Ар кандай куракта арыктоо кыйын, бирок жашыңызга жараша денеңиз өзгөргөн сайын барган сайын кыйын болуп калышы мүмкүн. Бирок, дени сак салмакты кармоо ар кандай курактагы жана айрыкча улгайган сайын сиздин жалпы жыргалчылыгыңыз үчүн маанилүү. Эгерде сиз бир нече кошумча фунтту көтөрүп жатсаңыз жана метаболизмди жайлатуу сыяктуу кыйынчылыктар менен алардан арылгыңыз келсе, өзүңүзгө максаттуу салмакка жетүү үчүн акылга сыярлык диета жана көнүгүү планын ишке ашырсаңыз болот.
Кадамдар
3 методу 1: Туура балансталган диета жеш
Кадам 1. Дени сак, үзгүлтүксүз тамактаныңыз
Дени сак, тең салмактуу жана үзгүлтүксүз тамактануу ар кандай салмактан арылууга жана майды күйгүзүүгө жардам берет. Орточо майлуу, татаал карбонгидраттуу жана азык заттары жогору болгон азыктар, мисалы, жалпы ден соолугуңузга эң жакшы.
- Күнүмдүк активдүүлүгүңүзгө жараша болжол менен 1, 200-1, 500 калориялуу диетаны карманыңыз.
- Сиз күн сайын беш азык -түлүк тобунун азыктарын киргизсеңиз, туура тамактанууга ээ болосуз. Беш азык -түлүк тобу: жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, белоктор жана сүт.
- Күнүнө 1-1,5 стакан жемиш керек. Муну малина, черника же кулпунай сыяктуу бүт жемиштерди жегенден же 100% жемиш ширесин ичүүдөн аласыз. Тандалган мөмө -жемиштердин ар кандай болушун камсыз кылыңыз, ошондо сиз бир катар пайдалуу заттарды аласыз.
- Сизге күнүнө 2,5-3 стакан жашылча керек. Муну брокколи, сабиз же калемпир сыяктуу бүт жашылчаларды жегенден же 100% жашылча ширесин ичүүдөн аласыз. Тандалган жашылчаларды ар түрдүү азыктандыруучу заттарды алуу үчүн текшериңиз.
- Мөмө -жемиштер - буланын эң сонун булагы, ага 60тан ашык керек. Була сизди дайыма сактап калбастан, жүрөк ооруларынан, инсульттан, кант диабетинен жана терини жакшыртууга жардам берет. Fiber дагы арыктоого жардам берет.
- Сизге күнүнө 5-8 унция дан керек, анын ичинен whole бүт дан болушу керек. Дандарга күрөң күрүч, бүт буудай макароны же нан, сулу же жарма сыяктуу азыктар кирет. Бүт дан эгиндери буланын жакшы булагы болуп саналат, ал жаш куракта пайда болушу мүмкүн болгон жай сиңирилүүгө каршы жардам берет.
- Күнүнө 5-6,5 унция протеин керек. Сиз белокту уйдун эти, чочко эти же канаттуулардан ала аласыз; бышкан буурчак; жумуртка; жер жаңгак майы; же жаңгактар жана уруктар. Булар булчуңдарды курууга жана сактоого да жардам берет.
- Күнүнө 2-3 стакан же 12 унция сүт азыктарын издеңиз. Сиз сүт, быштак, йогурт, сүт, сүт, же балмуздактан ала аласыз. Булар биз карыганда алсырап турган күчтүү сөөктөрдү жана булчуңдарды курууга жана сактоого жардам берет. 51 жана андан жогору эркектерге күнүнө 1000 мг кальций керек болсо, аялдарга 1, 200 мг керек. Сиздин сүт керектөөңүз бул максатка жетпей калса, толуктоолорду алыңыз.
