6 жаштан 13 жашка чейинки орточо бала бир түнгө 9-11 саат уктоону талап кылат, бирок түнкү коркуу, жалпы тынчсыздануу жана начар уктоо тартиби буга жетүү үчүн кыйынга турушу мүмкүн. Уктоо үчүн ырааттуу үлгү түзүү жана тынчтандыруучу жер уктоо көп жардам берет. Эгерде сиздин негизги көйгөйүңүз коркуу же коркунучтуу түш болсо, сооротуучу иш -чаралар же ишенимдүү чоң киши менен сүйлөшүү сиздин уйкуңуздагы көйгөйлөрдү чечиши мүмкүн.
Кадамдар
Метод 3: Коркуу, Түш жана Стресс менен күрөшүү
1 -кадам. Уйкуңузга карап сооротуучу нерселерди коюңуз
Тедди аюусу сыяктуу ыңгайлуу нерселер кичинекей балдар үчүн гана эмес, кээ бир чоңдор аларга таянат! Төшөктөгү сүйүктүү фарш же жакын дубалдагы сүйүктүү плакаттарыңыз же чиймелериңиз болобу, уктап жатканда оюңузду жеңилдетүүгө жардам бере турган бир нече негизги нерселерди тандаңыз.
- Көпөлөктөр, экшн фигуралары же сизге жаккан нерселери бар асма мобилдик телефон да жардам бериши мүмкүн. Дагы бир жолу айтам, бул балдар үчүн гана эмес!
- Бирок, сооротуучу нерселерди ашыкча жүктөбөөгө аракет кылыңыз. Эгерде сиздин төшөгүңүз малга толтурулган болсо, анда ал ыңгайлуу уктоочу жай болуп калышы мүмкүн.
Кадам 2. Эгер караңгылыктан корксоңуз, караңгы түнкү жарыкты колдонуңуз
Караңгы бөлмө уктоо үчүн эң жакшы, бирок бир аз жарык жакшы, эгер ал сизди тынчтандырса. Түнкү жарыкты бетиңизге жаркырай турган жерге коюңуз жана дубалга же шыпка коркунучтуу көлөкөлөрдү жаратпаңыз.
Эгерде сизде караңгыдан коркуу сезими болсо, анда кичинекей фонарикти (бул өтө жарык эмес) жанында сактоого жардам бериши мүмкүн. Ошентип, керек болсо айланаңызды тез текшере аласыз
Кадам 3. Кокус үндөр сизди тынчсыздандырса, ак чуу машинасын колдонуп көрүңүз
Эгерде кабыргалар, көчө трафиги, күн күркүрөөсү же чырылдаган крикеттер сизди ойготпосо, ак ызы -чуу аппараты бир аз жардам бериши мүмкүн. Сиз уктап жатканга тоскоол болгон үндөрдү басуу үчүн тынчтандыруучу океан толкундарын, жамгыр тамчыларын же башка тынчтандыруучу үндөрдү колдонуп көрүңүз.
- Ак ызы -чуу машиналары үзгүлтүксүз фондук үндү камсыз кылат, ал башка үндөрдү алаксытпастан бөгөй алат.
- Же болбосо, сиз желдеткичтин, бөлмөнүн нымдагычынын же аба тазалагычтын тынымсыз үнүн колдонуп көрсөңүз болот.
4 -кадам. Эгерде коркунучтуу түштөр көйгөй жаратса, коркунучтуу шоуларды жана окуяларды өткөрүп жибериңиз
Уктаар алдында бир саат же андан көп убакыт бою экранды коргобогонуңуз жакшы, бирок өзгөчө коркунучтуу шоулордон, видеолордон же оюндардан алыс болуңуз. Мындай мазмун сизди тез -тез жана коркунучтуу коркунучтуу түштөргө дуушар кылышы мүмкүн.
Китептерге да тиешелүү-арбак окуяларын өткөрүп жиберип, тааныш жана тынчтандыруучу окуу материалдары менен бүктөлүңүз
5-кадам. Чоң кишилер менен сүйлөшүп, эгер түшүңө кирбесе, сүрөт тарт
Эгерде сиз коркунучтуу түштөн ойгонуп, жок дегенде майда-чүйдөсүн эстей алсаңыз, бул тууралуу ата-энеңизге же башка ишенимдүү чоң кишиге айтыңыз-же эртеси эртең менен, же керек болсо түн ичинде. Кыялданып жүргөн нерселериңиз жөнүндө сүйлөшүү, бул чыныгы эмес экенин жана коркпой турган нерсе экенин түшүнүүгө жардам берет.
