Кум саатынын фигурасын алуу дененин жалпы майын азайтууга жана сандардын, жамбаштардын, белдин, көкүрөктүн, ийиндердин жана ич булчуңдарынын булчуңдарынын тонусун жакшыртуу керектигин билдирет. Сиз көнүгүү жана диетадан чоңураак төш же жамбаш ала албасаңыз да, фигураңызга кандайдыр бир формалуулукту кошо аласыз. Күнүмдүк жашооңузга бир нече мода трюктарын кошуу сизге ийри иллюзияны берүүгө жардам берет.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Тамактанууңузду өзгөртүү
Кадам 1. Күнүмдүк калорияңызды азайтууну карап көрүңүз
Эгерде сизде арыктоо максаттары болсо, диета менен көнүгүүнүн айкалышы майдын төгүлүшүнүн жана кошоматтуу ийри сызыктардын эң жакшы жолу. Болжол менен 1-2 фунт жоготуу үчүн калорияңызды болжол менен 500-700 калорияга азайтууга аракет кылыңыз. бир жума
Белгилей кетсек, күнүнө 1 200 калориядан аз жеген туура эмес. Андан төмөн нерсе ден соолукка зыян алып келиши мүмкүн
Кадам 2. Калорияны дагы эле кыскартуу менен бирге көнүгүүңүздү жогорулатыңыз
Диетаны өзгөртүү кыйын болушу мүмкүн, айрыкча эгер сиз көнүгүү тартибин баштасаңыз. 1200-1400 калорияңыз үчүн акылдуу тандоо менен баштаңыз. Сиз жеген канттын көлөмүн азайтыңыз. Кайра иштетилген кант жана фруктозанын жүгөрү сиропу арыктоого терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Ошондой эле кайра иштетилген тамактарды жебеңиз. Табигый, иштетилбеген тамактар менен карманыңыз.
- Жашылча -жемиштерди көбүрөөк жегиле. Авокадо, капуста чипси, сабиз таякчасы, гумус, мөмө жана башка азыктарды жеп көрүңүз, бул сиздин табитиңизди басаңдатууда сиздин системаңызга керектүү микроэлементтерди, татаал углеводдорду, ден соолукка керектүү майларды жана белокторду берет.
- Аз майлуу сүт кошуңуз. Кадимки калориялуу тамактын курамында протеини жогору грек йогуртун, майсыз сүттү жана майлуу сырды жегиле. Сүт булчуңдарды курууга жардам берет жана өзүңүздү толугураак сезүүгө жардам берет.
- Десерт же кээ бир фри картошкаларын жөө сиздин күнүмдүк менюңуздун бир бөлүгү болушу мүмкүн, бирок кадимки күнүмдүк тамактын ордуна, анда -санда тамактарды "дарылап" коюңуз. Эсиңизде болсун, таттуу тамактарды күн сайын, ал тургай жума сайын жеш керек эмес.
Кадам 3. Диетаңыздагы буланы көбөйтүңүз
Көпчүлүк адамдар күнүнө 25-35 граммды көздөшү керек, бирок көпчүлүк адамдар 10 граммдын тегерегинде алышат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, илээшкек жипчелер ток болуп, табитиңизди төмөндөтөт.
- Фасоль (буурчак өсүмдүктөрү), спаржа, брюссель өсүмдүктөрү жана сулу сыяктуу диетаңызга жакшы, арыктоочу достук буланы көбүрөөк кошуу үчүн. Бүт дан эгиндери, жашылчалар жана татаал карбонгидрат жакшы булага бай.
- Акырындык менен була диетаңызга киргизиңиз. Өтө тез була ашказандын оорушуна, жүрөк айланууга жана диареяга алып келиши мүмкүн.
4 -кадам. Сиз ичкен суунун көлөмүн көбөйтүңүз
Фитнес режимин баштаганда, жок дегенде 84 унция ичишиңиз керек. күнүнө. Бул 10.5 8 унция. стакан суу. Көнүгүү суюктугуңузду алмаштыруу муктаждыгын жогорулатат. Машыгууга чейин, машыгуу учурунда жана андан кийин көбүрөөк суу ичиңиз.
