Уктап калуу дайыма башыңды жаздыкка коюп, көзүңдү жумуу сыяктуу жөнөкөй эмес. Ойлор жана тынчсыздануулар сиздин мээңиз аркылуу өтүшү мүмкүн, же ыңгайлуу болуу мүмкүн эместей сезилиши мүмкүн. Бактыга жараша, эс алуу техникасынан уйку режимин өзгөртүүгө чейин, тез уктап калуунун жана уйкуңуздун сапатын жакшыртуунун көптөгөн жолдору бар.
Кадамдар
Метод 4: Уйку тезирээк
1 -кадам. Акырын, терең ич менен дем алууга аракет кылыңыз
Колуңузду курсагыңызга коюп, 4кө чейин санап жатканда терең дем алыңыз. Дем алганда курсагыңызды толтуруп, дем алганда көкүрөгүңүздү кыймылдатып турууга аракет кылыңыз. Демиңизди 7 жолу кармаңыз, анан 8ге чейин акырын дем алыңыз.
- Сиздей ичтен терең дем алып көрүңүз тынчтандыруучу пейзажды саноо же элестетүү.
- Ошондой эле музыка угууга аракет кылсаңыз болот. Музыка нервди тынчтандырат.
Кадам 2. Прогрессивдүү булчуңдарды бошоңдотуучу көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз
Манжаларыңыздын учтарынан баштап, бара -бара ийилтип, булчуң топторуңуздун бардыгын 1ден бошотуңуз. Булчуңдарыңызды 5 секундга чыңап жатканда дем алыңыз, андан кийин эс алып жатканда денеңиздеги чыңалууну элестетип көрүңүз.
10 секундага эс алыңыз, анан чыңалып, томугуңузду бошоңдотуңуз. Ар бир булчуң тобун, музооңуздан, сандарыңыздан, тулкусуңуздан өйдө карай моюнуңузга чейин ийилте бериңиз
Кадам 3. Уйкуга басым жасоонун ордуна фантазияңызга качыңыз
Өзүңүздү мажбурлап уктоо аракети сизди тынчсыздандырат. Уйкуңуздан баш тартып, эс алдыруучу нерсе жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
- Сиздин оюңузда идеалдуу үйүңүздү же бөлмөңүздү куруңуз.
- Тынч абалды элестетип, анын жандуу жерлерин, үндөрүн жана жытын элестетүүгө аракет кылыңыз.
- Тынч окуяны ойлоп табуу; жөн гана кызыктуу окуяны элестетпеңиз.
Кадам 4. Керексиз үндөрдү бөгөттөө
Ызы -чуу уктап калуу жөндөмүңүзгө жана жалпы уктоо сапатыңызга таасирин тийгизет. Радио программаны же подкастты угууга аракет кылыңыз, бул трафик сыяктуу ызы -чууга алаксыткан нерселерди, ошондой эле тынчсыздандыруучу ойлорду бөгөөгө жардам берет. Катуу сүйлөөнүн ордуна жумшак айтылган нерсени угуңуз, бирок өзүңүзгө жаккан нерсени угуңуз, бирок аны угуу үчүн тура бересиз. Сунушталган подкасттарга төмөнкүлөр кирет:
Сырлар Пол Рекске бай кызыктуу сырларды жана чечилбеген иштерди изилдейт жана муну кыялкеч музыканын колдоосу менен тынчтандыруучу үн менен кылат.
Жылы Drew Ackerman менен мени менен укта, алып баруучу Аккерман окуяларды олуттуу үнү менен түзөтөт, тангенстерди жана квалификацияны алар кызыксыз жана узакка созулганга чейин кошот.
Жылы Миттенин Уктаар алдында Подкаст ал кыска көркөм сапаттуу чыгарманы окуп жатканда Миттенин тынчтандыруучу үнүн угуңуз.
5 -кадам. Мээңизди жана денеңизди тынчтандыруу үчүн медитация кылыңыз
Акырын жана терең дем алып, бала кездеги булуттар, тынч пляж же жайлуу жер сыяктуу жубатуучу сүрөттөрдү элестетиңиз. Булчуңдарды бошоңдотуп, керебетке чөгүп баратканда, ойлоруңуз булуттар же термелүүчү толкундар сыяктуу тентип кетишине жол бериңиз.
Сенин колуңдан келет өз алдынча медитация кылыңыз, интернеттен жетектелген медитация издеңиз, же Insight Timer сыяктуу колдонмону колдонуңуз, сизди жетектелген же убакыттуу медитация аркылуу жетектей алат.
