Тез физикалык өзгөрүүлөрдөнбү, бош убактыданбы, активдүү коомдук жашоодонбы же уйкуга байланыштуу туура эмес көз караштарданбы, өспүрүмдөр дени сак эс алуу үчүн көптөгөн кыйынчылыктарга туш болушат. Коркунучтуу жагы, сиз уктап жатканда канчалык кыйын болсоңуз, ойгонгондо психикалык ыңгайсыздык же алсыроо менен күрөшүү мүмкүнчүлүгүңүз жогору болот. Мындан тышкары, денеңиз мурдагыдан да кескин түрдө өзгөрүп жатат жана бул түзмө -түз сизди түнү бою кармап турушу мүмкүн. Бактыга жараша, эс алууга, сооронуч табууга жана уктап калууга жардам бере турган көптөгөн кадамдар бар.
Кадамдар
Метод 1 4: Тонду коюу
1 -кадам
Жөн гана жакшыраак "уйку гигиенасын" иштеп чыгуу, балким, уктап калууңузду жеңилдетет. Денеңизди жана акылыңызды уктоого даярдоого убакыт бөлүңүз. Уктаар алдында катуу, оор же башка стимулдаштыруучу иштерден алыс болуңуз. Бул жерде эс алууга жардам берүү үчүн дагы бир нече кеңештер бар:
- Төшөгүңүзгө илинүү азгырыгына алдырбаңыз. Уктайм деп чечмейинче төшөккө жатпаңыз.
- Экраныңыздын убактысын кыскартыңыз. Өчүрүү БААРЫ экрандар жөнүндө; Сыналгы, видео оюндар, компьютер, ал тургай уюлдук телефондор уктаарыңыздан бир саат мурун.
- Сынооңуз үчүн капаланууну токтотуңуз! Сабакты жакшы аткаруу үчүн укташ керек. Күндү эс алуучу иш менен бүтүрүү - музыка угуу же ырахат алуу үчүн окуу - уктап кетүүнү жеңилдетет.
2 -кадам. Уктаар алдында ырым жасаңыз
Уктаар алдында кадимкидей эс алуучу режимге баш багыңыз. Бул сиздин денеңизге эс алууга убакыт келгенин кабарлайт.
- Үй тапшырмасын аткарбай койгондон кийин же башка кечки иштерди бүтүргөндөн кийин, жатар алдындагы ритуалыңызды ырааттуу түрдө аткарыңыз.
- Мисалы, алгач душка түшүңүз, андан кийин жарыкты өчүрүңүз, чачыңызды тараңыз, 20 мүнөт окуп, жарыкты өчүрүңүз. Сизге жаккан операциялардын тартибин тандаңыз; бул маанилүүлүктүн ырааттуулугу.
Кадам 3. Кадимки уйку графигин түзүңүз
Буга жардам берүү үчүн температураны жана жарыкты тууралаңыз. Кечинде жарыкты өчүрүп, уктоочу бөлмөнү караңгы, салкын жана тынч кылыңыз. Андан ары:
- Дем алыш күндөрү өтө кеч уктабаңыз. Өтө көп уктоо ички дененин саатын бузат.
- Эртең менен күндүн нуру тийсин! Бул ойгонууга жардам берет жана денеңиздин саатын калибрлейт.
4 -кадам. Бактылуу жериңизди элестетип көрүңүз
Кой сана. Сүйүктүү фантазияңызда тынч отурганын элестетип көрүңүз. Эмнеси болсо да иштейт! Бул жерде кээ бир идеялар:
- Сиз көргөн же көргүңүз келген кооз сырткы көрүнүштү элестетиңиз. Байланышкан үндөрдү жана жыттарды элестетиңиз. Шамалды териңизде сезиңиз. (Жана кыялдана башта!)
- Сиз ойлогон параметрдин аудиосун акырын ойноп көрүңүз. Сөз же башка алаксытуучу элементтери бар аудиодон алыс болуңуз. Айланадагы, тынчтандыруучу үндү издеңиз.