5 -кадам. Алкоголду азыраак ичкиле
Алкоголь диетаңызга керексиз калорияларды кошуп, метаболизмди жайлатып, денеңизге көбүрөөк стрессти жаратышы мүмкүн. Спирт ичимдиктерин ичкен күндөрдү, ошондой эле көлөмүн азайтыңыз.
3 ичинен 2 -бөлүк: Денеңизди ийри алуу үчүн өзгөртүү
Кадам 1. Денеңизди булчуңдарды курууга жана майын жоготууга даярдаңыз
Денеде олуттуу, оң өзгөрүүлөрдү жасоо физикалык да, психикалык да. Мыкты жыйынтыктарды көрүү үчүн денеңиз эң жогорку формада экенин текшериңиз.
- Уйкуга убакытты пландаңыз. Түнкүсүн 7 же 8 сааттан аз уктаган адамдар ортоңку бөлүмүндө салмагын көтөрүп кетиши мүмкүн. Бул сиздин максаттарыңыздан сактайт. Электрондук жабдыктарды өчүрүп, эс алуу үчүн уктаар алдында бир саат бөлгөнгө аракет кылыңыз, ошондо сиз тынч уктай аласыз.
- Күнүңүзгө стрессти азайтуучу активдүүлүктү кошуңуз. Денеңиз жумуштан же жеке жашооңуздан улам стресске кабылганда, белиңизге арыктап кетишиңизди айткан кортизол бөлүп чыгарат. Тынчсызданууну азайтуу үчүн терең дем алуу, йога, медитация же чөйрө музыкасын колдонуп көрүңүз.
Кадам 2. Кардио машыгууңузду көбөйтүңүз
Дене майын жоготуу жана булчуңдарыңызды тоноо үчүн аэробдук/кардиологиялык машыгууларды көбөйтүңүз. Майды күйгүзүү үчүн жумасына 5-6 күн машыгууңуз керек, жана ар биринен 45 мүнөткө чейин жүрөк машыгууңузду көбөйтүңүз. 30 мүнөттүк машыгуудан 1 сааттык машыгууга өтүү сиздин обонуңузду жана майын жоготууну абдан жакшырта алат. Сиздин ийри сызыктарыңыз тезирээк айкын болот.
Эгер бир эле учурда 45-60 мүнөт жасоого убактыңыз жок болсо, убактыңызды 30 30 мүнөттүк 2 машыгууга бөлүңүз. Спорт залында 30 мүнөттүк машыгуу жасап, кечки тамактан кийин ылдам басуу сеансын жасаңыз. Пайда алуу үчүн 30 мүнөттөн кем эмес 1 машыгуу болушу керек
3 -кадам. Интервалдык машыгууну жасаңыз
Жогорку интенсивдүү интервалдык тренинг (HIIT)-бул жерде сиз интенсивдүү иштин кыска жарылышын жасайсыз, андан кийин анча интенсивдүү активдүүлүккө же эс алууга. Мындай машыгуу майды кетирүү үчүн эң сонун. Бул үчүн, жылынып, андан кийин бир убакта 2-4 мүнөткө төмөн/орточо жана жогорку интенсивдүүлүккө которулуңуз.
Мисалы, мүмкүн болушунча тезирээк 1 мүнөткө чуркап көрүңүз (же бир мүнөткө чуркай албасаңыз баштоо үчүн 15 же 30 секунд). Бул убакта эки жолу басуу (1 мүнөт чуркоо үчүн 2 мүнөт; 30 мүнөт үчүн 1 мүнөт; 15 секунд үчүн 30 секунд). 15 мүнөттүк машыгуу үчүн 5 жолу кайталаңыз. Фитнесиңиз жакшырган сайын, узак убакытка чуркаңыз, ылдамыраак чуркаңыз, эс алуу үчүн басуунун ордуна чуркаңыз жана 30 жана 45 мүнөткө чейин көбөйтүңүз
4 -кадам. Булчуңдардын башаламандыгын байкап көрүңүз
Бийик дене үчүн сиз жогорку дене көнүгүүлөрүн төмөнкү дене машыгуулары менен тең салмакта кылгыңыз келет. Ар бир машыгууңузду ар түрдүү булчуң топтору үчүн иштетиңиз жана метаболизмиңиздин жогору болушун камсыз кылыңыз.
