Баштын туура эмес турушу өнөкөт ооруга, колдордун жана колдордун уюп калышына, туура эмес дем алууга, ал тургай нервдердин кысылышына алып келиши мүмкүн. Бул сиздин башыңыз алдыга карай созулган ар бир дюйм үчүн моюнуңуз кошумча 10 фунт колдоо көрсөтүшү керек. (4,5 кг) салмак! Көп адамдар моюнуңуздун начар абалда экенин түшүнүшпөйт, андыктан компьютериңизди узак убакыт бою колдонуу, телекөрсөтүү же туура эмес уктоо сиздин башыңызды кармооңузга таасирин тийгизгенин текшерүү үчүн өзүңүздүн позицияңызды текшерип көргүңүз келет. Булчуңдарды чыңалууну жана начар моюн турумунун башка симптомдорун азайтуу үчүн атайын көнүгүүлөр менен бекемдеңиз.
Кадамдар
Метод 1: 4: Туура эмес поза диагнозу Дубалдын сыноосу менен
Кадам 1. Аркаңызды дубалга такап туруңуз
Бутуңузду ийиндин туурасына тегиздеңиз, жамбашыңызды дубалга басыңыз жана плечоңуз дубалга тийип жатканына ишениңиз (бул ийиндин чокусуна дубалга тийгенден да маанилүү).
- Погондорду табигый абалга келтирүү жана дубал менен тегиздөө үчүн бир аз чогуу кысууңуз керек болот. Бул кээде "көкүрөгүңдү ачуу" деп аталат.
- Позицияга келгенде, башыңыздын абалына көңүл буруңуз. Башыңыздын арткы бети дубалга тийеби же тийбесин байкаңыз. Эгерде ал дубалга тийбесе, анда алдыңкы башыңыздын позициясы бар жана алсыз моюн булчуңдарынан жабыркап жаткандырсыз.
2 -кадам. Дубалга башыңыздын арт жагын тийгизип, туура поза коюңуз
Мойнуңуздун түбүнөн башыңыздын башына чейин жип бар деп ойлогула. Ошол жипти өйдө тартып, узун моюн түзүңүз. Моюнуңуздун арткы бөлүгү узарып баратканда, ээгиңиз мойнуңуздун арт жагына бир аз ылдый кирип кетиши керек. Бул моюн жана баштын туура турушу.
Башыңызды артка жылдырбаганыңызды жана моюнуңуздун ийри сызыгын жогорулатпаңыз. Бул дагы туура эмес поза. Моюндун арт жагында узундук түзүүгө көңүл буруңуз
3 -кадам. Бул жол менен 1 мүнөт туруңуз
Бул сиздин башыңыздын туура позициясы жана сиз денеңиздин аны эстешин каалайсыз. Позицияңыз кандай өзгөрүп жатканын карап көрүү үчүн бул кызматка тез -тез кайтыңыз.
Метод 2ден 4: Чыңалуу менен булчуңдарды бошотуу
1 -кадам: желке булчуңдарыңызды массаж топу менен бошотуңуз
Баш сөөгүңүздүн түбүндө, мойнуңуз башыңызга туш келген кичинекей булчуңдар - желке булчуңдары. Бул жерде тыгыздык көп ооруга жана чыңалууга, кээде баш оорууга жана баш айланууга жооптуу. Бул булчуңдарды бошотуунун эң жакшы жолу - бул топ массажы. Теннис тобун, ракетбол, кичинекей көбүк ролигин же окшош формадагы нерсени колдонуңуз. Аркаңызга жатыңыз жана топту моюнуңуздун астына баш сөөгүңүздүн түбүнө омурткаңыздын эки жагына коюңуз.
Ар кайсы жерлерди оодаруу үчүн башыңызды капталга буруңуз. Муну 5 мүнөттөй жасаңыз жана эки жагын укалоону унутпаңыз
Кадам 2. Үзгүлтүксүз моюнуңуздун арт жагын сунуңуз
Түз тур. Ээгиңизди көкүрөгүңүзгө кыйшайтыңыз. Манжаларыңызды башыңыздын артына коюңуз. Кыл ЭМЕС башыңды ылдый тарт, бирок колуңдун салмагына башыңа акырын ылдый кысым көрсөтүп, моюнуңдун артына сун.
30 секунд кармаңыз. 3 жолу же андан көп кайталаъыз
3 -кадам. Мойнуңуздун капталдарын сунуңуз
Тур же түз отур. Мурдуңузду түз каратып, оң кулагыңызды оң ийниңизге алып келиңиз. Оң колуңузду башыңыздын капталына коюп, колуңуздун салмагын акырын тартып, моюнуңуздун сол жагын сунуп коюңуз. Дагы, кыл жок активдүү түрдө башыңызды тартыңыз - колуңуздун салмагына жумшак тартылууну коюңуз.
- Эгерде далыңыз алдыга эңкейип кетсе, сол чыканагыңызды бүгүп, сол колуңузду алаканыңызды сыртка каратып коюп (башыңыз оңго кыйшайганда).
