Жаштыктын булагын эч ким ача элек болсо да, адамдар мурункуга караганда узак жашашат. Көптөр аны ден соолугу чың кылып жатышат. Мүмкүн болушунча узак өмүр сүрүүнүн эң жакшы жолу - бул физикалык жана психологиялык жактан өзүңө кам көрүү. Ден соолугуңузду коргоңуз, ошондо денеңиз жана акылыңыз дени сак болуп, сизге узак өмүр сүрө алат.
Кадамдар
3 -метод 1: Жашооңузду сергек жашоо менен узартуу
Кадам 1. Денеңизди 100 жыл жашай ала тургандай күчтүү кылуу үчүн көнүгүү жасаңыз
Кичине көнүгүүлөрдү жасоо денеңизди карыган сайын күчтүү жана формалуу кылат. Жаш кезиңизде көнүгүү тартибин иштеп чыгып, аны кийинки ондогон жылдар бою сактаңыз. Бул сиздин салмагыңызды башкаруу, булчуңдарды куруу жана стрессти азайтуу аркылуу азыр дениңизди чыңдайт. Ошондой эле сөөктөрүңүздү чыңдап, тең салмактуулугуңузду жакшыртып, иммундук системаңызды чыңдап келечектеги ден соолугуңузга пайда алып келет.
- Идеалдуу көнүгүү программасына 15 - 30 мүнөт аэробикалык көнүгүү жумасына беш жолу жана жумасына эки жолу күч машыгуусу кирет.
- Сиз кымбат тренажер мүчөлүгүн сатып албастан экөөнү тең жасай аласыз. Көптөр чуркоо, басуу же велосипед тебүүнү жакшы көрүшөт.
- Күч машыктыруу остеопорозго алсыз болуп калган постменопаузадагы аялдар үчүн өзгөчө маанилүү. Салмактуу машыгуу сизди күчтүү кылбастан, сөөктүн тыгыздыгын да арттырат. Бул карыганда жыгылып калсаңыз, сөөктү сындыруу ыктымалдыгын азайтат. Сиз жергиликтүү атлетика дүкөнүнөн салмак сатып ала аласыз.
Кадам 2. Жыл сайын текшерүүдөн өтүңүз
Жыл сайын текшерүүдөн өтпөңүз, анткени ден соолугуңуз чың. Ден соолук көйгөйлөрүн чечүү үчүн эң жакшы убакыт - бул эң башында. Андан кийин алар тез жана оңой чечилет.
- Үй -бүлө тарыхыңыздан кабардар болуңуз. Эгерде сизде кээ бир ооруларга генетикалык шыктуулугуңуз болсо, дайыма текшерүүдөн өтүп туруңуз. Мындан тышкары, сиз ооруга чалдыгуу ыктымалдыгын азайтуу үчүн алдын алуу чаралары барбы же жокпу, дарыгерден сурасаңыз болот.
- Бул күндөрдө жакшы башкарылган өнөкөт саламаттык көйгөйү жок дегенде 100 жашка чейин жашоого тоскоол болбойт.
Кадам 3. Мыйзамсыз баңгизаттарды колдонуу менен жашооңуз менен кумар ойнобоңуз
Мыйзамсыз дары -дармектер ден соолуктун күтүүсүз жана оор абалына алып келиши мүмкүн. Алар жөнгө салынбагандыктан, мыйзамсыз дары -дармектердин сапатына көзөмөл жок. Бул дозалар карама -каршы келет жана алар ден соолугуңуз үчүн коркунучтуу башка заттарды камтышы мүмкүн дегенди билдирет. Ашыкча дозалар көбүнчө өлүмгө алып келет, бирок өлүмгө алып келүүчү таасирлерден азыраак ден соолукка коркунуч келтириши мүмкүн:
- Кома
- Мээнин жабыркашы
- Талма
- Психоз
- Башаламандык
- Эстутумдун жоголушу
4 -кадам. Алкоголду керектөөнү жеңилдетиңиз
Майо клиникасы аялдарга күнүнө бирден ашык эмес, эркектерге бирден эки суусундук берүүнү сунуштайт. Ичкилик ичүү өтө зыяндуу.