Кадам 6. Уйку кошулмаларын бер
Уктап калууга жардам бере турган көптөгөн уйку кошумчалары бар. Кошумча аракет кылардан мурун, дарыгериңиз менен кеңешүү акылдуулукка жатат, айрыкча, эгер сизде медициналык абал болсо, ар кандай дары -дармектерди ичсеңиз, же кош бойлуу же эмчек эмизсеңиз.
- Сиздин орган өндүрөт мелатонин табигый, жана бул рынокто эң көп таралган уйку кошумча. Дарыканаларда жана ден соолук дүкөндөрүндө жеткиликтүү типтүү доза 3 мг, бирок 0,3 мг эле уйкунун сапатын жакшырта алат.
- Valerian кылымдар бою уйкусуздукту жана нервди дарылоо үчүн колдонулган. Стандарттык доза 600 мг.
- Ромашка оозеки кошумча катары жеткиликтүү, бирок жатар алдында ромашка чайынын ысык чайын ичүү сизге эс алууга жардам берет. Аны демдеп жатканда, 2 баштыкты колдонуңуз жана кофеинсиз чөп чайды колдонууну унутпаңыз.
- Башка антигистаминдер менен бирге, Хлорфенирамин Малеат уйкучулукка алып келиши мүмкүн, кээ бирөөлөр аларды уйкусуздукту басаңдатуу үчүн колдонушат. Бирок, антигистаминдерди дайыма уктап калуудан алыс болууңуз керек, айрыкча аллергия же суук тийбесе.
Кадам 7. Туруп, уктай албасаңыз, эс алдыруучу нерсе кылыңыз
Эгерде сиз 30 мүнөттөн кийин уктай албасаңыз, ыргытуунун жана буруунун ордуна уктоочу бөлмөдөн чыгып кетиңиз. Окуп көрүңүз, ысык ваннага түшүңүз, тынчтандыруучу музыканы угуңуз же жеңил тамактанып алыңыз. Көнүгүүнү 15-20 мүнөткө чейин аткарыңыз, же уйкусурай баштаганга чейин кайра төшөккө жатыңыз.
- Турганда, жарыкты өчүрүп, телефонуңузга, компьютериңизге, сыналгыңызга же башка электрондук экранга карабаңыз.
- Эгерде сиз төшөктө жатып ыргытсаңыз, уктооңузду стресс менен байланыштырышыңыз мүмкүн, бул уктап кетүүнү кыйындатат.
Метод 2 2: Ызы -чууну жана жарыкты башкаруу
Кадам 1. Үйүңүздүн жарыгын уктоодон 2 саат мурун өчүрүңүз
Күн баткандан кийин жаркыраган жарык мээңизге күндүн кайра келе жатканын айтып, аны уктап калууга жардам берүүчү гормондорду бөлүп чыгарууга тоскоол болот. Эгер бар болсо, диммерлерди колдонуңуз же үстүбүздөгү жарыкты өчүрүп, анын ордуна лампаларды колдонуңуз.
Андан тышкары, телефонуңузду, компьютериңизди же башка электрондук түзүлүштү кароого туура келсе, жарыктыгын төмөндөтүү.
Күн батканда экрандын жарыктыгын автоматтык түрдө төмөндөтүүчү колдонмону жүктөп алсаңыз болот.
Кадам 2. Жатар алдында телефонуңузду, компьютериңизди, сыналгыңызды же башка экранды карабаңыз
Электрондук экрандар көк жарыкты чыгарат, ал мээни түштөн кийин деп ойлоп калат. Чөптү чапкандан кеминде 1 саат мурун экрандан качуу үчүн болгон күчүңүздү жумшаңыз.
- Андан тышкары, электрондук почта, социалдык медиа жана башка стимулдар сизди жумушка алып, уктап калууңузду кыйындатат.
- Эгер сиз уктаар алдында телефонуңузду же компьютериңизди колдонууңуз керек болсо, жарыктыгыңызды төмөндөтүңүз жана көк жарыкты чыпкалоочу колдонмону колдонуңуз.
- Жарык чыгарбай турган электрондук экрандарды, мисалы, арткы жарыгы жок электрондук окурмандарды кароо туура.
3 -кадам. Эгерде сиз дайыма, кутулгус ызы -чуу менен күрөшүп жатсаңыз, кулакчын тагынып көрүңүз
Чакан кулакчындар же чоңураак, ызы-чууну жок кылуучу кулакчындар уктап кетүү үчүн керектүү болгон тынч үндү камсыз кыла алат. Эгерде сиз кулакчындарды же кулакчындарды ыңгайсыз сезсеңиз, анда башыңызга жууркан же жумшак жаздык коюп уктап көрүңүз.