- Муну ар бир тарапта 30 секундадан кылып, 3 жолу кайталаңыз.
Кадам 4. Моюнуңуздун маңдайындагы SCM булчуңун бошотуңуз
Сиздин sternocleidomastoid (SCM) булчуңуңуз-бул күчтүү, ичке булчуң, кулагыңыздын артынан тамагыңыздын ортосуна чейин созулат (ал сиздин ортоңку сызыгыңызга жакын жак сөөктөрүңүздүн аягына чейин туташат), кичинекей V сымал бөлүкчөнү жаратат. тамагыңыздын маңдайы. Сиз булчуңдун күчтүү тобун сезе билишиңиз керек. Аны таап, манжаларыңыздын ортосуна кыпчып, акырын жылдырып массаж кылыңыз. Булчуңдун узундугуна өйдө жана ылдый түшүңүз.
- Башка назик жерлерге тийиши мүмкүн болгон жерге моюнуңузга өтө терең кирбеңиз. Массаж кыймылы SCMди мойнуңуздагы башка структуралардан акырын тартып же көтөрүүгө окшош.
- Бул башыңызды карама -каршы жакка буруп, булчуңдарды таап, эс алууга жардам бериши мүмкүн, башкача айтканда, башыңызды солго буруп, оң SCMиңизди сезүү үчүн мурдуңуз түз туруп.
5 -кадам. Көкүрөк булчуңдарын чоюңуз
Ачык эшикке киргиле. Оң колуңузду эшиктин оң жагына алаканыңыз менен эшикти каратып коюңуз. Тирсегиңизди 90 ° бурчта болгондой кылып бүгүңүз, билегиңиз эшиктин капталында. Оң бутуңуз менен кичине кадам таштаңыз. Билегиңизди эшикке тийгизип коюңуз. Колтуктун жанында көкүрөк алдыңызда көкүрөк булчуңдарыңыздын чоюлушу сезилиши керек.
Стречти 30 секунд кармаңыз жана карама -каршы тараптан кайталаңыз
Кадам 6. Кеңеш алуу үчүн кесипкөй дене-жумушчусу менен сүйлөшүңүз
Хиропрактиктер жана массаж терапевттери поза көйгөйлөрү ооруну кантип пайда кылаарын жана аларды кантип оңдоону түшүнүү боюнча эксперттер. Массаж терапевтине кайрылыңыз же хиропрактика сессиясын өткөрүп, үйдө жасай турган көнүгүүлөр жана көнүгүүлөр жөнүндө сураңыз.
4 -метод 3: Күнүмдүк адаттар менен позаңызды жакшыртуу
Кадам 1. Компьютериңизди эргономикалык түрдө орнотуңуз
Экраныңыздын үчтөн бир бөлүгү көздүн деңгээлинде болушу үчүн мониторду көтөрүңүз. Мониторуңуздан көзүңүзгө чейинки аралыкты өлчөп, ал жүзүңүздөн 18ден 24 дюймга чейин (45,7дан 61,0 смге чейин) болушун камсыздаңыз. Кээ бир китептерге компьютериңизди өйдө коюп, узунураак же кыска столду колдонуңуз же отургучтун бийиктигин тууралаңыз. Компьютердин экранынан жүзүңүздүн канчалык алыс экенин аныктоо үчүн рулетканы колдонуңуз жана ошого жараша отургучту кайсы жерге койгондугуңузду тууралаңыз.
Кадам 2. Оор сумкаларды же капчыктарды көтөрүүдөн алыс болуңуз
Чөнтөк сумкаңызды же сумкаңызды кичинекей өлчөмдө жана эң аз салмакта сактоого аракет кылыңыз. Эгерде сизде көтөрө турган нерселер көп болсо, бир гана боосу бар нерсени эмес, рюкзакты колдонуңуз жана салмагын бирдей бөлүштүрүүгө ылайыкталган рюкзак алыңыз. Сумкаларды дайыма бир ийинде көтөрүп жүрүүдөн алыс болуңуз, анткени бул туура эмес тегиздөөгө алып келет. Далыңызды үзгүлтүксүз алмаштырыңыз.
3 -кадам. Ар бир 30 мүнөт сайын столдун, компьютердин же сыналгынын алдында туруңуз
Эгерде сиз столдо иштесеңиз же компьютердин алдында иштесеңиз, моюнуңузга жана далыңызга болгон кысымды азайтуу үчүн ордунан туруп, тез -тез кыймылдап туруңуз. Ар бир жарым саатта бир аз тыныгуу пайдалуу болушу мүмкүн. Ар бир 2 саатта моюн сунуу үчүн 30 секунд же бир мүнөт бөлүүгө аракет кылыңыз. Бул диванга отуруп, сыналгы көрүү үчүн да тиешелүү.
