Көпчүлүк адамдар уктап, кыйналып, бир нече саатка чукул убакыттын ичинде кайрылып, акыры уктап кеткенге чейин кыйналышат. Бул өтө көңүлсүз көйгөй болушу мүмкүн, анткени ал уктап жаткан убактыңызды кыскартат жана эртеси күнү чарчооңузду жана көңүлүңүздү чөгөрүшү мүмкүн. Бактыга жараша, денеңизди жана акылыңызды эс алуу үчүн жана кыска мөөнөттүү жана узак мөөнөттүү убакта тез уктап калуу жөндөмүңүздү жакшыртуу үчүн кыла турган көптөгөн нерселер бар. Бул макала кантип көрсөтөт.
Кадамдар
4 ичинен 1 -бөлүк: Уктап жаткан чөйрөңүздү оптималдаштыруу
Кадам 1. Уктоочу бөлмөнү салкын кармаңыз
Ысык бөлмөдө уктоо - бул буралган шейшептердин жана ысытма кыялдардын рецеби, ал эми салкын, караңгы чөйрө тезирээк уктап, жакшы уктап кетүүгө жардам берет. Уктоо үчүн оптималдуу температура 18-20 градус Цельсий (65 жана 68 градус Фаренгейт), андыктан термостатты четке кагып, капкактын астына тыгыңыз.
- Албетте, сиздин бөлмөңүз муздак болсо, уктап калуу оңой болбойт, андыктан сизге ылайыктуу температураны табыңыз, болгону муздак жагында ката кетирүүгө аракет кылыңыз. Эсиңизде болсун, муздак бөлмөдө жуурканды үйүп коюу, ысык бөлмөдө капкактарды чечкенге караганда жакшыраак.
- Эгерде сиз ысык жаркылдоо же түнкү тердөө менен жабыркасаңыз, өзүңүздү муздатуу үчүн кыла турган дагы башка нерселер бар. Дене температурасын түшүрүү үчүн териңизден терди кетирүү үчүн муздатуучу матрацка жана нымдан сактай турган шейшептерге инвестиция салууну ойлонуп көрүңүз.
Кадам 2. Бөлмөнү таза кармаңыз
Бөлмөнү таза кармоо сизге өзүңүздү алда канча эркин жана жайлуу сезүүгө жардам берет.
Тазалыкты сактоо оңой уктоого жардам берет, анткени эс алганда тезирээк уктайсыз
Кадам 3. Бардык жарыктарды жана электрондук жабдууларды өчүрүү
Караңгылык мээңизге уйкуга убакыт келгенин иштеп чыгууга жардам берип, уйкусуздукту пайда кылган гормондорду бөлүп чыгарат. Эгер уктоочу бөлмөңүздө жарык өтө көп болсо же күйгүзүүдөн мурун экранды көпкө тиктеп турсаңыз, бул гормондордун чыгышын кечеңдетип, уктап калууңузга тоскоол болот. Муну менен күрөшүү үчүн, уктоочу бөлмөңүздү мүмкүн болушунча караңгы кармаңыз жана жаткандан бир саат мурун бардык электрониканы өчүрүңүз.
- Уктоочу бөлмөңүздө жарык берүүчү сааттан алыс болуңуз. Түнкү саат 3 экенин билүү. жана сиз дагы эле сергек турасыз, бул кырдаалга жардам бербейт. Бул жөн эле тынчсызданууңузду күчөтүп, уктап калууңузду азайтат.
- Уктоочу бөлмөңүзгө телевизор же оюн консолун орнотуудан алыс болуңуз жана ноутбукту төшөккө алып келбөөгө аракет кылыңыз. Сиз мээңиздин уктоочу бөлмөңүздү жумуштун жана оюндун эмес, тынчтыктын жана уктоонун орду катары аныкташын каалайсыз.
- Уюлдук телефонуңузду өчүрүңүз же жок дегенде "Тынчымды алба" режимине коюңуз.
- Телефонуңуз сизден алыс экенин текшериңиз, анткени экраныңыздан калкып чыгуучу эскертмелер же чалуулар болушу мүмкүн, бул сизди тынчсыздандырат. Эгер жанында болушуңуз керек болсо, телефонуңузду өчүрүп коюңуз. Эгерде ал тумбочкаңыздын үстүндө отурса, электрондук почтаңызды, фейсбук баракчаңызды текшерүү азгырыгы, ал тургай, убакыт сизди сергек кылат. Сиз жатар алдында технологиясыз 1-2 сааттын тегерегинде экениңизди текшериңиз.
