Кардио машыгуулары арыктоого аракет кылгандардын арасында жакшы көрүлөт. Кардио көнүгүүлөрү көбүрөөк калорияларды күйгүзөт, бирок калорияларды күйгүзүү дайыма эле майдын күйүшүнө алып келбейт. Орточо интенсивдүүлүктө жасалган аэробдук активдүүлүк (жүрөктүн максималдуу ылдамдыгынын 50 - 75%) майдан көбүрөөк калорияларды күйгүзөт; Бирок, изилдөө көрсөткөндөй, бул чындыгында майды жоготуунун эң эффективдүү жолу эмес. Эгерде сиз майдын аэробдук режимде күйүп кетүү ыктымалдыгын көбөйткүңүз келсе, анда сиз майды күйгүзүү үчүн жетишерлик узак иштөөгө мүмкүндүк берип, бирдей интенсивдүүлүккө жетүү боюнча иштей аласыз; аэробикага чейин салмакты көтөрүүгө аракет кылсаңыз болот; жана сиз ошондой эле машыгуу учурунда орточо жана интенсивдүү күчтү алмаштыра турган интервалдык машыгууларды жасай аласыз. Интервалдык машыгуу көнүгүү учурунда анча майды күйгүзбөшү мүмкүн, бирок ал күйгүзүлгөн эффектин кесепетинен жалпы майды жоготууга алып келиши мүмкүн.
Кадамдар
3 методу 1: Оң жүрөктүн кагышына жетүү
Кадам 1. Жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөнү үйрөнүңүз
Сиз машыгуу учурунда майды күйгүзүү үчүн жакшы жүрөктүн кагышына ээ болгуңуз келет. Туруктуу жүрөктүн кагышы сиз машыгуу учурунда денеңизге майды күйгүзүү жөндөмүн берип, узак убакыт бою ыңгайлуу иштөөгө мүмкүнчүлүк берет. Көнүгүү үчүн максаттуу жүрөктүн кагышын табаардан мурун, жүрөктүн кагышын өлчөөнү үйрөнүңүз.
- Көрсөткүчүңүздү жана үчүнчү манжаңызды мойнуңузга каратып коюңуз. Сиз жеңил согууну сезишиңиз керек. Бул сиздин тамырыңыз.
- 15 секунддагы уруулардын санын эсептеп, анан бул санды төрткө көбөйтүңүз. Бул сиздин эс алган жүрөгүңүздүн кагышы.
- Дени сак эс алуу жүрөктүн кагышы мүнөтүнө 60тан 100гө чейин согушу керек (BPM). Эгерде сиздин жүрөктүн кагышы мындан бир топ жогору же бир топ төмөн болсо, анда дарыгериңиз менен сүйлөшкүңүз келиши мүмкүн.
Кадам 2. Максималдуу 60% дан 70% га чейин жүрөктүн кагышын көздөңүз
Жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгы - бул жүрөгүңүздүн согушу мүмкүн болгон максималдуу ылдамдыгынын баасы. Жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгын аныктоо үчүн жашыңызды 220дан алып салыңыз. Мисалы, эгер сиз 27де болсоңуз, жүрөктүн максималдуу ылдамдыгы 193 BPM болмок. (220 - 27 = 193). Майды күйгүзүү үчүн, мунун 60-70% жүрөктүн кагышына аракет кылмаксыз.
- Жүрөгүңүздүн эң жогорку ылдамдыгын туруктуу абалда, майды күйгүзүүчү кардио учурунда аныктоо үчүн.7ге максималдуу жүрөктүн кагышын көбөйтүңүз. Жогорудагы мисалды колдонуп, эң жогорку жүрөктүн кагышы 135.
- Жүрөктүн кагышын машыгуу учурунда эң төмөнкү деңгээлге жеткирүү үчүн максималдуу жүрөктүн кагышын.6га көбөйтүңүз. Жогоруда колдонулган мисалда бул 116 болмок. Машыгуу учурунда жүрөгүңүздүн кагышын болжол менен мүнөтүнө 115тен 135ке чейин алууга аракет кылмаксыз.
