн болушунча жакшырта турган атайын бут кийим бар.
- Албетте, бардык эле түшүүлөр тобокелдүү иш -аракеттер учурунда болбойт. Сиз гардеробуңузду же жашооңузду бир убакта тең салмактуулукту жоготуп алуу мүмкүнчүлүгүңүздүн тегерегинде ойлобошуңуз керек. Кырдаал талап кылганда жөн эле бут кийимиңизге акылдуу болуңуз. Мисалы, муз үстүндө жүргөндө сандал кийбеңиз.
- Чындыгында жыгылууга алып келбеген бут кийимди тандаңыз. Көптөгөн бош бут кийимдер (анын ичинде флип-флоптор жана башка сандалдар), эгер алар ылайыксыз учурда чыгып кетсе, балансты жоготуп коюшуңуз мүмкүн. Дагы, жөн эле спорт менен машыгып же жыгылып калуу коркунучуңузду жогорулатуучу башка нерселерди жасап жатканда бош бут кийим кийбеңиз.
Кадам 2. Секирүүдөн мурун караңыз
Адам көп учурда кайда баратканын карабаса, көп кулайт. Өзгөчө тайгак же күңүрт шарттарда кадамыңызды көрүп, тобокелчилигиңизди азайтыңыз. Айланаңызды билүү - баары бир жакшы кеңеш, эгер сиз мүдүрүлсөңүз, тең салмактуулугуңузду оңой эле калыбына келтирүүгө жардам берет.
- Түнкүсүн сейилдеп же ары -бери жылып баратканда, фонарикти же фараны колдонуңуз (эгер кырдаал ушуну талап кылса). Алдыңызда жерге жарык берүү сиздин төгүлүү ыктымалдыгыңызды төмөндөтөт.
- Тепкичтен ылдый түшүп баратканда, учурда турган тепкичтин алдындагы тепкичке кароо өзгөчө жакшы идея. Эгер сиз басууну көздөгөн жерди карасаңыз, мээңиз тепкичтерден секирүү ритмине отуруп калгандан көрө, бутуңузга кайда баруу керектигин айтуунун алда канча жакшы ишин аткарат.
3 -кадам. Мүмкүнчүлүгү чектелгенде кала бериңиз
Кээде адамдар тең салмактуулукту сактоо жөндөмдүүлүгүн төмөндөтүүчү дары -дармектерди же башка заттарды колдонушат. Эгер сиз туруксуздукту пайда кылган жана реакция убактысын кыскартуучу алкоголдун же дары -дармектердин таасири астында болсоңуз, жыгылуу ыктымалдуулугуңузду азайтуу үчүн эң жакшы коюм кыймылыңызды, айрыкча өзүңүз болсоңуз, азайтуу.
- Бул сиз бир аз суусундук ичкен болсоңуз, төшөктө отурууңуз керек дегенди билдирбейт, бирок узак аралыктарды басып өтүүдөн же эки бутуңузда көп кыймылдоону камтыган иш -чараларга катышуудан качыңыз.
- Тепкичтерден түшүп бара жатканда өтө этият болуңуз. Бул балансыңыз бузулганда өзгөчө коркунучтуу болушу мүмкүн.
4 -кадам. Колдорду колдонуу
Дээрлик бардык тепкичтерде жана башка эңкейиш жолдордо (мисалы, пандустарда) узундугу боюнча кармагычтар бар, алар көбүнчө дубалга же башка бышык структурага бекитилет - бул жүйөлүү себептерден улам. Тепе жол менен ылдый (же өйдө) баратканда буларды кармаңыз, андыктан балансты жогото баштасаңыз, автоматтык коопсуздук торуңуз болот. Эгер тепкичке куласаңыз, тартылуу күчү бат эле ээлеп алат; жеңишке жол бербе!
- Колуңузду тепкичтен ылдый жылганда, аны толугу менен чечүүнүн ордуна, тосмо боюна сүрүңүз. Бул сиздин колуңуздун ордун өзгөртүү учурунда кулап кетүү ыктымалдыгын азайтат.