4 -кадам. Саатыңызды алыс коюңуз
Адатта, саат, ойготкуч же телефон сизге жакын болгондо, убакытты дайыма текшерип туруу кызыктырат. Уйкусуз калуу жөнүндө ойлонуу сизди стресстен чыгарат жана уйкусуз калганын сезет.
Бүгүнкү уйкунун жетишсиздиги эртең күнүңүздүн начар болушуна алып келерин ойлонбоңуз, анткени бул сизди кененирээк сергек кылат
Кадам 5. Жаздыктарыңыз менен матрасыңыздын ыңгайлуу экенине ынаныңыз
Эгерде сиз төшөгүңүздү ыңгайсыз сезсеңиз, уктай албай кыйналып жатканыңыз таң калыштуу эмес. Жаңы матрацка инвестициялоо убактысы барбы же жокпу, ойлонуп көрүңүз, бул сиздин муктаждыгыңызга жараша катуураак же жумшак. Же болбосо, мурунку төшөгүңүздү оодарып көрсөңүз болот, анткени астыңкы жагында шишиктер жана бүдүрлөр азыраак болушу мүмкүн. Мойну же бели ооругандарга ар бир адамдын дене түзүлүшүнө контур берген жана аларга керектүү колдоо көрсөтүүчү эс көбүктөнгөн жаздык пайда алып келиши мүмкүн.
- Эгерде жаңы матрас сатып алуу бир аз экстремалдуу көрүнсө, жаңы шейшептер топтомун карап көрүңүз. Мүмкүн болушунча жогорку жиптердин санына өтүңүз жана жеке каалоолоруңузга жараша жабууну тандаңыз. Кытырак, салкын шейшептер үчүн, перкал менен өтүңүз. Жылуулук жана жайлуулук үчүн фланельди тандаңыз. Люкс тийүү үчүн Египеттин пахтасын колдонуңуз.
- Сиз ошондой эле башка деңгээлдеги колдоо жана жайлуулук үчүн матрас төшөгүн сатып алсаңыз болот.
- Барактарыңызды жок дегенде жумасына бир жолу жууп салыңыз - адамдар таза, таза шейшептерде жакшы укташат. Ошондой эле күн сайын эртең менен төшөгүңүздү жасоону адатка айландырууга аракет кылыңыз. Жасалган төшөк баш аламанга караганда алда канча жагымдуу.
Кадам 6. Уктоочу бөлмөңүздү эфир майлары менен жыпар жыттандырыңыз
Эфир майынын жыты сыяктуу жөнөкөй нерсе денеңиздин эс алуусуна жана акылыңыздын кыялдар дүйнөсүнө кетишине жардам берет. Бир нече изилдөөлөргө ылайык, лаванда терең уйку үчүн эң биринчи жыт болуп саналат, ошол эле учурда адамдардын тез уктап кетишине жардам берет. Лаванда эфир майынын сапаттуу бөтөлкөсүнө колуңузду салып, аны төмөнкү жолдордун биринде колдонуңуз:
- Эфир майынан бир нече тамчы чүпүрөккө чачып, жаздык каптын астына салыңыз. Бир нече тамчы майды сууга аралаштырып, уктоочу бөлмөгө диффузорго салыңыз, же лаванда суусун колдонуп шейшептериңизди үтүктөңүз. Эгерде сиз аны термелей алсаңыз, лаванда майын массаж майы катары колдонуп, сизге эс алдыруучу шерик алыңыз. Лаванда баштыктар жаздыгыңыздын астына же дагы башка нерселерди коюуга пайдалуу
- Эгерде лаванда сиздики эмес болсо, анда башка уктап жаткан нерселериңизде эс алдыруучу жана тынчтандыруучу жыттар бар. Бергамот, майоран, сандал дарагы жана герань ароматерапия майлары жакшы варианттар.