- Сиз кадимкидей эле жүрөктүн кагышын өлчөп тургандай, машыгуу учурунда жүрөктүн кагышын өлчөй аласыз. Сөөмөйүңүздү сөөмөйүңүз менен үчүнчү бармагыңыз менен текшериңиз, 15 секундада согуу санын эсептеп, аны төрткө көбөйтүңүз.
3 -кадам. Бул интенсивдүүлүктө жарым сааттан ашык машыгыңыз
Жүрөктүн кагышынын максималдуу ылдамдыгынын 60-70% ын алуу үчүн аракет кылышыңыз керек болгон себептердин бири - бул анча интенсивдүү машыгуу жана сиз бул жүрөктүн согуусун көнүгүүнү жогорку интенсивдүүлүктө сактоого караганда узак убакытка чейин сактай аласыз. Натыйжалуу майды күйгүзүү үчүн организмге 30 мүнөт талап кылынат. Эгер сиз аэробдук күнүмдүк мезгилде майды бутага алгыңыз келсе, 30 мүнөттөн ашык көнүгүүнү максат кылыңыз. Жүрөгүңүздүн согушу 60-70% ар дайым аткарылган кадимки аэробикалык көнүгүүңүздүн бир сааттан 90 мүнөтүнө чейин умтулуңуз.
Ошол эле учурда, кардио машыгуу учурунда майды күйгүзүү бул дененин майын жоготуунун эң эффективдүү жолу экенин билдирбейт. Бул түшүнүксүз жана түшүнүксүз көрүнүшү мүмкүн, бирок изилдөө көрсөткөндөй, 30-90 мүнөттө май көбүрөөк күйүп кетет, бирок интенсивдүү машыгуу (мисалы, HRMaxтин 80% 30 мүнөт ичинде) кийин калорияларды күйгүзөт. энергия керектөө жагынан бирдей болушу мүмкүн
Кадам 4. Зарыл болгондо жүрөктүн кагышын көбөйтүү же азайтуу
Сиздин жүрөктүн кагышы машыгууңуздун интенсивдүүлүгүнө түз жооп катары жогорулайт жана төмөндөйт. Эгерде сиз жүрөктүн кагышын 60-70% диапазонунда төмөн деп тапсаңыз, жүрөктүн кагышын тездетүү үчүн машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз. Эгерде сиздин жүрөктүн кагышы керектүүдөн жогору болсо, бир аз басаңдатыңыз. Бир нече машыгуудан кийин, сиз интенсивдүүлүктүн кайсы деңгээли туура жүрөктүн кагышын пайда кылаарын түшүнүшүңүз керек.
Метод 2ден 3: Салмактуу машыгуу
Кадам 1. Аэробикага чейин салмак менен машыгыңыз
Салмактуу машыгуу денеңизди аэробикага даярдоого жардам берет, ошондо сиз аэробика учурунда майыңызды көбүрөөк күйгүзөсүз. Салмактуу машыгуу денеңизди табигый түрдө көбүрөөк калорияларды күйгүзүп койбостон, денеңизди майдын күйүшүнө чейин жылытат.
Кадам 2. Салмактуу машыгуунун режимин тандаңыз
Салмактуу машыгууга катышуунун ар кандай жолдору бар. Сиз өзүңүздүн денеңизди салмак катары колдоно аласыз, тренажер залында гантелдерди колдоно аласыз же машыгуу залы менен иштей аласыз.
- Түртүлүү, тартылуу, тактайлар, ичтин кыйышы жана буттун чуркоосу сыяктуу нерселер салмак катары өз денеңизди колдонот. Эгерде сиз үйдө машыгууну кааласаңыз, анда бул салмакка көнүгүү үчүн жакшы варианттар болушу мүмкүн.
