Бул кытай тамактарын жегенден кийин гана эмес - баарын жегенден кийин. Бир сааттан кийин кайра ачка болосуз! Эмне берет? Ооба, бир нече ыңгайлуу амалдар менен жана шкафтарыңызды керектүү нерселер менен жүктөө, мындан ары! Окууну улантыңыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Толук негиздерди сезүү
Кадам 1. Суу ичүү
Ашказаныңызды алуу үчүн "Ой, мен жеп жатам!" гормон, тамагыңыздын алдында бир стакан суу менен чайкаңыз. Андан кийин, тамак киргенде, ашказаныңыз сизге тезирээк толук экениңизди айтат. Белгилей кетсек, суунун нөл калория бар. Win.
- Чынында, көбүрөөк суу ичүү арыктоону тездетет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал зат алмашуудан кийин дароо бир саат бою 30% га чейин (эки стакан муздак суу) көбөйтөт. Дайыма жасасаңыз, бул жылына беш килограммга суу ичүү дегенди билдирет.
- Тамак учурунда да суу ичкиле! Бул сиздин денеңиздин толуктугуна кошулат жана сиз эртерээк токтотууну каалайсыз. Чачка, тырмакка жана териге сонун экенин айтпай эле коёлу!
Кадам 2. Мөмө же жашылчалардын бир бөлүгүн издеңиз
Ошол стакан суу айла жокпу? Андан кийин көбүнчө суу болгон мөмө же жашылчаларды тандаңыз. Алма же жашыл же апельсин болгон жашылчалар, чынында. Кошумча пиццанын текстурасы жана аздыгы (жок дегенде кызыксыз суу менен салыштырганда) ашыкча калорияларды таңуулабастан, табитиңизди ооздуктайт. Тамактануу - бул жөн эле закуска болгондо жакшы!
Жакшы, кытырак бышыруу абдан канааттандырарлык нерсе болушу мүмкүн. Алма алма ширесине же алма ширесине караганда канааттандырарлык. Ошентип, эгер сиз бир нерсени жей турган болсоңуз, анда чайноо үчүн керектүү нерсени тандаңыз (сабиз сыяктуу). Бирок изилдөө грейпфруттар да аппетитти басаңдатуучу дейт
3 -кадам. Белокко таянуу
Себеби, бул сиздин мээңизге толук экениңизди айта алат. Эртең мененки тамакка эки пончик жесеңиз эмне болот? Бир сааттан кийин мээңиз чыныгы тамактын кайда экенин ойлонуп жатат - белоктуу тамак. Майлуу каалоолорду жок кылса да, протеин карбонгидратка жана майга караганда жакшыраак болуп, өзүңүздү ток сезет.
- Мисалы, жержаңгак майы бар алмадан закускадан ырахат алсаңыз болот.
- Кечки тамакка сиз бир аз тартылган үндүктү, кесилген картошканы, брокколини, түстүү капустаны жана сырды бышырасыз.
- Жумуртка, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар жана балыктар белоктун эң сонун булактары. Эгерде сиз тамактанып жатсаңыз, анда бир ууч жаңгак кант менен капталбаганын жана бүтүндөй банкага айланып кетпешин текшериңиз!
- Белокко толгон эртең мененки тамак сизди күн бою азыраак жей алат. Сиз калорияларды өткөрүп жиберип жатам деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок сиздин денеңиз кийинки сааттарда көбүрөөк жеп, анын ордун толтурат. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки тамакты жегендердин салмагы кыйла аз!
Кадам 4. Була үчүн баш тартуу
Fiber да, бир нече секунданын артка кайтканга чейин, өзүңүздү толук сезүүңүз үчүн абдан сонун. Анын граммында 1,5-2,5 калория гана бар (көмүртектерге жана майларга салыштырмалуу 4 жана 9да) жана анын үстүнө, клетчаткага бай азыктардын көбү чайнап, тамак сиңирүү системаңыздагы тамакты жайлатат. Клетчаткага толгон азыктар инсулиндин деңгээлин көтөрбөйт, натыйжада түнкү балмуздактан алыс болосуз.
Көбүрөөк буурчакты, дан эгиндерин, сулуну жана мөмө -жемиштерди тери менен кошуңуз, анткени кошумча 6 грамм була сизди дагы 260 калория жеп алгандай сезим калтырышы мүмкүн
5 -кадам. Бир аз майлуу болгуңуз келет
Ооба, ооба, ооба, балким сизге "тойгончо май жегиле" деп айткың келбейт. А биз муну айтып жаткан жокпуз, бирок … биз айтып жатабыз. Сыяктуу. Толук сезүү үчүн сизге бир аз жакшы май керек - антпесе кийинки шейшембиге чейин аны эңсеп турасыз. Андыктан Криспи Кремеден "кызматташтарыңызга" ошол он пончикти заказ кылуунун ордуна, бир аз жакшы майды жеп, аны бир күн деп атаңыз.
