Жайдын ысык айлары келгенде, сиз сыртта машыгып жатканыңызда өзгөчө этияттык жана сактык керек. Ысык жана нымдуу аба ырайы суук болууну кыйындатат - айрыкча тердеп иштеп жатканыңызда. Эгер этият болбосоңуз жана ашыкча ысып кетсеңиз, ысык инсульт же ысыктан чарчап калууңуз мүмкүн. Бактыга жараша, жайкы аптапты жеңүүнүн көптөгөн жолдору бар. Алдын ала пландаштырууга убакыт бөлүп, коопсуз машыгыңыз жана жай айларында мүмкүн болушунча салкын болуңуз.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Ысык аба ырайы үчүн көнүгүү тартибиңизди өзгөртүү
Кадам 1. Ысык аба ырайына көнүү
Эгер ысык аба ырайы келе жатканын билсеңиз, алдыдагы ысык күндөргө көнүүнү пландаңыз. Бул сиздин денеңиздин ысыкка көнүшүнө жана салкын болууга жардам берет.
- Башында денеңиз жогорку температура менен жакшы күрөшө албайт; бирок, убакыттын өтүшү менен денеңиз ысыкка көнүп, көбүрөөк тердеп, өзүн эффективдүү муздатууну үйрөнөт.
- Күндүн ысыгына бир нече жума калганда, сыртта көнүгүү жасаңыз. Сыртта кыска убакытка жумасына бир нече күн иштеп көрүңүз.
- Денеңизди ысык аба ырайына көнүү үчүн жалпысынан бир нече жума талап кылынат. Көнүп калган соң, сиз дагы тердейсиз, бул акыры денеңизди муздатып турат. Эсиңизде болсун, сиз көбүрөөк тердегенде, жоготулган суюктуктарды толтурушуңуз керек, андыктан суу алууну дагы көбөйтүңүз.
Кадам 2. Эртең менен же кечинде көнүгүү жасаңыз
Ысык аба ырайын алдын ала пландаштыруудан тышкары, качан машыгууңузду пландаңыз. Күндүз салкыныраак болууга жардам берүүчү жакшы учурлар бар.
- Жалпысынан алганда, эртең менен жана кечинде машыгуу үчүн күндүн эң сонун мезгили.
- Мүмкүн болсо, сырткы көнүгүүлөрүңүздү ушул сааттарга пландаңыз. Сиз кичине эрте туруп же кечки тамактан кийин машыгууну пландаштырышыңыз керек болот.
- Күндүн ортосунда машыгуудан алыс болууга аракет кылыңыз. Түшкү тамак жана түштөн кийин эң ысык жана күн эң күчтүү.
3 -кадам. Көмүскө жолду табыңыз
Сыртта машыгууну чечкенде, сиз маршрут пландап же бир аз көлөкөлүү аймакты таба алаарыңызды көрүңүз. Качан көлөкөдө болсоңуз, өзүңүздү күнгө караганда салкыныраак сезесиз.
- Эгерде сиз чуркап, сейилдеп же велосипед тебүү үчүн бара жатсаңыз, имараттардын көлөкөсү менен капталган көптөгөн бак -дарактуу же шаардын блокторун бойлой кеткен жолду издеңиз.
- Эгерде сиз сыртта көнүгүүлөрдү жасап жатсаңыз, чоң көлөкө берген чоң дарактарды издеңиз жана машыгуу учурунда алардын астында калууга аракет кылыңыз.
Кадам 4. Жайыраак темп менен машыгыңыз
Чуркасаңыз да, велосипед тепсеңиз да, аны бир аз жайыраак кармоо дене тарбияңызды машыгуу учурунда өзүн муздатууга жардам берет. Өзүңүздү өтө катуу же өтө тез түртүп коюу сизди өтө тез ысытууга алып келиши мүмкүн.
- Ыстык айларда максимум күчтү талап кылбаган жана кыска убакытка баруучу жеңил машыгууларды пландаңыз.
- Мисалы, эгер сиз адатта 9 мүнөттүк чуркап жүрсөңүз, аны бир аз жайыраак алып, 10 же 11 мүнөткө чуркаңыз.
- Сиз формада болгондуктан, жайыраак кармоо жүрөгүңүздүн согушу тездейт жана денеңиз ысып кетпейт.
- Эгер аны тезирээк же тезирээк басуу керек болсо, үйгө же күндүн алгачкы сааттарына барууга аракет кылыңыз. Ошентип, сиз бир аз салкыныраак сактай аласыз.
Кадам 5. Керек болсо көбүрөөк тыныгуу жасаңыз
Аны жайыраак кабыл алуудан тышкары, жай мезгилинде көбүрөөк тыныгуу керек экенин түшүнүшүңүз мүмкүн. Эгерде сиз өтө ысып кетсеңиз, жайыраак же бир аз токтоп туруңуз.
- Эгерде сиз ысыкта сыртта болсоңуз жана бир аз ысып жатсаңыз, көнүгүүңүздү тез токтотуңуз.
