Сиз уктай албайсыз, балким, тынчсыздандыруучу ойлордун айынан же уктап жатканда эмне болуп кетет деп корккондуктан. Канча чарчасаңыз да төшөккө түшүү коркунучтун булагы болуп калды. Же болбосо, балаңыз түнкү коркуу менен күрөшүүдө кыйынчылыктарга туш болуп жатат. Уйкусуздук менен байланышкан коркууну жоюунун чоң бөлүгү - ыңгайсыздыктын булагын аныктоо. Ыңгайлуу чөйрөнү камсыз кылуу жана уктоо тартибин түзүү, коркуу сезими менен уктап калууга жардам берет.
Кадамдар
3 -метод 1: Түнкү коркунучту жеңүү
1 -кадам. Түштөр менен күрөшүү
Бала кезинде коркунучтуу түштөр көп кездешсе, чоңдор аларды да башынан өткөрүшөт. Эгерде сиз коркунучтуу түштөрдөн арылгыңыз келсе, өзүңүзгө жаккан нерсеге алаксытыңыз.
- Уктап жатканда коркуу сиздин ойлоруңузга кирип кетүү мүмкүнчүлүгүн азайтуу үчүн өзүңүздү оң сезимдердин булактары менен камсыз кылыңыз.
- Кечки саат 6:00 чамасында өзүңүздү бактылуу жана ыңгайлуу кыла турган нерселерди ачыңыз.
Кадам 2. Эстүүлүк көнүгүүсүн жасап көрүңүз
Эски тирөөчтөрдүн бири жүздөн артка санап жатат. Көзүңдү жумба. Канчалык төмөн түшөрүңүздү караңыз.
- Сиз көргөн же көргүңүз келген кооз сырткы көрүнүштү элестетиңиз. Байланышкан үндөрдү жана жыттарды элестетиңиз. Шамалды териңизде сезиңиз.
- Өзүңүздү сүйүктүү фантастика чөйрөсүндө тынч отурганын элестетип көрүңүз.
- Сиз ойлогон параметрдин аудиосун акырын ойноп көрүңүз. Сөз же башка алаксытуучу элементтери бар аудиодон алыс болуңуз. Жээктеги толкундар же жааган жамгыр сыяктуу айланадагы тынчтандыруучу үндү издеңиз.
- Жумшак, зен музыкасы да сонун. Чуунун кошумча пайдасы - бул коркунучтуу ойлордон алаксытуу.
- Уктаар алдында журналга жаз. Жазуу, ойлоруңузду иреттеп, сыртыңыздагы сезимдериңизди билдирүү аркылуу акылыңызды тазалоого жардам берет.
3 -кадам. Төшөктө жатканыңызда эстүүлүк менен машыгыңыз
Эгерде сиз жашооңузда дайыма тынчсыздануунун булагы менен алпурушуп жатсаңыз, анда эсиңиздин алсыздыгын уктап калуу же уктап калуу коркунучуна айландырышы мүмкүн. Көзүңдү жумуп, терең дем ал.
- Терең дем алуу коркуу менен тынчсызданууну кетирип, оюңузду тынчтандырууга жана топтоого жардам берет.
- Өзүңүзгө эсиңизде болсун, белгисиз, ал тургай, мезгил -мезгили менен коркуу жана түнкүсүн уктай албаган түндөрдү өткөрүү кадимки жана жакшы нерсе.
- Эгерде сиз түн ичинде үзгүлтүккө учуроону күтсөңүз же тынчсызданып жатсаңыз, анын пайда болушуна ишенүү менен өзүңүздү психикалык жактан даярдаңыз.
- Уктап жатканда өзүңүздү элестетип көрүңүз, ойгонуп, оодарылып, кайра уктап каласыз.
4 -кадам. Уктаар алдында коркунучтуу же катуу фильмдерден, окуялардан же телешоулордон алыс болуңуз
Аларды жакшы көрөсүзбү же жек көрөсүзбү, жатар алдында коркунучтуу видео көңүл ачууну көрбөңүз. Мунун өзгөчө коркуу сезимине караганда, жалпысынан дүүлүгүүчүлүккө тиешеси жок.
- Интенсивдүү тасмалар жүрөктүн кагышын, кан басымын жана дем алуусун жогорулатат, алар сени коркутуп -үркүтпөсө да. Бул жарым -жартылай тажрыйбанын жаңылыгы менен шартталган; биздин акылыбыз биз көрө элек нерселерге кызыгат (жана көпкө созулат).
- Ал тургай, кино көрүү стоиктери үчүн, психологиялык дүүлүгүү мээңизде жана кинону интенсивдүү түрдө улантууда.
- Сиз коркпосоңуз дагы, сиздин эмоционалдык жана энергетикалык деңгээлиңиз катуу көңүл ачуу менен шартталган. Анан, албетте, коркуп жатсаң, уктап калуу кыйыныраак болот!