Бул ошондой эле түшүңүздүн сүрөтүн чийүүгө жардам берет. Сиз анын тартылганын көргөнүңүздө коркунучтуу болбой калышы мүмкүн, эгер бул жардам берсе, кийин кагазды жулуп салсаңыз болот
Кадам 6. Ишенимдүү чоң киши менен сергек боло турган тынчсызданууңузду талкуулаңыз
Эгерде мектептеги жумушка, чоң оюнга, сиз жактырган кыз менен сүйлөшүүгө же ата -энеңиздин урушуна көңүл бурулбаса, бул жөнүндө кимдир бирөө менен сүйлөшүңүз. Сиз ата -энеңиз же чоң атаңыз, мугалимиңиз, мектептин кеңешчиси же өзүңүз тааныган жана ишенген башка чоң киши менен сүйлөшө аласыз.
- Жөн эле кимдир бирөөнү тынчсыздандырган нерсе жөнүндө айтып берүү сизге чоң жеңилдик болуп, жакшы уктап калууга жардам берет.
- Эгерде стресс сиз үчүн чоң көйгөй болсо, ата -энеңиз менен лицензияланган кеңешчи же балдар психологун көрүү жөнүндө сүйлөшүңүз.
Метод 2 3: Ыңгайлуу уйку чөйрөсүн түзүү
Кадам 1. Төшөгүңүздү уктай турган жерге айлантыңыз
Бир -эки жумшак жаздыкты, ыңгайлуу жуурканды жана балким, бир нерселерди иретке келтирбөө үчүн кошуп коюңуз. Башыңыз жаздыкка тийгенде эле уктап калууңузду каалайсыз!
Төшөгүңүздү уйкуга гана колдонууга аракет кылыңыз, үй тапшырмаларын аткаруунун ордуна, телефонуңузду текшерүү, Legos куруу ж.б
Кадам 2. Үй жаныбарларын, сыналгыларды жана башка нерселерди алаксыткан нерселерди бөлмөдөн алыс кармаңыз
Сүйүктүү иттин же мышыктын төшөктө сизди эркелетиши баштапкы сооронучту бериши мүмкүн, бирок үй жаныбарлары көп кыймылдап, алаксып калышат. Ваннаны колдонууга эч качан туруунун кажети жок фарш - бул эң жакшы тандоо!
- Сыналгылар, компьютерлер жана уюлдук телефондор сыяктуу алаксытуучу нерселерди бөлмөңүздөн алыс кармоо, айрыкча, жатар алдында. Эгерде сиз өзүңүздүн бөлмөңүздөгү планшетте же ноутбукта окууңузду жасашыңыз керек болсо, ал нерсени жатар алдында башка бөлмөгө жылдырыңыз.
- Эгер ойготуу үчүн ойготкуч керек болсо, уюлдук телефонуңузду аймактан алыс кармоо үчүн, стандарттуу будильникти колдонуңуз. Будильникти колу жетпеген жерде кармоо эң жакшы, андыктан аны өчүрүү үчүн төшөктөн туруу керек.
Кадам 3. Бөлмө негизинен караңгы жана жайлуу салкын экенин текшериңиз
Бөлмөнү мүмкүн болушунча караңгы кылуу үчүн караңгы көлөкөлөрдү же көшөгөлөрдү колдонуңуз-керек болсо кичинекей түнкү жарыкты колдонуңуз. Ошондой эле, идеалдуу уктоо температураңызга жетүү үчүн желдеткичтерди, кондиционерлерди, жылыткычтарды же оорураак же жеңил жууркандарды колдонуңуз.
Көпчүлүк адамдар жылуу үчүн жууркан менен бир аз салкын бөлмөдө жакшыраак укташат, бирок сизде башкача уктап калышыңыз мүмкүн
Кадам 4. Эгерде сиз уктоочу бөлмөңүздү бөлүшсөңүз, эң мыктысын башкарыңыз
Эгерде сиз уктап жаткан жериңизди бир тууганыңыз менен бөлүшсөңүз, идеалдуу уктоо шарттары тууралуу түшүнүктөрүңүз такыр башкача экенин байкасаңыз болот. Эгер алар сизге караганда салкыныраак болсо, уктап жаткан жериңизге жууркан кошуңуз. Эгер алар жылуураак жакса, желдеткичти сизге каратып коюңуз. Эгерде аларга түнкү жарык керек болсо, ата -энеңизден аны уктап жаткан жериңизден алысыраак жерге туташтырууну сураныңыз.