- Спирт ичимдиктерин көп колдонуу тамак сиңирүү органдарынын, жүрөк ооруларынын, панкреатиттин, инсульттун, жогорку кан басымынын жана боордун рагына чалдыгуу коркунучун жогорулатат.
- Эгерде сиз кечинде бир стакан вино же сыра ичсеңиз, анда сиз кабыл алып жаткан ар кандай дары -дармектер менен өз ара аракеттениши мүмкүнбү же жокпу, дарыгериңизден сураңыз. Жада калса биржадан дарылар же чөптөр жана толуктоолор спирт менен өз ара аракеттениши мүмкүн.
- Эгер ичсеңиз, машинаңызды башкарбаңыз. Спирт ичимдиктерин ичүү коопсуз айдоо жөндөмүңүздү начарлатат жана сиздин өмүрүңүздү жана жолдо бараткандардын өмүрүн тобокелге салат. Алдын ала пландап, же таксиге отуруңуз же досуңузду сергек турган айдоочу кылып дайындаңыз.
Кадам 5. Тамеки чекпе, эгер андай болсоң ташта
Ал тургай ондогон жылдар бою тамеки чеккен адамдар тамекини таштап, өмүрүн жана жашоо сапатын жогорулатышы мүмкүн. Чыгуу ден соолугуңузду жакшыртат жана төмөндөгү коркунучтарды төмөндөтөт:
- Жүрөк пристубу
- Инсульт
- Өпкө оорулары, анын ичинде рак
- Өнөкөт, кекиртек, тамак, ооз, табарсык, уйку бези, бөйрөк жана жатын моюнчасынын рагы
- Респиратордук инфекциялар
- Диабет
- Көз оорулары катаракта сыяктуу
- Тиш оорусу
Кадам 6. Тийиштүү коопсуздук шаймандарын кийиңиз
Коопсуздук шаймандары кырсык учурунда өлүмгө алып келүүчү жаракаттарды алдын алат. Бул машине минүү же спорттук иш -чаралар сыяктуу жалпы иш -чараларды камтыйт.
- Айдоодо же унаага отурууда дайыма коопсуздук курун тагынып жүрүңүз. Эгер унаа айдап бара жатсаңыз, айрыкча муз, жамгыр, кар же туман сыяктуу аба ырайы начар болгондо ылдамдыкты жогорулатпаңыз. Жол кырсыгы көп учурда өлүмдүн себеби болуп саналат.
- Кооптуу же толук контакт спорту үчүн кандай коопсуздук шаймандары керек экенин изилдеңиз. Лыжа тебүүдө, сноуборддо, ат мингенде же футбол ойногондо сизге коргоочу тумба жана туулга керек болушу мүмкүн. Эгерде сиз парашют менен секирүү, аскага чыгуу же бунге секирүү сыяктуу спорт менен машыгып жатсаңыз, колдонгон бардык шаймандарыңыз кемчиликсиз абалда экенин текшериңиз.
Кадам 7. Уулуу заттардын таасирин чектеңиз
Жогорку дозаларда кээ бир заттар эрте өлүмгө алып келиши мүмкүн болгон ден соолуктун олуттуу көйгөйлөрүнө чалдыгуу коркунучуна алып келиши мүмкүн. Мисалы:
- Асбест өпкө оорусуна алып келиши мүмкүн.
- Пестициддер жогорку дозада ден соолукка зыян келтирбейт. Пестициддердин калдыктары мыйзам чегинен ашпашы үчүн органикалык жана органикалык эмес дыйкандардын продукциялары көзөмөлдөнүп, жөнгө салынып турса да, кээ бирөөлөр органикалык продукцияны жактырышат.