Метод 2ден 4: Түнкү режимди толуктоо
Кадам 1. Эпсом туз ваннасын алыңыз
"Өсүп жаткан оорулар" - бул сиздин өспүрүм курагыңыздын чыныгы бөлүгү. Уктаар алдында ваннага Epsom тузун кошуу, сиз менен байланышкан бардык ооруну басаңдата алат. Жөн эле жылуу сууга чылап коюу булчуңдарды бошотууга, катуу муундарды бошотууга, ал тургай уйкусуздук менен күрөшүүгө жардам берет. Epsom тузун колдонууда:
- Ваннаны толтуруу үчүн абдан жылуу суу менен толтуруңуз.
- Суу чуркап баратканда 1-2 стакан Эпсом тузун кошуңуз.
- Денеңиздин кайсы жери ооруса, жок дегенде 12 мүнөт чылап коюңуз. Эс алуу мүмкүнчүлүгүнөн ырахат алыңыз.
Кадам 2. Рецептсиз ооруну басаңдатуучу дарыларды алыңыз
Бул кадамды сизди түнкүсүн уйкусуз калтырган ооруңуз үчүн сактаңыз. Дарыгер менен сүйлөшүңүз, кайсы дары сиздин курагыңыз үчүн эң мааниси бар. Алар ацетаминофен же ибупрофенди сунушташат, бирок сиздин курагыңыз, салмагыңыз жана өнүгүү деңгээли сиз үчүн эң коопсуз тандоо жана дозаны аныктайт.
3 -кадам. Жеңил көнүгүү жасаңыз
Жумшак, калыбына келтирүүчү йога же чоюу сиздин өспүрүм курагыңызга байланыштуу ыңгайсыздыкты жоюуга жардам берет. Көнүгүүнүн бул түрлөрү да сизди тынчтандырып, денеңизди эс алууга даярдайт. Йога сабагына жазылуу же йога видеолорун көрүү - кээ бир позаларды үйрөнүүнүн жакшы жолу. Алардын айрымдары өспүрүмдөргө арналган. Түз же жерде алдыга бүктөлгөн позалар сизди тынчтандырууга өзгөчө жардам берет.
- Максат менен дем алыңыз. Поза кандай болбосун, дем алуу йоганын маанилүү аспектиси. А 1: 2 үлгүсү эс алуу үчүн сонун; демиңизди эки эсе көп чыгарыңыз, ошондо кандай табигый нерсе болсо да. Мисалы, эгер сиздин табигый дем алууңуз үч эсе болсо, алты жолу дем алыңыз. Эс алган сайын бул сандарды көбөйтүңүз. Поза кылбасаңыз дагы, бул жөнөкөй дем алуу көнүгүүсү сизди тынчтандырат.
- Алдыга бүктөп көрүңүз. Тик, туруучу позициядан, өзүңүзгө ыңгайлуу болгончо алдыга бүктөп, демиңизди чыгарып, кеңириңиз. Колуңузду ылдыйга жана бутуңуздун артына сүрүңүз. Дем алганда колду тизеңиздин артына карай жылдырып, далыңызды горизонталдык абалга түздөңүз. Көкүрөгүңүздү акырын колуңуз менен басыңыз. Демиңизди чыгарып, эңкейе бериңиз, колду дайыма бутуңуздун артына кармап туруңуз. Тизелериңизди бир аз бүктөп, алдыга бүктөлгөндө башыңыздын салаңдап туруусуна уруксат бериңиз. Алты бүктөөдөн кийин 1: 2 дем алуу ыкмасын колдонуу менен он жолу дем алуу үчүн ылдый карай алдыга бүктөп кармаңыз.
Кадам 4. Табигый уйку жардамын алыңыз
Бул биринчи кезекте кайталанбай турган тынчсызданууга жардам берет. Буларга өзгөчө көңүл буруңуз:
- Мелатонин - уйкучулук менен байланышкан гормон, жана кошумча катары кабыл алынышы мүмкүн. Мелатонинди жыныстык жетилүүгө чейин же жыныстык жетилүүнүн алгачкы стадиясында ичпеңиз. Бирок, мелатонин өндүрүшү өспүрүмдөр үчүн кеч башталгандан бери (чоңдор үчүн кечки саат 10дон айырмаланып, түнкү саат 1лер чамасында), бул кошумча айрыкча өспүрүмдөр үчүн иштеши мүмкүн. Өзүңүзгө ылайыктуу болгон эң төмөнкү дозаны алыңыз жана мелатонинди дайыма уктап калууга жардам бербеңиз. Мелатонин кээ бир адамдар үчүн жакшы иштээрин эсиңизден чыгарбаңыз, бирок кээ бир адамдардын терс тажрыйбасы бар. Эгер сизге мелатониндин сезүү жолу жакпаса, анда аны кабыл албаңыз.