- Сиз чоң кутудан же фитнес дүкөндөрүнөн каршылык түтүктөрүн сатып ала аласыз. Бул жеңил түтүктүн бир түрү, ал созулууга каршы турат жана өтө чоюлгандардан өтө каршылыкка чейин өзгөрөт. Каршылык көрсөтүүчү түтүктөр менен кыла турган көптөгөн машыгуу режимдери бар.
- Ошондой эле штанга жана гантель сыяктуу бекер салмактарды колдонсоңуз болот, аларды спортзалдан сатып алсаңыз же таба аласыз. Эгерде сиз көбүнчө машыгуу залында машыгсаңыз, ал жердеги салмак машиналарын колдонсоңуз болот. Сиз машыктыруучу менен алдын ала сүйлөшкүңүз келиши мүмкүн, бирок салмагыңиздин машинасы сиздин боюңузга, өлчөмүңүзгө жана күчүңүзгө туура калибрленгенин текшерүү үчүн. Машиналарда отургучтун бийиктиги, туткалардын бийиктиги, ийилүү, төмөндөө ж.
Кадам 3. Кичине кайталануудан жана аз салмактан баштаңыз
Эгерде сиз буга чейин эч качан салмак менен машыкпаган болсоңуз, анда кичинеден баштооңуз керек. Тренажер менен машыгууңузду сүйлөшүү сунушталат, анткени өзүңүздүн күчүңүздү же туура формаңызды жана техникаңызды сезбесеңиз, өзүңүздү чыңдоо оңой. Машыгууну баштаганда, жеңил салмактан баштайсыз.
- Адатта, бир кыймылдын 12 кайталануусу, баштаганда жасашыңыз керек. Мисалы, гантелди бир колуңузга кармап, капталыңызда кармап турсаңыз болот. Гантельди өйдө көтөрүп, колуңузду чыканакка бүгүп, анан гантелди түшүрүңүз. 12 жолу кайталаъыз.
- 12 -ирет кайталоодо сиз чарчашыңыз керек. Сизге кыймылды аягына чыгаруу кыйын болушу керек. Эгерде сиз чарчабасаңыз, анда сизге оор салмак кошуу керек болушу мүмкүн. Көтөрө турган салмагыңыз учурдагы күчүңүзгө, жашыңызга жана башка факторлорго жараша болот. Кайдан баштоо керек экенин түшүнүү үчүн тренер менен сүйлөшкүңүз келиши мүмкүн.
4-кадам. Жумасына эки-үч жарым сааттык күч машыгуусун өткөрүңүз
Идеалында, салмак тренингдери 20-30 мүнөттүн тегерегинде болушу керек. Эгерде сиз семирип кетүүнү каалап жатсаңыз, анда 30 мүнөт аракет кылышыңыз керек. Сиз жумасына эки же үч жолу машыгуунун жыйынтыгын көрө аласыз. Сиз күч -кубат көнүгүүлөрүн көбүрөөк жасай аласыз, бирок күн сайын ар кандай булчуңдарды иштетишиңиз керек. Эч качан салмакка көндүрбөңүз, бир эле булчуңдарды эки күн катары менен машыктырыңыз, анткени сессиялардын ортосунда эс алууга убакыт керек.
Мисалы, бир күнү бутуңузду, экинчи күнү колуңузду жана көкүрөгүңүздү, экинчи күнү ичтериңизди жана белиңизди ж. Б
Кадам 5. Салмактуу машыгуудан кийин аэробика менен машыгыңыз
Салмактуу машыгуудан кийин, сиздин организм тез энергия менен камсыздоо түгөнүп, көбүрөөк майларды күйгүзүүгө даяр болот.
Метод 3төн 3: Интервалдык тренингди өткөрүү
Кадам 1. Интервалдарыңыздын узундугу жөнүндө чечим кабыл алыңыз
Интервалдык окутуу-бул орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдүн мезгилдерин жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр менен алмаштырып туруучу машыгуунун бир түрү. Интервалдык тренинг майдын жоготулушун көбөйтүүгө жардам берет, анткени бул сизди эффективдүү иштетүүгө мүмкүндүк берет. Бул дагы көбүрөөк калорияларды күйгүзөт - сиз HIIT тренингин аяктагандан кийин денеңиз бир нече саат бою калорияларды күйгүзө берет. Эгерде сиз интервалдык машыгууну кааласаңыз, интервалдарыңыздын узактыгын чечиңиз.