- Массалык түрдө кайра иштетилген азыктарда кеңири таралган диетаңызда натрийдин ашыкча өлчөмүнөн алыс болуңуз. Жаш өткөн сайын даам сезүүңүз төмөндөйт жана тамагыңызды туздап алгыңыз келиши мүмкүн. Натрийдин ашыкча болушуна жана суунун салмагына ээ болууга жардам берүү үчүн сарымсак же чөп сыяктуу альтернативдүү татымалдарды колдонуп көрүңүз.
Кадам 2. Туура эмес тамактан, өзгөчө иштетилген шекерлерден жана жөнөкөй крахмалдардан алыс болуңуз
Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда көбү май жана калориялуу болгон зыяндуу же керексиз тамактардан баш тартуу жакшы. Картошка чипсы, начос, пицца, бургер, торт жана балмуздак арыктоого жардам бербейт.
Тамак -аш тандоодо жашыруун кумшекерге көңүл буруңуз. Жаш өткөн сайын даам татуу жөндөмүңүз төмөндөгөндүктөн, ашыкча салмак кошууга алып келиши мүмкүн болгон азык -түлүктөн көп шекерди табуу кыйын болушу мүмкүн. Таңгакты окуп, жүгөрү сиропу, сахароза, декстроза же мальтоза сыяктуу кантты көрсөткөн терминдерди издеңиз
3 -кадам. Диетаңызга акырындык менен өзгөртүүлөрдү киргизиңиз
Сиз жеп жаткан нерсени толугу менен оңдоп -түзөө үчүн толкунданып жатсаңыз да, бара -бара жалпы диетаңызга өзгөртүүлөрдү киргизүү маанилүү. Бул сизге туура тамактанууга жардам берет.
Сиз акырындык менен кайра иштетилген азыктарды алмаштыра аласыз. Мисалы, эгер сиз ар бир тамакта ак күрүч жесеңиз, күрөң күрүчкө өтүп, акырындык менен жашылчаларды көбүрөөк жана күрүчтү азыраак кошуңуз
Кадам 4. Мүмкүн болушунча тамакты пландаңыз
Тамакты алдын ала пландаштыруу жакшы адаттарды күчөтөт. Бул ошондой эле сиз көптөгөн азык заттарга ээ экениңизди жана акчаңызды үнөмдөшүңүздү камсыз кылат.
Мисалы, эртең мененки тамакты пландап, күндү оң бут менен баштоого жардам бериңиз. Эгерде сиз түшкү жолугушууларды өткөрбөсөңүз, анда дени сак түшкү тамакты чогултуу сизге зыяндуу тез тамактарды сатып албоого жардам берет. Эгерде түшкү жолугушууңуз болсо, менюдан эң аз иштетилген жана эң пайдалуу тамакка заказ кылыңыз, мисалы, салат
Кадам 5. Өзүңүзгө сыйлык катары кээ бир зыяндуу тамактарды ичүүгө уруксат бериңиз
Эч бир адам идеалдуу эмес, кээде сиз зыяндуу тамактарды каалайсыз. Өзүңүзгө кээде алдамчы күндөрдү белгилеп, керексиз тамактардан же адатта планыңызда жебеген тамактардан ырахат алыңыз.
- Кээде жана аң -сезимдүү түрдө алдоого уруксат берүү сиздин диетаңызды узак мөөнөттө сактоого жардам берерине далилдер көбөйүүдө.
- Эч качан өзүңүздү жемелебеңиз, каталарыңызга же алдамчы күндөрүңүз жалпы дени сак адаттарыңызды жок кылбасын. Кетирүүлөр нормалдуу көрүнүш.
Кадам 6. Ресторандарда дени сак тамактаныңыз
Тамактануу 60тан кийин сиздин коомдук мамилеңизди жана акылыңызды стимулдаштырууга жардам берет. Бирок кайра иштетилген, майлуу жана калориялуу тамактардан улам көптөгөн диеталар үчүн чоң тоскоолдук жаратышы мүмкүн. Досторуңуз менен жакшы тамактануу адаттарын бекемдөөгө, арыктоону улантууга жана психикалык курч бойдон калууга жардам бере турган болсо, кээ бир тамак -аштардан баш тартуу жана ресторандарда жакшы тандоо жасоо.
