Стресстен чыгуу көңүлүңүздү чөгөрүшү мүмкүн, бирок ар бир адам аны башынан өткөрөт, ошондуктан сиз жалгыз эмессиз. Көңүлүңүздү чөгөрбөңүз, эгер сиз тынчсызданып жатсаңыз же эс алууда кыйналып жатсаңыз, тынчсызданбаңыз. Ар кандай ыкмаларды колдонуп көрүңүз, дем алуу көнүгүүлөрүнөн тартып, ой жүгүртүүңүздү жаңыртууга чейин, сиз үчүн эң жакшы иштегенин билүү үчүн, ар ким стрессти бир аз башкача чечет. Бир аз машыгуу менен, кандай гана кырдаал болбосун, тынч боло аласыз деп үмүттөнөбүз.
Кадамдар
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Стресстүү окуя учурунда тынч болуңуз
Кадам 1. Эс алууга жардам берүү үчүн терең дем алыңыз
Эгерде сиз өзүңүздү чөгүп кеткендей сезсеңиз, ыңгайлуу абалга келүү үчүн бир нече секунд бөлүп, 4 жолу мурун менен терең дем алыңыз. Демиңизди 7 жолу санап, оозуңуз менен жай дем чыгарыңыз. 3-5 жолу ушундай дем алып туруңуз жана бүткөндөн кийин денеңиздин кандай жеңил экенин сезиңиз.
Сиз ошондой эле ичтин дем алуусун сынап көрсөңүз болот. Сол колуңузду курсагыңызга коюп, мурундан акырын дем алыңыз. Дем алып жатканда көкүрөгүңүздү кыймылдатып, ашказаныңызды сыртка чыгарыңыз. Оозуңуз менен дем чыгарыңыз жана абаңызды сыртка чыгаруу үчүн курсагыңызды басыңыз
Кадам 2. Эгерде сиз адамдар менен сүйлөшкүңүз келсе же жолугушууну кааласаңыз, вокалдык тонировканы колдонуп көрүңүз
Оозуңузду жабыңыз, тиштериңиз бир аз айырмаланат. Тамагыңыздын артындагы "ммм" үнүн чыгаруу үчүн түз отуруңуз. Мурдуңуздан дем алыңыз жана өзүңүздү эркин сезгениңиз үчүн, бетиңиздин жана көкүрөгүңүздүн термелүүсүн сезе баштаганыңызга чейин, улгуңуз.
Вокалдык тонирование кулак булчуңдарын машыктырат, андыктан адамдын сүйлөө жөндөмүнүн жогорку жыштыгын аныктап, эмнени айткысы келгенин аныктай аласыз
3 -кадам. Көңүлүңүздү көтөрүү үчүн күлкүлүү нерсени көрүңүз же элестетиңиз
Күлкү стрессти сезгенде эң жакшы дары болушу мүмкүн, анткени ал чыңалууну дароо басат. Эгер убактыңыз болсо, YouTubeдагы кыска жана күлкүлүү видеону күйгүзүңүз, сүйүктүү куудулуңузду угуңуз же башыңызга күлкүлүү сүрөттү элестетиңиз.
Ошондой эле, мүмкүн болбогон күлкүлүү сценарийлерди түзүү менен, кырдаалды жеңилдетүүгө аракет кылсаңыз болот. Мисалы, эгер сиз жумуш интервьюсунда стресске кабылган болсоңуз, анда: "Интервьюер экөөбүз так эле кийим кийип алсакчы?" же, "Интервьюер мим болсо, мен эмне кылмакмын?"
4 -кадам. Сизди 1-2 мүнөт эс алдырган жерде элестетип көрүңүз
Көзүңдү жумуп, ээн бир аралда алысыраак жерде эс алып жүргөнүңдү, гүл талаасында сейилдеп жүргөнүңдү же өзүңдү тынч сезген башка жакка барганыңды элестет. Ал жерде эмнени көрүп, жыттап, угуп, сезип жана даамдап жатканыңызды ойлонуп көрүңүз, ошондо өзүңүздү ошол жерде жакшыраак элестетип, өзүңүздү азыр кандай сезип жатканыңыздан алаксыта аласыз. Көңүлүңүз бошогондо, көзүңүздү ачып, денеңиздин кандай экенин байкаңыз.