- Жумасына бир жолу ийрүү, барре, кардио күйгүзүү, агымдык йога же жүктөө лагери сыяктуу сабактарды көрүңүз.
- Машинада машыгуу, эллипс, чуркоо же тепкич сыяктуу 1 күн. Сиз бул машиналарды интервалдык машыгууга орното аласыз.
- Күн тартибин бузуу үчүн сууда сүзүү, дөбөлөргө чыгуу, ылдам басуу же велосипед тебүү сыяктуу башка аракеттерди жасап көрүңүз.
- Кардио жана күч машыгуу көнүгүүлөрү катары 30 мүнөттүк же андан көп күч тренингдерин колдонуңуз. Салмактуу машиналарды же кол салмактарды колдонуңуз жана аларды 30 мүнөттүк машыгууга кошуңуз. Жүрөктүн согушу тездейт жана денеңиз тердейт деп топтомдордун арасында эс алган убактыңызды азайтыңыз.
Кадам 5. Күч машыктыруу менен жамбашыңыздын, сандарыңыздын, белиңиздин жана төшүңүздүн айланасындагы ийри сызыктарды обонго салыңыз
Ийри фигураны алуу жана сактоо үчүн, өзөгүңүздү бекемдөөдө бутуңузга жана колуңузга көңүл буруңуз. Ийриңизди чыңдоодо жасай турган дагы бир нерсе - денеңиздин арт жагын унутпоо. Күч поезди жумасына 3-4 жолу - негизинен ар бир күнү. Сиздин кардио көнүгүүңүз ашыкча майды күйгүзгөндөн кийин, бул көнүгүүлөр кум сааттын ийри сызыгын камсыз кылат.
- Бутуңузду жана сандарыңызды бутага алуу үчүн скват жасаңыз. Ар дайым ашказаныңызды ийилип, омурткаңызды нейтралдуу кармаңыз. Кошумча каршылык көрсөтүү үчүн кол салмакты кошуңуз.
- Бутуңузду, жамбашыңызды жана сандарыңызды жакшыртуу үчүн кадамдарды жасоого аракет кылыңыз. Тизе бийиктигинде же андан жогору турган алдыңызда отургучту коюңуз. Оң бутуңузду отургучка коюңуз. Андан кийин, сол бутуңуз менен отургучка көтөрүлүңүз. Сол бутуңузду жана оң бутуңузду түшүрүңүз. Ар бир бут алдыңызда 12 жолу кайталаңыз. Жамбашты жана сандын сыртын жакшыртуу үчүн каптал кадамдарды жасаңыз.
- Планкаларды жасаңыз. Эгерде сиз баштап жатсаңыз, тизеңизде жарым тактай менен баштаңыз. Күчүңүз күчөгөндө, толук денеге тактайга өтүңүз. Кыйшык булчуңдарыңызды иштетүү үчүн каптал тактайларга барыңыз.
- Серратус түртүү. Бул сиздин жогорку денеңиздеги ийри сызыктарды жакшыраак колдоо үчүн ийиндер менен көкүрөк аймактарын иштетет. Колуңузга жана тизеңизге туруңуз. Колуңузду түшүрүңүз, чыканагыңызга таянып туруңуз. Ашказаныңыздын булчуңдарын ийкемдүү кылып, бутуңузду түшүрүп, төмөн тактай абалга келиңиз. Ийиниңиздин бычактарын 2-5 секундага чейин кысыңыз, анан аларды бөлүп коюңуз. Акырындык менен дем алып жатканда, 10дон турган 2 топтомду жасаңыз.
- Капкак снаряддары менен сырткы сандарыңызды бутага алыңыз. Чыканагыңызга таянып, капталыңызга туруңуз. Отургучка отурганда тизелериңизди алдыңызга коюңуз. Бутуңузду бирге кармоо менен тизелериңизди ачыңыз. Пауза кылыңыз жана тизелериңизди көзөмөлдөө менен алар жолугушканга чейин түшүрүңүз. Капочканын 20 кабыгын кылыңыз жана жамбашыңыздын тизилип калганын текшериңиз, андыктан бардык иштер сиздин сандарыңызда калат.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Ийри түзүү үчүн кийинүү
Кадам 1. Горизонталдуу тилкелерди кийиңиз
Горизонталдуу сызыктар денеңизди узун жана арыктын ордуна тегерек кылып көрсөтүүгө жардам берет. Алар сиздин эң чоң бөлүктөрүңүздү жана ийри сызыгыңызды баса белгилешет, бул ийри сызыктарды түзүүдө жакшы нерсе.