Кадам 4. Колдоочу моюн жаздык сатып алыңыз
Эгерде сиз көбүнчө моюнуңуз ооруп ойгонсоңуз, анда начар уйкуңуз бар. Колдоо моюн жаздыктар жаздыгыңыздын астына бекем, ийилген бөлүк менен моюнуңузду колдоп, жаздыктын ортосуна түшүп кетишине мүмкүнчүлүк берет.
Кадам 5. Жакшы поза менен туруңуз
Басып баратканда, далыңызды артка жана тегиз кармаңыз. Денеңизди түз кармоо үчүн негизги булчуңдарыңызды (ич булчуңдарыңызды) кысыңыз. Бир аз тизеңизди бүгүңүз, жамбашыңызды кыскартуу үчүн. Жакшы арка колдоосу менен бут кийимдерди инвестициялаңыз - бул сиздин турумуңузга канчалык жардам берери таң калыштуу.
Кадам 6. Жакшы формада жүрүңүз
Басып баратканда ээгиңизди полго параллель кылып, согончогунан бутуңузга чейин кыймылдатыңыз. Бутуңузду карабаңыз же белиңизди карбаңыз; жамбашыңызды жана курсагыңызды денеңиздин калган бөлүгү менен тизип туруңуз.
7 -кадам. Позанын тизгинин сынап көрүңүз
Калпты колдонуу далыңызды артка кайрып, башыңызды омурткаңызга тууралап туруу менен абалды жакшыртууга жардам берери көрсөтүлгөн. Күнүмдүк турумду колдонуу туура позаны сактоого гана жардам бербестен, далыңыздын жайгашуусун жакшыртат.
Метод 4 4: Көнүгүүлөр менен булчуңдарды чыңдоо
Кадам 1. Ээгиңизди артка буруңуз, антпесе мурунду ийлөө деп аталат
Далыңызды өйдө каратып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге жаткызыңыз, ошондо белиңизди оорутпаңыз. Мурдуңузду шыпка перпендикуляр кармаңыз (түз өйдө көрсөтүп). Моюнуңузду кыймылдатпай туруп, башыңызды акырын ийкеңиз. Мурдуңуздун учу менен кичинекей жаа тартып жатканыңызды элестетиңиз. Кыймылды өтө жай кармаңыз.
Акырындык менен мурунду тик абалына кайтарыңыз. 10 жолу кайталаъыз. Бир нече күндүн ичинде кайталооңузду 20 эсеге чейин көбөйтүңүз. Кийинки жумада күнүнө 2-3 жолу баш ийкөө жасай баштаңыз. Кыймылга көнгөндөн кийин, аларды дубалга тургузуп же дубалдан алысыраак кылып жасай аласыз
Кадам 2. Далы бычагын сыгуу менен машыгыңыз
Түз отургучка отуруңуз. Мойнуңуз узун болушу керек, тизелериңиз бутуңуз менен 90 ° бурчта бүгүлгөн болушу керек. Ийининиздин бычактарын тийип алгандай кылып кысыңыз. Муну 3 секундага кармаңыз, сиз теннис тобун ийининиздин ортосуна кармоого аракет кылып жаткандай. Акырын кармооңузду бош абалга кайтарыңыз.
- Эгерде чыңалуу кулагыңызга жакыныраак секирип кетсе, ийиниңизди атайылап түшүрүңүз. Колдоруңуз капталга илинсин.
- Бул көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз, көзөмөлдүү түрдө кыймылдаңыз. 10 секундага кармап туруңуз, анан күчтөнгөн сайын күнүнө 2-3 топтом жасаңыз.
- Көкүрөктүн кысылышы жана белдин булчуңдары көбүнчө столдо же компьютердин алдында көп отурган адамдарда кездешет. Бул сиздин ийиниңиздин алдыга жылышына алып келет. Бул көнүгүү начар абалды жоюуга жардам берет.
Кадам 3. Өркүндөтүлгөн ээгин тартуу менен кыймыл диапазонуңузду жакшыртыңыз
Отургучка отуруңуз же түз туруңуз. Ээгиңизди артка тартууну/мурунду бир нече жолу баш ийкөө менен машыгыңыз. Мурдуңузду бир аз ылдый шыпырып, ээгиңизди тарткыла. Ал артка тартылганда, ээгиңизди мойнуңузга чейин бирдей аралыкта кармаңыз, бирок башыңыздын үстүн артка жылдырыңыз.
- Ал жерде бир нече секунд туруңуз жана башыңызды тик абалга кайтарып, жай кыймылдаңыз. Андан кийин, ээгин артка жылдыруу. Муну 10 жолу жасаңыз, кайталоолорду жана топтомдорду көбөйтүүгө чейин.
- Бул көнүгүү учурунда, сиз моюнуңуздун жаасын көбөйтүүгө аракет кылбай жатканыңызды унутпаңыз. Сиз табигый жана туура жол менен башыңызды артка бурууга аракет кылып жатасыз. Узак убакыт бою алдыга башын кармап турган адамдарга бул башында абдан кыйын болушу мүмкүн.