- Булгануу жана химиялык газдар узак убакыт бою ачыкка чыкканда зыян келтирет. Эгерде сиз булганган аймакта жашасаңыз, мисалы, магистралдын жанында, булгануу эң көп болгон убакта сыртта калуудан алыс болуңуз. Көптөгөн жамааттар абанын сапаты кооптуу деңгээлге жеткенде булгануу тууралуу эскертүүлөрдү беришет.
8 -кадам. Уйкунун жетишинче чарчоодон алыс болуңуз
Уйкусуздук денеңизге физикалык стрессти кошот жана иммундук системаңызды төмөндөтөт. Ошондой эле ал сизди стресске көбүрөөк алсыз кылат.
- Көпчүлүк адамдар ар түнү жок дегенде сегиз саат уктоого муктаж. Эгер күндүз сергек туруу кыйын болсо, балким, жетиштүү уктабай жатасыз.
- Эгерде сизде уйкусуздук болсо, аны дарылоо жолдору тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Бул жашоо образын өзгөртүүнү камтышы мүмкүн, мисалы, дайыма бир убакта уктоо, бөлмөнү караңгы жана алаксыткан үндөрдөн алыс болуу жана жатар алдында релаксация ыкмаларын колдонуу.
3 -метод 2: Денеңизди акыркы 100 жылга азыктандырыңыз
Кадам 1. Ар кандай жашылча -жемиштер менен диетадан ырахат алып жаш жана сергек бойдон калыңыз
Жемиштер жана жашылчалар денеңизге керектүү витаминдер менен минералдардын булагы. Витаминдер жана минералдар жаш кезиңизде күчтүү жана дени сак болуу үчүн маанилүү, бирок улгайганда ден соолукту чыңдоо үчүн да маанилүү.
- Күнүнө жок дегенде төрт порция жемиш жана беш порция жашылча жегиле. Мөмөлөрүнө мөмө, алма, алмурут, кара өрүк, банан, ашкабак, ашкабак, буурчак, зайтун, калемпир, жүгөрү, буурчак, бадыраң жана помидор кирет. Жашылчаларга кызылча, сабиз, шпинат, түстүү капуста, салат, брокколи, сельдерей жана башкалар кирет. Жаңы мөмө -жемиштер эң ден соолукка пайдалуу, бирок кыш айларында, алар жок болгондо, тоңдурулган жашылча -жемиштерди сатып алуу жакшы чечим болуп саналат. Куурулган жана бышырылган жашылча -жемиштерден баш тартыңыз, анткени аларда майлардын саны көп.
- Жаңы түшүмгө бай туура тамактануу рак, жүрөк оорулары, жогорку кан басымы, инсульт жана диабет рискин азайтат.
Кадам 2. Жетиштүү белок жеп, ийкемдүү болуңуз
Протеин денеңизге зыян келтиргенден кийин клеткаларды калыбына келтирүү жана калыбына келтирүү үчүн керек. Клетка алмашуусу - бул дененин ден соолугун сактоо жана жашоонун табигый бөлүгү.
- Эт жеген адамдар көбүнчө белоктун көп бөлүгүн уй, чочко, канаттуулар жана жумуртка сыяктуу эт жана жаныбарлардан алышат.
- Вегетарианчылар (эт жебеген адамдар) жана вегетариандар (жаныбарлардан алынбаган азыктар) протеинди соя, буурчак, буурчак буурчак жана жаңгактан алышат. Вегетарианецтер муну сүт жана сыр менен толукташы мүмкүн.
- Орточо чоң кишиге күнүнө эки -үч порция протеин керек. Балаңызга эмне керек экенин аныктоо үчүн балаңыздын дарыгери менен сүйлөшүңүз. Балдардын талабы жаш өткөн сайын өзгөрөт.