Кадам 7. Уктоочу бөлмөңүздү ызы-чуусуз зона кылыңыз
Алаксыткан же тажаткан үндөр уктап кетүүгө чоң тоскоол болушу мүмкүн. Эшиктериңизди жана терезелериңизди жаап же үйдөгүлөрүңүздөн телевизорду өчүрүүнү суранып, уктоочу бөлмөңүздү мүмкүн болушунча тынч жана тынч кармоо үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз. Сиз эч нерсе кыла албаган ызы-чуу үчүн, мисалы, өнөктөшүңүздүн коңурук тартуусу же үстүңкү кабаттагы партия сыяктуу, ызы-чууну жокко чыгаруучу кулакчын тагынып көрүңүз-Алар башында бир аз кызыктай же ыңгайсыз сезилиши мүмкүн, бирок сиз аны жеңгенден кийин, сиз эч нерседен кабарсыз болуп каласыз ар кандай тышкы бузулуулар.
- Дагы бир вариант - ар кандай жыштыкта туш келди үндөрдү чыгаруучу ак ызы -чуу машинасына же тиркемесине инвестиция салуу, ошону менен башка үндөрдү жаап -жашыруу. Чыныгы ак ызы -чуу бир аз каттуу угулушу мүмкүн, ошондуктан бул машиналардын көбү "түстүү" үндөрдү чыгарышат, алар жумшакыраак жана шаркырап аккан шаркыратма же жумшак үн сыяктуу угулушу мүмкүн.
- Сиз ошондой эле кээ бир эс алдыруучу музыкасы бар CD таба аласыз, же ал тургай жаратылыштан келген үндөрдү уктап жатканда фондо акырын ойноп коё аласыз. Кулакчын менен уктабоого аракет кылыңыз, анткени сиз уктап жатканда ыңгайсыз болуп калышы мүмкүн.
4 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Мээңизди жана денеңизди уйкуга даярдоо
Кадам 1. Ысык ваннага чылап коюңуз
Ыссык ваннага чылап коюу - бул тезирээк уктап калуунун бир жолу. Мунун эффективдүү болушунун бир нече себептери бар. Биринчиден, мончого түшүү стрессти азайтат жана түнкүсүн уктабай турууга жооптуу болгон күнүмдүк түйшүктөрдөн арылууга жардам берет. Экинчиден, ысык ваннага түшүү дененин температурасын көтөрөт, ал чыккандан кийин бат түшөт. Бул мээнин иш-аракеттерин туурайт, ал төшөккө келгенде денени муздатуучу гормондорду иштетет.
- Сууга лаванда же ромашка майы сыяктуу сүйүктүү эфир майыңыздын бир-эки тамчысын кошуп, ваннаңыздын уйкусун келтирүүчү сапаттарын дагы жакшырта аласыз. Анан эмне үчүн тынчтандыруучу музыканы кошуп, шамдарды күйгүзүп койбойсуз?
- Эгерде ваннага убактыңыз жок болсо (же ваннаңыз жок болсо), ысык душ ошол эле натыйжаны берет. Жөн гана суунун температурасын Цельсий боюнча 37 градустан (100 градус Фаренгейт) кармап турууга аракет кылыңыз жана эң жакшы натыйжага жетүү үчүн кеминде 20 мүнөт ошол жерде туруңуз.
2 -кадам. Тамак ичүү жана жылуу суусундук ичүү
Уктаар алдында оор тамактануу анча деле жакшы идея болбосо да, ичтин күрүлдөшү уйкунун алдын алуу үчүн андан да жаман, андыктан ачка жатуудан алыс болууга аракет кылыңыз. Жатар алдында жеңил тамак, мөмө-жемиш, крекер же майы аз йогурт идеалдуу. Тынчтандыруучу ромашка же пассифлора чайын же уйкуну козгогон мелатонин гормону бар бир стакан жылуу сүттү ичиңиз.
- Татаал көмүртектерди камтыган ар кандай закускалар, мисалы, бүт нан же дан эгиндери, жакшы, анткени булар денеңиздин триптофанынын деңгээлин жогорулатат. Триптофан - бул мээни серотонин, уйкуну козгогон бактылуу жана эс алдыруучу гормон чыгарууга үндөгөн химиялык зат.
- Уктаар алдында кээ бир сонун тамактар - бул ар кандай жаңгактар же үрөндөр (айрыкча ашкабактын үрөнү), бүт нан дан же бир аз сыр кошулган крекер, же дан жана жылуу сүт. Өтө майлуу же ачуу нерселерден алыс болуңуз.
