Арыктоо кыйынга турушу мүмкүн, айрыкча, эгер сиз ага жалгыз бара жатсаңыз. Бул күндөрү, эгер сизге бир аз кошумча колдоо керек болсо же жаңы диета идеялары керек болсо, жардам берүү үчүн ар кандай онлайн ресурстарды колдонсоңуз болот. Facebook, Twitter же Instagram сыяктуу коомдук медиа каражаттары, эгер сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, абдан пайдалуу болушу мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, социалдык медиа аркылуу байланышкан адамдар ийгиликтүү түрдө арыктап кетишет. Бул сиздин ийгилигиңиз менен бөлүшүүбү, прогресске көз салуубу же жаңы рецепттердин сүрөттөрүн жөнөтүүбү, социалдык медиа сизге ден соолукка багытталган коомчулукту, колдоо жана жаңы ресурстарды сунуштап, сизди ийгиликтүү кылууга жардам берет.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Коомдук медиада арыктоочу каражаттарды табуу
Кадам 1. Арыктоочу жамаатты табыңыз
Коомдук медианын арыктоо үчүн эң чоң артыкчылыктарынын бири - бул колдонуучулар үчүн коомчулуктун колдоо сезимин түзүүгө жардам берүү. Сиз дагы арыктоону көздөгөн миңдеген адамдар менен байланышасыз. Күчтүү жамааты бар арыктоо сайттары болгон Арыктоо Бадди, SparkPeople жана Diet.com сыяктуу сайттарды карап көрүңүз.
- Өзгөчө бир изилдөө көрсөткөндөй, башкалар менен "достошкон" жана дайыма каттоодон өтпөгөн адамдар 8% көбүрөөк салмактан арылышкан.
- Сиз кошула турган топторду же сиз менен байланыша турган адамдарды бирдей максаттарды издеп баштаңыз. Бөлүшүлгөн маалымат сизге пайдалуу болот.
- Фейсбуктан, Твиттерден же Инстаграмдан арыктоо, дени сак тамактануу, фитнес же белгилүү бир диетага байланыштуу темаларды издеңиз.
- Интернетте өткөргөн убактыңыздан көбүрөөк пайда алуу үчүн, бир нече коомдук медиа каражаттарына кошулуу акылдуулукка жатат. Биригип, алар абдан чоң колдоо тобунун ролун аткара алышат.
- Көбүрөөк колдоого, көбүрөөк идеяларга жетүү үчүн же көптөгөн ийгиликтерге жетүү үчүн көптөгөн адамдардын тобуна ээ болуу социалдык медианын баалуу бөлүгү.
Кадам 2. Мүмкүн болушунча үзгүлтүксүз өз ара аракеттениңиз
Сиз кыйла пассивдүү социалдык медиа колдонуучусу болушуңуз мүмкүн, бирок сиз социалдык медиаңыз менен тез -тез баарлашсаңыз жакшы болот.
- Группаларга катталбаңыз же башкалар менен дос болбоңуз. Мүмкүн болушунча активдүү болуңуз. Бул башкалар менен достошууну, барактарды же сүрөттөрдү жактырууну, сүрөттөрдү бөлүшүүнү, прогресске көз салууну, башкалардын прогрессине комментарий берүүнү ж.б.
- Социалдык медиа коомчулугу менен канчалык активдүү болсоңуз, ошончолук көбүрөөк маалымат, колдоо жана жамаат аласыз.
- Эгерде сиз фейсбуктагы арыктоо тобунда болсоңуз жана комментарий жазууга же колдоо көрсөтүүгө үзгүлтүксүз катышып жатсаңыз, анда башка мүчөлөрдүн колдоосуна ээ болууңуз ыктымал.
Кадам 3. Интернеттен арыктоочу ресурстарды издөө
Интернет - арыктоо үчүн эң сонун булак. Коомдук медиа бул кадамды башкаларга бул биргелешкен тармактар аркылуу тапкан же түзгөн ресурстар менен бөлүшүүгө мүмкүнчүлүк берет.
- Социалдык медианы арыктоо үчүн колдонуунун дагы бир чоң пайдасы - бул арыктоо үчүн көптөгөн ресурстар менен байланышта болууңуз.