- Нан себеттери, куурулган тамак -аштар же феттуцин альфредо сыяктуу оор соустардагы идиштер сыяктуу зыяндуу тузактардан алыс болуңуз.
- Салаттар же бууга бышкан жашылчалар жана стейктер дени сак жана эң аз иштетилген тамактардын жакшы тандоолору болуп саналат.
- Көп учурда зыяндуу жана кайра иштетилген тамак -аш тандоолоруна толгон буфеттерден алыс болуңуз жана ашыкча тамактанууга түрткү болот.
- Иштетилген десерттердин ордуна бүтүндөй мөмө -жемиштерди алыңыз.
Упай
0 / 0
Метод 1 викторина
Эгерде сиз ресторанда болсоңуз жана дени сак тамактангыңыз келсе, эмне кылуу эң жакшы болот?
Буфетти тандаңыз.
Андай эмес! Буфеттер көбүнчө кайра иштетилген жана зыяндуу тамак -аштар менен толтурулат. Алар сизди ашыкча тамактанууга да алып келиши мүмкүн, андыктан мүмкүн болсо дени сак нерсени тандаңыз. Башка жоопту тандаңыз!
Стейк жана жашылчаларга заказ кылыңыз.
Ооба! Бул экөө тең эң аз иштетилген тандоолор. Салаттар жана мөмө -жемиштер - бул ресторандын башка пайдалуу варианттары. Башка викториналык суроону окуу.
Десерт жок.
Сөзсүз эмес! Сизде шекерге толгон иштетилген десерт болбошу керек. Бирок ден соолукка пайдалуу десерт варианттары бар, мисалы, бүт жемиштер! Башка жоопту тандаңыз!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Метод 2 3: Үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү алуу
Кадам 1. Үзгүлтүксүз көнүгүүнүн пайдасын түшүнүңүз
Көнүгүү кимге болбосун ден соолугун чыңдоого жардам берет. Бирок ал ашыкча салмактан арылууга да жардам берет. Көнүгүүнүн пайдасын түшүнүү дени сак болууга жана арыктоого жардам берет.
- Көнүгүү ашыкча салмактын алдын алат.
- Exercise, мисалы, булчуң жана сөөк жоготуу, стресс, ал тургай, уйку маселелери сыяктуу жашка байланыштуу көйгөйлөрдү азайтууга болот.
- Көнүгүү энергияңызды жогорулатып, уктап калууга жардам берет.
Кадам 2. Көнүгүү сессияларынын бир бөлүгү катары жылынып, муздатыңыз
Качан сиз машыгуу сессиясын өткөрөсүз, алардын алдында жылуу экениңизди жана бүткөндөн кийин муздатууга бир аз убакыт бөлүңүз. Бул денеңизди көнүгүүгө даярдоого, ошондой эле температураңызды жана кан басымыңызды турукташтырууга жардам берет.
- 5-10 мүнөт сейилдөө сыяктуу аз таасирдүү жана жеңил кыймыл менен жылуу.
- Жеңил чуркоо же 5-10 мүнөт жөө басуу сыяктуу аз таасирдүү иш менен муздатыңыз.
- Көнүгүү үчүн гидратталган болуу жана калуу маанилүү. Гидратталган бойдон калуу үчүн күнүнө жок дегенде 64 унция суюктукка ээ болуңуз жана ар бир саат үчүн 8 унция суу кошуңуз.
3 -кадам. Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнө катышыңыз
Төмөн таасирдүү, орточо интенсивдүүлүккө ээ болгон жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү сиздин фитнесиңизди сактоого жардам берет жана арыктоого жардам берет. Баштоо алдында дарыгериңиз жана сертификацияланган фитнес адиси менен кардио машыгуу планыңызды талкуулаңыз.
