Балдарыңыз үчүн дени сак порцияларды тандоо үчүн көптөгөн жеңил кадамдар бар. Порциянын өлчөмү балаңыздын жашына жараша өзгөрөт. Мисалы, 2 жаштан 3 жашка чейинки балага чоң кишиге сунушталган порциянын жарымы гана керек болот. Бул процессте сиз алардын ден -соолугун гана сактабастан, келечекте кантип эң мыкты тандоо жасоону үйрөтөсүз. Дени сак порциянын көлөмүн таанууну үйрөнүңүз жана дени сак бөлүктү элестетүүнү жеңилдетүү үчүн күнүмдүк буюмдарды колдонуңуз. Балаңызга жашы, жынысы жана активдүүлүк деңгээли боюнча ар бир азык -түлүк тобунун сунушталган порцияларын жана порцияларын алуусун камсыз кылыңыз. Эң жакшы, эң конкреттүү тамактануу планын түзүү үчүн алардын педиатры менен кеңешиңиз.
Кадамдар
Метод 1дин 3: Дени сак порция өлчөмдөрү жөнүндө үйрөнүү
Кадам 1. дени сак порциянын өлчөмүн сүрөттөө үчүн жөнөкөй объекттерди колдонуңуз
Бөлүмдүн өлчөмүн күнүмдүк объектилерге салыштыруу оңой, айрыкча сандын ордуна масса же көлөм менен өлчөнүүчү азыктар үчүн. Муну менен балаңызга өзү үчүн эң жакшы порциянын өлчөмүн кантип тандоону үйрөтө аласыз.
- Мисалы, нанды кесим менен санаса болот, бир кесим бир порция.
- Карталар палубасы катары уйдун же канаттуулардын эки -үч унция (57-85 г) порция өлчөмүн ойлонуп көрүңүз. Балыктын бир бөлүгү чек китебинин өлчөмү.
- Көпчүлүк тамак-аштар үчүн, бейсбол өлчөмү бир чөйчөккө (240 мл) барабар.
- Мөмө -жемиштер ар кандай болушу мүмкүн: бир алма экинчисинен чоңураак болушу мүмкүн, же жашылчаларды майдаланган же салат кылып берсеңиз болот. Мөмө -жемиштердин бир бөлүгүн теннис топунун көлөмү деп ойлогула. Жашылчалардын бир бөлүгүн бейсболдун өлчөмү деп ойлогула.
- Майлар менен майлардын бир бөлүгү, сары май сыяктуу, почта маркасынын өлчөмү.
Кадам 2. Тамакты дени сак пропорцияда даярдаңыз
Жакшы бөлүштүрүлгөн гана эмес, ар бир азык -түлүк тобунун эң пайдалуу пропорциясына ээ болгон тамактарды берүү үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз. Жалпысынан алганда, ар бир тамактын жарымы жемиштерден же жашылчалардан турушу керек, төрттөн бири дан, акыркы чейреги арык белок болушу керек.
Мисалы, он жаштагы бала үчүн пропорционалдуу түшкү тамак бейсбол өлчөмүндөгү аралаштырылган жашылча, картошканын палубасына барабар гриль тооктун төшү жана бейсболго салыштырмалуу күрөң күрүч порциясы болушу мүмкүн
3 -кадам. Күн сайын үзгүлтүксүз убакытта кичине тамактарды бериңиз
Сиз чоңураак бөлүктөргө азыктануу талаптарын чогултуунун ордуна, үч маал тамактануу учурунда кичинекей бөлүктөрдү жана бир нече жегенге кызмат кылышыңыз керек. Күнү бою таркатылган үзгүлтүксүз тамак -аш жана тамак -аштар балаңызга энергия деңгээлин сактоого жардам берет. Дени сак порциянын өлчөмдөрү алардын өнүгүп келе жаткан тамак сиңирүү системасына дагы оңой.
- Дени сак тамак-бул кичинекей мөмө, 12 туздалбаган бадам же пинг-понгдун жер-жаңгак майынан жасалган бир нече буудай крекери болушу мүмкүн.
- Эгерде сиздин балаңыз оңой тойсо, анын тамактануу талаптарын кичине тамактарга бөлүп, күнүмдүк муктаждыктарын канааттандырууга жардам берет.
Кадам 4. Ресторандарда чоң бөлүктөргө көңүл буруңуз
Сиз жана үй -бүлөңүз тамактанууга кеткенде, чоң бөлүктөрдү издеңиз. Акыркы бир нече он жылдыкта, Америка Кошмо Штаттарындагы ресторандардагы үлүштөрдүн өлчөмү эки эсеге көбөйдү.
- Тамакты бөлүшүп же үйгө алып баруу үчүн тамактын жарымын чогултуп көрүңүз.
- Күнүмдүк объект катары дени сак порциянын өлчөмүн элестетүү сизге жана балаңызга тамактануу учурунда да тамактануу максаттарыңызды сактоого жардам берет.