- Passionflower-бул тынчсыздануу, тынчсыздануу жана ашыкча активдүү уктоо акыл-эси менен күрөшүүдө эффективдүү өсүмдүк. Эгерде сиз бул симптомдордун бири менен, же мамилеге, мектепке же башка нерсеге стресс болсоңуз, жатарыңыздан 30 мүнөт мурун пассифлора чайын ичиңиз.
- Ромашка - дагы бир өсүмдүк, ал уктап кетүүгө жардам берет. Ромашка чайы кеңири таралган жана бул өсүмдүктү колдонуунун эң жакшы жолу. Уктаар алдында 30 мүнөт мурун ичкиле.
- Валериан тамырына ЭМЕС. Бул эң көп таралган табигый уйкунун бири болсо да, өспүрүмдөр үчүн сунушталбайт. Бул тамыр чындыгында жаштардын тынчы кетишине алып келиши мүмкүн.
4 -метод 3: Жардам алуу
Кадам 1. Жардам алууну карап көрүңүз
Жада калса адистер өспүрүмдөрдүн тез -тез уктай албай калышынын себебин аныктоо менен күрөшүшөт. Дарыгерлер жана кеңешчилер түнкүсүн ыңгайсыздыкты жаратуучу стресс же физикалык ден соолук маселелерин чечүүнүн жолдорун табууга жардам берет.
Кадам 2. Уйку боюнча адиске кайрылыңыз
Эгерде сиз бир нече жумадан ашык уктай албай кыйналсаңыз, анда бул сиздин ден соолугуңузга жана бактыңызга таасир эте баштайт. Конкреттүү билимге жана жардамга ээ болгон адистер бар! Алар ошондой эле түнкү ыңгайсыздыктын төмөнкү мүмкүн болгон себептерин аныктоого жардам берет:
-
Циркадиялык ритмдин уйкунун бузулушу. Өспүрүмдөрдө көп кездешүүчү, дененин сааттары күндүз уйкусуроого жана түнкү сергек болууга алып келет. Сиз төмөнкүлөрдүн бир нечесин башыңыздан өткөрсөңүз, профессионал менен сүйлөшкүңүз келиши мүмкүн:
- Түн бир оокумга чейин уктай албай кыйналабыз.
- Эртең менен туруу кыйын.
- Кээде абдан кеч уктайм.
- Күндүз уктап калат. (5 орто мектептин 1 окуучусу кадимки күнү класста уктап калышат.)
- Эмоционалдык көйгөйлөр. Эмоционалдык көйгөйлөр уйку көйгөйлөрүнүн рискин жогорулатат. Көптөгөн өспүрүмдөр эмоционалдык өзгөрүүлөрдү жана маанайдын тез өзгөрүүсүн башынан өткөрүшөт. Чынында, өспүрүмдөрдүн 10% тынчсыздануу же депрессияга байланыштуу уйкусуздукка ээ. Булар уктап жатканда, ыңгайсыздыкка алып келет, ал тургай депрессияга алып келет, бул сиздин уйкуңузду абдан бузат.
- Тынчсыз бут синдрому (RLS). Ооба, бул чыныгы нерсе! Бутун кыймылдатууга, албетте, уктап жатканда, кээ бирөөлөрдүн көйгөйү. Эгерде сизде RLS болушу мүмкүн деп кооптонуп жатсаңыз, адис менен сүйлөшүңүз!
3 -кадам. Өзүңүзгө жардам бериңиз
Азыркы учурдан кабардар болуңуз. Мунун эң сонун жолу - медитация. Жетиштүү фокус менен, сиздин денеңиз физикалык түрдө "эс алуу реакциясы" менен, тынчтандыруучу жана эс алуучу абал менен жооп берет. Бул жерде негизги кадамдар:
-
Тынчтандыруучу нерсеге көңүл буруңуз. Бул жагынан көптөгөн варианттар бар.