- Тосмо коопсуз экенин текшериңиз. Эгерде сиздин тосмоңуз туруктуу болбосо же жакшы бекитилген болсо, анда аны кармоо үчүн колдонсоңуз, анда сизге көп пайда алып келбейт. Эгер ал коопсуз болбосо, башка тарапты колдонуңуз. Эгерде бул вариант болбосо, этияттык менен улантыңыз.
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Жыгылып жатканда жаракат албоо
Кадам 1. Бетиңизди коргоңуз
Эгерде сиз жерге кулап түшсөңүз, колуңуз/колуңуз менен жаап, бетиңизди жана башыңызды баарынан жогору коргоңуз. Бул процессте дененин башка бөлүгүнө зыян келтирүү мүмкүн экенин билдирсе дагы, сиз муну кылышыңыз керек. Баштын жаракаттары өтө коркунучтуу же өлүмгө алып келиши мүмкүн, андыктан башыңызды жерден жана башка катуу, кыймылсыз нерселерден алыс кармаңыз.
- Алдыга кулаганда колуңузду бетиңиздин алдына алып келиңиз. Бул өзүңүздү кармоого жана ошол эле учурда жүзүңүздү коргоого жардам берүүчү кош максатка кызмат кыла алат.
- Артка жыгылганда колду башыңыздын артына коюп, белиңизге бүгүңүз. Бул байланышты түзсөңүз, башыңызды жерден түшүрбөөнүн жана таасирди басуунун эң жакшы жолу.
Кадам 2. Чектериңизди эске алыңыз
Кээ бир учурларда, кулап калбоо үчүн тез кыймылдоо, күздүн өзү сыяктуу эле жаракат алып келиши мүмкүн. Бул көбүнчө улгайган адамдарга же мурда жаракат алгандарга тиешелүү. Эгерде сиз тең салмактуулукту сактоо үчүн аркаңызды ыргыта турган болсоңуз, анда күздү алып, анын ордуна кичинекей тыртыктар жана көгөргөн жерлер менен кетүү мүмкүнчүлүгүңүз бар.
- Балансты жоготуу менен кыймылыңыздын көбү кырдаалга рефлекс болуп саналат. Ошентип, сиз денени тез оңдоп -түзөөдөн качып кутула албайсыз, эгер сиз андан качууга аракет кылып жатсаңыз да.
- Эгерде сиз дагы олуттуу жаракат албаш үчүн жыгылууга уруксат беришиңиз керек болсо, сезгич жерлерге же эски жаракаттарга жол бербөө үчүн конууга аракет кылыңыз. Мисалы, эгерде сизде тизе байламтасы такыр айыкпаса, анда бул бутту отургузууну каалабашыңыз мүмкүн жана жыгылганда денеңиздин жараланган бөлүгүн жерден буруп, тизе менен жерге тийгизбеңиз.
Кадам 3. Колуңузду амортизатор катары колдонуңуз
Эгерде сиз алдыга жерге жыгылсаңыз, колдоруңуз же билектериңиз байланышка чыккандан кийин, колдоруңуздун бир аз кысылышына жол бериңиз. Муну тескери түртүү катары караңыз, бул жерде сиз колдоруңузга каршылык көрсөтүп жатасыз, бирок алардын соккуга ийилишине мүмкүнчүлүк бересиз. Бул кол сөөктөрүнүн сынышын алдын алууга жардам берет жана жалпысынан сиздин конууңузду жумшартат.
- Качан жыгылуу учурунда колуңуз же колуңуз менен кармасаңыз, колуңуздун, колуңуздун же билегиңиздин сөөгүн сындырып алууңуз ыктымал. Бул эч ким алгысы келбеген коркунуч болсо да, олуттуу жаракаттан качуунун эң жакшы варианты болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз жыгылууңузду ыңгайсыз бурчта кармасаңыз, мисалы, артка жыгылып жатканда сөөктү сындыруу коркунучу жогору. Бул сиздин колдоруңуз артта калганда катуу соккуларга ылайык келбегендиктен жана муундарыңыз бул абалда оңой ийилбейт.
