Ачуулануу - бул стрессти аныктоого жардам бере ала турган кемчиликсиз адамдык эмоция. Ал тургай, оң максаттарга кызмат кыла алат, мисалы, өзүңүздү коргоого жардам берүү, терс эмоционалдык жана жаман абалыңызды азайтуу жана зыяндан сактоо. Бирок, ачуулануунун көптөгөн терс жактары болушу мүмкүн, анын ичинде мамилелерди бузуу потенциалы. Өзүңүздү тынч кармоо жана башка адамга ачууланбоо, ачууланууңуздун жөндүү экенин сезсеңиз да, мамилеңизди жакшыртууга жардам берет.
Кадамдар
3 методу 1: Ачууну кетирүү
Кадам 1. Өзүңүзгө тыныгуу бериңиз
Эгерде сиз кимдир бирөөгө жинденип жатканыңызды сезсеңиз, бир аз эс алып, кайра муздап, кайра топтошуңуз керек. Эгер жинди боло турган адам менен сүйлөшүүдөн мурун сезимдериңизди башкара алсаңыз, анда чыр -чатактан алыс болууңуз ыктымал.
2 -кадам. Терең дем алыңыз
Терең дем алуу сизди тынчтандырып, бирөөгө жинденүүдөн сактайт. Терең дем алуунун эс алуусунан пайда алуу үчүн курсагыңызга терең дем алышыңыз керек. Колуңузду диафрагмага (курсагыңыз менен көкүрөгүңүздүн ортосуна) коюп, ушунчалык терең дем алыңыз, ичиңиз кеңейе баштаганда кыймылдайсыз. Андан кийин акырындык менен дем алыңыз.
Көңүлүңүздү демиңизге сактаңыз, 8-10 жолу дем алып же чыгарыңыз же эмоцияңызды башкара баштагандай сезиңиз
3 -кадам. Ачууңузду өндүрүмдүүлүккө багыттаңыз
Ачууңузду башка адамга алмаштыруу жаман болушу мүмкүн, бирок аны "жасала турган иштер" тизмеңиздеги көптөн бери күтүлбөгөн нерселерди тазалоо же чечүү сыяктуу иштерге багыттоо пайдалуу болушу мүмкүн. Өндүрүмдүү бир нерсе кылып жатып, ачууланган энергиядан арыла аласыз!
- Көнүгүү ачууңуздан кандайдыр бир зарядды кетирүүнүн эң сонун жолу болушу мүмкүн.
- Эгер чындап эле сезимдериңизди билдиришиңиз керек болсо, жаздыкка кыйкыруу же жаздыкты муштоо жардам берет. Ачууңузду кийин азап тарта турган нерсеге багыттабаганыңызды текшериңиз.
4 -кадам. Өзүңүзгө кам көрүңүз
Өзүңүзгө жакшы нерсе кылууга өзүңүзгө убакыт бериңиз. Көп уктаңыз, көнүгүү жасаңыз. Сиз ошондой эле туура тамактануу режимин сактап, өзүңүздү жакшы сезесиз. Көбүнчө жакшы сезүү сезимдериңизди жакшыраак башкарууну билдирет, бул башкалар менен эффективдүү (жана боорукер) баарлашууга алып келет. Андан тышкары, эгер сиз өзүңүзгө кам көрүүгө убактыңыз жок болсо, анда сиз ал убакытты алуудан тосуп жатканыңызга нааразы боло баштайсыз.
- Сиз физикалык жана эмоционалдык жактан гүлдөп-өсүшү үчүн ар бир түнү 7-8 саат уктап көрүшүңүз керек.
- Күн сайын 20-30 мүнөт көнүгүү жасоону максат кылыңыз. Эгерде сиз күн сайын көнүгүү жасай албасаңыз, анда аны жок дегенде жумасына 3-4 жолу жасоого аракет кылыңыз.
- Тамактанууңузга дан эгиндерин, мөмө -жемиштерди, жашылчаларды жана белокту кошуңуз. Ден соолукка пайдалуу майларды алуу сизди дагы ток сезүүгө жардам берет. Ошондой эле майлуу жана өтө иштетилген азыктардан алыс болуңуз. Булар көбүнчө жетишерлик тамактанбайт жана сизди нааразы кылышы мүмкүн.