- Ал тургай, жубатуучу тамак жеген сыяктуу бир нерсени элестетүү да өзүңүздү эркин сезүүгө жардам берет.
- Көңүлүңүздү ого бетер көтөрүү үчүн эс алган же эс алган учурду эстеп көрүңүз.
Кадам 5. Сиз бүтүрүшүңүз керек болгон ишке көңүлүңүздү буруңуз
Стрессти эмес, эмне кылыш керектигин ойлонуу убактыңызды тезирээк өткөрүүгө жардам берет, андыктан аны көпкө баса бербейсиз. Адегенде эң татаал тапшырмалар менен баштаңыз, андыктан аларды оңой нерселер менен иштөөнүн алдында жолдон чыгарасыз. Колуңуздан келгендин баарын жасаңыз, ошондо сиз эң мыкты бутуңузду алдыга койгонуңузду билесиз.
- Мисалы, экзамен тапшырып жатсаңыз, шашпаңыз. Ар бир суроону кылдат түшүнүп, буга чейин изилдеп, жаттап алган нерселериңизге көңүл буруңуз.
- Эгерде спектаклде жаттап алган саптарыңызга көңүл буруңуз. Белгиңизди кунт коюп угуңуз. Өзүңүздүн ролуңузга кирип, чын эле ошол каарман экениңизди көрсөтүңүз.
- Стресске ар ким ар кандай жооп берет. Стрессте ачуулансаңыз же ачуулансаңыз, алгач эс алууга бир аз убакыт бөлүңүз. Эгерде сиз адатта бошонуп же артка чегинсеңиз, анын ордуна стимулдаштыруучу жана энергия берүүчү иш менен стресс менен күрөшүүгө аракет кылыңыз.
3төн 2 бөлүк: Күнүмдүк стрессти азайтуу
Кадам 1. Келечекте стресстүү окуяларга даярдана алсаңыз, алдын ала пландаңыз
Адаттагыдай эле стресске алып келе турган нерсе жөнүндө билериңиз менен, аткарышыңыз керек болгон нерселердин тизмесин түзүңүз. Тапшырманы бүтүрүү үчүн өзүңүзгө көп убакыт бөлүңүз, андыктан аларды кийинчерээк бүтүрүүгө шашпаңыз. Бүтүрүү керек болгон эң маанилүү нерсеге көңүл буруңуз жана оңой нерселерге карай иштеңиз.
- Мисалы, эгер сиз чоң сыноо үчүн окушуңуз керек болсо, өзүңүзгө тааныш эмес түшүнүктөрдөн баштаңыз, анткени алар сизге көп убакытты талап кылат.
- Алдын ала пландаштыра албаган жагдайлар ар дайым болот. Аларды сизди стресстен чыгаруунун ордуна, аларды үйрөнүү үчүн жакшы мүмкүнчүлүк катары ойлонуп көрүңүз, кийинчерээк окшош нерсени чече аласыз.
Кадам 2. Сиз ыраазы болгон нерселерди жазып алыңыз
Жашооңузда баалаган бардык адамдар жана нерселер жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Сиз жөн гана акыл тизмесин сактай аласыз, же аларды жазууга жардам бериши үчүн, аларды оңой эстеп каласыз. Эгерде сиз стрессти сезип жатсаңыз, анда өзүңүздүн тизмеңизди карап чыгыңыз, ошондо сиз жашоодо жактырган нерселериңизди жана сыймыктана турган нерселериңизди тааный аласыз.
Ыраазычылык билдирүү журналын сактоого аракет кылыңыз, анда сиз ыраазы болгон нерселерди жазасыз. Көңүлүңүз чөгүп турган убакта ага кайрыла аласыз
3 -кадам. Өзүңүз жөнүндө жакшы ой жүгүртүңүз
Маал -маалы менен терс ойлордун болушу табигый нерсе, бирок өзүңүздүн башыңыздан өткөн оң нерселерди байкоо үчүн күнүңүз жөнүндө ойлонууга бир аз убакыт бөлүңүз. Бүгүндөн баштап бир нерсе жөнүндө ойлонуу кыйын болсо, жашооңуздагы жакшы нерселерди эстеп калууга аракет кылыңыз. Позитивдүүлүктү табуу үчүн өзүңүзгө жаккан нерселерди көрсөтүңүз, мисалы, жетишкендиктериңиз же талантыңыз.