- Көптөр интервалдык машыгуу татаал деп ойлошот, бирок иш жүзүндө эч кандай эрежелер жок. Сиз интенсивдүү активдүүлүгүңүз үчүн каалаган узундукту тандай аласыз. Сиз аларды эки же үч мүнөткө чейин же 20 секундага чейин жасай аласыз.
- Сиз өзүңүз үчүн катуу эрежелерди түзүүдөн мурун кээ бир сыноолорду жана каталарды кылгыңыз келиши мүмкүн. Сиз иштеп жатканда, эки мүнөттүк интервалдар бат чарчап калганыңызды таба аласыз. Тескерисинче, бир мүнөт же 30 секунддук интервалдарга барууга аракет кылыңыз. Сиз дагы алмаштыра аласыз. Сиз 30 секунддук бир нече интервал менен жылынып, анан бир мүнөттүк интервалдарга өтсөңүз болот.
Кадам 2. Жай жана туруктуу темп менен кыска машыгуулардын ортосунда альтернатива
Аралыктарды чечкенден кийин, күнүмдүк жашооңузду баштасаңыз болот. Бул убакыттын ичинде эки-беш мүнөт туруктуу темпте жүрүңүз, андан кийин 30 секундага (же сиз тандаганга чейин) жогорку интенсивдүү темпке өтүңүз. Машыгууңуздун узактыгы үчүн бул калыпты улантыңыз.
- Сиздин HIIT машыгууңуз 20-30 мүнөткө созулушу керек.
- Сиздин жүрөктүн кагышы жогорку интенсивдүү аралыкта 85% болушу керек.
3 -кадам. Жеке машыктыруучу менен сүйлөшүңүз
Майды күйгүзүүгө багытталган интервалдык машыгууга келгенде, эрежелер жеке фитнес деңгээлине, максаттуу жүрөктүн кагышына, учурдагы салмагына жана башка көптөгөн факторлорго көз каранды. Ошондуктан, жеке машыктыруучу менен көбүрөөк майды күйгүзүү каалооңузду талкуулоо жакшы. Ал сизге интервалдарыңыздын убактысын жана узактыгын аныктоого жардам берет.
4 -кадам. Тобокелдик факторлорун эске алыңыз
Интервалдык окутуу белгилүү бир тобокелчиликтер менен коштолот. Врач менен сүйлөшпөстөн, интервалдык машыгууга катышуудан этият болуңуз, айрыкча, эгер сизде белгилүү бир шарттар болсо.
- Эгерде сизде жүрөк оорусу бар болсо, анда интервалдык машыгуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшкүңүз келиши мүмкүн.
- Жаракат алуу коркунучу бар, эгерде сиз өтө оор тартипке кирсеңиз. Кадимки машыгуу учурунда бир же эки жогорку интенсивдүүлүк менен баштоо жакшы идея болушу мүмкүн.
Кеңештер
- Машыгуу учурунда гидратталган абалда экениңизди текшериңиз.
- Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, диета өтө маанилүү экенин унутпаңыз жана көнүгүүнү эле эмес, дени сак тамактанууга көңүл бурушуңуз керек.
- Сиз иштөө планы майдын узак мөөнөткө күйүп кетишине жардам берип жаткандыгын баалашыңыз керек. Дайыма өзүңүздү таразалап, белиңиздин айланасын өлчөө үчүн рулетканы колдонушуңуз керек. Убакыттын өтүшү менен салмагыңыз жана өлчөөңүз азайышы керек. Эгерде сиз аракеттериңизге карабай дене майын жоготуп алуу үчүн күрөшүп жатсаңыз, бул маселе боюнча дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Медициналык көйгөй сизди арыктоого тоскоол болушу мүмкүн.