5 -кадам. Эс алдыруучу музыканы угуңуз
Сүйүктүү ырчыларыңыздын кээ бирөөлөрүнүн көңүлүн алуу сизди тынчтандырып, маанайыңызды көтөрүшү мүмкүн. Музыка аны укканда кандайдыр бир сезимди пайда кылары далилденген жана эстеп калуу. Ал ачууланган же толкунданган адамдарды тынчтандыра алат, алар бул козголоңдун булагын билишпесе да. Классикалык музыка жана джаз адамдарды тынчтандыруу үчүн өзгөчө пайдалуу, бирок сиз өзүңүзгө ылайыктуусун табышыңыз керек.
Кадам 6. Позитивдүү ойлоруңузду күйгүзүңүз
Позитивдүү ойлоруңузга көбүрөөк көңүл бурууга аракет кылып, ачууңузду басууга жардам бере аласыз. Көзүңдү жумуп, башыңа келген ар бир терс ойду таштап, жок дегенде үч оң нерсени ойлон.
- Позитивдүү ойлор сизди тынчсыздандырган кырдаалдын оң жактары, же сиз күтө турган башка нерсе же сизди бактылуу кыла турган нерселер жөнүндө ойлор болушу мүмкүн.
-
Позитивдүү ойлордун кээ бир мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Бул өтөт.
- Мен муну чечүүгө күчүм жетет.
- Кыйын кырдаалдар - бул өсүүгө мүмкүнчүлүк.
- Мен түбөлүккө ачууланбайм; бул убактылуу сезим.
3 методунун 2си: таарынычтан качуу
Кадам 1. Таарынычыңыздын чыныгы булагын эстен чыгарбаңыз
Ачууланууңуздун тамыры ички же тышкы болушу мүмкүн. Ачуунун ички булактарына кабыл алынган ийгиликсиздиктер, адилетсиздиктер жана капалануулар кирет. Ачуунун тышкы булактары жоготуулар, мазактоо же басынтуу болушу мүмкүн. Эгер ачууңузду же жаман маанайыңызды алмаштырууга жакын болсоңуз, бирөөгө керексиз түрдө жинденүү абдан оңой болушу мүмкүн. Ачууңузду башка адамдарга буруп коюу эмоцияңызды же мамилеңизди башкаруунун туура жолу эмес. Ачууга алдырбоо үчүн, төмөнкүлөрдү аткарып көрүңүз:
- Эмнеге жинди болуп жатканыңызды билип алыңыз-өзүңүзгө: "Мени чынында эмне түйшөлтүп жатат?"
- Эмне үчүн ачууңузду башка жакка буруу керектигин ойлонуп көрүңүз (мисалы, эгер сиз жумуштун оор абалын чечүү үчүн алсыз болуп жатсаңыз, ачууңузду үйүңүздөгү бирөөгө каршы чыгара аласыз).
- Негативдүү же стресстүү сезүүгө себеп болгон ар кандай нерселерди жазыңыз.
- Ар бир стрессти же кыжырданууну өзүнчө бир чоң стрессте чогултуунун ордуна, өзүнчө чечүүгө аракет кылыңыз.
-
Кимдир бирөө менен кечирим сураңыз, эгер сиз анын күнөөсү менен кыска же орой мамиле кылган болсоңуз.
Сиз мындай деп айтсаңыз болот: “Кечки тамактануу учурунда сени капалантканыма абдан өкүнөм. Мен жумушта бир аз чөгүп кеттим жана стрессти жеңе албай жатам, бирок бул сиздин күнөөңүз эмес. Мен муну кантип сага жеткирем?”
2 -кадам. Таарынычтарды таштаңыз
Өткөндө болгон нерселер үчүн таарынычты кармоо - кимдир бирөөгө жинденүү үчүн жалпы себеп. Таарыныч ден соолукка туура келбейт жана бул сезимдерди таштоо - бул алга жылуунун эң жакшы жолу. Таарынычтан өтүү үчүн, төмөнкүлөрдү аткарып көрүңүз:
- Сиздин таарынычыңыздын өндүрүмдүү максатка кызмат кылбасын моюнга алыңыз.
