Дүйнө жүзү боюнча, 21 -кылымда жашоо узактыгы кескин өстү. Америка Кошмо Штаттарында 100 жаштан ашкан 72000ден ашуун жүз жылдыктар же жеке адамдар бар. Эгерде учурдагы тенденция улана берсе, 2050 -жылга чейин АКШда 100 жаштан улуу 1 миллионго жакын адам болушу мүмкүн. Бирок, карыган эксперттер, эмне үчүн адамдар 100 жаштан өткөнүн жакшы билишпейт. жакшы жашоо образы жана диета жана жашоого позитивдүү көз караш кээ бирөөлөргө башкаларга караганда ондогон жылдар узак жашоого жардам берет.
Кадамдар
Метод 3 3: Жашооңузду тууралоо
Кадам 1. Өзгөчө өспүрүм курагыңызда дени сак салмакты кармаңыз
Journal of Pediatrics журналынын изилдөөсүнө ылайык, 14 жашында ашыкча салмак 2 -тип шекер оорусу сыяктуу оорулардын жана бузулуулардын рискин жогорулатат. Кант диабети менен ооруган чоң кишилерде жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу эки -төрт эсе жогору. Өспүрүм курагыңыздан баштап, 100 жаштан кийин жашоо мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатуу үчүн, өмүр бою дени сак салмакты сактоого аракет кылыңыз.
Боюңуз жана жынысыңыз үчүн болжолдуу дене салмагына карап, сиздин салмагыңыздын дени сак экенин аныктай аласыз. Идеалдуу дене салмагыңызды аныктоо үчүн онлайн дене салмагынын калькуляторун колдонуңуз
Кадам 2. Күнүнө жок дегенде бир жолу жүрөк көнүгүүлөрүн жасаңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө жок дегенде кырк мүнөт кардио көнүгүүлөрүн жасаган кишилердин ракка жана ооруга чалдыгуу коркунучу төмөн. Жүрөгүңүз менен денеңиздин дени сак болушу үчүн, өзүңүздүн айланаңызды кырк мүнөттө кыдырыңыз же чуркоо тилкесинде кырк мүнөт чуркаңыз.
Ошондой эле, айдоого эмес, күн сайын жумушка барып -келүү менен кардио активдүүлүгүн күнүмдүк адаттарыңызга киргизе аласыз. Күнүгө кырк мүнөт бою үйдү шыпырып, чаң соруп, сүртүп же жууп жүргөн үй жумуштарын жасоо менен кардио активдүүлүгүңүзгө ээ боло аласыз. Бул сөзсүз түрдө акылсыз көнүгүү сыяктуу сезилбеген машыгуу катары иштей алат
3 -кадам. Күч машыгууларын жасаңыз жумалык машыгууңуздун бир бөлүгү катары.
Күч көнүгүүлөрүн жумасына бир нече жолу жасоо менен ичтин майын азайтыңыз.
Өзгөчө төмөнкү денеңизди машыктыруу тең салмактуулугуңузду, ийкемдүүлүгүңүздү жана туруктуулугуңузду жогорулатат. Күчтүү ылдыйкы дене кийинчерээк жамбаш көйгөйлөрүн же жаракаттарды алдын алууга жардам берет жана сиздин өмүрүңүздү кыскарткан ден соолук маселелерине алып келиши мүмкүн
Кадам 4. Эс алуучу хобби же машыгуу менен алектениңиз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эс алуу хобби же машыгуу үчүн күнүмдүк убактыңызды бөлүү сиздин физикалык күчүңүздү жана акылыңыздын күчүн жогорулатат. Сиздин хоббиңиз токуу, тигүү же сүрөт тартуу болушу мүмкүн, же башка досторуңуз же командалаштарыңыз менен спорт менен машыгуу жагат. Стрессти басуу жана эс алуу үчүн күнүнө бир жолу жасай турган машыгууга көңүл буруңуз.
