Йога камтыган күнүмдүк жашоого көнүү дайыма эле оңой боло бербейт. Бирок, күнүнө 10 мүнөттүк йога сиздин физикалык жана психикалык жыргалчылыгыңызга оң таасирин тийгизерин унутпоо пайдалуу. Күнүмдүк убактыңызды бөлүп, йога менен машыгууңузду өзгөртүү менен, сиз йоганы күнүмдүк жашооңузга оңой сиңире аласыз.
Кадамдар
2 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Йога программаңызга кириши
Кадам 1. Йога шайманыңызды даярдаңыз
Эгер сиз күн сайын йога менен машыгууну кааласаңыз, йога шайманыңыз үйдө же студияда машыгууга даяр болсун. Бул күнүмдүк машыгуу үчүн шылтоо издөөнүн алдын алууга жардам берет.
- Сизге йога төшөнчүсү керек болот жана йога куру, йога блогу жана колго чоң жууркан же болт сыяктуу реквизиттерди каалашыңыз мүмкүн. Бул жабдыктар йога практикаңызды жакшыртууга жана тереңдетүүгө, ошондой эле аны ыңгайлуу кылууга жардам берет.
- Сиз килемчелерди жана реквизиттерди спорттук товар дүкөндөрүнөн, йога студияларынан же онлайн йога сатуучуларынан сатып алсаңыз болот.
- Йога үчүн атайын кийимдин кереги жок, бирок өтө тар эмес ыңгайлуу нерсени кийип көрүңүз.
Кадам 2. Качан жана канча убакыт машыгууну каалаарыңызды чечиңиз
Йога менен машыгууга эң сонун убакыт жок болсо да, көптөгөн адамдар күн сайын бир убакта машыгууну жакшы көрүшөт. Бул сизге күн сайын машыгууңузду камсыз кылууга жардам берет.
- Кээ бир адамдар эртең менен йога менен машыгууну жакшы көрүшөт. Бул сизге энергия гана бербестен, ошол эле күнү кечке чейин машыгуу үчүн шылтоо айтуудан да сактай алат. Кээ бирлери уктап калуу үчүн кечинде машыгууну жакшы көрүшөт.
- Кээ бир адамдар күн сайын бир убакта жана бир жерде күн тартибин сактоо эң пайдалуу экенин түшүнүшөт. Сиздин акылыңыз жана денеңиз ошол убакытты жана жерди ички ички мотивация катары кызмат кыла турган йога сессиялары менен байланыштырат. Эч кандай тоскоолдуктар же алаксытуулар болбостугун билген учурду тандап алууну унутпаңыз, мисалы, таң эрте же түн ичинде.
- Дайыма бир убакта жана бир жерде машыгууңузга жардам бербесе дагы, практикаңыздын конкреттүү убакыттарын пландаштырууга аракет кылыңыз. Алдын ала пландаштыруу ырааттуу болууга жардам берет.
- Йога менен канча убакытка чейин машыксаңыз болот. Бул күндүн бир нече турунан 90 мүнөттүк сессияга чейин болушу мүмкүн. Өрттөнүп кетпеш үчүн күн сайын ар кандай убакытка машыгууну ойлонсоңуз болот.
3 -кадам. Күн сайын өзүңүзгө убакыт бөлүңүз
Йога менен машыгуу үчүн күн сайын белгилүү бир убакытты белгилеңиз. Электрондук жабдуулардын баары өчүрүлгөнүн же өчүрүлгөнүн, эч ким келбегенин жана үйүңүздөгү ар бир адамдын үйдө эмес экенин же башка жактан бошобогула. Башкаларга сиздин йога машыгууңуз өзгөчө кырдаалдан башка учурларда бузулбашы керек экенин билдириңиз.
- Көптөгөн йога сабактары 60-95 мүнөттү түзөт, бирок сиз көп убакыт бөлө албай калышыңыз мүмкүн. Күнүнө болгону 10 мүнөт болсоңуз дагы, йоганын пайдасын көрө аласыз.
- Эгерде балаңыз бар болсо, йога менен машыгып жатып, аларды караган адамды табууга аракет кылыңыз. Сиз ошондой эле уктап жатканда йога менен машыксаңыз болот же балдарды сиз менен йогага чакырууну ойлонсоңуз болот!
4 -кадам. Практика үчүн ыңгайлуу жерди табыңыз
Йога менен үйдө же профессионалдуу студияда машыксаңыз болот. Кандай болбосун, сиз өзүңүздү күнүмдүк практикаңызга ыңгайлуу жана оңой арнай турган атайын орун табуу маанилүү.
- Эч ким сиздин көңүлүңүздү бузбашы үчүн, машыгуу үчүн тандап алган жериңиз тынч экенине ынангыла.
- Сиз үйдө машыгууну каалабасаңыз, ар кандай студияларды жана йога топторун сынап көрсөңүз болот.