- Майлуу деген эмне? Авокадо, жаңгактар, үрөндөр жана зайтун майы - майлуу аренада жакшы тандоолор. Зайтун майы короого созулган багетти жеш үчүн жакшы шылтоо эмес, бирок ал (жана булардын баары) азыраак толтуруучу ингредиенттерди эң сонун, тойгучтукка алмаштыруучу заттарды түзөт.
- Чынында канааттандырарлык тамак же закуска үчүн, дени сак майлар менен протеиндерди, дени сак майлар менен углеводдорду, же протеин менен углеводдорду бириктирип көрүңүз. Мисалы, апельсинди бир кесим сыр менен тиштеп же жаңгак менен граноланы йогуртка аралаштырсаңыз болот.
Кадам 6. Конкреттүү, аппетитти жардыруучу тамактарга барыңыз
Илим көп жагынан укмуш: алар мээбизде кандайдыр бир сырдуу сыйкырчылыкка ээ болгон тамак -аштардын бир тобун аныкташты. Бул жерде сизди баштоо үчүн бир нече:
- Картошка. Качан дени сак бышырылганда, алар сиздин аппетитиңизди бир күн бою ооздуктай алышат. Себеби аларда ачкачылык менен күрөшүүчү крахмал бар. Кийимдери барларды тандаңыз!
- Уксус (же винегрет) менен корица кантты жакшыртат, тамактангандан кийин жакшы жөнгө салат.
- Blueberries. Кыязы, алар сиздин денеңиз толуп жатканын айтып жатып, майды жарып жибергени кабарланган. Эгерде сиз жаңы бутуңузду ала албасаңыз, тоңуп калуу да жакшы.
- Грейпфрут. Ал инсулинди төмөндөтөт (майлардын алмашуусун төмөндөтөт!) Жана калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Бул 80 -жылдары бир кокустук грейпфруттун өрттөнүп кеткенин түшүндүрөт.
- Бадам. Биз талкуулагандай, бадам дени сак майдын эң сонун булагы. Алар сиздин денеңиздин каттоосуна жарым сааттай убакыт кетет, бирок катталгандан кийин барганыңыз жакшы. Болгону аны күнүнө 3 унцияга чейин сактаңыз.
- Грек йогурту. Бул өтө калың консистенция биздин мээбизди алдайт, бирок ал дагы денебиз жакшы көргөн жана ырахаттанган, азыктуулукка толгон. Каймактын ордуна колдонуп көрүңүз!
Кадам 7. Жумушка кириш
Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак үчүн иштөө керек болсо, азыраак жейсиң. Мисалы, мистени атуу же анардагы арилдерди алуу. Сиз азыраак нерсени толук сезесиз!
Сиздин эмгегиңизди изилдөө боюнча дагы изилдөөлөр болду. Ошентип, эгер сиз ошол мистенин кабыктарын же тооктун сөөктөрүн жаныңызга таштап койсоңуз, ыргытып жибергенге чейин токтойсуз. Конфет орогучтар үчүн да ушундай болот
8 -кадам. Көңүлсүз болуңуз
Текстура - бул биздин ашказаныбыздын толук экенибизди билишиндеги негизги роль. Өзгөчө илээшкек - же капалаң - сизди көбүрөөк жегиси келбей калат. Негизи фишкаларга карама -каршы!
Ботко, сулу жана шорпо - бул эң туура жол. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ошол эле ингредиенттер, бирок шорпо түрүндө, бир кыйла узун тойуу мезгилине же ток сезүү мезгилине ээ. Андыктан казанды казып алыңыз
3төн 2 бөлүк: Мээнин амалдары
Кадам 1. Ароматерапияны колдонуңуз
Шам жыттоо сизди тамактануудан сактай алат? Ооба. Жалбыз, банан, жашыл алма жана ваниль аппетитти олуттуу түрдө төмөндөтөөрү далилденген. Кызык, ээ? Эгер олуттуу болгуңуз келсе, жанындагы шамдарды сактаңыз. Дал ушул!
Ошол эле нерсе күчтүү жыттуу тамактарга да тиешелүү. Сиздин тамагыңыз күчтүү жытка ээ болгондо, сиз көбүнчө кичине ооз ачып, азыраак жейсиз. Сарымсак кошулган тунец, кимдир бирөө?
2 -кадам. Сагыз чайноо
Сагыз сиздин табитиңизди түшүрүп эле койбостон, жаак булчуңдарын да иштетет! Ошентип, калорияларды алыс кармоодон тышкары, саатына кошумча 11 калория күйөт. Эй, кичинекей нерселер кошулат!
Баса, сагыз сизди эс алдырат, стресстин деңгээлин төмөндөтөт жана көңүл бурууга жардам берет. Жөн эле катуу сүйлөбөңүз
Кадам 3. Кичинекей табактарды колдонуңуз
Келгиле, илимди таштайлы: бул жерде "үйрөнүлгөн тойуу" деген нерсе бар. Бул, негизинен, биз курсагыбызга эмес, башыбызга тойгондо билебиз дегенди билдирет. Толгонубузду билүүнүн бир чоң ачкычы эмне? Табак бош болгондо. Кичирээк табакты колдонуңуз, ага тамакты азыраак коюңуз, бам. Сиз анын көлөмүнө карабай толуксуз.