3 -кадам. Ыңгайлуу пижама кийиңиз
Жогоруда айтылгандай, төшөктө жайлуу болуу тез уктап кетүү үчүн абдан маанилүү, андыктан ыңгайлуу пижаманы кийүүнүн маанилүүлүгүн айтууга болбойт. Ыңгайсыз материалдардан жасалган өтө тыгыз пижамалардан алыс болуңуз же уктап жатканда сизге жабышкан баскычтары бар. Түн ортосунда өтө ысык же өтө суук калтырбай турган бош жана жумшак нерсеге умтулуңуз.
Эгерде пижама өтө кысылып калса, жылаңач жүрүүнү ойлонуп көрүңүз. Көптөгөн адамдар, өзгөчө ысык түндөрдө, жылаңач уктап жатканда келген эркиндик жана сооронуч сезиминен ырахат алышат. Жөн эле эч ким сизди басып өтпөй турганын текшериңиз, айрыкча, эгер сиз капкактарды тээп салууга жакын болсоңуз
Кадам 4. Бир аз сунууну жасаңыз
Жатар алдында бир нече жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасоо булчуңдарыңыздан чыңалууну бошотууга жана денеңизди уктап эс алууга жардам берет. Чындыгында, Сиэтл шаарындагы Рак изилдөө борбору тарабынан жүргүзүлгөн изилдөөдө жатар алдында дененин үстүнкү жана астынкы 15-30 мүнөткө созулган аялдар 30%га чейин уктап калуу көйгөйлөрүн азайтаары аныкталган.
- Төшөгүңүзгө же жерге чалкасынан жатып, тизеңизди ээгиңизге тийгизгендей оң бутуңузду бүгүп көрүңүз. Сиз тарамышыңыздын жана белиңиздин созулгандыгын сезишиңиз керек. Бул позицияны 15-20 секунд кармап туруңуз, анан экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
- Бутту кайчылаштырып отуруңуз, оң колуңузду полго коюп, сол колуңузду кулагыңыздан өйдө көтөрүңүз. Ийиңизди ылдый каратып, жамбашыңызды жерге коюп, оңго сүйөнүңүз. 10-15 секунд кармап туруңуз, экинчи тараптан кайталаңыз. Бул сиздин моюнуңузду, белиңизди, ийиндеринизди жана ийилген жерлериңизди сунат.
- Көбүрөөк чоюу ыкмалары үчүн, кантип сунуу керектигин караңыз.
5 -кадам. Уктаар алдында окуңуз, жазыңыз же оюн ойноңуз
Окуу, жазуу жана жөнөкөй оюн ойноо стрессти бошотуу жана башка маселелер жөнүндө ойлонуудан алаксытуу аркылуу жатар алдында эс алууга жардам берет.
- Эгерде сиз окууну тандасаңыз, өтө кызыктуу же коркунучтуу нерсеге барбаңыз, анткени бул сиздин жүрөгүңүздү оорутуп алышы мүмкүн! Жакында кирпигиңизди түшүрө турган гезит же окуу китеби сыяктуу бир аз кызыксыз нерсени тандаңыз.
- Кээ бир адамдар журналга жазууну абдан терапиялык деп табышат, анткени бул алардын көйгөйлөрүн же көйгөйлөрүн акылынан чыгарып, ордуна кагазга түшүрүүгө жардам берет. Же болбосо, сиз ошол күнү жеген нерселериңиздин тизмеси же эртең аткарышыңыз керек болгон иштер сыяктуу тизмелерди түзүп көрүңүз. Бул түйшүктүү болушу мүмкүн жана үмүттөнөм, сиз кыска убакыттын ичинде башыңызды ийип кетишиңиз керек.
- Жөнөкөй сөз же сан оюндары, мисалы судоку же кроссворд, уктаар алдында мээңизди чарчатууга жардам бере турган жагымдуу иш болушу мүмкүн.
6 -кадам. Ой жүгүртүү
Бир саат мурун медитация кылуу өзүңүздү жеңил сезүүгө жардам берет. Терең дем алып, дем алып, эс алыңыз.