- Көп учурда, жөн гана топтун мүчөсү болуу же башкалар менен дос болуу сиздин жаңылыктар түрмөгүңүзгө же аккаунтуңуздун башкы бетине чоң маалымат берет. Бул сиздин колуңузга арыктоо жана жоопкерчиликтүү болуу боюнча көптөгөн сонун маалыматтарды коё алат.
- Бирок, сиз дагы социалдык медиа коомчулугунан маалымат сурасаңыз болот. Эртең мененки жаңы рецепт керекпи? Бул тууралуу пост же твит жазыңыз. Жаңы машыгуу идеясы керекпи? Бул тууралуу коомчулуктун баракчасына жазыңыз.
Кадам 4. Арыктоо үчүн колдонмолорду жүктөп алыңыз
Көптөгөн колдонмолор сөзсүз түрдө белгилүү бир социалдык медиа каражаты болбосо да, алардын окшош сапаттары бар жана көбү социалдык медиа каражаттары менен байланышып, диетаңызды жакшырта алышат.
- Сиз смартфонуңузда, планшетиңизде же компьютериңизде колдоно турган ар кандай арыктоо, фитнес же тамактануу колдонмолору бар. Коомдук медиа түйүндөрүңүз менен байланыша турган колдонмолорду издеңиз.
- Мисалы, Facebookта аралыкты жана темпти бөлүшүүгө же Twitterде маршрутуңузду бөлүшүүгө мүмкүндүк берген иштеп жаткан колдонмону табыңыз.
- Сиз Facebook же Twitterде күнүмдүк тамактарыңыз менен бөлүшкөн азык -түлүк журналынын колдонмосун колдоно аласыз.
- Бул колдонмолор сиздин прогрессти көзөмөлдөөгө жана арыктоо үчүн кошумча куралдар менен камсыз кылууга жардам берет. Социалдык медиа менен жупташканда, алар чындап эле арыктоону шыктандырып, кызыктуу кыла алышат.
- Кээ бир популярдуу диета жана фитнес колдонмолорго төмөнкүлөр кирет: MyFitnessPal, Run Keeper, LoseIt !, FitBit жана Noom Арыктоо боюнча машыктыруучу.
3 -жылдын 2 -бөлүгү: Арыктоо саякатыңызды социалдык медиада бөлүшүү
Кадам 1. Өзүңүздү жоопкерчиликтүү кылыңыз
Арыктоо учурунда жоопкерчиликтүү болуу абдан маанилүү. Жоопкерчилик-бул сиздин арыктоо планыңызды сактап калууга жардам берет, бирок узак мөөнөттүү салмак жоготууңузду сактоого жардам берет. Социалдык медиа өзүңүздү ар кандай жолдор менен көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берет. Коомдук медиа - бул өзүңүздү жоопкерчиликтүү кармап туруу үчүн гана эмес, сизге жолдо калуу үчүн инструменттерди берүү үчүн мыкты каражат.
- Сиз виртуалдык тамак -аш күндөлүк жүргүзүп, досторуңуз же топтун мүчөлөрү менен бөлүшө аласыз. Алар сиздин күндөлүгүңүзгө комментарий жазып, сунуштарын да бере алышат.
- Канча убакыттан бери машыгып жатканыңызды же канча калория күйгүзгөнүңүздү ойлонуп көрүңүз. Сиз жада калса баскан же миль чуркаган адамдар үчүн мелдештерди онлайнда орното аласыз.
- Ошондой эле, башка топтордогу башка адамдардын же сиз менен байланышкан башка адамдардын прогрессине көз салыңыз. Алар масштабдагы сүрөттөрдү бөлүшөбү? Алар көнүгүүлөрдүн мүнөтүнө көз салабы? Алар социалдык медианы кандай жолдор менен колдонуп жатканын караңыз.
Кадам 2. Прогресске твит жазыңыз
Сиздин арыктоо аракеттериңиз үчүн колдонула турган эң сонун социалдык медиа бул Twitter. Бул сиз каалагандай жеке же анонимдүү болушу мүмкүн. Бирок, бул курал жолдо калуунун эң сонун жолу.
- Белгилүү бир изилдөө көрсөткөндөй, жеңиштерин Твиттерде бөлүшкөндөр, башкаларга салыштырмалуу тезирээк кыркылган.