Кадам 5. Балаңыздын педиатрына кайрылыңыз
Негизги көрсөтмөлөрдү аткаруу балаңыздын тамагын пландаштырууга жардам берет, бирок анын педиатрынан жардам суроодон тартынбаңыз. Алар балаңыздын белгилүү бир диеталык муктаждыктары же кемчиликтери бар экенин аныктоого жардам берет. Мындан тышкары, алар балаңыздын тамактануу планын активдүүлүгүнүн деңгээлине ылайыкташтырууга жардам берет.
- Педиатрга балаңыздын тамактануусу жөнүндө айтып бериңиз жана анын конкреттүү сунуштары бар -жогун сураңыз. Сиз: "Менин балам кандайдыр бир азык заттарга жетпей жатканынын белгилерин көрүп жатасызбы? Алардын BMI (дене салмагынын индекси) жашына, боюна жана жынысына карап келе жатабы?"
- Аракет деңгээлиндеги алдыда боло турган өзгөрүүлөрдү сөзсүз айт. Сиз, мисалы, педиатрдан: "Сэм бир нече жумадан кийин футболду баштайт. Мага көбүрөөк калориялуу, чоңураак порциядагы же кандайдыр бир пайдалуу заттар менен тамак берүүнү сунуштайсызбы?"
Метод 2 3: Жаш балдар үчүн дени сак порцияларды тандоо
Кадам 1. Балаңызга дени сак порцияларды тандоону үйрөтүңүз
Балаңызга дени сак порциянын өлчөмүн кантип таануу жана өзүнө кантип кызмат кылуу керек экенин эрте үйрөтө баштаңыз. Кичинекей кезинде аларга ар кандай өлчөмдөгү кашыктарды же кашыктарды бериңиз жана чоңураак же кичирээк экенин сураңыз. Бөлүмдүн өлчөмүн бейсбол же карта палубасы сыяктуу тааныш объектилерге салыштырууга көндүрүңүз.
Кадам 2. Күнүнө алты порция дан сунуштаңыз
Он жашка чейинки балдар болжол менен алты порция дан жеши керек жана бул сумманын жок дегенде жарымы бүт дан азыктарынан турушу керек. Буудай деп белгиленген нан, макарон жана жарма издеңиз.
- Дандын бир күндүк баасы төмөндөгүдөй болушу мүмкүн: эртең мененки тамак үчүн бейсбол өлчөмүндөгү буудайдын же сулунун, түшкү тамакка бутерброд (эки кесим буудайдын наны менен) жана кечки тамакка кошулган макарондун бир бөлүгү.
- Пакетте көрсөтүлгөн порциянын өлчөмү кичинекей балдар үчүн дайыма эле ылайыктуу боло бербешин унутпаңыз. Мисалы, 2 жаштан 3 жашка чейинки балага чоң кишиге көрсөтүлгөн порциянын жарымы гана керек болот. Порциянын өлчөмүн балаңызга керектүү түрдө ылайыкташтырыңыз.
- Балаңызга тойгондо кантип таанууну үйрөтүңүз жана тойгондон кийин тамактанууну токтотууга уруксат бериңиз.
3 -кадам. Балаңыздын жашылчаларын жешин текшериңиз
Жаш балдарга (2 жаштан 6 жашка чейин) күнүнө үч порция жашылча керек, ал эми чоңураак балдарга (7 жаштан жогору) күнүнө төрт порция жашылча керек. Түсү жана түрү боюнча кызмат кылган жашылчаларды аралаштырууга аракет кылыңыз.
- Башкача айтканда, жалбырактуу жашылчалардын (салат, капуста же брокколи), апельсин жашылчаларынын (сабиз, калемпир, же ашкабак) жана буурчак өсүмдүктөрүнүн (буурчак же буурчак) айкалышын берүүгө аракет кылыңыз. Сиз жана сиздин үй -бүлөңүз жашылча топторунун күн сайын болушунун кажети жок, бирок жума сайын жок дегенде бир бөлүгүн алууга аракет кылыңыз.
- Күнүмдүк жашылча-жемиштердин көлөмү төмөндөгүдөй болушу мүмкүн: 3/4 чыны (180 мл) жашылчанын ширеси (томат ширеси сыяктуу) менен, эртең мененки жашыл салаттын же сабиздин таякчасынын бейсбол өлчөмүндөгү бөлүгү жана бейсбол өлчөмүндө кечки тамак менен ашкабактын же орточо таттуу картошканын өлчөмү.
4 -кадам. Балаңызга жемиштерди дени сак закуска катары бериңиз
Он жашка чейинки балаңызга күнүнө эки порция жемиш керек. Мөмө -жемиштер түшкү тамактарга сонун варианттарды сунуштайт, же оңой мененки таңкы тамактарга кошулушу мүмкүн.