3 -кадам. Сергек углеводдорду жеп, жаштыктын энергия деңгээлин кармаңыз
Кант, крахмал жана була углеводдордун бардык түрлөрү. Алар сиңирилгенде, денеңиз энергия алат. Жөнөкөй канттар татаал көмүртектерге караганда тезирээк сиңирилет. Татаал углеводдордун бузулушу үчүн көбүрөөк убакыт талап кылынгандыктан, денеңиз бул энергияны бир убакта эмес, туруктуу ылдамдыкта алат. Бул сизге энергияны узакка берет жана кандагы кантты туруктуу сактайт дегенди билдирет.
- Төө буурчак, петрушка, жүгөрү, буурчак, жасмык, арахис жана бүт нан нан жеп, денеңизди татаал углеводдор менен камсыз кылыңыз. Көптөгөн нан, эгерде алар бүт дан болсо, таңгакта айтылат.
- Торт, момпосуй, печенье жана иштетилген таттуулар сыяктуу жөнөкөй канттарга татаал углеводдорду алмаштырыңыз. Активдүү жашоо образын кармоо үчүн жетиштүү энергияга ээ болуу үчүн, калорияңыздын жарымын татаал углеводдордон алууңуз керек.
4 -кадам. Жетиштүү суу ичүү менен гидратталган бойдон калыңыз
Жетиштүү суу ичүү токсиндерди кетирүүгө жана бөйрөктөрүңүздү жана заара жолдоруңузду жакшы сактоого жардам берет.
- Күнүнө сегиз стакан суу ичүү жакшы башталыш болгону менен, мындан да суюктуктарга муктаж болушуңуз мүмкүн деген жаңы илим бар. Сүт жана чай сыяктуу суусундуктарда жана дарбыз сыяктуу азыктарда камтылган сууну эске алганда, суюктуктун күнүмдүк керектөөсү салмагыңызды экиге бөлүү менен аныкталат. Жыйынтыгында күн сайын керектелүүчү суюктуктардын саны эсептелет. Ошентип, эгер сиз 180 фунт салмакта болсоңуз, анда күнүнө 90oz суюктук керек. Эгерде сиз спортчу болсоңуз, дене салмагыңыздын үчтөн эки бөлүгүн унция менен ичишиңиз керек.
- Жакшы гидратталган болуу үчүн канча ичүү керектиги физикалык активдүүлүгүңүзгө, аба ырайыңыздын жылуу жана кургактыгына жана денеңиздин өлчөмүнө жараша болот. Күнүнө төрт же андан көп литр суу керек болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз адаттагыдан аз заара кылып жатсаңыз же заара күңүрт же булуттуу болсо, бул суусуздануунун белгиси.
- Күндүз кайра колдонулуучу суу бөтөлкөсүн алып жүрүңүз жана гидратталган бойдон калууну эсиңизге салыңыз.
5 -кадам. Майды аз жегиле
Бир аз май керектелет, андыктан майдын ээрүүчү витаминдерин сиңирип, сезгенүүнү башкарып, канды уюп, мээнин туура иштешин камсыздай аласыз, бирок көп адамдар өтө көп жешет. Майлуулугу жогору болгон диета семирүү, холестерол, жүрөк оорулары жана инсульт ыктымалдыгын жогорулатат.
- Майлуулугу жогору болгон азык -түлүктөргө май, быштак, сүт, каймак, эт жана өсүмдүк майлары кирет. Эттин майын кыркып, канаттуулар жана балык сыяктуу арык эт жеп, майлуу сүт ичип, майлуу йогурт жеп, майлуулукту азайта аласыз.
- Маны каныкпаган майлар, полиқаныкпаган майлар жана омега-3 жана омега-6 май кислоталары көп бышыруу менен дени сак майларды тандаңыз. Майдын дени сак булактарына зайтун майы, сафлор майы, арахис майы, жүгөрү майы, зыгыр майы, рапс майы жана соя майы кирет.