- Денеңиздин тез муздашы үчүн дарактын түбүндө же көлөкөлүү жерде эс алууга аракет кылыңыз.
- Же болбосо, бир аз тезирээк муздатуу үчүн башыңызга жана бетиңизге муздак суу куюп көрүңүз. Гидратталган бойдон калуу үчүн дайыма суунун мол болушун текшериңиз.
3төн 2 бөлүк: Жай мезгилинде сыртта машыгууга альтернатива табуу
Кадам 1. Аэробикалык тренажердук класстарга өтүү
Кээ бир күндөр машыгуу үчүн өтө эле ысык болушу мүмкүн. Андыктан сыртта тердеп машыгууну мажбурлоонун ордуна, жабык аэробика сабагына барыңыз.
- Жергиликтүү гимнастика фитнес сабагынын графигин карап көрүңүз. Убакыт тилкеңиз менен иштей турган бир же эки классты табыңыз, ошондо дагы ысык күндүн астында ысып кетпей мыкты машыгууга катыша аласыз.
- Сиз ошондой эле гимнастикалык класстарды аба ырайы менен байланыштыргыңыз келиши мүмкүн. Өтө ысык боло турган күндөр, сиз алдын ала пландаштыруу үчүн спорт залынын графигин текшере аласыз.
- Эгер сиз аэробика сабагынын бирин жактырбасаңыз, анын ордуна кардио жабдууну колдонуңуз. Чуркоо тилкесине, эллиптикалык же тепкичке бир аз убакыт бөлүңүз. Бул сонун альтернатива.
Кадам 2. Сууда сүзүүгө барыңыз
Жакшы сууда сүзүүдөн өткөн эч нерсе жок. Жабык же ачык бассейнге барсаңыз да, бул сергип калуу жана жакшы машыгуу үчүн эң сонун жол.
- Эгерде сиз сууда сүзүүнү жактырсаңыз, жайдын аптаптуу мезгилинде тез -тез барып турууну ойлонуп көрүңүз.
- Жергиликтүү бассейн клубуна же бассейни бар спорт залга же фитнес борборуна кошулуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
- Сиз сууда сүзүү үчүн бара аласыз же суу аэробикасы сабагына, ал тургай суу Зумба сабагына катталсаңыз болот.
Кадам 3. Көнүгүү DVD же видеону коюңуз
Эгерде сиз суунун күйөрманы болбосоңуз же машыгуу залына кирбесеңиз, анда дагы эле жакшы машыгууга катышсаңыз болот. Үйдө өзүңүздүн үйүңүздө болуңуз, ошондо машыгып, салкын бойдон кала аласыз.
- Планшетиңизде же компьютериңизде көтөрө турган көптөгөн онлайн видеолор бар (көбү бекер). Жашоо бөлмөсүндө кардио же күч машыгуу видеосун ээрчиңиз.
- Сиз ошондой эле көнүгүү DVDлерин сатып алсаңыз болот. Сиз машыгуу максаттарыңызга жараша кардио же күч машыгууларын таба аласыз.
- Көнүгүү DVDлери жана видеолору ошол күндөр үчүн сонун, сиз алдын ала пландаштырган жоксуз жана сыртка чыгуу өтө ысык экенин түшүндүңүз.
Кадам 4. Тепкичиңизди колдонуп машыгыңыз
Эгерде эшикке чыгуу өтө ысык болсо, анда калып, фантастикалык машыгуу үчүн үйүңүздүн же көп кабаттуу үйүңүздүн тепкичтерин сүзүңүз. Тепкичтер көбүнчө салкын жана кондиционер болушу мүмкүн, бул аларды ысык күнү машыгуу үчүн идеалдуу кылат.
- Тепкичтен кулоо оор жаракат алып келиши мүмкүн экенин унутпаңыз, андыктан тепкич менен машыгуу үчүн фитнес деңгээлине өзүңүздү ишенимдүү сезиңиз.
- Сиз тепкичте өйдө -ылдый басып же чуркап, чуркап же секире аласыз.
- Сиз атүгүл тепкичке машыгууга күч үйрөтүүнү киргизсеңиз болот, өпкөдөн музоого чейин трицепске чейин.
Кадам 5. Активдүү эс алуу күнүн алыңыз
Эгерде сиз бир аз башка нерсе кылгыңыз келсе, анда салттуу машыгууларды өткөрүп жибериңиз. Тескерисинче, активдүү жана көңүлдүү болуу менен күндү үй ичинде өткөрүңүз.
- Эгерде күн өтө ысык болсо жана сиз салкыныраак болгуңуз келсе, эс алуу күнүн карап көрүңүз. Сиз төмөн баскычтуу бир нерсе жасай аласыз же ичинде активдүү боло аласыз.
- Мисалы, дагы эле кичине активдүү болгуңуз келсе, соода борборун кыдырууну же музейге барууну жана кыдырууну ойлонуп көрүңүз. Сиз дагы эле активдүү болуп жатасыз, бирок ичиндеги жана салкынсыз.