- Сизге жаккан студияны жана инструкторду табуу үчүн жакын жердеги ар кандай студиялар менен тажрыйба жүргүзүңүз. Ошондой эле бир студия же инструктор менен чектелүүнүн кажети жок. Йога сабагыңыздын ар түрдүүлүгү сизге практикаңызды түзүүгө жана аны тажатып жибербөөгө жардам берет.
- Эгерде сиз үйдө машыгууну кааласаңыз, анда сизде кыймылга көп орун бар экенине жана өзүңүздү тышкы дүйнөгө жабуунун жолуна ээ болуңуз.
5 -кадам. Бара -бара жакшырууну күтүңүз
Күнүмдүк практика сиздин жашооңузда ачык өзгөрүүлөрдү баштайт, бирок ал дароо болбойт. Кээде өзүңүздү такыр өнүкпөй жаткандай сезишиңиз мүмкүн. Ага убакыт бериңиз жана күтүлбөгөн жерден күнүмдүк практикаңыз пайдалуу экенин жана калган күнүңүзгө оң таасирин тийгизерин түшүнөсүз.
Бул жерде жана бул жерде бир күндүн жок болуп кетишинен чоң маселе жаратпаңыз. Мындай болот, жөн эле токтогон жерден алып кетиңиз. Дене эс тутуму күчтүү, андыктан денеңиз эсиңизге калтырылган көнүгүүлөргө тынчсыздануу менен кирүүсүнө жол бербестен, аны кайра калыбына келтирүүгө уруксат бериңиз
2дин 2 -бөлүгү: Күнүмдүк практикаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Катуу эмес, дайыма бол
Йога менен күн сайын бир нече мүнөт машыгуу туура эмес негизде өзүңүздү узак практикага түрткөнгө караганда жакшыраак. Каалаган нерсеңизди жасаңыз жана татаал позаларга өтүүдөн мурун аларды өркүндөтүңүз. Өзүңүзгө эсиңизде болсун, эч нерседен көрө йога менен машыгып жүргөнүңүз жакшы.
Кээ бир позаларды "жасай албайм" деп айткан терс ой жүгүртүүдөн алыс болуңуз. Мүмкүн, бул бир аз (же көп) убакытты талап кылышы мүмкүн. Үзгүлтүксүз машыгыңыз жана татаалыраак позаларды түзүңүз
2-кадам. Туура салмактуу күнүмдүк практика
Йога менен машыгууну түзгөн "ырааттуулук" же асана чогултуу, айрыкча үйдө жасап жатсаңыз, йога менен машыгуунун эң оор бөлүктөрүнүн бири. Йога класстарынын көбү практикадан көбүрөөк пайда алууга жана зериктирбөөгө жардам берүү үчүн ээрчип жүргөн негизги формуланын негизинде күн сайын өзүңүз үчүн ар кандай ырааттуулукту орнотуңуз.
- Мээңизди тынчтандыруу жана ойлоруңузду борборго алуу үчүн практикаңызды кыска медитация жана ырдоо көнүгүүсү менен баштаңыз.
- Практикаңызды баштоодон мурун өзүңүздүн ниетиңизди коюңуз.
- Күндүн ысык саламдашуусунан туруп турган позаларга өтүңүз, андан кийин инверсиялар, аркалар, алдыга эңкейиштер аркылуу өтүңүз жана савасана же өлүк позасы менен бүтүңүз.
- Ар дайым практикаңызды акыркы эс алуу позасы менен аяктаңыз.
- Оңой жана татаал сессияларды, ошондой эле кыска жана узак машыгууларды аралаштырып көрүңүз.
3 -кадам. Ар кандай асаналарды киргизүү
Күнүмдүк эффективдүү практикага ээ болуу үчүн ар бир йога асана кыла албашыңыз керек. Асандын 4 түрүнүн ар кандай позаларын киргизүү жана өздөштүрүү сизге күнүмдүк практиканы чогултууга жардам берет, ал кызыксыз же көнүмүш болбойт.
- Негизгилерин өздөштүргөнүңүздө, жеңил асанадан баштаңыз жана татаал позаларга өтүңүз.
- Позанын ар бир түрүнөн асаналарды төмөнкү тартипте жасаңыз: туруп турган позалар, инверсиялар, артка жана алдыга ийилүү.
- Кааласаңыз, омурткаңызды арка менен алдыга бүгүүнүн ортосунда нейтралдаштыруу жана сунуу үчүн бурулган асана кошуңуз.
- Ар бир асананы 3-5 дем алуу үчүн кармаңыз.
- Vrksasna (дарак позасы) же Вирабхадрасана I, II жана III деп аталган Warrior Series сыяктуу турган позаларды кошуңуз. Прогресстин жүрүшүндө сиз башка турган позаларды кошо аласыз, мисалы Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) жана Parivrtta Trikonasana (айланган үч бурчтук поза).