- Жогорку денеңизде канчалык күчтүү болсоңуз, бул ыкма күзүндө жаракат албооңузга ошончолук эффективдүү болот.
Кадам 4. Аны менен тоголоктоп
Эгер сиз бир аз момент менен жерге куласаңыз (мисалы, чуркап баратып чалынып же бийик нерседен кулап кетсеңиз), кокустан келип калуунун ордуна, жерге кулап түшүү менен жаракат алууңузду азайта аласыз. токтотуу Эгерде сиз муну жасоого аракет кылсаңыз, анда башыңызды жана моюнуңузду коргоп жатканыңызды текшериңиз.
- Биринчи колуңуз менен жер менен байланышыңыз, андан кийин сиздин үстүңкү белиңиздин/плечоңуздун аймагы. Бутуңуздан өтпөгөнгө аракет кылыңыз, анткени бул сиздин бетиңизге түшүшүңүз жана жыгылууңуз менен тоголотуу максатын жеңиши мүмкүн!
- Алдыга жылганда (же башынан аягына чейин) белиңизди ийип, белиңизди ийип, башыңызды өрдөңүз. Канчалык өзүңүздү шар формасына келтире алсаңыз, ошончолук оңой айланасыз.
- Капталга оодарылып жатканда (же баррелди жылдырууда), колдоруңузду бүгүп, тыгып туруңуз, колдоруңузду бетиңизге коюп, башыңызды бир аз алдыга каратып коюңуз. Бул жүзүңүздү коргойт, башыңыздын арт жагын жерден түшүрбөйт.
4 ичинен 4 -бөлүк: Туруктуулукту жакшыртуу үчүн көнүгүү
Кадам 1. Жалгыз буттун абалын жакшыртуу
Бул үчүн, бутуңузду чогуу туруп баштаңыз жана алдыга карай бериңиз. Эгер муну кыла алсаңыз, көзүңүздү жумуп, 30 секунд кармап туруңуз. Эгерде сиз жыгылып калсаңыз же тең салмактуулукту жоготуп алсаңыз, 30 секунд ошол позицияны кармаганга чейин машыгууну улантыңыз.
- Тең салмактуулукту жоготуп калсаңыз, жыгылып калбоо үчүн, бул көнүгүүнү бөлмөңүздүн бурчунда жасаңыз, ошондо белиңиз 2 дубалга каршы турат.
- Көзүңүздү жумуп 30 секунда турганыңызда тандемдик позицияга өтүңүз. Бул үчүн, бир бутуңузду алдыңызга коюңуз, тамандын башына чейин-бирок алар бир аз кененирээк жайгашса, анда эч нерсе болбойт. Көзүңдү жумуп муну кыйын кыл.
Кадам 2. Практика салмак жылыштары
Бул үчүн, бутуңуздун туурасынан бөлүнүп туруп, салмагыңызды акырындык менен бир четиңизден экинчи жагына жылдырыңыз, карама-каршы бутуңузду жерден көтөрүп, позицияны мүмкүн болушунча узак кармаңыз (30 секундга чейин). башка буту. Бул көнүгүүнү өзүңүздү канчалык ыңгайлуу сезсеңиз, ошончо жолу кайталаңыз.
- Керек болсо стабилдүү нерсенин же дубалдын жанында туруңуз, эгер сиз жыгыла баштасаңыз, стабилдүүлүктү кармап каласыз.
- Бул көнүгүүнүн татаалдыгын жогорулатуу үчүн кайталооңузду көбөйтүңүз, балансыңыз жакшырат.
- Туруу үчүн бир аз туруксуз бетти тандаңыз, мисалы, жаздык же BOSU допу.
3-кадам. Бир буттуу тең салмактуулукту жасаңыз
Бул көнүгүүнү баштоо үчүн, бутуңуздун туурасынын туурасын бөлүп, колдоруңузду белиңизге коюп туруңуз. Тик туруп, бир бутуңузду жерден көтөрүп, тизеңизди бүгүңүз, ошондо көтөрүлгөн бутуңуз артыңызда. Бул абалды 30 секундга чейин кармап туруңуз, андан кийин экинчи бутка өтүңүз. Бул көнүгүүнү ар бир бутуңузду бир нече жолу жасаганга чейин кайталаңыз.