Теннис тобунун өлчөмүндөгү алма, апельсин же алмурут мөмө-жемиш катары эсептелет. Бир чыны (240 мл) 100% жемиш ширеси да жакшы иштейт. Эртең мененки тамакка 1/2 стакан (120 мл) мейизди же кургатылган мүкжидекти аралаштыруу да жемиш порциясына кирет
Кадам 5. Аз майлуу сүт эки порцияга барыңыз
Сиздин кичүү балаңызга (2 жаштан 6 жашка чейин) суткасына эки порция сүт керек жана чоңураак балдарга (6 жаштан жогору) суткасына эки -үч порция сүт керек болот. Бир порция сүт - бир стакан сүт же йогурт, же 1 унция сыр. Эң пайдалуу варианттар үчүн аз же майсыз сүт менен йогуртка барыңыз.
6 -кадам. 5 унция (142 г) белок кошуңуз
Кичинекей балдар (2 жаштан 6 жашка чейин) 5 унцияга чейин кошулууга тийиш болгон протеиндин күнүмдүк порциясын колдонушу керек. Улгайган балдар 6 унцияга чейин кошулган протеиндин күнүмдүк эки порциясын колдонушу керек. Белоктун эң жакшы булактары - арык эт жана буурчак.
Бир күндүк белоктун көлөмү, түшкү тамакка карточкадан чоңураак тооктун бир бөлүгү жана кечки тамакка чек китебинин өлчөмүндө бышырылган балык болушу мүмкүн. Башка дени сак белоктун өлчөмү пинг-понгдун өлчөмүндө арахис майын, бир жумуртканы жана 12 туздалбаган бадамды камтыйт, алардын ар бири кичинекей балаңыздын күнүмдүк белок муктаждыгынын бештен бир бөлүгүн түзөт
3 -метод 3: Улгайган балдар үчүн порциянын өлчөмүн көбөйтүү
Кадам 1. Улуу балаңызга тогуз порция дан бериңиз
Сиздин эрте же өспүрүм күнүнө кошумча үч порция дан керек болот. Тамакка болгон табитине жараша, алардын муктаждыктарын канааттандыруу үчүн түшкү жана кечки тамак үчүн күрүч же макарондун порциясын жарымына көбөйтсөңүз болот.
Ошондой эле күндүз дагы буудайдын таттуусун кошо аласыз. Аларды жок дегенде беш буудайдан жасалган крекер же кичинекей быштак жегенге аракет кылыңыз
Кадам 2. Алар жок дегенде төрт порция жашылча жешин текшериңиз
Сиздин улуу балаңызга жашылчалардын кошумча порциясы керек болот. Кошумча стакан жашылча ширеси, түшкү тамакка салаттын чоң бөлүгү же сабиз таякчасы сыяктуу жашылча -жемиштерди кошуу алардын талабын аткарууга жардам берет.
Жашылча -жемиштердин түрүн ар кандай кылууну унутпаңыз
3 -кадам. Жемиштердин минималдуу үч порциясын алыңыз
Сиз чоң балаңызга жемиштерди тамак -ашка кошуп, көбүрөөк шире ичирип же эртең мененки тамакка мөмө кошуп, кошумча жемиш муктаждыгын кошууга жардам бере аласыз.
Мөмө -жемиштердин кошумча бөлүгүн алуу үчүн бананды эртең мененки эгинге бөлүңүз. Түшкү тамакка алма куюлган идишти кошуп көрүңүз. Аларга чоң апельсинди мектептен кийинки тамак катары бергиле
Кадам 4. Майлуулугу аз сүт үч порция тандаңыз
Кошумча стакан сүт - бул кошумча сүт азыктарын алуунун эң оңой жолу. Теннис үчүн бир нече кесим сыр же теннис топунун жарымына жакыны керектүү порцияны кошот. Сиз ошондой эле аларга закуска катары йогурт салынган идишти жеп койсоңуз болот.
Төмөн же майсыз варианттар сүт азыктарынын эң пайдалуу булактары
5 -кадам. Протеиндин жалпы көлөмүн 170 граммга чейин көбөйтүңүз
Улгайган баланын кошумча талабын канааттандыруу үчүн, түшкү жана кечки тамакта белоктун ар бир бөлүгүн 14 граммга көбөйтө аласыз. Протеинге болгон муктаждыктарын канааттандырууга жардам бере турган башка дени сак порциянын өлчөмү, жаңгак майы же гумустун кошумча стол тенниси боюнча топтун өлчөмүн камтыйт. 12 бадам же 24 мисте сыяктуу тузсуз жаңгактарды жеп коюу да балаңызга кошумча белок алууга жардам берет.
Кадам 6. Балаңыздын активдүүлүк деңгээлине жараша порциянын өлчөмүн ылайыкташтырыңыз
Порциянын өлчөмү боюнча көрсөтмөлөр негизинен күнүмдүк көнүгүүнүн 30-60 мүнөтүнө сунушталган балдар үчүн иштелип чыккан. Эгерде сиздин балаңыз спорт менен машыкса же активдүү болсо, анда жашына, жынысына жана активдүүлүгүнө жараша ар бир азык -түлүк тобунан бир -эки бөлүк керек болот.