- Жаңыдан башталган болсоңуз, жетектелген медитация менен машыгууңуз сунушталат.
- Эгерде сиз медитация кылгыңыз келбесе, жөн эле эс алдыруучу аспаптык музыканы көзүңүздү жумуп же токуу же окуу сыяктуу кичинекей бир ишти аткарып угуңуз.
4 ичинен 3 -бөлүк: Алаксытуу техникасын колдонуу
1 -кадам. Койлорду эсептөө
Саноо - уктап калуунун эффективдүү ыкмасы. Башка нерселер жөнүндө ойлонуудан алаксытуу үчүн жетиштүү психикалык концентрация талап кылынат, бирок бул уйкуну келтирүү үчүн абдан кызыксыз. Койлордун тосмодон секирип өткөнүн элестетүүнүн убакыттын өтүшү менен колдонулган ыкмасын колдонуп көрүңүз же психологдун сунуштаган ыкмасын колдонуп, 300дөн 3с чейин артка санаңыз.
Терең дем алып жатканда 10го чейин жана терең дем алып жатканда кайра 10го чейин санаңыз
Кадам 2. Булчуңдарды бошоңдотууга көңүл буруңуз
Прогрессивдүү булчуң релаксациясы - бул булчуңдун чарчоосун басаңдатып, тез уктап кетүүңүзгө жардам берген сыналган физикалык релаксация ыкмасы. Бул ар бир дене бөлүгүнө кезек менен көңүл буруп, аң -сезимдүү түрдө ошол бөлүктү бошоңдотуу менен жасалат. Манжаларыңыздан баштаңыз жана башыңыздын чокусуна жеткенге чейин, ар бир дене мүчөсү менен иштеңиз.
3 -кадам. Төшөктөн туруңуз
Бул интуитивдүү угулушу мүмкүн, бирок кээде уктап жатканда кыйналып турганда кыла турган эң жакшы нерсе-төшөктөн туруп, башка нерсе менен алаксытуу. Төшөктө жатып, уктабай жатканыңызга таң калуу натыйжалуу болбойт. Китеп окууга, кичине телевизор көрүүгө, музыка угууга же закускаларды жасап көрүңүз. Төшөктө 30-60 мүнөт туруңуз, же чарчаганга чейин. Бул ыкма мээңизге төшөгүңүздү уктоо менен байланыштырууга жардам берет.
Кадам 4. Тынчтандыруучу сүрөттү же сценарийди ойлонуп көрүңүз
Тынчтандыруучу же жагымдуу сүрөттү элестетүү өзүңүздү алаксытуунун эң сонун жолу болот. Океан, асан -үсөн, тропикалык чөлдүү арал, өзүңдү бактылуу жана бейпил сезген нерселер жөнүндө ойлон. Мунун жакшыраак версиясы - сценарийлерди ойлонуу же өзүңүзгө жаккан иштерди элестетүү. Өзүңүздү супер баатыр же атактуу адам катары элестетип, кыялыңыздагы үйдү акыл менен ойлоп көрүңүз же мышыктарга же күчүктөргө толгон бөлмө менен ойноону ойлонуп көрүңүз.
Кадам 5. Айланадагы музыканы же үндөрдү угуңуз
Музыка же тынч үндөрдүн жаздыруулары өзүңүздү алаксытуу үчүн жана акылыңыздын уктап кетишине жол берүү үчүн абдан эффективдүү болушу мүмкүн. Кээ бир адамдар жамгырдын үнүн угууну жакшы көрүшөт, башкалары токойдун үндөрүн жактырышат, ал эми киттердин ырлары башкалардын кайыктарын сүзүп өтөт. Жумшак классикалык музыка башка адамдарга уктап кетүүгө жардам берет.
4 ичинен 4-бөлүк: Узак мөөнөттүү чечимдерди ишке ашыруу
Кадам 1. Кофеинди колдонууну азайтыңыз
Эгерде сиз дайыма уктап калуу менен көйгөйлөргө туш болсоңуз, анда кофеинди азайтуу убактысы келип калышы мүмкүн.
- Кофеин тутумуңузда ал колдонулгандан кийин беш саатка чейин созулушу мүмкүн, андыктан акыркы чыны кофени түшкү тамак учурунда ичүү эң жакшы.