4 -кадам. Саатыңызды жашырыңыз
Саатыңыз көрүнбөй турганын текшериңиз жана убакытты текшерүүгө каршы туруңуз. Саатты такай текшерип, "эгер азыр уктап калсам, мен дагы 5 саат уктай алам" деп ойлосоңуз, эч качан уктай албайсыз.
- Санарип ойготкучтун жарыгы да сергек боло алат.
- Эгерде сизде аналогдук саат болсо, анда чырылдоо тынчыңызды алышы мүмкүн, андыктан тынчыраак альтернатива менен барууну карап көрүңүз.
Кадам 5. Ызы -чуу чөйрөдө уктап калуу үчүн ак чууну колдонуңуз
Ак ызы -чуу кошуналар же бош эмес көчө сыяктуу тынчсыздандыруучу үндөрдү көрмөксөнгө салууга жардам берген туруктуу, эч кимге көрүнбөгөн ызы -чуу. Бул статикалык, жамгыр тамчыларынын, чырылдаган жалбырактардын үнү же тынч, сөзсүз музыка болушу мүмкүн. Сиз видео же аудио агым кызматынан ак ызы -чуу каналын издей аласыз же ак ызы -чуу машинасына инвестиция жасай аласыз.
- Эгер сиз агымдык колдонмону же кызматты колдонсоңуз, анда ак ызы -чууну жарнамалар үзгүлтүккө учуратпасын.
- Желдеткич же аба тазалагыч дагы айла кыла алат.
Кадам 6. Уктап жаткан масканы сатып алыңыз же жасаңыз
Эгерде сиз айланадагы жарык менен күрөшүп жатсаңыз, эски галстуктан, жаздык каптан же баш боосунан уктап калуучу масканы жасаңыз. Сиз ошондой эле интернеттен, жергиликтүү дарыканадан же дүкөндөн сатып алсаңыз болот.
Ошондой эле уктоочу бөлмөңүзгө оор, жеңил тосуучу жабууларды тандашыңыз керек
Метод 3 3: Ыңгайлуу чөйрөнү түзүү
Кадам 1. Бөлмөнү салкын, таза, караңгы жана тынч кыл
Уктоочу бөлмөңүздөгү температураны 21 ° Cдан төмөн кармоо үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз. Ыссык жана ыңгайсыз аймакта уктоо жакшы же эс алдыруучу жол эмес, андыктан бөлмөнүн ичинде абаны жөнгө салуу үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз. Дайыма тазалап туруңуз, шейшептериңизди 1-2 жумада бир жолу, же кир болгондо алмаштырып туруңуз. Бош орун стрессти күчөтүшү мүмкүн, эгер шейшептериңиз жыттанып кетсе, эс алуу кыйын болот.
- Мындан тышкары, уктоочу бөлмөңүздү уктоо үчүн гана колдонуңуз. Иштебеңиз, тамактанбаңыз, телефон менен сүйлөшпөңүз же төшөктө башка иштерди жасабаңыз. Ошентип, сиз керебетиңизди жана уктоочу бөлүгүн эс алуу жана уйку менен байланыштырасыз.
- Жарыктын булганышы уктап жатканыңызга да таасирин тийгизет. Бөлмөнү түнкүсүн орнотуп жатканыңызда, караңгы жабууларга инвестиция салууну ойлонуп көрүңүз. Бул ар кандай керексиз жарыктарды, анын ичинде көчөдөн же башка жакын жайгашкан имараттарды тосууга жардам берет.
Кадам 2. Сезимдериңизди тынчтандыруу үчүн ароматерапияны колдонуңуз
Ысык ваннага лимон бальзамы, ромашка майы, лаванда майы же майоран кошуп көрүңүз. Сиз ошондой эле камыш таякчалары бар май чачыраткычты сатып ала аласыз, же шам чырак колдонсоңуз болот.
- Уктаар алдында ароматерапияны колдонуп көрүңүз. Сиз төшөктө жатып, жыпар жыттуу жытты сезүү үчүн диффузорду тумбочкаңызга койсоңуз болот.
- Эгер шам жагып жатсаңыз, уктаар алдында сөзсүз өчүрүңүз.