- Өзүңүздү кармап туруу үчүн жетиштүү күчкө ээ болгонго чейин дубалга инверсияларды, анын ичинде мухха врксасана (колго) кошуңуз. Акырындык менен билегиңиздин балансын жана практика жакшырган сайын саламба сирсасана кошуңуз.
- Салабхасана (чегиртке позасы), бхужангасана (кобра позасы) же сету бандха сарвангасана (көпүрө позасы) сыяктуу арткы жагын кошуңуз. Dhanurasana (жаа позасы) жана urdhva dhanurasana (толук дөңгөлөк же өйдө карай) чейин иштеңиз.
- Артка жана алдыга ийилүү ортосундагы тең салмактуулук керек болсо, бурулушту кошуңуз. Твисттер өтө тереңге кетиши мүмкүн, андыктан арда матсиендрасана (балыктардын жарым кожоюну) сыяктуу татаал асаналарга өтүүдөн мурун Бхарадважасана (Бхарадваджанын бурулушу) сыяктуу жөнөкөй вариациялардан баштаңыз.
- Пасхимоттанасана (алдыга эңкейүү), жану сирсасана (тизенин ысыгы) же тарасана (жылдыздуу поза) сыяктуу алдыга ийилген жерлерди кошуп, ар бирин 8-10 салмактуу дем алуу үчүн кармаңыз.
- Саламба сарвангасана (колдоого алынган ийин-стенд), матсясана (балык позасы), випарита карани (дубалды өйдө көтөрүү) сыяктуу позаларды жабуу менен активдүү практиканы бүтүрүңүз.
- Савасанадагы практикаңызды токтотуңуз (өлүктүн позасы) жана йога сессияңыздын артыкчылыктарынан ырахат алыңыз.
4 -кадам. Сиз ырдаган нерсени өзгөртүңүз
Эгерде сиз йога көнүгүүсүнө чейин же андан кийин мантра ырдаганды жактырсаңыз, кайсы мантраны күнүмдүк ниетиңизди же ошол күнү кандай сезип жатканыңызды өзгөртүңүз. Ар бир мантра ар кандай вибрацияга ээ жана сиз өзүңүздүн ниетиңизге туура келгенди тапкыңыз келет.
- Мантраларды кайталоо сизди стресстен арылтууга, ошондой эле сиздин ниетиңизге багыттоого жардам берет.
-
Күчтүү мантралардын кээ бир мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Om же aum - бул сиз ырдай турган эң негизги жана күчтүү мантра. Бул универсалдуу мантра сиздин ичтин ылдый жагында күчтүү, оң термелүүлөрдү жаратат. Ал көбүнчө "Шанти" мантрасы менен айкалышат, бул санскрит тилинде тынчтыкты билдирет. Сиз ырды канча жолу кааласаңыз, ошону кайталай аласыз.
- Маха мантра, же улуу мантра же Харе Кришна деп аталат, сизге куткарылууга жана жан дүйнөңүздүн тынчтыгына жетүүгө жардам берет. Бүт мантраны каалаганча кайталаңыз. Анын сөздөрү: Харе Кришна, Харе Кришна, Кришна Кришна, Харе Харе, Харе Рама, Харе Рама, Рама Рама, Харе Харе.
- Lokah samastha sukhino bhavantu - бул кызматташтыктын жана боорукерликтин мантри жана мындай дегенди билдирет: "Бардык жердеги бардык адамдар бактылуу жана эркин болушсун, жана менин жеке жашоомдун ойлору, сөздөрү жана иш -аракеттери бул бакытка жана баарына эркиндикке кандайдыр бир деңгээлде салым кошсун.” Бул мантраны 3 же андан көп жолу кайталаңыз.
- Om namah shivaya-бул өзүбүздүн кудайлыгыбызды эске салуучу жана өзүнө ишенүүчүлүккө жана боорукерликке үндөгөн мантра. Бул "Шивага таазим кылам (трансформациянын эң жогорку кудайы, эң чыныгы, эң жогорку мен)." Мантраны 3 же андан көп жолу кайталаңыз.
Кеңештер
- Эгерде сиз йога менен жаңыдан таанышсаңыз, йога боюнча жаңыдан баштагандар үчүн жазылган китептерди окуңуз. Ар бир кадамдын, позанын жана дем алуунун артындагы максатты жана себептерди түшүнүү ар дайым абдан пайдалуу жана бул сизге буйруктарды аткаруудан башка дем берет.
- Класстар үйрөнчүккө чоң мотивация бере алат; көбүнчө башкалар менен болуу фактысы сизге улантууга дем берет.
- Йога тажрыйбаңызды жазууну карап көрүңүз. Күнүмдүк журналга же ушуга окшош рекордго жөнөкөй жаңыртууларды жазуу мотивациянын бир түрү катары кызмат кылышы мүмкүн, ошондой эле сизге кайра кароо үчүн бир нерсе берет.
Эскертүүлөр
- Чектериңизди билиңиз.
- Йога менен машыгууну баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
