Адамдын уктай албай калышынын ар кандай себептери бар. Бул айлана -чөйрөнү өтө стимулдаштыргандыктан же мурунку же алдыдагы күндөгү стресстен улам болушу мүмкүн. Тынчтыкка жана уйкусуздукка алып келген нерсеге карабастан, уктап калуу көйгөйү көп учурда көйгөйлүү болуп саналат. Бул азап чегүүчү кийинки күнү уйкусурап, жинди болуп, жалпысынан "өчүп" калат дегенди билдирет. Бактыга жараша, кимдир бирөөнүн уктап калышына жардам берүү үчүн колдоно турган көптөгөн стратегиялар жана ыкмалар бар.
Кадамдар
3 -метод: уйкучу маанайды түзүү
1 -кадам. Жарыкты өчүрүү
Болжол менен бир сааттан мурун, адамдын үйүндөгү же батириндеги жарыктарды бир аз өчүрүңүз. Жаркыраган жарыктар мээде стимул пайда кылат жана натыйжада уктап калууңузду кыйындатат. Аларды караңгылатуу менен адам түн ичинде уктап калышы мүмкүн.
Эгерде үйдүн же батирдин жарыгын өчүрүү мүмкүн болбосо, бир альтернатива - үстүңкү жарыктандырууну өчүрүү жана күңүрт эффект түзүү үчүн бир нече кичине лампаларды калтыруу
Кадам 2. Уктоочу бөлмөңүздү даярдаңыз
Үйдө же батирде термостат болсо, бөлмөнү ыңгайлуу температурага коюңуз. Эгерде бөлмө өтө суук болсо, адам уктай албайт, анткени ал муздак болот. Эгерде ал өтө жылуу болсо, анда ал тердеп, ыңгайсыз абалга келет. Адатта, 72ºF (21ºC) тегерегиндеги температура идеалдуу. Ошондой эле, терезелерди жабуу менен бөлмөнү мүмкүн болушунча тынч сактоого аракет кылыңыз.
Термостаты жок үйдө же батирде, адамды муздатуу үчүн желдеткичти же жылуу болушу үчүн кошумча жууркан менен камсыздоого аракет кылыңыз
3 -кадам. Уктаар алдында эс алуучу хоббиге үндөңүз
Төшөккө жатып, уктап калуу үчүн жарыкты дароо өчүрүүнүн ордуна, адамды төшөккө жаткандан кийин эс алуучу хобби менен алектенүүгө үндөңүз. Бул күндү жабууга жардам берет. Кайталануучу иш менен жатар алдында эс алсаңыз, адам азыраак стимулга ээ болот жана ошону менен уктап калат.
- Мисалы, жатар алдында 30 мүнөт окуп көрүңүз.
- Алар планшетке же телефонго жетпей турганын текшериңиз. Төшөктө жаткандан кийин, планшеттин же телефондун жаркыраган жарыктары мээни стимулдайт жана өчүрүлгөндөн кийин уктап кетүүнү кыйындатат.
Кадам 4. Эс алуу үчүн көнүгүү жасаңыз
Окуу сыяктуу түнкү жаңы активдүүлүгүнөн кийин, адамга көнүгүү аркылуу дагы эс алууну сунуштаңыз. Көбүнчө сунушталган бир көнүгүү прогрессивдүү булчуң релаксациясын камтыйт, ага дененин ар бир булчуң тобу аркылуу өтүп, ийилүү жана эс алуу кирет. Дагы бир сунушталган көнүгүү - терең дем алуу, бул адамды төшөккө даярдоого жардам берет.
Сиз ошондой эле акылыңызды алаксыта турган психикалык көнүгүүнү сунуштай аласыз, мисалы, ошол эле тамга менен башталган мөмө -жемиштерди ойлонуу
2дин 3 -методу: Жашоону өзгөртүүгө үндөө
Кадам 1. Кофе менен майлуу тамактарды азайтыңыз
Кофе жана башка кофеиндүү суусундуктар, сода, энергетикалык суусундуктар, чай жана ысык шоколад стимулдаштырат. Алар уктап калууну абдан кыйындатат, өзгөчө, эгер алар күндүн экинчи жарымында колдонулса. Эгер кимдир бирөө уктай албай кыйналып жатса, бул кофеинди колдонуудан болушу мүмкүн. 12:00 чамасында кофеиндүү суусундуктарды ичүүнү токтотууга үндөңүз жана кофеиндин таасири төрт -жети саатка созуларын эске салыңыз. Анын сыңарындай, майлуу жана таттуу тамак -аштар дененин сиңирүүсүн кыйындатат жана ашказандын оорушуна алып келет. Бул көйгөйлөр уйкуну кыйындатат, андыктан аларды кечке маал ичүүгө болбойт.