Эгер сиз аларды уктоо режимин өзүңүз менен бирге иштөөгө көндүрсөңүз, экөөңүз тең жакшы уктайсыз
3 методу 3: Уйку режимине ылайык келүү
Кадам 1. Уктаңыз жана күн сайын бир убакта ойгонуңуз
Ар бир күнгө-жума күндөрүнө, дем алыш күндөрүнө, ал тургай жайкы эс алууга ылайыктуу уйку графигин түзсөңүз, жакшыраак уктап, сергип ойгоносуз! Мисалы, эгер сиз кеч калып, дем алыш күндөрү кеч уктасаңыз, анда денеңизде "уйку" жана "ойгонуу" убактысын аныктоодо кыйынчылыктар болот.
Эң жакшы сценарийде, сиз үй-бүлөңүздүн ар бир мүчөсүн жыл бою уйку ырааттамасын кабыл алууга көндүрө аласыз. Болбосо, ар ким бир нече күн же бир нече жуманын ичинде графиктерин (мисалы, окуу жылынан жайкы каникулга чейин) акырындык менен өзгөртүүгө макулдугун бере алаарын көрүңүз. Ошентип, үй чарбасынын бардык тартиби бир күндө кескин түрдө өзгөрбөйт
Кадам 2. Уктоо убактыңызды артка жылдырыңыз, сиз жардамысыз убагында ойгоно аласыз
Эгерде сиз ырааттуу график боюнча уктап жатсаңыз, айталы, кечки саат 21: 00дөн таңкы 7: 00гө чейин жана денеңиздин муктаждыктары үчүн жетиштүү уктап жатсаңыз, сейрек ойготкуч керек болсо керек. Эгер сиз өз убагында туруу үчүн күрөшүп жатсаңыз, бул дээрлик дайыма уктай албай жатканыңызды билдирет.
Уктоо убактыңызды ар бир 3 түндө 15 мүнөттүк кадам менен артка жылдырыңыз. Анан муну уйкуңуздун ырааттуу графиги катары колдонуңуз
3 -кадам. Уктаар алдында 5 сааттын ичинде эч кандай кофеин ичпеңиз
Ал тургай, кичинекей кофеин ичкенден кийин бир нече саат бою адамдарга, өзгөчө балдарга таасирин тийгизет. Кофеинди минимумга чейин колдонууга аракет кылыңыз, бирок түштөн кийин энергетикалык суусундуктар жана сода сыяктуу нерселерден алыс болуңуз.
Эгер сизге ойгонууга же сергек болууга жардам берүү үчүн кофеин керек болсо, сиз жетиштүү уктай албай жатасыз
4 -кадам. Уктаар алдында шекерди жебеңиз
Шекер сизди энергиялуу кылып, уктап калууңузду кыйындатат. Түнкүсүн таттуу тамактын ордуна, таттуу попкорн же жаңгактарды жеп көрүңүз.
5 -кадам. Күн сайын жок дегенде 60 мүнөт машыгыңыз, бирок кечки тамактан кийин эмес
Көнүгүү ден соолугуңузга абдан жакшы, бирок кечке маал машыгуу сизге энергияны жана сергектигин берет, ал сизди уктаарда сергек кылат. Анын ордуна, кечки тамакка чейин каалаган убакта саатыңызга же күнүмдүк көнүгүүлөрүңүзгө туура келүүнү максат кылыңыз.
- Максат - орточо көнүгүүлөрдү жасоо, демек сиз оор дем алып жатасыз, бирок сүйлөшүүнү уланта аласыз. Спорт залы, танапис жана мектептен кийин ойноо убактысы сиздин 60 мүнөтүңүздү эсептей алат.
- Эрте менен машыгуу уктаар алдында чарчоого жардам берет!
Кадам 6. Электроника экрандарын жаткандан бир саат мурун көрүүнү токтотуңуз
Экрандары бар электрондук түзүлүштөр чыгарган "көк жарык" денеңиздин ички уйку механизмдерине таасирин тийгизет жана сизди түнкүсүн уктата албайт. Уйку режимин баштоодон мурун, телевизорду өчүрүп, телефонуңузду жана планшетиңизди жакшылап коюп коюңуз.