Өзүңүзгө компетенттүү экениңизди жана нерселерди башкара алаарыңызды айтып, стресс деңгээлиңиздин төмөндөшүн байкаңыз
Кадам 4. Технологиядан ажыратуу үчүн бир аз убакыт бөлүңүз
Коомдук медианы, тексттик билдирүүлөрдү жана электрондук каттарды дайыма текшерип туруу көп стрессти жаратышы мүмкүн, андыктан күн бою экрандан 5-10 мүнөт тыныгуу алыңыз. Туруп, сунуп, сейилдеңиз, терезеңизди караңыз же түзмөктөрүңүздөн алыс болуу үчүн кимдир бирөө менен баарлашыңыз.
- Эгерде сиз досторуңуз менен сейилдеп жатсаңыз, телефонуңузду коюп же унчукпай коюңуз, ошондо сиз алаксыбай сапаттуу убакыт өткөрө аласыз.
- Сиз жете албаган жерге убакыт бөлүү үчүн активдүү кадамдарды жасаңыз. Кээ бир жумуштар муну кыйындатат, бирок сиздин стресстин төмөндүгү муну татыктуу кылат.
Кадам 5. Узак күндөн кийин эс алуу үчүн лаванда майы менен ысык ваннага түшүңүз
Ваннаңызды эң ысык суу менен толтуруп, эс алдыруучу жыт үчүн 10-30 тамчы лаванда эфир майын кошуңуз. Каалаганча ваннага чылап коюңуз, ошондо бүт денеңиз эс алат. Мурдуңуздан терең дем алыңыз, андыктан майлардын жытын сезип, ого бетер кыйналасыз.
- Ошондой эле эвкалипт, жалбыз же ромашка майын колдонуп көрүңүз.
- Ваннада болгондо эс алдыруучу музыканы же шам жагып, ваннаңызды спа сыяктуу эң эс алдыргыла.
Кадам 6. Сүйүктүү музыкаңызды угуңуз
Сизди кубандырган жана маанайыңызды күн бою ойното турган музыканы тандаңыз. Бул сизге жаккан нерсе катары сиз кайсы жанрды тандаганыңыздын мааниси жок. Стресстен арылтуучу ойнотмо тизме түзүңүз, ошондо аны эс алуу керек болгондо коё аласыз. Иштеп жатканда, көнүгүү жасоодо, унаа айдоодо же жөн эле үй жумуштарын аткарууда музыка угууга аракет кылыңыз.
Көңүл ачып, бийлеп, активдүү бойдон калууга жана стрессти ого бетер азайтууга жардам бериңиз
7 -кадам. Өзүңүздү тынчтандыруу үчүн массаж жасап көрүңүз
Мойнуңуз менен далыңыздын артындагы булчуңдарды жабык муштумуңуз менен сүртүңүз. Баш бармагыңыздын жардамы менен ийбадатканаңызга, жаагыңызга жана чекеңизге басым жасап, башыңызды жана бетиңизди кичинекей чөйрөлөрдө укалаңыз. Сиз дароо жеңилдикти сезе башташыңыз керек, бирок эс алууга жардам берүү үчүн денеңиздин калган бөлүгүн укалоону уланта берсеңиз болот.
Эгер мүмкүнчүлүгүңүз болсо, анда сиз профессионалдуу массажды спа же массаж терапевтинде төлөй аласыз
3төн 3 бөлүк: Сергек жашоо образын сактоо
Кадам 1. Ар түнү 7-8 саат уктаңыз
Стресс уйку циклине таасирин тийгизет жана кийинки күнү сизди ого бетер тынчсыздандырат. Акылга сыярлык убакта уктоого аракет кылыңыз жана түнү бою уктоо үчүн бөлмөнү мүмкүн болушунча караңгы кармаңыз. Эртең менен ойготкучту коюп койгула, кеч уктап калбагыла.