Акырындык менен бир күндө адам колдонгон кофеиндин өлчөмүн азайтууну сунуштаңыз. Мисалы, эгер алар үч чыны кофе ичишсе, аны бир жумага эки жарымга чейин, кийинки жумада эки чөйчөккө чейин азайтыңыз
Кадам 2. Уктоо убактысына жакын спирт ичимдиктерин жок кылуу
Уктаар алдында алкоголь тынчсызданууну күчөтүп, уктоону кыйындатат. Эгерде адам түнкүсүн ичүүдөн ырахат алса, анын акыркы ичүүсү жатар алдында үч саат мурун болушу керек. Мындан тышкары, алар күн бою эки же үч суусундук менен чектелиши керек.
3 -кадам. Кадимки графикти түзүңүз
Адамга күн сайын, анын ичинде дем алыш күндөрү да бир убакта ойгонууну сунуштаңыз. Маанилүүсү, алар мурунку түнү уктаганга карабастан, бир убакта ойгонушу керек. Муну адам эртең менен ойгонуу кыйын болсо да жасоо керек. Ошол эле ойгонуу убактысын карманып, алардын денеси жаңы графикке көнө баштайт жана ар бир түнү белгилүү убакта чарчайт. Бул уктап кетүүгө жардам берет.
Кадам 4. Күндүз көнүгүү жасаңыз
Кадимки көнүгүүлөрдүн уйку үчүн көптөгөн пайдалары бар. Биринчиден, бул уйкусуздукка алып келүүчү тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет. Экинчиден, ал адамдын чарчоосуна жардам берет. Жөө басуу уйкуну жакшыртуу үчүн эң жакшы көнүгүү экени көрсөтүлдү.
3 методу 3: Медициналык көңүл буруу
Кадам 1. Уйку боюнча адиске кайрылыңыз
Эгерде адам уктай албай кыйнала берсе, сиз ага уйку боюнча адиске кайрылууну сунуштай аласыз. Уйкунун адистерине кайрылгандар - уйкунун сапатынын жана/же санынын жоктугуна нааразы болгон адамдар. Уйкунун бузулушунун 88 түрү бар жана адис сиздин досуңузга же сүйүктүүңүзгө уктап жаткан көйгөйүн чечүүгө жардам бере алат.
БМСЖ дарыгери симптомдордун негизинде кимдир бирөөнү уктап жаткан адиске кайрышы мүмкүн, андыктан алардын дарыгери алардын биринчи аялдамасы боло алат
Кадам 2. Уйку боюнча адис тесттерди күтөт
Уйку боюнча адис пациенттин кошумча текшерүүгө муктаж экендигин аныктоо үчүн бир катар суроолорду берет. Полисомнограмма деп аталган тест денеге тиркелген электроддор аркылуу уктап жатканда активдүүлүктү өлчөйт.
Полисомнограмма жүрөктүн кагышын, мээ толкундарын, көздүн кыймылын, булчуңдардын чыңалуусун, аба агымын ж.б
3 -кадам. Адистин сунуштарын аткарыңыз
Адис жасай турган бир катар мүмкүн болгон сунуштар бар. Балким, алар жүрүм -турум терапиясын, мисалы, жашоо образын жана адаттарын өзгөртүүнү сунушташы мүмкүн (жогоруда айтылгандай). Ошондой эле, алар уйкусуздукка каршы дары -дармектерди же түнкүсүн дем алууну жеңилдетүүчү аппараттарды сунушташат. Адистин кандай гана сунуштары болбосун, досуңуз же сүйүктүүңүз көрсөтмөлөрдү так аткарганына ишениңиз.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Уктоо убактысы жакындап калганда, стресстик темалардан алыс болуңуз.
- Адам уктай турган аймак ыңгайлуу экенине, жаздыктар менен жууркандарга артыкчылык бергенин текшериңиз. Кээ бир адамдар катуу жаздыкта уктап жаткандарды, кээ бирлери жумшактыкты жакшы көрүшөт. Сөзсүз түрдө билип алыңыз.
- Адамга тынчсызданууну жатар алдында, балким, уктап жатканда эмес, бир нече саат мурун күндүн окуяларын карап чыгуу сунушталат. [цитата керек]