- Уикипедияны караңыз, кантип коркунучтуу тасманы оюңуздан чыгарасыз.
5 -кадам. Уйкуга байланыштуу бардык тынчсызданууларга көңүл буруңуз
Тынчсызданууңуздун бир булагы, сизди түнкүсүн уктатуучу коркууга айландырышы мүмкүн, бул сиз канчалык уктап жатканыңыз жөнүндө туруктуу ойлор.
- Ишенсеңиз же ишенбесеңиз, уйку менен байланышкан тынчсыздануу жана коркуу - бул иштин тынчсыздануусунун бир түрү.
- Саат канчада, ойгонуу керек, же калган нерселердин сапатына байланыштуу нерселер жөнүндө ойлонууга жол бербеңиз.
- Бул ойлор пайда болгондо, өзүңүзгө жаккан бирөө же бир нерсе жөнүндө ойлонуп, аларды түртүп салыңыз.
- Уйкудан коркуу, көпчүлүк тынчсыздануулар сыяктуу, сиздин көз карашыңызга негизделгенин моюнга алыңыз.
6 -кадам. Көбүнчө түш көрүүдөн жабыркаган балдарды тынчтандырыңыз
Мектепке чейинки мезгилде фантазиянын өсүшү, кээде адамдар менен болгон жаман нерселер көп балдардын түнкү кыйналышына алып келерин таануу менен бирге. Баланы тынчыраак уйкуга даярдоо үчүн бир нече пайдалуу кадамдар бар.
- Балага жырткыч же жууркан сыяктуу сооротуучу нерселерди бериңиз.
- Балага жатар алдында позитивдүү, шайыр китеп окуңуз, балким сиз билген бала да ырахат алат.
- Балаңыз коркунучтуу түштөн ойгонгондо, дароо коопсуз экенине ишендириңиз.
- Баланын бөлмөсүндөгү көлөкөлөр кандай кызыктуу нерселер жөнүндө сүйлөшсүн. Бул алар уктап жаткан мейкиндик менен жайлуулугун жогорулатат.
- Эгерде бала жаман түштөн кийин тынчсыздандыруучу ойлорду ойлоп тапса, алар жөнүндө атайын күндүз сүйлөңүз.
- Балаңыздын төшөгүңүздө укташына жол бербеңиз, анткени бул көз карандылыкка алып келиши мүмкүн.
- Көбүрөөк конкреттүү кеңештер үчүн, тез -тез түш көрүүдөн жабыркаган балдарга кантип жардам берүү керектиги жөнүндө wikiHow караңыз.
Кадам 7. Кесипкөй жардамга кайрылыңыз
Балдардын да, чоңдордун да коркуу сезиминен улам уктап калуу көйгөйү басаңдабаса, дарыгерге кайрылууга тийиш. Уйкуда адистешкен дарыгерлер бар, көптөгөн ооруканаларда уйку көйгөйлөрүн дарылоого арналган лабораториялар да бар!
- Өзгөчө психикалык саламаттыкты сактоо адистери сиздин муктаждыктарыңызга ылайыктуу план түзүүгө жардам берет.
- Коркунуч менен кайгы абдан окшош. Кимдир бирөө менен экөө жөнүндө сүйлөшүү жакшыраак уктап калууңузга жардам бербестен, күндүз дагы өзүңүздү жакшы сезет!
- Бул сизди ыңгайсыз абалга алып келүүчү физикалык оору болушу мүмкүн (жана, балким, өзүңүздү кандай сезип жатканыңыздан корксоңуз). Бул учурда, дарыгер сизди жайлуу уктап кетиши мүмкүн.
Метод 2 3: Эс алуу чөйрөсүн камсыз кылуу
Кадам 1. Уктаар алдында ырым жасаңыз
Уктаар алдында кадимкидей эс алуучу режимге баш багыңыз. Бул сиздин денеңизге эс алууга убакыт келгенин көрсөтөт.
- Мисалы, адегенде душка түшүңүз, анан жатар алдында жарыкты өчүрүңүз, андан кийин 20 мүнөт китеп окуңуз. Сизге жаккан операциялардын тартибин тандаңыз; бул маанилүүлүктүн ырааттуулугу.
- Уктоочу бөлмөңүздөгү температураны төмөндөтүңүз. Бул, айрыкча, жатар алдында жылуу душка түшсөңүз, денеңизди уктап кетүүгө көндүрүү үчүн абдан пайдалуу болот.
Кадам 2. Ыңгайлуу уктоо шарттарын камсыз кылуу
Буга жардам берүү үчүн температураны жана жарыкты тууралаңыз. Кечинде жарыкты өчүрүп, уктоочу бөлмөнү караңгы, салкын жана тынч кылыңыз.