- Таарынуу сезими өткөндү өзгөртө албасын түшүнүңүз.
- Башка адамдардын аракеттерин же сезимдерин башкара албай турганыңызды кабыл алыңыз.
- Кечире алсаң кечир, же кечире албайм деп ойлосоң унутууга аракет кыл.
3 -кадам. Сизде күтүлбөгөн нерселер бар же жок экенин карап көрүңүз
Сиз күткөн нерсени жасоо же жасабоо үчүн башка адамга жинденишиңиз мүмкүн. Бирок, ал сизден мындай нерсени күтөт деп эч ойлобосо керек! Эгер кимдир бирөө сиздин күтүүлөрүңүзгө жооп бербей жаткандай сезилсе, ошол күтүүлөрдү айтууга аракет кылыңыз жана алар акылга сыярлык экени жөнүндө сүйлөшүңүз.
Мисалы, сиз күнүмдүк кофе фондуна эч качан салым кошпогон, бирок күн сайын кофе ичип жүргөн кесиптешиңизге жиндене аласыз. Ал фондго төлөшү керектигин түшүнбөшү мүмкүн, же анын оорулуу баласы бар экенин жана көптөгөн медициналык эсептерди билишиңиз мүмкүн. Өзүңүздү жинди сезүүнүн ордуна күтүүлөрүңүз жөнүндө сүйлөшүү аны менен болгон мамилеңизди бекемдөөгө жардам берет
4 -кадам. Эмпатияны өнүктүрүү
Кимдир бирөөгө жинденбөөнүн эң жакшы жолдорунун бири - бул түшүнүү аркылуу анын кайдан келгенин чындап түшүнүү. Кимдир бирөө менен жакшыраак таанышуу жана анын эмнеге кандайдыр бир иш -аракет кылышы мүмкүн экенин тереңирээк түшүнүү сизге ага карата боорукерликти сезүүгө жардам берет. Мээрим, адатта, ачуулануу же кыжырдануу сезимин жокко чыгарат.
5 -кадам. Ыраазычылык билдирүү менен машыгыңыз
Айрыкча, эгер сиз жинденбөөгө аракет кылып жаткан адамыңыз жакын адамыңыз болсо, анда сиздин жашооңузду ал адамсыз элестетүүгө аракет кылыңыз. Ал сиздин жашооңузга кандай салым кошуп жатканын ойлонуп көрүңүз жана анын кылган ишине ыраазы экениңизди билдириңиз. Ыраазычылык журналын жүргүзүү - ыраазычылык билдирүүнү адат кылуунун эң сонун жолу.
Кадам 6. Сүйлөгөнгө чейин ХОЛТ кылууну унутпаңыз
HALT деген кыскартылган сөз "ач, ачуулуу, жалгыз, чарчаган" дегенди билдирет. 12 кадамдуу программаларда өзүңүздү токтотууну (токтоону) жана башка бирөөнү урушканга чейин ошол нерселердин бирин сезип жатканыңызды баалоону сунуштоо кеңири таралган.
Мисалы, күйөөңүз үйгө кеч келип, ага жинденип жатсаңыз, ачууңузду айтуудан мурун өзүңүз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Ачка, ачуулуу, жалгызсырап же чарчап жатканыңызды сезиңиз жана бул факторлор күйөөңүзгө болгон сезимиңизге таасирин тийгизип жаткандыгын ойлонуп көрүңүз. Бир нерсе жегиле, диванда бир нече мүнөт эс алгыла, анан эмне үчүн кечигип жатканын сурагыла
3 -метод 3: Чечкиндүү болуу
Кадам 1. Байланыш ыкмаларын айырмалаңыз
Сезимдерди билдирүүнүн төрт негизги жолу бар (өзгөчө ачуулануу); алар "пассивдүү", "агрессивдүү", "пассивдүү-агрессивдүү" же "ырастоочу" категорияларына кирет. Бекем байланышты колдонууну үйрөнүү башкалар менен дени сак мамиледе болууга жардам берет.
- Пассивдүү байланыш көйгөйдү чечпестен же кырдаалга эч кандай каршылык көрсөтпөстөн бир нерсеге акырындык менен ачууланууну камтыйт. Пассивдүү жүрүм-турум көбүнчө жашыруун өч алууга же башка терс жүрүм-турумга (пассивдүү-агрессивдүү жүрүм-турум катары белгилүү) алып келиши мүмкүн.