Сизге тегерекчиликти берүү үчүн кең тилкени колдонуп көрүңүз
2 -кадам. Бардык кара кийүүдөн алыс болуңуз
Кара - арыктоочу түс жана сиздин жука алкагыңызды баса алат же сизде болгон ийри сызыктарды азайтат. Анын ордуна, денеңизге кандайдыр бир текстура берген ачык түстөрдү, же андан да жакшыраак үлгүлөрдү кийиңиз.
Эгерде сизде астыңкы ийри жарымыңыз бар, бирок үстүңкү жарымы жок болсо, анда формаңызды теңдештирүү үчүн ылдый жагында караңгы түстү жана үстүндө ачык түстү кийиңиз
Кадам 3. Белди чымчып алыңыз
Денеңиздин түрүнө карабай кум сааттын формасын түзүү үчүн, белиңизге жабышкан стилдерди тандаңыз. Белиңиздин эң ичке бөлүгүн бекем кармаңыз. Бул кичинекей белге көңүл буруп, дагы даана көрүнгөн ийри элестерди берет.
- Пеплум же көйнөк кийип көрүңүз. Кийимдин бул стили денеңиздин түрүнө карабай ийри силуэтти баса белгилөөгө жардам берет. Peplums жамбашта, белде тар.
- Кур тагыңыз. Пеплумга окшоп, курлар белди тарытууга жана материалды жамбашта жаркылдатууга жардам берүү менен кум саатынын фигурасынын элесин берүүгө жардам берет.
Кадам 4. Көлөмү бар кийимдерди кийиңиз
Катуу кармашуунун ордуна, бош, аккан кийимдерди тандаңыз. Бул кийимдер белди кысуу сыяктуу белиңизди кичирейтип, калганын ийри кылып көрсөтөт. Жеңдүү же көйнөктүү жеңдер сыяктуу көлөмү бар жеңдери бар көйнөктөрдү колдонуп көрүңүз. Кум саатынын эффектинин дагы бир сонун көрүнүшү - бул оролгон көйнөк.
Макси көйнөктөрүн, перилердин юбкаларын, жоогазын этектерин, бүктөлгөн юбкаларды жана ийилген элестерди берүү үчүн катмарлуу юбкаларды байкап көрүңүз. Ошондой эле гарем шымдарын жана долмандын жеңдерин, же фронттун тегерегин сынап көрүңүз
5 -кадам. Кең бутка же арык джинсы шым кийип көрүңүз
Бул стилдердин бири ийри сызыктарды жогорулатуу үчүн жакшы иштейт. Арык джинсы канчалык чоң же кичине болбосун сиздин табигый ийриктериңизди кучактайт, ал эми кенен бут джинсы сиздин төмөнкү жарымыңызга бир аз туурасын жана формасын берет.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Сиз бир эле күндө ийри сызыктарга ээ боло албайсыз, бирок денеңиз жакшы жакка өзгөрүп, ден соолугуңуз чың болгондо кичинекей жеңиштерди белгилеңиз!
- Ар бир туура эмес кадамга басым жасабаңыз. Калорияларды азайтуу жана диетаңызды өзгөртүү өтө кыйын. Эгер сиз печенье жесеңиз же досторуңуз менен жүргөндө туура эмес чечим чыгарсаңыз, стресстен баш тартпаңыз. Эртеси жакшыраак чечим чыгарыңыз жана каталарыңыздан сабак алыңыз. Эч качан багынба!
- Акырын баштаңыз. Денеңизди арыктоо жана булчуңга ээ кылуу үчүн убакыт жана арноо керек.
- Эгерде көнүгүү сиздин графигиңиз үчүн оор же өтө эле көп болсо, анда фристайл бийи сабактарына барсаңыз же бош кезде үйдө эле бийлей аласыз, анткени бул тандоолор ичтин ашыкча майын азайтат.