Эски модадагы кагаз китепти окуу уктаар алдында алда канча жакшы тандоо
7 -кадам. Жууткан ваннага түшүңүз же башка эс алдыруучу иштерди жасаңыз
Мээңизге жана денеңизге тынчтанууга, жай басууга жана уктоого даярданууга убакыт келгенин билдирүүчү ырааттуу күн тартибин иштеп чыгыңыз. Жылуу ванна, балким, тынчтандыруучу көбүкчөлөр кошулганда, сиздин уктоо режимиңиз башталганын биринчи сигнал катары кызмат кылышы мүмкүн.
Сиз ошондой эле терең дем алуу көнүгүүлөрүн, медитация, тиленүүнү же жөн эле сүйүктүүңүз менен тынчтандыруучу маек куруп көрүшүңүз мүмкүн
8 -кадам. Бактылуу окуяларды окуп, оюңузду тазалоо үчүн журналга жазыңыз
Тынчтандыруучу жана жагымдуу нерсени окуу тынчсызданууңузду жатар алдында кетирүүгө жардам берет. Кээде, бирок, акылыңды тазалоо үчүн жазуу андан да жакшы. Журнал менен карандашты сууруп алып, бүгүн эмнеге жетишкениңизди жана эртең эмнени күтүп жатканыңызды жазыңыз.
Журналдагы бактылуу нерселерге көңүл бура алуу сонун, бирок тынчсызданууңуз же коркууңуз жөнүндө жазуу туура. Убакытты кагазга түшүрүү аларды башыңыздан чыгарууга жардам берет. Жөн гана позитивдүү жазуу менен сессияңызды бүтүрүүгө аракет кылыңыз
Кадам 9. Эс алдыруучу музыканы ойноңуз же башыңызда артка санаңыз
Сүйүктүү ырларыңыздын же үндөрүңүздүн компакт -дисктерин койсоңуз, анда ал уктап кетүүгө жардам берет. Же болбосо, койлорду эсептөө же 100дөн артка эсептөө сыяктуу убакыттын өтүшү менен жасалган трюктардын бирин колдонуп көрүңүз-ишениңиз, ишенбеңиз, алар иштей алышат!
"… 62, 61, 60, 59 …" сыяктуу жөнөкөй жана маанисиз нерсеге көңүл буруу көңүлдү алаксытуудан тазалоого жардам берет жана уктап кетүүңүздү тездетет
Кеңештер
- Уктаар алдында 1-2 саат мурун өтө суюктук ичүүдөн алыс болуңуз.
- Уктаар алдында ваннага барыңыз. Сийүү керек болсо, сизди сергек кылат.
- Көзүңүздү жумуп, капкактын астына жагымдуу, эс алдыруучу абалда жатыңыз.
- Эгерде дагы эле уктай албай жатсаңыз, жаздыгыңызды тескери буруп көрүңүз. Ал ушунчалык муздак жана тынчтандыруучу болот, сен уктап каласың.
- Эртең менен ойгонгондо, кандай абалда ойгонгонуңузду эстеп көрүңүз. Анан төшөккө жатканыңызда ошол абалда жатыңыз.
- Эгерде сиз желмогуздардан корксоңуз, сууну, жакшы жыттуу самынды же татымалдарды, тузду аралаштырып атайын монстр спрей жасаңыз. Уктаар алдында күн сайын кечинде чачып койсоңуз, ал желмогуздарды алыс кармайт.
- Эгерде сиз ADHD дарыларын алып, уктай албай кыйналып жатсаңыз, дарыгериңизден дозаңызды тууралоону сураңыз.
- Көздү жумуу аларды кыялдарга ачат деген ойго ээ болуңуз!
- Эгерде сизди ойгото турган жарык сыяктуу бир нерсе болсо, аны өчүрүңүз же эшикти жабыңыз.
- Эгерде сиз бөлмөңүздү бөлүшсөңүз, башка адамдан сизге окуянын окуп беришин сураныңыз.
- Түнкү чыракты сатып алыңыз, ал дагы будильник. Сиз жатар алдында жарыкты күйгүзүп, эртең менен ойготуу үчүн ойготкуч коюңуз!
- Эгерде сиз түндө ысык жана/же тумчугууну сезсеңиз, муздатуу үчүн желдеткичти же желдеткичти күйгүзүңүз.
- Эгерде сиз стрессте болсоңуз, төшөгүңүзгө колдонуу үчүн салмактуу жуурканды карап көрүңүз.
- Кечки саат 5тен кийин уктоодон алыс болуңуз. 5тен кийин уктоо түнкүсүн уктай албай калышыңызга алып келет.