Кадам 6. Натрий аз диета менен жүрөгүңүздү коргоңуз
Натрийдин ашыкча болушу кан басымдын жогорулашына алып келиши мүмкүн, бул жүрөк оорулары жана инсульт коркунучуңузду жогорулатат. Кээ бир туз нерв жана булчуң функцияларын туура кармоо үчүн керек болсо да, адамдардын көбү тамак -ашка кошпостон, табигый жол менен тузду көп алышат.
- Чоңдор күнүнө бир чай кашыктан ашпоого тийиш. Эгерде ден соолугуңуз начар болсо, анда азыраак жешиңиз керек болот.
- Фастфуддан баш тартыңыз. Майлуулугу жогору эле эмес, адатта тузу да абдан жогору.
3 методу 3: Төмөн Стресстин 100 Жылына ээ болуу
Кадам 1. 100 же андан көп жылдык жашооңуздан ырахат алыңыз
Психикалык жактан жаш бойдон калыңыз жана өзүңүзгө жаккан хобби менен шайкеш келиңиз. Канча жашта болсоңуз дагы, сиз күткөн хоббилер менен алектене аласыз. Сиз акыл -эсиңизди үйрөнүп, өсүп жаткан иш -аракеттериңиз психологиялык жактан жаш жана психикалык активдүү болууга жардам берет.
- Эгерде акча тынчсыздандырса, жыл бою арзан жана жеткиликтүү болгон көптөгөн иш-чараларды карасаңыз болот. Көптөгөн адамдар кол эмгектерин, китеп окуу, музыка угуу, көркөм сүрөт тартууну жактырышат.
- Окшош кызыкчылыктары бар адамдарды таап, хоббиңизди чогуу жасаңыз. Бул сизге социалдык тармакты сактоого жана ырахатыңызды бөлүшүүгө жардам берет. Мүмкүнчүлүктөргө спорт клубуна кошулуу, ыктыярдуу болуу же саякат үчүн клубдарга кошулуу кирет.
Кадам 2. Сиз сүйгөн адамдар менен байланышта болуңуз
Досторуңуздун жана үй -бүлөңүздүн социалдык тармагын сактоо сиздин психологиялык ден соолугуңузду коргойт. Достор жана үй -бүлө сизге жалгыздыкка, депрессияга, стресске жана тынчсызданууга каршы турууга жардам берет.
- Эгерде сизде кыйынчылыктар пайда болсо же жакындарыңыз алыс болсо, телефон аркылуу, кат жазуу, электрондук кат жазуу, видео баарлашуу же социалдык медианы колдонуу аркылуу байланышып турууну ойлонуп көрүңүз.
- Эгерде сиз өзүңүздү обочолонуп жаткандай сезсеңиз, сизге жардам берүү үчүн колдоо тобун же кеңешчини издеп көрүңүз. Сиздин дарыгер, кыязы, сиздин аймакта колдоо топторун сунуш кыла алат. Сиз ошондой эле ден соолук бөлүмүнө же жергиликтүү улук борборго чалып, сизге кандай ресурстар жеткиликтүү экенин аныктай аласыз.
3 -кадам. Эс алыңыз
Стресс организмдеги физиологиялык өзгөрүүлөрдү жаратат, бул сиздин иммундук системаңызды төмөндөтөт жана сизди инфекцияларга көбүрөөк алсыз кылат. Стрессти башкарууну үйрөнүү менен жалпы ден соолугуңузду жакшырта аласыз. Эс алуунун көптөгөн ыкмалары бар жана сиз өзүңүзгө эң ылайыктуусун тапмайынча бир нече аракет кылсаңыз болот:
- Медитация
- Тынчтандыруучу сүрөттөрдү визуалдаштыруу
- Терең дем алуу
- Массаж
- Йога
- Тай чи
- Прогрессивдүү булчуң релаксациясы, анда сиз денеңиздеги ар бир булчуң тобун чыңдоого, анан эс алууга көңүл топтойсуз
- Музыка же арт -терапия