- Агрессивдүү баарлашуу ушунчалык ачууланууну камтыйт, анткени сизде кырдаалга сырттан ашыкча реакция болуп көрүнөт. Агрессивдүү толкундоолор зомбулук менен коштолушу мүмкүн.
- Ыкчам баарлашуу - бул сиздин ачууланууңузга себеп болгон адамга же кырдаалга кайрылуунун жана каршы туруунун дени сак, урматтуу жолу.
2 -кадам. Эки тараптын муктаждыктары маанилүү экенин баса белгиле
Ырааттуу байланыштын бир бөлүгү - бул сиздин муктаждыктарыңыз, ошондой эле башка адамдын (же адамдардын) муктаждыктары маанилүү экенин моюнга алуу. Бул сиздин көңүлүңүздү бурат жана башкалардын муктаждыктарына ыраазы экениңизди көрсөтөт.
Мисалы, эгер сиз күйөөңүзгө үйүнө бара жатканда кечки тамакты албаганы үчүн жиндене турган болсоңуз, анда баарлашууңузду: "Мен сизди түйшөлткөн ар кандай милдеттериңиз бар экенин билем" деп баштасаңыз болот (анын муктаждыктарын моюнга алуу). Анан сиз: "Менде да көп нерсе болуп жатат, жана сиз кечки тамакты унутуп калсаңыз, бул мен пландаштырган графикти бузат", - деп айта аласыз
3 -кадам Байланышып жатканда урматтоону колдонуңуз
"Суранам" жана "рахмат" деген сөздөрдү колдонуу башка бирөөнү сыйлап көрүнгөнгө чейин барышы мүмкүн. Экинчи тарапка урмат -сый менен мамиле кылыңыз, анын бул окуянын да жагы бар экенин моюнга алыңыз.
Мисалы, кечки тамакты албаганыңыз үчүн күйөөңүзгө дароо жинденүүнүн ордуна, "кечки тамак үчүн башка планыңыз барбы?" Балким, ал башка идеяны ойлоп тапкандыр. Ал жөн эле унутуп койсо дагы, башка планды кызыгуу менен сурап алуу, "сиз алып кетем дедиңиз, кечки тамак кайда ?!" ал эшиктен киргенде
Кадам 4. Суроолор менен ачык жана конкреттүү бол
Экинчи тараптын талап эмес, суроо катары кабыл алуусун каалаган бардык аракеттерди ойлонууну унутпаңыз. Бул сиздин сурооңузду туура айтууга жардам берет. Өзүңүздүн конкреттүү экениңиз жана чыныгы фактыларга жабышуу үчүн болгон күчүңүздү жумшаганыңыз маанилүү.
Мисалы, сиз: "Үйгө жаңы келгениңизди билем, бирок баарыбыз үйдө чогуу тамактануу үчүн кечки тамакка бир нече мүнөткө кайра чыгып кетүүнү каалабайсызбы?"
5 -кадам. Сезимдериңизди билдириңиз
Чыныгы маалыматты берүүнү каалап жатканыңызда, ачууланууңузду билдирип жатканда өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды киргизүү туура. Сиз "мен сезем" же "мени сезет" сыяктуу сөздөрдү баса аласыз, бул экинчи тараптын коргонуусун болтурбоого жардам берет.
Мисалы, сиз мындай деп айта аласыз: “Кечки тамакты албаганыңыз үчүн абдан капа болдум, анткени ал мага альтернативдүү чечимди өзүм ойлоп табуумду каалайт. Мен ар дайым бардыгын идеалдуу кылуу үчүн кысымга алып жатам жана бул мени стресстен чыгарат »
Кадам 6. Көйгөйдүн чечимин издеңиз
Идеалында, сиз жана сезимдериңизди билдирип жаткан тарап сизди кыжырданткан көйгөйдү чечүү боюнча кызматташса болот. Тилекке каршы, сиз башкалардын аракеттерин башкара албайсыз жана чечимди өз алдынча издөөгө туура келиши мүмкүн.