- Кошумча чакырык үчүн, абага тийген бутуңузду жерге тийбестен капталга же алдыңызга жеткирип көрүңүз. Бул салмактуулук булчуңдарыңызды тартылуу борборун денеңизден алыстатканда тартууга мажбур кылат.
- Бул көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн туруксуз бетке туруңуз же томугуңузга салмак кошуңуз.
4-кадам. Бир буттуу бицепти тармалаңыз
Бул көнүгүүнү бутуңуздун туурасынан алыстап туруп, бир колуңузда гантелди кармоо менен баштаңыз. Гантельди чыканагыңыз 90 градуска бүгүлгөндөй жана алаканыңызды өйдө караганча кармаңыз. Бир бутуңузду жерден көтөрүп, ошол абалды 30 секундга чейин кармап туруңуз, экинчи тарапта кайталаңыз.
- Гантелдин салмагын акырындык менен жогорулатуу менен бул көнүгүүнүн татаалдыгын жогорулатыңыз. Сиз чыканагыңызды 90 градуска бүгүүнүн ордуна, толук бицеп тармалдарын жасоого аракет кылсаңыз болот. Бул булчуңдарыңыздын салмактын өзгөрүшүнө дайыма туура келүүсүнө себеп болот.
- Бул көнүгүүнүн варианттарын байкап көрүңүз, мисалы, кайсы бутуңузду жерден көтөрүп жатканыңызды өзгөртүү. Бутту гантель менен бир тарапка көтөрүү кыйын болот, андыктан машыгууну биринчи баштаганда кыла албасаңыз, буга чейин иштеңиз.
5-кадам. Түз сызыктардын согончогунан аягына чейин басуу
Сиз балансты жакшыртуу боюнча иштей аласыз жана алдыңкы бутуңуздун таманы менен арткы бутуңуздун манжаларына тийип, бир бутуңузду түздөн -түз алдыңызга коюп, түз сызык менен жүрүп машыгуу менен канчалык алыска жеткениңизди текшере аласыз. Колдоруңузду капталга көтөрүңүз жана ийиндин бийиктигине кармаңыз.
- Кошумча туруктуулук үчүн көзүңүздү алдыңыздагы алыскы чекитке буруңуз. Бутуңузду кароо балансты кыйындатат.
- Бул көнүгүүнүн татаалдыгын ар бир кадамда абада жай кыймылдап же бир бутуңуз менен тыныгуу менен көбөйтүңүз.
- Постуңузду бузбастан басып өткөн сызык боюнча бир убакта артка бурулуңуз жана башка жакка кайтыңыз.
Кеңештер
- Тең салмактуулукту жана кулоодон жаракат алууңузду азайтуу үчүн шамдагайлыкты жана ийкемдүүлүктү сактаңыз. Сиз бул физикалык көндүмдөрдү машыгуу, спорт менен машыгуу, йога менен машыгуу жана жалпысынан активдүү болуу аркылуу ээ боло аласыз.
- Денени турукташтыруу учурунда колдонулган булчуңдарды чыңдоо үчүн көп тең салмактуулукту талап кылган хобби менен машыгыңыз. Бул слэйклайн, бий, муз тебүү же аскага чыгуу болушу мүмкүн.
- Баланс көнүгүүлөрү боюнча кеңештер денесинин күчү төмөн (мисалы, таяныч -кыймыл аппаратынын жаракаттары) менен байланышкан адамдар үчүн эң натыйжалуу болот. Ички кулак же нейрологиялык тең салмактуулук маселелери кээде артка кайтпайт жана врач менен талкууланышы керек.
Эскертүүлөр
- Дарыгер же физиотерапевт көнүгүүлөрдү жактырмайынча, жаракат алгандан кийин тең салмактуулук көнүгүүлөрүнө катышпаңыз.
- Эгерде сиз жыгылып жатканда башыңыздан жаракат алсаңыз, медициналык жардамга кайрылыңыз. Кичине чайкалганда да медициналык адис дарыланууга тийиш.