3 -кадам. Бош, ыңгайлуу уктоочу кийимди тандаңыз
Пахта сыяктуу бош материалдарды тандаңыз, фланель сыяктуу оор материалдардын ордуна. Тыгыз, оор уктоочу кийим денеңиздин температурасынын төмөндөшүнө жол бербейт, бул уктап калыш үчүн керек. Жумшак жана жайлуу сезилген уктоочу кийим да эс алууга жардам берет.
- Жылаңач же ич кийим менен уктоо да денеңиздин температурасын жөнгө салууга жардам берет. Эгерде сиз дайыма төшөктө өтө жылуу сезилсеңиз, чечип көрүңүз.
- Сиздин шейшептериңиз да ыңгайлуу жана дем алгыч болушу керек, андыктан алар чийилген же ыңгайсыз болсо алмаштырыңыз.
Кадам 4. Ыңгайлуу төшөккө инвестиция салыңыз
Эгерде матрасыңыз эски же шишик болсо, аны алмаштыруу уктап жаткан көйгөйлөрүңүздү чечиши мүмкүн. Матрац сатып алууда, дүкөндөгү варианттарды ар дайым жок дегенде 5-10 мүнөт жатып текшерип көрүңүз.
- Сиздин ыңгайлуулук муктаждыктарыңызды канааттандыруу үчүн жумшак вариантка өтүңүз, бирок анын колдоо көрсөтүү үчүн жетиштүү бекем экенине ишениңиз. Сиздин каалоолоруңузду аныктоо үчүн дүкөндүн кошумча вариантынан кошумча фирмасына чейин сынап көрүңүз.
- Төшөктү бир нече мүнөт тестирлөө анын денеңизге канчалык туура келерин жакшыраак түшүнүүгө жардам берет.
- Эгерде жаңы матраска инвестиция салуу сиздин бюджетиңизге кирбесе, ыңгайлуу төшөктү алыңыз. Сиз матрастын үстүнө 1 же 2 калың жуурканды жайып, анан жабылган шейшеп менен жаап койсоңуз болот.
Метод 4 4: Дени сак уйку режимин сактоо
1 -кадам. Күнүмдүк режимди карманыңыз, ошондо денеңиз уктай турган убакты билет
Эгер сиз күн сайын ар кайсы убакта уктасаңыз, денеңиз качан уйкуга кетерин билбейт. Белгиленген тартипти сактоо жана дени сак уйку адаттарын колдонуу менен өзүңүздү уктап калууга үйрөтүңүз.
- Дени сак уйку адаттарына жатар алдында оор тамактануудан, жатар алдында эс алдыруучу бир нерсе жасоодон жана кечинде кофеинден баш тартуу кирет.
- Саат 23тө жаткыңыз келет дейли. жана эртең менен саат 7де ойгонуңуз Графигиңизди аткара баштаганда уктап калууңуз кыйын болушу мүмкүн, бирок сиз дагы белгиленген убакта ойгонушуңуз керек. Сиз чарчагандырсыз, бирок бул тезирээк уктап калууга жардам берет жана акыры эрте жатууга көнүп кетесиз.
2 -кадам. Уктаар алдында кичинекей, дени сак снэк жегиле
Уктаар алдында 3 же 4 сааттын ичинде оор тамактан баш тартуу керек болсо да, ачка жатуу сизди кармап турушу мүмкүн. Эгерде сиз пейилсиз болсоңуз, анда протеинге жана комплекстүү углеводдорго бай кичинекей закускадан өтүңүз. Банан, авокадо, арахис же арахис майы, же быштак жана дан эгиндерин жеп көрүңүз.
- Жатар алдында таттуулардан жана кондитердик азыктардан алыс болуңуз. Жөнөкөй углеводдор менен толтурулган таттуу тамак -аштар кандагы канттын көбөйүшүнө жана төмөндөшүнө алып келет, бул сизди сактап, уйкуңуздун сапатын төмөндөтөт.
- Протеиндер жана татаал көмүртектер сизди ток кылат жана түн ортосунда ойгонуу мүмкүнчүлүгүңүз аз болот.
3 -кадам. Кечинде кофеин же спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз
Уктаар алдында 6 сааттын ичинде бардык кофеинден алыс болуңуз. Сиз түнкү уктап калгыңыз келсе да, алкоголь сиздин уйку циклыңызды бузуп, уйкуңуздун сапатын төмөндөтүшү мүмкүн.
- Эгерде сизде көбүнчө уктай албай кыйналып жатсаңыз, уктаар алдында жок дегенде 8 саат мурун кофеинден баш тартыңыз же керектөөңүздү толугу менен азайтыңыз. Шоколад жана кээ бир ооруну басаңдатуучу кофеиндин жашыруун булактары бар экенин унутпаңыз.