- 60 жаштан ашкан адамдар аптанын бардык күндөрүндө же жок дегенде 30 мүнөт орточо көнүгүүлөрдү жасай алышат. Эгерде сиз 30 мүнөт бою бир аракет кыла албасаңыз, аны 15 мүнөттүк эки сессияга бөлүңүз.
- Эгерде сиз абдан активдүү болсоңуз, анда сиз бул машыгууларды врачтын макулдугу менен уланта аласыз жана өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз болот.
- Эгерде сиз азыраак таасир этүүчү ишти баштагыңыз келсе же керек болсоңуз, жөө басуу жана сүзүү эң сонун варианттар.
- Сиз арыктоого жардам берүү үчүн кардио тренингинин бардык түрүн жасай аласыз. Жөө басуудан жана сууда сүзүүдөн тышкары, чуркоо, кайыкта сүзүү, велосипед тебүү же эллиптикалык машинаны колдонуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
4-кадам. Күч-машыктыруучу көнүгүүлөрдү аткарыңыз
Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнөн тышкары, күч машыгуу арыктоого жардам берет. Ал ошондой эле жашка байланыштуу остеопороз сыяктуу оорулардан сактанууга жардам берет жана өзүңүзгө зыян келтирүүдөн сактайт, анткени көтөрүү сөөктү жана булчуңду курат.
- Кандайдыр бир машыгуу программасын баштоодон мурун, дарыгериңиз менен кеңешиңиз, балким сиздин жөндөмүңүзгө жана муктаждыгыңызга эң жакшы план түзө турган тастыкталган тренер менен.
- Бүткүл денеңизди чыңдаган көнүгүүлөргө көңүл буруңуз жана жашыңызга жараша муктаждыктарыңыз үчүн конкреттүү. Мисалы, бутту чыңдоочу көнүгүүлөр денеңиздин салмагын көтөрүүгө жардам берет.
- Эгерде салмагы өтө оор болсо, каршылык тобу 60 жаштан ашкан адамдарга окшош булчуң эффектин бере алат.
Кадам 5. Кадимки йога же Пилатес менен машыгыңыз
Йога же Пилатес сабагын студияда же интернетте көрүңүз. Бул төмөнкү таасирдүү иш-чаралар эс алууга жардам берүү менен бирге булчуңдарды чыңдоого жана сунууга жардам берет.
Видеого негизделген йога жана Пилатестин көптөгөн түрлөрү бар. Сиз DVDлерди сатып алууну ойлонсоңуз болот, алар сизге ээрчүү үчүн негизги жетекчилик сессияларды сунуштай алат. Сиз ошондой эле йога жана Пилатестин ар кандай деңгээлдери аркылуу жетектөөчү видеолорду же курстарды онлайнда издесеңиз болот
6 -кадам. Денеңизди угуңуз
Эгерде сиз арыктоо үчүн көнүгүү жасоону чечсеңиз, анда ар кандай машыгуу учурунда денеңизди угуу маанилүү. Бул сизге чарчап жатканыңызды, нымданууңуз керектигин же олуттуу көйгөйдүн белгилерин сезип жатканыңызды аныктоого жардам берет.
- Каалаган учурда эс алууга уруксат бериңиз. Эгерде сиз чарчап жатканыңызды же бир күнү машыгууну каалабасаңыз, эс алууга уруксат бериңиз. Эс алуу дени сак болуунун жана арыктоонун ажырагыс бөлүгү экенин унутпаңыз. Жаш өткөн сайын энергияңыз жок экенин байкасаңыз болот.
- Эгер баш айлануу, баш ооруу, начар дем алуу, көкүрөк оорусу, жүрөктүн кагышы же бирдей эмес жана тез согушу пайда болсо, көнүгүүнү токтотуңуз.
Упай
0 / 0
Метод 2 викторина
Эмне үчүн күч көнүгүүлөрүн жасашыңыз керек?