- Ромашка чайын ичип көрүңүз, эгерде сиз уктап калсаңыз, табигый эс алууга жардам берет.
- Уктаар алдында жок дегенде бир саат жаркыраган жарыктан же ызы -чуудан алыс болуңуз. Уктаар алдында акыркы саатыңызды бөлөк жарыкта окуу же медитация кылуу сыяктуу тынч нерсе менен өткөрүңүз.
2 -кадам. Жумасына 4-5 жолу көнүгүү жасаңыз
Иштегиңиз келген күндөрдө жок дегенде 30 мүнөт орточо көнүгүүлөрдү пландаңыз. Денеңиздин ар бир бөлүгүн машыктыруу үчүн, күндүзгү спортту ойногонго, чуркоого, сейилдөөгө же оордукту көтөрүүгө аракет кылыңыз. Сиз иштеп жатканда, чарчабаш үчүн гидратталган болууну унутпаңыз.
Ошондой эле машыгуудан кийин созулууну унутпаңыз. Сунуу сиздин денеңиздин бузулушуна жол бербестен, стресстен да арылтат
3 -кадам. Дени сак, тең салмактуу тамактануу
Күнү бою денеңиздин туура иштешине жардам берүү үчүн диетаңызга көптөгөн дан эгиндерин, жашылчаларды, жемиштерди жана арык белокторду кошуңуз. Буудай макароны, кара жалбырактуу жашылчалар, буурчак, жаңгак, сабиз, алма жана жумуртка сыяктуу азыктардан ырахат алыңыз. Ашыкча жебеш үчүн күн сайын 3-5 маал тамактанууга аракет кылыңыз.
- Диетаңыздагы канттуу, кайра иштетилген жана куурулган тамак -аштын санын чектеңиз, анткени алар анча пайдалуу эмес.
- Тынчсызданганда тамак ичүүдөн алыс болуңуз, анткени бул стресске алып келиши мүмкүн.
4 -кадам. Күн сайын 8 стакан суу ичиңиз
Ар бир стаканды куюңуз, ошондо болжол менен 8 суюк унция (240 мл) болот, ошондо сиз дени сак сууну ала аласыз. Сууну бир убакта ичүүдөн алыс болуңуз, антпесе кийинчерээк суусуздануу же кууруу сезилиши мүмкүн. Тескерисинче, бир нече саат сайын бир стакан ичип туруңуз, ошондо аны күн бою коё аласыз.
Жөнөкөй суу эң жакшы, бирок сиз таттуу эмес чөптөрдөн чай жана 100% жемиш же жашылча ширелерин ичсеңиз болот
Кадам 5. Кофеинди жана алкоголду колдонууну чектеңиз
Кафеиндүү кофени, газдалган газдарды жана чайларды диетаңыздан алып салууга аракет кылыңыз, анткени алар жүрөктүн кагышын жогорулатат жана стрессти сезет. Эгерде сиз дагы эле ошол суусундуктардан ырахат ала турган болсоңуз, анда дефафа варианттарына өтүңүз. Эгер спирт ичимдигин ичсеңиз, күн сайын 1-2 гана суусундук ичип, мас болуп калбоо үчүн ар бири менен бир стакан суу ичип коюңуз.
Кээде адамдар стресс менен күрөшүүнүн жолу катары спирт ичимдиктерин ичишет жана бул адат ден соолукка зыян келтирбестен, коркунучтуу жана узак мөөнөттүү келечекте стресске алып келиши мүмкүн
Кадам 6. Йога жана медитация менен машыгыңыз
Йога жана медитация бардык нерсеге көңүл бурууга байланыштуу, ошондуктан алар стресстик сезимдериңизди таанууга жардам берет. Йога режимин интернеттен издеңиз же жакын жердеги студияга барыңыз, ошондо сиз аны сынап көрө аласыз. Канчалык эс алып жатканыңызды түшүнүү үчүн дем алуу жана сунуу учурунда акылыңыз менен денеңиздин кандай сезимде экенине көңүл буруңуз.