- Эгерде сиз спирт ичимдигин ичсеңиз, анда керектөөнү 1 же 2 суусундук менен чектөөгө аракет кылыңыз жана жатар алдында ичүүдөн алыс болуңуз.
- Суу өтө көп болсо да, түн жарымында ойгонуп, дааратканага баруу менен уйкуңузду бузушу мүмкүн. Мунун алдын алуу үчүн, жатар алдында бир -эки саат мурун бардык суусундуктарды азайтууну ойлонуп көрүңүз.
Кадам 4. Дем алыш күндөрү да кадимкидей уйку графигин карманыңыз
Эгер сиз уктап, күн сайын бир убакта ойгонсоңуз, акыры ошол белгиленген графикке көнөсүз. Дем алыш күндөрү колуңуздан келишинче уктап, жумага караганда 1 сааттан кеч эмес ойгонуңуз.
Эгерде сиз дем алыш күндөрү уктай турган болсоңуз, анда сиз уйку графигиңизди таштап, жума ичинде уктап калууңуз кыйын болот
5 -кадам. Жумасына 5 күн көнүгүү жасаңыз, бирок түнкүсүн машыгуудан алыс болуңуз
Үзгүлтүксүз көнүгүү уктаар алдында жардам берет жана уктап жаткан убактыңызды жакшыртууга жардам берет, эгер сиз жатар алдында иштебесеңиз. Жатар алдында жок дегенде 3 саат мурда көнүгүү жасоодон жана башка оор иштерден алыс болуңуз.
Көнүгүү кандын агымын көбөйтөт жана сизди сергек кылуучу гормондорду бөлүп чыгарат
Кадам 6. Күндүз уктап калуудан алыс болуңуз
Эгер сизге уйку керек болсо, аны 15 же 20 мүнөт менен чектеп, түштөн кийин же кечинде уктап калуудан алыс болуңуз. Напс уйкуңуздун графигин бузуп, түнкүсүн уктап калууну кыйындатат.
Кадам 7. Ваннага түшүңүз, медитация кылыңыз же уктаар алдында 30 мүнөт калганда китеп окуңуз
Уктай турган эс алуу тартибин түзүңүз, ошондо денеңиз эс ала турган убак экенин билет. Китеп окуңуз, жеңил жана эс алуучу жайларды көрүңүз, тынчтандыруучу музыка угуңуз же ысык ваннага түшүңүз.
- Эгер сиз окусаңыз, китебиңиз өтө кызыктуу эмес экенин текшериңиз. Жакшы тандоолор шыктандыруучу китеп же ырлардын антологиясы болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз электрондук китепти колдонуп жатсаңыз, анда жарык чыгарбаганын тандаңыз. Эгерде сиздин электрондук китебиңизде же планшетиңизде орнотулган арткы жарык болсо, жарык чыпкалоочу колдонмону колдонуңуз же жарыктыгын төмөндөтүңүз. Бирок, сизде дайыма уйку көйгөйлөрү болсо, арткы жарыктандырылган аппаратты кагаз китепке алмаштыргыңыз келиши мүмкүн.
- Ысык ваннадан кийин денеңиздин температурасы бир аз төмөндөйт, бул уктап кетүүгө жардам берет. Ваннаңызга лаванда майын кошуп, аны кошумча тынчтандырыңыз.
Жатар алдында жана жебей турган тамактар
Уктаар алдында жей турган азыктар
Уктаар алдында тамактануудан сактануу керек болгон азыктар
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Күндүз канчалык активдүү болсоңуз, күндүн аягында ошончолук чарчайсыз, андыктан күндүзгү саатта активдүү болууга аракет кылыңыз.
- Үй жаныбары менен уктоо сизди сооротуп, уктап калууга жардам бериши мүмкүн. Бирок, эгерде сиздин үй жаныбары көп кыймылдаса, аны түнкүсүн уктоочу бөлмөдөн чыгарган жакшы.
- Эгерде уктай албагандыгыңызга башка бирөө төшөктү бөлүшсө, алар менен көйгөйдү талкуулаңыз. Эгерде сиз коңурук тартууга же башка маселеге чечим таба албасаңыз, өзүнчө уктоочу бөлмөдө уктап көрүңүз.
- Эгерде сизде дайыма уйкусуздук пайда болсо же уйкуңуздун жетишсиздиги сиздин күнүмдүк ишмердүүлүгүңүзгө таасирин тийгизсе, дарыгериңизге кайрылыңыз.