- Классикалык тандоо - бул сиздин демиңиз.
- Кааласаңыз, жумшак, жумшак, үзгүлтүксүз ызы -чуу кылыңыз.
- Кыска фразаны, ал тургай бир оң сөздү катуу же башыңызда кайталаңыз. "Мен тынчмын" деп аракет кылыңыз.
- Кое бер. Учурдагы бир нерсени баса белгилеп, келечегиңиздин же өткөнүңүздүн элементтери жөнүндө тынчсызданбаңыз. Мээңиз адашып калганда, тынчсызданбаңыз, көңүлүңүздү эмнеге багыттасаңыз, ошого кайрылыңыз.
Метод 4 4: Күндүзгү сааттарыңыздан көбүрөөк пайдалануу
Кадам 1. Көп уктабаңыз
Уктоо ички дененин саатын бузуп, түндө сапаттуу эс алууга тоскоол болушу мүмкүн. Бир сааттын ичинде уктаңыз, антпесе уктап калууңуз кыйындайт.
Кээ бир профессионалдар уктап калууну 20 мүнөткө чейин сунушташат! Эгерде сиз көбүнчө күндүз уктайсыз, бирок түнкүсүн уктай албай кыйналсаңыз, уктай турган убактыңызды кыскартууга аракет кылыңыз
2 -кадам. Көнүгүү
Күндүз машыгуу - чуркоо, спорт менен машыгуу же спорт залга баруу - кийин уктап кетүүгө жардам берет. (Дагы, жатар алдында бир нече сааттын ичинде оор иштерден оолак болуңуз.)
3 -кадам. Туура тамактануу
Туура тамактануу сергек жашоо үчүн, анын ичинде дени сак уйку үчүн абдан маанилүү.
- Эртең мененки тамакты ичиңиз. Мөмө -жемиштер жана дан азыктары - эң сонун вариант. Күнүңүздү энергия менен баштаңыз жана кечке чейин ашыкча тамактануу каалоосун алдын алыңыз.
- Кечки кофеинди кесип салыңыз. 16: 00дөн кийин кофеин булактарын (сода жана шоколадды кошкондо) ичпеңиз жана жебеңиз.
- Уктаар алдында жеңил тамак жегиле. Жеңил туруңуз, бирок жатар алдында снэк уктап калууңузга жардам берет. Бир стакан сүт, кичинекей табак дан же ½ сэндвичти колдонуп көрүңүз. Уктаар алдында эки сааттын ичинде чоң тамак жебеңиз, бирок бул сиздин сооронучту төмөндөтүп, уйкуңузду үзгүлтүккө учуратышы мүмкүн.
4 -кадам. Туура аракеттениңиз
Сиздин өспүрүм жылдарыңыз, кыязы, эксперименттерге толгон. Чечимдериңиз, анын ичинде кечигип калуу, уктап калуу жөндөмүңүзгө жана уйкуңуздун сапатына таасирин тийгизет.
- Дени сак уйку концепциясын карманыңыз. Эсиңизде болсун: жашооңуздун ушул маалында чоңойгонго караганда көбүрөөк уйку керек. Азыр уйкунун жетишсиздиги маанайыңызга жана күндүзгү көңүлүңүзгө терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Эс алыңыз, ошондо сиз каалаган келечегиңизге энергия жана позитив менен умтула аласыз.
- Вице керектөөнү байкаңыз. Тамеки продуктулары стимуляторлор болуп саналат жана терс уйкуңуздун сапатына терс таасирин тийгизет. Алкоголь - тынчтандыруучу каражат, ал уйкусуратат, бирок терең уйкунун алдын алат жана түн ичинде ойгонууга алып келет.
- Бөлмөңдү тазала. Классикалык, туурабы? (Жок дегенде терезени ачкыла!) Аба айланып турганын текшерүү үчүн бөлмөнү желдетип коюңуз; таза, жаңы кычкылтек жайлуу жана сергитүүчү уйку үчүн абдан маанилүү.