- Twitter - бул арыктоо үчүн жакшы иштеген веб -сайт. Сиз твиттер аркылуу арыктооңуз, эмне жеп жатканыңыз же жада калса суроолорду бере аласыз.
- Мындан тышкары, Twitter хэштегдерди колдонот, алар сизге кээ бир предметтерди издөөгө жана башкаларга белгилүү бир тема боюнча твиттерди табууга жардам берет.
- Ар бир адам сиздин прогресске жетиши үчүн онлайн колдоо тобуңуз менен бөлүшүү үчүн өзүңүздүн атайын хэштегти түзүү кызыктуу идея болушу мүмкүн. Мисалы, сизде #FitFriday хэштеги болушу мүмкүн жана жумалык көнүгүүңүздүн жүрүшүн көзөмөлдөңүз.
- Мисалы, сиз "#FitFriday" твитин жазып, тротуарды сүзүп, 3 миль жөө бассаңыз болот!
Кадам 3. Фейсбукта саякатыңыз менен бөлүшүңүз
Facebook - бул арыктоо үчүн колдоо жана идеяларды издөө үчүн эң сонун жер. Бул сизге жолдо калуунун ар кандай жолдорун сунуштайт жана чындап эле пайдалуу курал боло алат.
- Facebook башка социалдык медиа сайттарына салыштырмалуу көбүрөөк маалымат кошууга мүмкүндүк берет. Сиз сүрөттөрдү кошо аласыз, атайын топторду түзө аласыз же адистик топторуна кошула аласыз, адамдар менен дос боло аласыз, кээ бир колдонмолор менен байланышып, жаңыртылган жаңылыктар түрмөгүнө кире аласыз. Бул кошумча функция сизге пайдалуу болот.
- Фейсбуктун өзгөчө бир өзгөчөлүгү - бул адистик топторго кошулуу же түзүү. Бул жекече колдоо тобуна ээ болууга мүмкүндүк берет. Адамдар прогрессти бөлүшө алышат, сиз бул группанын баракчаларына комментарий жаза аласыз, сүрөттөрдү бөлүшө аласыз, рецепттерди жүктөй аласыз жана башкалар.
Кадам 4. Инстаграмдагы ийгиликтериңизди визуалдуу түрдө көзөмөлдөңүз
Инстаграм - бул визуалдык жолдо калууга жардам бере турган дагы бир социалдык медиа каражаты. Көп учурда сүрөттөр жазылган жаңыртууларга салыштырмалуу пайдалуу жана кызыктуу.
- Инстаграм Twitterге окшош, бирок мүмкүнчүлүгү чектелген. Бирок, твиттердин ордуна сиз комментарийлер же коштомо жазуулар менен сүрөттөрдү жүктөйсүз.
- Бул сиз жеген тамактарыңыздын сүрөттөрүн, масштабдагы сандарды, эртең мененки чуркооңуздун сүрөттөрүн же өзүңүздүн ар дайым арыктап жаткан сүрөттөрүңүздү жүктөөгө мүмкүндүк берет.
- Көп учурда, башкалардын арыктап бараткан сүрөттөрүн көрүү же өзүңүздүн сүрөтүңүздү жайгаштыруу, жолдо калууга түрткү берет.
3төн 3 бөлүк: Дени сак адаттарды кабыл алуу
Кадам 1. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Арыктоого жардам берүү үчүн социалдык медианы жана колдонмолорду колдонуудан тышкары, жашоо образыңызды өзгөртүүгө туура келет. Сиз социалдык медианы колдонуп, жашооңузду өзгөртүүгө жардам бере аласыз. Сиз көңүл бургусу келген бир нерсе - бул көнүгүү. Үзгүлтүксүз жана ырааттуу көнүгүү сиз арыктоого жардам берет жана максатыңызга жеткенден кийин салмакты сактоого жардам берет.
- Жаңы көнүгүүлөрдү издөө үчүн Pinterestти колдонуңуз. Ачкыч сөздөрдү издеп көрүңүз "Кардио тартиби", "30 күндүк HIIT чакырыгы", "Абс машыгуу" ж. ээрчиши мүмкүн.