- Жарыкты өчүрбөңүз. Эгерде караңгы сизге ыңгайсыздык жаратса, жарык күйгүзүү менен бул тынчсызданууну жок кылыңыз. Ал өтө жарык эмес экенин жана бетиңизден алыс жайгашканын текшериңиз.
- Кичинекей түнкү жарыкта көк же жашыл түстүү капкакты уктап жаткан жериңиздеги бөлмөдө дубалга сайылып көрүңүз.
- Канчалык ыңгайлуу болсо, караңгыда сактаңыз. Жарык - бул денеңиздин сергек болушу үчүн табигый сигнал, андыктан коркуу сезимин болтурбоо үчүн жарыктын минималдуу өлчөмүнө ээ болгуңуз келет.
- Жарыкты күйгүзүүнүн ордуна, фонаригиңизди керебетиңиздин жанына коюп коюңуз жана керек болсо бат эле тартып алаарыңызды билиңиз.
Кадам 3. Уктаар алдында экрандан алыс болуңуз
Бөлмөдөгү бардык экрандарды өчүрүңүз. Сыналгыларды, видео оюндарды, компьютерлерди, ал тургай уюлдук телефондорду уктагыңыз келгенге бир саат калганда өчүрүңүз.
Экрандар чыгарган жарыктан тышкары, экрандын иштеши сизди уктоочу бөлмөңүздүн сыртындагы дүйнө менен аң -сезимдүү байланыштырат
Кадам 4. Эртерээк жатыңыз
Эртерээк жатуу уктап калууңузду кыйындатат окшойт, бирок сиз коркунучту сезе албайсыз. Биринчиден, канчалык уктап жатканыңыздан коркуу жоголот.
- Андан тышкары, эгер сиз дагы эле сырттан күнүмдүк үндөрдү угуп жатсаңыз, жалгыз уктап калуудан коркуу сезими азыраак.
- Эртерээк турууга да аракет кылыңыз. Күн чыкканга чейин туруу укмуштуудай пайдалуу жана таң аткыча караңгылык күндүн жарыгына жол бергендиктен, өзүңүздү соорото аласыз.
- Күндүз уктабаңыз. Күндүз уктап калуу уйку циклине салым кошушу мүмкүн, ал түнкүсүн уктай албай калат, бул өз кезегинде туура уктоо жөнүндө тынчсызданууга алып келет.
5 -кадам. Уктаар алдында жеңил машыгыңыз
Жумшак, калыбына келтирүүчү йога же чоюу сизди тынчтандырып, денеңизди эс алууга даярдайт.
- Йога сабагына жазылыңыз, же позаларды үйрөнүү үчүн йога видеолорун көрүңүз.
- Түз же жерде алдыга бүктөлгөн позалар сизди тынчтандырууга өзгөчө жардам берет.
- Максат менен дем алыңыз. Поза кандай болбосун, дем алуу йоганын маанилүү аспектиси. А 1: 2 үлгүсү эс алуу үчүн эң сонун; демиңиздин санын 2 эсе көбөйтүп, эң табигый нерсе катары. Мисалы, эгер сиздин табигый дем алууңуз 3 жолу болсо, алты жолу дем алыңыз. Эс алган сайын бул сандарды көбөйтүңүз. Поза кылбасаңыз дагы, бул жөнөкөй дем алуу көнүгүүсү сизди тынчтандырат.
- Алдыга бүктөп көрүңүз. Тик, туруучу позициядан, өзүңүзгө ыңгайлуу болгончо алдыга бүктөп, демиңизди чыгарып, кеңириңиз. Колуңузду ылдый жана бутуңуздун артына сүрүңүз. Дем алганда колду тизеңиздин артына карай жылдырып, далыңызды горизонталдык абалга түздөңүз. Көкүрөгүңүздү акырын колуңуз менен басыңыз. Демиңизди чыгарып, эңкейе бериңиз, колду дайыма бутуңуздун артына кармап туруңуз. Тизелериңизди бир аз бүктөп, алдыга бүктөлгөндө башыңыздын салаңдап туруусуна уруксат бериңиз. Алты жолу бүктөгөндөн кийин, он жолу дем алуу үчүн алдыңкы бүктөлүү позаны кармаңыз.
- Күндүз чуркоо, көңүл ачуучу спорт менен машыгуу же спорт залга баруу - машыгуу кийин уктап кетүүгө жардам берет.
- Уктаар алдында бир нече сааттан кийин оор жумуштардан алыс болуңуз.
Кадам 6. Эмне жеп, эмне ичип жатканыңызды байкаңыз
Туура тамактануу сергек жашоо үчүн, ошондой эле дени сак уйку үчүн абдан маанилүү. Уктаар алдында эки сааттын ичинде чоң тамак жебеңиз, анткени бул сиздин жайлуулугуңузду төмөндөтүп, уйкуңузду үзгүлтүккө учуратат.