5 -кадам. Күн сайын сыртта кичинекей сейилдөөгө милдеттенме алыңыз
Сыртта болуу, айрыкча, күнүмдүк адатка айланып кетсе, жашооңуздун узактыгын жогорулатат. Жумуштан кийин же эртең менен бош убактыңызды бөлүп, тыгыз күндүн алдында сыртка чыгып, айланаңызды же сүйүктүү сейилдөөчү трассаңызды кыдырыңыз. Таза аба, күнгө күйүү жана денеңизди кыймылдатуу ден соолукту чыңдоого жардам берет.
Кадам 6. Догдуруңуз менен уйкуңуздагы көйгөйлөр тууралуу сүйлөшүңүз жана дарылаңыз
Коңурук тартуу, уйку апноэ же уйкусуздук сыяктуу уйку маселелери кан басымдын жогорулашына, эс тутумунун бузулушуна, ашыкча салмакка жана депрессияга алып келиши мүмкүн.
Эгерде сизде уйку көйгөйлөрү бар болсо жана күндүз сергек туруу үчүн же уйкуңуздун жоктугунан маанайыңыздын өзгөрүшүн сезсеңиз, дарылоо жолдору жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек. Врачыңыз сизге уйкуңузду жана уйкуңуздун графигин тууралоону сунушташы мүмкүн. Ал ошондой эле сизди уйку борборунда дарыланууга аракет кылууну сунушташы мүмкүн
7 -кадам. Кийинчерээк балалуу болууну ойлон
Акыркы изилдөөлөргө ылайык, эгер сиз 44 жашыңыздан кийин табигый бойго бүтүрсөңүз, 50 жаштан кийин бир жыл ичинде 15% аз өлөсүз. Бул сиздин денеңиз улгайганда балалуу болууга жөндөмдүү болсо, узак жашоого жардам бере турган генетикалык маркерлер бар.
Ошондой эле, эгерде сиздин апаңыз сизди 25 жашта же андан кичүү болгондо, анда сиз 100 жашка чейин чоң энеси бар адамга караганда эки эсе көп жашайсыз. Бул дени сак жаш эненин эң жакшы жумурткалары биринчи кезекте уруктандырууга барып, дени сак тукумга алып келиши мүмкүн
3 -метод 2: Диетаңызды тууралоо
Кадам 1. Омега-3 азыктарын күнүнө жок дегенде бир жолу жегиле
Лосось, жаңгак жана зыгыр сыяктуу Омега-3кө бай азыктар ден соолукту чыңдоого жана узак жашоого жардам бере турган антиоксиданттарга каршы күрөшүүчү ооруларды камтыйт. Омега-3 азыктарын диетаңызга киргизүүгө аракет кылыңыз, ошондо сиз бир омега-3 тамагын күнүнө жок дегенде бир жолу жеп жатасыз.
2 -кадам. Була азыктарын көбүрөөк колдонуңуз
Кебеги таруу, жасмык, кара буурчак же таттуу картошка сыяктуу жипчеге бай азыктар жүрөк оорулары, кант диабети жана холестериндин рискин төмөндөтүүгө жардам берет. Күнүгө 24-27 грамм клетчатканы керектөө үчүн диетаңызга көп була азыктарын киргизүүгө аракет кылыңыз.
3 -кадам. Өсүмдүккө негизделген диетаны карап көрөлү
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жашылча, жемиш, буурчак өсүмдүктөрү бар өсүмдүктөргө негизделген диета денеңиздин ден соолугун чыңдоого жана канцерогендерден арылууга жардам берет. Уйдун, чочконун жана койдун бир аз бөлүгүн (2 ½ унция) керектөө жакшы болсо да, жумасына 18 унциядан ашык кызыл этке ээ болуу ичеги рагына чалдыгууңузду жогорулатат.