- Йога журналы күндүн позициясы сыяктуу мотивациялуу Facebook баракчасын ээрчип көрүңүз, ал сизге күн сайын үч башка йога позасын электрондук почта аркылуу жөнөтүп турат.
- YouTube - бул көнүгүү видеолоруна келгенде алтын кени. Миңдеген көнүгүүлөрдү табуу үчүн "Zumba dance routine" же "Cardio workout" издеп көрүңүз. Эгер белгилүү бир көнүгүүнү так билбесеңиз, бул дагы пайдалуу болушу мүмкүн. Мисалы, эгерде сиз скамейкаларды туура кылып жатканыңызга ишенбесеңиз, "Squats туура формасын" издеңиз жана тажрыйбалуу машыктыруучулардын техниканы көрсөтүүсүн көрө аласыз.
- Жума сайын орточо интенсивдүү кардио көнүгүүлөрүн 150 мүнөттөн кем эмес кошуңуз. Бул жөө басуу, чуркоо, велосипед тебүү, сейилдөө, бийлөө же сууда сүзүү болушу мүмкүн. Ошондой эле жума сайын бирден эки күнгө чейин күч машыгууларын кошуңуз. Бул арык булчуң массасын түзүүгө жардам берет жана убакыттын өтүшү менен метаболизмди жогорулатууга жардам берет.
Кадам 2. Калорияңызды байкаңыз
Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, көнүгүү жасап, күнүнө канча калория жеп турганыңызды көзөмөлдөп турушуңуз керек. Бир нече калорияны алып салуу жана диетаңызды көзөмөлдөө арыктоону баштоого жардам берет. Смартфон колдонмолору калорияларды эсептөөдө эң сонун куралдар болуп саналат, анткени көпчүлүк адамдардын телефону дайыма жанында. Тамакка отураар замат MyFitnessPal сыяктуу колдонмону колдонуп калорияңызды жазыңыз. Бул колдонмо арыктоо максаттарыңызга жетүү үчүн күн сайын жей турган максималдуу калория менен камсыз кылат. Эмне жеп жатканыңызды тамак -аш күндөлүккө жазыңыз жана рецепттер жана кеңештер үчүн чат форумдарын текшериңиз.
- Башка популярдуу калория эсептөөчү колдонмолорго Lose It !, FatSecret жана Cron-o-meter кирет.
- Арыктоого жардам берүү үчүн, карап көрүңүз, сиздин жалпы калорияңызды. Сиз дени сак калорияны кесип салсаңыз, убакыттын өтүшү менен акырындык менен арыктай аласыз. Ар бир жумада болжол менен бир -эки килограммга арыктоого алып келүүчү диетаңыздан болжол менен 500 калорияны алып салууну көздөңүз. Бул арыктоонун коопсуз жана туруктуу көрсөткүчү.
- Күнүнө 500 калориядан ашпаңыз же 1, 200 калориядан азыраак жебеңиз. Бул сизди өтө ачка калтырат, энергия жетишпейт жана узак мөөнөттүү жай салмак жоготууга өбөлгө түзөт.
Кадам 3. Сиздин порциянын өлчөмүн көзөмөлдөңүз
Калорияларды көзөмөлдөө маанилүү; ошентсе да, жеген тамагыңыздын туура келгенин өлчөө менен калорияңызды эсептеп турушуңуз керек. Calorie Counter, MyPlate Calorie Tracker жана Lose It сыяктуу диета колдонмолору! бөлүгүн көзөмөлдөө боюнча маалыматтарды камтыйт. Pertinacity сыяктуу колдонмону колдонуп көрүңүз, ал сиздин табактагы тамактын көлөмүн муштумуңуздун өлчөмүнө салыштырып, порциянын өлчөмүн баалоого жардам берет.
- Протеинди өлчөп жатканда, ар бир тамакка 3-4 унция кошуп коюңуз. 3-4 унция таразага салыңыз же 1/2 чыны протеинге бай азыктарды өлчөп алыңыз.
- Эгерде сиз өзүңүзгө жемиш берсеңиз, 1 кичине бөлүктү тандаңыз же 1/2 чыны кесилген жемишти ченеп алыңыз.
- Жашылчалар үчүн сиздин порцияларыңыз чоңураак болушу керек. Бул болжол менен 1 стакан жашылча же 2 стакан жалбырактуу салат жашылчасы болушу керек.