- Эртең мененки тамакты ичиңиз. Мөмө -жемиштер жана дан азыктары - эң сонун вариант. Күнүңүздү энергия менен баштаңыз жана кечке чейин ашыкча тамактануу каалоосун алдын алыңыз.
- Кечки кофеинди кесип салыңыз. Кечки саат 16: 00дөн кийин кофеин булактарын (анын ичинде кофе, чай же шоколад) ичпеңиз жана жебеңиз.
- Түштөн кийин 3: 00дөн кийин балдарга кофеин (анын ичинде сода) бербеңиз.
7 -кадам. Уктаар алдында тамактанып алыңыз
Жеңил туруңуз, бирок жатар алдында снэк уктап калууңузга жардам берет. Бир стакан сүт, кичинекей табак буудай же күрүч же бир ууч жаңгакты колдонуп көрүңүз.
Кофеинсиз чай, өзгөчө, жатар алдында кошумча калориясыз, эсиңизди жана денеңизди эс алууга даярдоодо өзгөчө эффективдүү болушу мүмкүн
Кадам 8. Үй жаныбарын карап көрүңүз
Эгер сиз үй жаныбары уктап жатканда коркууңузду азайтат деп ойлосоңуз, аны алуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Башка жагынан алганда, эгер сиз мурунтан эле үй жаныбары менен уктап жатсаңыз, бирок түн ичинде тез -тез ойгонсоңуз, анда аларды өзүлөрүнүн эс алуучу жайына түшүрүңүз.
- Үй жаныбарыңыз сизди түнкүсүн ойготуп жатат деп ойлобосоңуз да, алар сиз алган эс алуу сапатын начарлатышы мүмкүн. Бир нече түн өз алдынча уктап көрүңүз жана бул жардам береби же жокпу, көрүңүз.
- Иттер өз ээлерин сооротуп эле тим болбостон, үйүңүзгө бир аз коопсуздукту да кошушат. Сиз итиңизди эң ыңгайлуу жерде, мисалы, керебетиңиздин түбүндө уктай аласыз.
Кадам 9. Үйүңүзгө сигнализация орнотууну карап көрүңүз
Бул сиздин үйүңүзгө коопсуздукту гана кошпостон, бул коопсуздукту билүү сиз үчүн же сиздин үй -бүлө мүчөлөрүңүз үчүн түнкү коркунучтарды азайтат.
3 -метод 3: Өзгөчө кырдаалдарда коопсуз уктоо
Кадам 1. Жаңылыктарды угуңуз
Эгер сиздин аймакта бир нерсе болуп жатса жана коопсуздугуңузду камсыз кылуу үчүн эч жакка бара албасаңыз, кабардар болуп туруу үчүн жаңылыктарды көзөмөлдөңүз. Табигый кырсыктар жана чыр -чатактар тездик менен өнүгүп кетиши мүмкүн жана кабардар болуу сиздин коопсуздугуңузду жогорулатат.
- Бороон өттү же жарандык сценарий чечилди деп угуу сизди түн ичинде коопсуз экениңизге ишендирет.
- Эгерде коркунучтуу сценарий уланып жатса, түн ичинде коопсуздугуңуз үчүн кошумча чараларды көрүңүз.
- Эгерде сиз аба ырайынын шартында уктап жаткан имараттын коопсуздугуна күмөн санасаңыз, башка жакка барыңыз же жертөлө сыяктуу өзгөчө бекем бөлмөдө баш калкалаңыз.
- Уктап жатканда колуңузга фонарик же башка жарык булагын калтырыңыз.
Кадам 2. Бөлмөгө же имаратка бардык кирүү чекиттерин текшериңиз
Эшиктер кулпуланганына жана терезелер мүмкүн болушунча эң жакшы корголгонуна ишениңиз. Аба ырайы кескин өзгөргөндө, айнегиңизди тегерегиңизден жаап же алып салгыңыз келиши мүмкүн.
Кимдир бирөө көз салып турсун. Кезек менен уктап, абалды көзөмөлдөңүз. Тынчтыкты бузган жана көңүл бурууга муктаж болгон нерселердин баардыгы ойгонушу мүмкүн
3 -кадам. Баары коопсуз жана жайлуу уктап жатканын текшериңиз
Баары коопсуз уктап жатканын билүү ынандыруучу булак болушу мүмкүн, анткени ар бир адам кийинки күнү эмне кыла аларын жакшыраак чече аларын билесиң.
- Эгерде адамдар дагы эле ойгонсо, бири -бириңерди ишендиргиле. Окуяларды айтып, эстегиле. Сүйлөшүү ар кандай нервди тынчтандырууга жана коркууну басаңдатууга жардам берет.
- Ыктоо. Жылуу болгула, чогуу болгула жана башкаларга жакын болгула.