- Кичинекей, көк табак кош милдет. Көк түс аппетитти басаңдатуучу каражат. Эмне үчүн көпчүлүк ресторандар аны түс схемасында колдонушпайт!
- Ошол эле жалпы идея баштыктан жана муздаткычтан тамактануу үчүн колдонулат. Чек жок болгондо, оозуң эле кетет, кетет. Андыктан тамагыңызды бөлүп берүүнү унутпаңыз! Бүткөнүңүздү көргөндө, курсагыңыз да аны каттайт.
4 -кадам. Жалгыз жегиле
Бул жөн эле түшүндүрүүнү талап кылат. Канча жолу сиз өзүңүздүн түзмөктөрүңүзгө түшүп, күнү бою интернетте жүрөсүз, балким, өзүңүзгө Top ramen табагын жасоону убара кыласыз? Анан достор шаарга кайтып келишет жана күтүлбөгөн жерден чипсы, пицца, пиво, анан Тако Беллге чуркашат. Аз жегиңиз келсе, жалгыз тамактаныңыз. Бул азыраак кызыктуу.
Голландиянын акыркы изилдөөсү көрсөткөндөй, адамдар көбүнчө жанында жүргөн адамдар менен бир убакта тамактанат. Эгерде алар маңдайында отурган адам тамактанып жатса, алар да жешет. Кээде ачкачылыкка карабай
3төн 3 бөлүк: Жакшы адаттар
Кадам 1. Тамактанганда жегиле
Бир убакта эки нерсени жасоо, сиз эмне кылып жатканыңызды канчалык билээриңизди жана канчалык көңүл топтоону чектейт. Телефондо же сыналгынын алдында тамактануу 20%га жакын тамакты көбөйтөт! Ошондой эле, бул сиздин тамагыңыздын даамын татууга жардам берет. Анын даамын татуу сизди дагы толук сезүүгө жардам берет!
Отуруу. Туруп тамактанбаңыз. Биз турганда "кийинкиге" деген идея бар. Сиз эс албайсыз, милдеттенмеңиз жок, акырындык менен басасыз - андыктан аппетитиңизди жакшыртыңыз жана тамак жегенде чиляк ичип отуруңуз. Ыңгайлуу болуңуз. Ырахаттан
2 -кадам. Тамак жеп жатканда, жай чайнап, кичине тиштеп алыңыз
Денеңиз 20-30 мүнөткө созулат: "Токто - мен толуп калдым!" Денеңиздин ачышып жатканыңызды түшүнө электе, чуркабаш үчүн, акырын чайнап, кичине тиштеп алыңыз. Эгерде сиз топто болсоңуз, эң жай жегичти көрүңүз жана аларга дал келгенге аракет кылыңыз.
Атайылап тыныгуу жасап көрүңүз, айрыкча тамагыңыз температураны кармап турууга муктаж болбосо. Сиз жарымында ач эмес экениңизди түшүнүшүңүз мүмкүн
3 -кадам: тез -тез тамактануу
Сиз ошол күндөрдү түшкү тамакты өткөрүп жибергениңизде билесиз, анткени убактыңыз тар болуп баратат жана баарыңыз "Ву! Мен түшкү тамакты жеген жокмун! Мен арык күндү өткөрүп жатам!" анан сиз абдан ачка болгондуктан, өзүңүзгө бүтүндөй пицца жейсизби? Эң жаман. Өзүңдү ичкиликке даярдоонун ордуна, тез -тез тамактан. Күнүнө 5 маал аз тамактануу сизди ачкачылыктан жана пиццаны толугу менен жегиси келүүдөн сактайт. Пф! Октон солго жана оңго качуу.
Бул рекорд үчүн көбүрөөк жегиле дегенди билдирбейт. Чоң кечки тамакка отуруунун ордуна, 3тө чакан тамак, 7де кичине тамак ичиңиз. Түшкү тамагыңыздын айынан кечки тамактын айланасында өзүңүздү кармай албайсыз
Кадам 4. айрыңызды тескери буруңуз
Биз сүйлөшкөн жумуш эсиңиздеби? Сиз идиштериңиз менен өзүңүздү иштете аласыз. Өзүңүздү жайлатуу жана акылсыз тамакты азайтуу үчүн бул үч ыкманы колдонуп көрүңүз:
- Айрыңызды өйдө караңыз. Эгерде сиз муну ала албасаңыз, анда бардыгын бычак менен сайууга аргасыз болосуз. Бир. Ядро. Ат. Убакыт.
- Экинчи колго кой. Сиздин үстөмдүк кылбаган колуңузду колдонуу сизди кыйла жайлатат. Бул сиздин тамагыңызга да көңүл топтоого жардам берет!
- Таякчаларды колдонуңуз. Албетте, макарон, буурчак жана башка жеткиликтүү эмес тамак -ашка келгенде, сиз таякчанын ниндзяысыз.