3төн 3 бөлүк: Жайкы ысыкта муздак болуу
1 -кадам. Жетиштүү түрдө гидратталган болуңуз
Жетиштүү өлчөмдө суюктук ичүү маанилүү жайдын ысык мезгилинде. Жайдын аптабында салкыныраак жана коопсуз бойдон калуу үчүн, эң аз өлчөмдө же көбүрөөк ичүүгө өзгөчө көңүл буруңуз.
- Эксперттер машыгууну баштоодон мурун толук гидратталган экениңизди текшерүүнү сунушташат. Машыгууну пландап жатканга чейин, жок дегенде, эки саат бою денеңизди нымдап алыңыз.
- Жетиштүү суюктуктарды ичүү денеңизди муздатууга алып келбейт; бирок, бул сиздин денеңизге маанилүү муздатуучу функция болгон терди чыгарууга жардам берет.
- Көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери күнүнө минималдуу 8-10 стакан нымдуу суюктук ичүүнү сунушташат. Жайында машыгып жатканыңызда, ордуна 10–12 стакан коюңуз.
- Сизге көбүрөөк сумма керек, анткени сиз күндүз тез -тез тердеп жатасыз жана машыгуу учурунда.
- Бир аз суусуздануу да машыгууда терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
2 -кадам. Кийимдин туура түрүн кийиңиз
Салкын болуунун эң бир маанилүү бөлүгү - бул сиздин кийимиңиз. Кийимдин туура түрүн жана түсүн кийүү жайкы машыгуу учурунда салкын болууга жардам берет.
- Көптөгөн өндүрүүчүлөр азыр атайын ысык аба ырайы үчүн иштелип чыккан спорттук кийимдерди тигишет.
- Кийимдердин бул түрү денеңизден терди кетирет, жеңил жана дем алат.
- Жалпысынан алганда, ак же неон түстүү жана жеңил (пахта сыяктуу) кийимди издеңиз. Бул айкалыш ошол ысык күндөр үчүн эң сонун.
3 -кадам. Терини коргоо
Күндөн коргоочу кремди кийүү салкын кармоо үчүн жакшы ыкма экенин билүү сизди таң калтырышы мүмкүн. Жай мезгилинде салкын болуу үчүн териңизди коргоо өтө маанилүү.
- Эгер жай мезгилинде күйүп калсаңыз, териңиз кадимкидей муздай албайт.
- Мунун алдын алуу үчүн 30дан кем эмес SPF менен күндөн коргоочу кремдерди кийиңиз. Спорттук же жеңил атлетика үчүн иштелип чыккан жана суу өткөрбөй турган продукттарды издеңиз. Алар, адатта, терге каршы турушат жана бир аз жакшыраак калышат.
- Ошондой эле кийүү үчүн бейсболка шляпасына же визоруна инвестиция салыңыз. Бул жүзүңүздү көлөкөдө жана күндөн алыс кармоого жардам берет.
Кадам 4. Аба ырайын байкап туруңуз
Эгерде сиз жай мезгилинде сыртта машыгууну жактырсаңыз, аба ырайын көзөмөлдөөгө аракет кылыңыз. Сиз эң сонун күндөрдү башыңыздан өткөрөсүз.
- Аба ырайына көз салып туруу үчүн онлайн, телефон колдонмосунан текшериңиз же эртең мененки жаңылыктарды көрүңүз.
- Алдыдагы жуманы толугу менен караңыз. Кайсы күндөр эң сонун болот? Келе жаткан жылуулук барбы? Жамгыр жаай турган күндөр барбы?
- Бул маалыматты алдын ала билүү кайсы күндөрдү жүзөгө ашыруу үчүн эң ылайыктуу экенин пландаштырууга жардам берет. Мисалы, 35 ° C эмес, 85 ° F (28 ° C) боло турган күн, сыртта машыгуу үчүн жакшы күн.
5 -кадам. Өзүңүздү ысык ооруларга үйрөтүңүз
Сиз жай мезгилинде салкын болуу үчүн баарын жасап жатсаңыз да, дагы эле жылуулук оорусу боюнча өзүңүздү үйрөтүшүңүз керек. Бул жол менен, эгер сиз бул симптомдордун бирин сезсеңиз, тиешелүү медициналык жардамга кайрыла аласыз:
- Баш оору
- Баш айлануу
- Жүрөк айлануу жана кусуу
- Психикалык башаламандык
- Кызарган сезим
- Жүрөктүн тез согушу
- Булчуңдардын жана ичтин карышуусу
Кеңештер
- Эгерде сиз ысыкта көнүгүү жасоодо кыйналып жатсаңыз - кандай кийингениңизге жана күндүн убактысына карабай - мүмкүн болушунча үй ичинде машыгууну карап көрүңүз.
- Көнүгүү учурунда коопсуз болуунун эң жакшы жолу - бул даярдануу жана мүмкүн болушунча билимдүү болуу.