- Кечинде кофеинсиз чөп чайларга өтүңүз жана уктаар алдында ромашка же валериан сыяктуу ингредиенттер менен атайын "уйкусуз убакыт" аралашмасын колдонуп көрүңүз.
Кадам 2. Уйкуга кошумча алыңыз
Дары-дармек жана ден соолукка пайдалуу азык-түлүк дүкөндөрүндө сиздин уйкуңуздагы гормондордун деңгээлин жогорулатууга жардам бере турган бир нече кошумча бар.
- Мелатонин - уйкуну жөнгө салуучу гормон. Аны кошумча түрдө арзан сатып алса болот - көбүнчө жатар алдында аз дозада айла жок болот. Эгерде сиз дагы эле ойгонуп жатсаңыз, узартылган вариантты колдонуп көрүңүз.
- Хлор Триметон, антигистаминдин бир түрү, уйкучулукту пайда кылган жана уйку көйгөйлөрүнө жардам бере турган дагы бир кошумча.
- Валериан тамыры - бул уйкусуздуктун эң байыркы дарылоо ыкмаларынын бири, бирок азыркы учурда аны тамырын кайнатуудан жасалган чайды ичүүнүн ордуна кошумча түрүндө кабыл алууга болот. Уйкунун сапатын жакшыртат деп ишенет, ал баш тартууга кетүүчү убакытты кыскартат.
3 -кадам. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Жакшы машыгуу жумасына 3-4 жолу башыңыз жаздыкка тийгенде уктап кетүүгө жардам берет, ошол эле учурда уйкуңуздун сапатын жакшыртат.
- Денени чыңдоо үчүн чуркоо, сууда сүзүү же велосипед тебүү сыяктуу аэробдук көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз, башка көптөгөн ден соолукка пайдасы бар.
- Мүмкүн болсо, эрте менен көнүгүүгө аракет кылыңыз, анткени жатар алдында үч саатта машыгуу сизди уктап кетиши мүмкүн.
Кадам 4. Уктоо графигин карманыңыз
Жакшы аныкталган уйку графигин түзүү сиздин уктап жатканыңызды жөнгө салууга жардам берет. Күн сайын, жок дегенде, иш күндөрү, бир убакта ойгонуп, жатууга аракет кылыңыз.
- Убакыттын өтүшү менен, бул сиздин ички дене саатыңызга уктап калуу убактысын табигый түрдө таанып, тезирээк уктап калууга жардам берет.
- Эгер дем алыш күндөрү бир аз уктай турган болсоңуз, кабатыр болбоңуз, анткени бул сиздин денеңизге жакшы болот жана жуманын стресстеринен кийин айыгууга жана калыбына келтирүүгө жардам берет.
Кадам 5. Дарыгерге кайрылыңыз
Эгерде жогоруда айтылган сунуштардын бири да иштебей жатса жана сиз уйкусуздуктан же уйку апноэдон жапа чегип жатканыңыздан коркуп жатсаңыз, анда врач же терапевт менен жолугушууга убакыт келип жетиши мүмкүн. Андан кийин алар сиздин уктап жатканыңызды баалашат жана эң жакшы иш -аракетти чече алышат, бул жөн гана уйку журналын кармоодон баштап, рецепт боюнча уйку дарыларын алууга чейин болушу мүмкүн.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Уктаар алдында даараткананы колдонуңуз - бул сизди ажатканага муктаждыгыңыздын тынчсыздануусунан сактайт.
- Уктаар алдында эч нерсе жебеңиз. Сиз уктап жатканда денеңиз тамакты сиңирүүгө аракет кылат, бул уктап кетүүнү бир топ кыйындатат. Уктаар алдында жок дегенде 3 саат тамактануу сунушталат.
- Уктап жаткан жериңизге жакын жерде стакан/бөтөлкө/стакан сууну кармаңыз. Уйкуга кирүү үчүн оозуңуздун/тамагыңыздын кургоосу жакшы эмес.
- Бир нерсе жөнүндө терең ойлонуп көрүңүз жана уктап калуу зарылдыгы унутулат. Эгер баса белгилесеңиз, уктап калышыңыз мүмкүн.
- Уктаар алдында мурдуңузду үйлөңүз. Тыгында оор дем алуу, коркунучтуу мурундун блокадасы жана жыттар пайда болушу мүмкүн.