- Данды да өлчөө керек. Бир порцияга болжол менен 1 унцияны таразалап көрүңүз же порциянын 1/2 стаканын ченеп алыңыз.
4 -кадам. Тең салмактуу тамактануу.
Сиздин калория алууну азайтуу жана көнүгүү арыктоо үчүн ачкычы болуп саналат; бирок, эгерде сиз тең салмактуу тамактанбай жатсаңыз, анда сиздин арыктооңуз сиз каалагандай болбой калышы мүмкүн. Коомдук медиа диета пландарын жана рецепт алмаштыруу үчүн сонун булак болуп саналат. Фейсбуктан "Тамактанууну" издеп көрүңүз жана коомчулуктун мүчөлөрү дени сак рецепттерди сунуштаган топко кошулуңуз. Pinterest - дени сак рецепттер үчүн дагы бир чоң булак; жөн гана "Дени сак тооктун рецептерин" издеп көрүңүз, анда сиз тандоо үчүн көптөгөн даамдуу тамактарга ээ болосуз.
- Эгер сиз онлайнда арыктоо коомуна кошулсаңыз, дени сак, тең салмактуу тамактануу үчүн көптөгөн ресурстар болот. FitDay веб -сайты Катталган диетолог менен онлайн кеңештерди сунуштайт, ал сизге деталдуу тамактануу планын түзүүгө жардам берет.
- Тең салмактуу тамактануу денеңизге керектүү бардык азык заттар менен камсыз кылууга жардам берет. Бул азыктарсыз, убакыттын өтүшү менен чарчоо, жай арыктоо жана азык жетишсиздигин сезе аласыз.
- Тең салмактуу тамактануу үчүн, күн сайын ар бир азык -түлүк тобунан бир нерсе жеп баштаңыз. Бул күн сайын протеин, мөмө -жемиш, жашылча, сүт жана дан азыктарынын булагын камтыйт дегенди билдирет.
- Мындан тышкары, күн сайын ошол топтордун түрдүү тамактарын жеп туруңуз. Бир эле тамакты жебеңиз. Бул ар кандай азык заттарын колдонууну чектейт. Анын ордуна жума бою ар кандай мөмө -жемиштерди, жашылчаларды, дан эгиндерин жана протеин булактарын тандаңыз.
5 -кадам. Стрессти башкарыңыз
Жашооңуздун дагы бир бөлүгү - бул стресстин деңгээли. Стресс менен күрөшүү көңүлдү оорутуп койбостон, арыктоону дагы кыйындатат. Достор жана жакындарыңыз менен байланышуу үчүн социалдык медианы колдонуу аялдардагы стрессти азайтууга жардам берет.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, стресс, айрыкча өнөкөт стресс, ачкалыктын гормондорун көбөйтүп, көбүрөөк жеп, атүгүл сиз үчүн анча жакшы эмес тамактарды жеши мүмкүн экенин көрсөттү.
- Ыраазычылык билдирүүчү нерселерди жазууга үндөгөн Gratitude Journal сыяктуу колдонмону колдонуп көрүңүз (эгер кааласаңыз сүрөттөрдү кошо аласыз). Сиз өзүңүздүн журналыңызды досторуңуз менен бөлүшүп, постторуңузда белгилеп же журналыңызды купуя сактай аласыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ыраазычылык билдирүү депрессия менен тынчсызданууну басаңдата алат.
- Headspace сыяктуу медитация колдонмосун карап көрүңүз, ал смартфонуңуз аркылуу жетектелген медитация сессияларын камсыздайт. Сиз беш досторуңуз менен биригип, бири -бириңиздин жүрүшүңүздү көзөмөлдөп, бири -бириңизге мотивация бере аласыз.
Кеңештер
- Социалдык медиа сиздин арыктоо аракеттериңизде сизди жоопко тартуу үчүн эң сонун курал боло алат.
- Мындан тышкары, бул коомчулуктун колдоосунун чоң булагы.
- Эгерде сиз көптөгөн коомдук медиа каражаттары менен тааныш эмес болсоңуз, анда бир эле кызматты колдонуп баштаңыз. Эгер сиз аны өздөштүрсөңүз, анда башка эсептерди түзүп, колдонуп көрүңүз.