Эгерде сиз кызыл эт даярдай турган болсоңуз, анда аны алгач маринаддаганыңызды текшериңиз, кичине бөлүктөргө (мисалы, кебабта) гриль кылыңыз жана эттеги канцерогендердин деңгээлин төмөндөтүү үчүн тез -тез оодарыңыз. Эти духовкада 400 градус Фаренгейт жана андан төмөн температурада гана бышырыңыз же кууруңуз
4 -кадам. Ар бир тамакка ашыкча тамактануудан алыс болуңуз
Ашыкча тамактануу ден соолук көйгөйлөрүнө жана туура эмес тамактанууга алып келиши мүмкүн, бул сиздин өмүрүңүздү кыскартат. Тескерисинче, кичине табактарда тамак берүү менен порцияңызды көзөмөлдөп, тамактануу учурунда ашыкча жебөө үчүн тамактын ортосунда пайдалуу тамактарды жеп коюңуз.
Сиз калорияңызды көзөмөлдөп, бош калорияларды колдонбой турганыңызды текшерүү үчүн калорияңызды эсептей аласыз
5 -кадам. Сода же кофенин ордуна кара же көк чай ичкиле
Кара жана жашыл чай катехиндердин концентрацияланган дозаларына ээ, алар кан тамырларыңызды эс алууга жана жүрөгүңүздү коргоого жардам берет. Күнүнө 1-2 стакан чай ичүү жүрөгүңүздүн ден соолугун чыңдоого жана инсульт коркунучуңузду азайтууга жардам берет.
Чай ичкен сайын жаңы демдеп турганыңызды текшериңиз жана сүттүн ордуна лимонду же балды кошуп коюңуз
3 -метод 3: Жашоого көз карашыңызды тууралоо
1 -кадам. Үй -бүлөңүз жана досторуңуз менен күчтүү социалдык байланыштарды сактаңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, үй -бүлөңүз жана досторуңуз менен бекем байланышты сактоо сиздин психикалык ден соолугуңузду жакшыртып, коопсуздук жана сооронуч сезимин камсыздайт. Бул жашоонун кийинчерээк абдан маанилүү болушу мүмкүн, айрыкча дени сак жана активдүү болууга түрткү болот.
Үй -бүлөңүз менен жакын жашап, аларга тез -тез барып турууга же алар менен сапаттуу убакыт өткөрүүгө аракет кылыңыз. Ошондой эле жеке адамдар менен достук мамилени өрчүтүү жана бул достукту узак убакыт бою сактоо үчүн иштөө керек. Дени сак коомдук мамилелер жашоонун маңызын сактоого жана карыганда бактылуу болууга жардам берет
Кадам 2. Коомдук топко же руханий топко кошулуңуз
Чуркоо тобу же токуу тобу сыяктуу үзгүлтүксүз жолугушуучу социалдык топ сизге жашооңуздагы стресстин сезимин камсыз кылууга жардам берет. Ошондой эле, рухий топ, мисалы, Ыйык Китепти изилдөө же чиркөө тобу, сизди психикалык жактан сергек кыла турган эмоционалдык колдоо көрсөтө алат. Топтук чөйрөдө башкалар менен тыгыз байланышта болуу сиздин жашооңузду кыскартуучу депрессия жана тынчсыздануу сезимдерин токтотууга жардам берет.
3 -кадам. Позитивдүү ырастоолорду жана позитивдүү ой жүгүртүүнү колдонуңуз
Позитивдүү ой жүгүртүүгө көңүл буруу сиздин жашоого болгон көз карашыңызды жакшыртып, стресстин деңгээлин төмөндөтөт, экөө тең узак өмүр сүрүүнүн негизги элементтери. Позитивдүү ырастоолорду алдыңкы эшигиңизге жаздырып алыңыз, ошондо сиз бир күнгө кетерден мурун позитивдүү бойдон калууну же мага бир аз керек болгондо ырастоолорду кайталоону эскертип турасыз.