- Телефонуңузга/гаджетиңизге жатуудан 10 мүнөт мурун кароодон алыс болуңуз, анткени экран сиздин оюңузду алдап, анын жарыгын ойлоп, уктап калууңузга тоскоол болот - эгер сиз чындап эле гаджетиңизди карап көрүшүңүз керек болсо, анда жөндөөлөргө өтүп, экранды кичирейтип коюңуз. жарыктык сизди ойготпойт!
- Чөп талаасындагы коёнду ойлоп, стресстен арылуу үчүн жумшак музыканы угуңуз.
- Төшөктө жатканда 4 секунда кычкылтек менен дем алып, андан кийин 7 секунд кармап туруңуз. Ошол 7 секунддан кийин оозуңуз менен дем алыңыз. Бул сизди тынчтандырып, өзүңүздү эркин сезишиңиз керек.
- Уктаар алдында эч кандай коркунучтуу же экшн тасмаларды/видеолорду көрбөңүз. Уктап калуу үчүн коркунучтуу ойлорду жана тынчсызданууларды берет. Бактылуу нерселерди көрүү сиздин оюңуздан кандайдыр бир стрессти кетирет, демек, уктап кетүүнү жеңилдетет.
- Уктоо алдында ойлонуп жүргөн нерсеңизди кагазга түшүрүңүз, андыктан эмне кылыш керек экени жөнүндө тынчсыздана бербеңиз.
- Позитивдүү болгула. Позитивдүү ойлорду ойлоо мээни тынчтандырып, уктап калууга жардам берет.
- Көңүлүңүздү тынчтандыруу үчүн тынч музыканы коюңуз.
- Уктаар алдында көнүгүү жасаңыз, бул сизди чарчатат жана жакшы уктап алууга жардам берет.
- Эгерде бөлмөдө сиз жаба албаган жарык болсо, балким көзүңүзгө таңуу же жумшак кездеме кийиңиз. Бул ар кимдин эле колунан келе бербейт, бирок көнгөндөн кийин, бул абдан эс алдырат.
- Сиз уктап жаткан бөлмөдө сизди тынчтандыруучу бир нерсе болсун.
- Ыңгайлуу абалга келип, көзүңүздү жумуңуз. Эмнени кыялдангыңыз келгенин ойлонуп көрүңүз жана ар кандай үндөрдү бөгөңүз. Акыры уктап каласың.
- Жылуу сүт ичиңиз, же дан эгиндерин жылуу сүт менен жеңиз.
- Сизге ыңгайлуу болгон чөйрөдө уктаңыз жана эс алууну билесиз.
- Электр жабдууларынан алыс болуңуз, мээни күндүз деп ойлоп алдап турган көк жарык бар.
- Эгерде жылуу жаздыгыңыз болсо, аны оодарыңыз, ошондо ал сизге жакшы уйку берет.
- Телевизорду күйгүзбөңүз, анткени врачтар жаркыраган жана/же жаркыраган экрандар көзүңүздү стимулдайт жана эс алууну кыйындатат деп ырасташты.
- Ыңгайлуу нерсени кийиңиз жана өзүңүзгө жаккан жуурканга кириниз. Сиз ушинтип жакшыраак эс ала аласыз.
- Байпак менен уктаңыз. Буттун жылуу болушу адамдардын уктап кетишине жардам берери белгилүү.
- Демиңизди өнөктөштөрүңүзгө дал келтирүүгө аракет кылыңыз.
- Уктаар алдында медитация кылууга аракет кылыңыз. Бул акылыңызды жана денеңизди эс алууга жардам берет.
- Кээ бирөөлөр саноону сунушташат, бирок бул иш жүзүндө иштебейт. Уйку учурунда биз кылышыбыз керек болгон жана кылышыбыз керек болгон көптөгөн нерселерди эстейбиз, муну жеңишибиз керек жана эч нерсе ойлобойбуз, мээбиз толугу менен эс алышы керек.
- Эс алууну кыялдангыла, ал жакта эмне кыларыңарды ойлогула. Бул көбүнчө оюңузду алсыратып, сиз каалаган жерге коёт.
- Бардык жарыкты өчүрүү үчүн уктап жатканда маска кийиңиз.