Алар жаракаттын алдын алууга жардам берет.
Албетте! Салмактар же каршылык көрсөтүүчү боолор менен машыгуу сөөктөрүңүздү жана булчуңдарыңызды бекемдейт, бул алардын сынуу же жыртылуу ыктымалдыгын азайтат. Ошондой эле сиз карыганда денеңизди колдоого жардам бере турган буттарыңыз сыяктуу белгилүү бир жерлерди бутага аласыз. Башка викториналык суроону окуу.
Булчуңдарды сунуунун эң жакшы жолу.
Сөзсүз эмес! Эгерде сиз машыгуу учурунда булчуңдарыңызды чоюуну кааласаңыз, йога же Пилатес менен машыгыңыз. Бул көнүгүүлөр дагы абдан эс алдыруучу, бул кошумча бонус. Дагы ойлон!
Сиз муну врач менен кеңешпей эле жасай аласыз.
Жок! Күч окутуу программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек. Догдуруңуз сизге денеңиздин жана акылыңыздын дени сак экенин айтып бере алат. Дагы ойлон!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3 методу 3: Ден соолук жана фитнес адистерине консультация берүү
Кадам 1. Фитнес режимиңиз жана планыңыз жөнүндө дарыгериңиз менен кеңешиңиз
Эгерде сиз 60 жаштан кийин же андан кийин бир аз салмактан арылгыңыз келсе, алгач дарыгериңиз менен сүйлөшүп, өзүңүздүн ишмердүүлүгүңүздү улантуу же ага кошуу коопсузбу же жокпу, айтсаңыз болот. Кээ бир иш -аракеттерди жасоо кооптуу болушу мүмкүн болгон жагдайлар болушу мүмкүн.
- Көнүгүү жалпысынан сиз үчүн жакшы. Эгерде сизде жүрөк жана өпкө оорулары же кан басымыңыз жогору болсо, врач сизге көнүгүү жасабоону сунушташы мүмкүн.
- Догдуруңуз менен алар коопсуз экенине ынануу үчүн жасоону каалаган көнүгүүлөрдүн түрлөрү жөнүндө сүйлөшүңүз. Сиздин дарыгер сизге мыкты жана коопсуз көнүгүүлөрдү табууга жардам берүү үчүн фитнес адиси менен жолугушууну сунушташы мүмкүн.
- Жалгыздык жана депрессия табитиңизге жана диетаңызга таасирин тийгизиши мүмкүн. Эгерде сизде экөөнүн тең симптомдору бар болсо, доктурга эки шартты кантип дарылоо жана арыктоо керектиги жөнүндө сүйлөшүңүз.
- Кээ бир дары -дармектер сиздин даам сезимиңизди өзгөртүшү мүмкүн, бул сизди көбүрөөк кантты же тузду колдонууга алып келет, бул сизди семиртип жиберет. Дары -дармектериңиз салмак кошууга себеп болуп жатат деп шектенсеңиз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 2. Катталган диетологго кайрылыңыз
Өзгөчө тамактануу муктаждыгыңыз болбосо да, жашыңыз менен коштолгон сиңирүү жана зат алмашуунун жайлашынан улам диетаңызды арыктоо жана дени сак болуу үчүн тууралашыңыз керек болот. Өзүңүздүн диеталык керектөөлөрүңүздү жана ден соолугуңузду жана фитнесиңизди сактап калуу үчүн керектүү болгон бардык витаминдерди жана азыктарды кантип алуу керектигин талкуулоо үчүн катталган диетологго кайрылыңыз.
- Сиздин метаболизмиңиз 40 жаштан кийин жыл сайын жайлайт. Ушундан улам, эгер сиз ушул эле өлчөмдө жей берсеңиз, семирип кетишиңиз мүмкүн.
- Сиздин сиңирүүңүз да жаш өткөн сайын жайлайт жана витаминдерди, минералдарды жана фолий кислотасы сыяктуу башка азыктарды иштетүүнү кыйындатат.
- Эгер пенсионер болсоңуз, бюджетти азайтуу менен дени сак тамактанууңуз кыйын болушу мүмкүн. Диетолог арзан баада акылдуу жана дени сак тандоого жардам берет.
- Сиздин дарыгер же жергиликтүү оорукана сиздин диеталык муктаждыктарыңызга жана фитнес максаттарыңызга жооп берүү үчүн катталган диетологду сунуштай алат.
Кадам 3. Тастыкталган фитнес адисине кайрылыңыз
Эгерде сиз дайыма көнүгүүлөрдү жасап турсаңыз жана арыктоо үчүн бул ишти улантууну кааласаңыз, анда доктуруңуздун мөөрү бар болгондон кийин, сертификатталган фитнес адисине кайрылыңыз. Ал сизге ашыкча салмактан арылууга жардам берүү үчүн көнүгүү режимин түзүүгө жардам бере алат.
- Фолс 60тан кийин жаракат алуунун жалпы себеби болуп саналат. Көнүгүү сөөктөрүңүздү жана булчуңдарыңызды күчтөндүрөт, жана сизди кулоодон жана булчуңдардын жыртылуусунан же сөөк сынууларынан коргоого жардам берет.
- Ал тургай орточо көнүгүү сизге картаюуга, анын ичинде кант диабетине чалдыккан өнөкөт саламаттык көйгөйлөрүн алдын алууга жана көзөмөлдөөгө жардам берет.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүү мээнин иштешин жакшыртууга же жакшыртууга жардам берет, бул карыганда азайган.
- Тастыкталган фитнес адиси сизге фитнеске жана машыгып көрбөсөңүз дагы арыктоого жардам берет. Жаш өткөн сайын фитнеске ээ болуу же өсүү ден соолукту чыңдоого жана карылыктан жана остеопороз же кант диабети сыяктуу курактык оорулардан коргоого жардам берет.
- Күбөлөндүрүлгөн фитнес адиси сизге өзүңүздү жакшы сезип, өзүңүздү ыңгайлуу сезип турганыңызда жана врачыңыздан макул болсоңуз, кандай гана көнүгүүлөрдү жасасаңыз да коопсуз экенин айтат.
Упай
0 / 0
Метод 3 викторина
Эмне үчүн карыганда кадимки тамактанууңузду тууралашыңыз керек?
Жашыңыз менен сиңирүүңүз жана зат алмашууңуз жогорулайт.
Кайра аракет кыл! Жаш өткөн сайын денеңиз өзгөрөт, бирок сиңирүүңүз жана зат алмашууңуз жогорулабайт. Катталган диетолог менен сүйлөшүп, карыганда сиздин диетаңыз кандай өзгөрүшү керек экенин билиңиз. Башка жоопту тандаңыз!
Сиз фолий кислотасы сыяктуу азыктарды тезирээк иштетесиз.
Андай эмес! Жаш өткөн сайын сиңирүүңүз басаңдайт, демек фолий кислотасы сыяктуу азыктарды тезирээк иштетесиз. Сиздин витамин жана минералдарды сиңирүүңүз дагы кыйын болуп калышы мүмкүн. Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
Сиздин жашыңыз менен сиңирүүңүз жана зат алмашууңуз жайлайт.
Туура! Жаш өткөн сайын сиңирүү жана метаболизм жайлайт, демек дени сак болуу үчүн диетаңызды тууралашыңыз керек. 40 жаштан кийин диетологго кайрылып, карыганда туура тамактануу боюнча кеңеш алыңыз. Башка викториналык суроону окуу.
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Кеңештер
- Программаны ырааттуу кармансаңыз, сиз каалаган натыйжага жетесиз.
- Остеоартрит менен арыктоо, эгер сиз керектүү чараларды көрсөңүз дагы деле мүмкүн.
