Д витамини денеңиз тарабынан териңизге күн нуру тийгенде өндүрүлөт жана ал табигый түрдө бир нече азыктарда кездешет. Д витамини маанилүү, анткени ал денеңизге кальцийди иштетүүгө жардам берет жана сөөктөрдүн өсүшүнө өбөлгө түзөт. Ал ошондой эле иммундук системаңызды жөнгө салууга жардам берет, бул сиздин денеңизди инфекциялар менен оорулардан коргойт. Д витамининин төмөндүгү диабет, жүрөк оорулары жана кээ бир рактардын рискин жогорулатат. Эгерде сизге Д витамини көбүрөөк керек болсо, аны күндөн же тамактан табигый жол менен алуу эң жакшы. Бирок, D витаминин жогорулатуудан мурун же сизде Д витамининин жетишсиздигине ишенсеңиз, дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Кадамдар
3 -метод 1: Көбүрөөк Күн алуу
Кадам 1. Аптасына жок дегенде 2-3 жолу 20-30 мүнөт күн астында болуңуз
Күн нуру Д витаминин өндүрүүнү стимулдаштыргандыктан, күндүн астында убакыт өткөрүш керек. Ачык териңизге жумасына бир нече жолу күн тийсин. Көпчүлүк балдар жана жаштар жумасына 2-3 жолу 20-30 мүнөт сыртта болуш керек. Сыртта болгондо, колуңузду жана бетиңизди ачык кармаңыз, Д витамини жетиштүү.
- Көпчүлүк адамдар үчүн бул күндүн денеде керектүү өлчөмдө Д витаминин өндүрүшү үчүн жетиштүү убакыт.
- Сиз D витаминин солярийден же жасалма жарык булагынан ала албайсыз.
- Эгер териңиз кара болсо, күндүн астында көбүрөөк убакыт өткөрүшүңүз керек болот. Күн сайын 20-30 мүнөт сыртка чыгуу керек болушу мүмкүн. Бирок, күндүн сизге канчалык туура келерин билүү үчүн дарыгериңиз менен кеңешкениңиз оң.
Кадам 2. Булуттуу же бүркөлгөн күндөрү сыртта көбүрөөк убакыт өткөрүңүз
Кээ бир нурларды кармоодо эске алынышы керек болгон көптөгөн факторлор бар. Эгерде булут каптап калса, анда күндүн нуру болжол менен 50% аз болот. Эгер сиз көлөкөдө болсоңуз, болжол менен 60% га аз аласыз. Бул ачык эмес кезде, жок дегенде 45-60 мүнөт сыртта болуш керек дегенди билдирет.
Географиялык жайгашуу D витамининин өндүрүшүнө да таасир этет. Эгерде сиз 40 градус кеңдиктин түндүгүндө же түштүгүндө болсоңуз (ал түндүк жарым шардагы Бостондун жана түштүк жарым шардагы Кейптаундун тегерегинде), кыш мезгилинде күндүн нурунан Д витаминин жетиштүү алуу бир топ кыйын болушу мүмкүн
Кадам 3. Эгерде сиз 20-30 мүнөт сыртта болсоңуз, күндөн коргоочу кремди колдонбоңуз
Күндөн коргоочу крем UVB нурлануусун бөгөп, денеңизде D витамининин өндүрүшүн олуттуу түрдө азайтат. Бул жумасына бир же эки саат гана сыртта болсок, күндөн коргоочу кремди үйдө калтырышыңыз керек дегенди билдирет. Эгер сиз 20-30 мүнөттөн ашык күнгө чыдайм деп ойлосоңуз, улантыңыз жана күндөн коргоочу кремди ыргытыңыз.
Эскертүү:
Д витаминин алуу үчүн күндөн коргоочу кремдерди өткөрүп жиберүү керек болсо да, сыртта 30 мүнөттөн ашык болсоңуз же D витамининин керектүү өлчөмүн алуу үчүн сыртка тез -тез чыгып турсаңыз, аны сүйкөп коюңуз. теринин бузулушу, теринин рагы жана бырыштар.
3 -метод 2: D витамини бар тамактарды жеш
Кадам 1. Эгер күн тийбесе, D витамининизди тамактан алыңыз
Д витамини үчүн сунушталган күнүмдүк өлчөм жашка жараша өзгөрөт, бирок алар эркектер менен аялдар үчүн бирдей. Денеңиз D витамининин көпчүлүгүн күндөн алса да, эгер сиз сыртка чыга албасаңыз, Д витамининин деңгээлин жогорулатуу үчүн D витаминине бай кээ бир азыктарды жешиңиз керек болот.
Бир гана тамак -аштан керектүү Д витаминин алуу өтө кыйын болушу мүмкүн. Эгерде сиз дайыма көчөгө чыксаңыз, анда D витаминин көп жештин кереги жок
Витамин D күнүмдүк талаптар:
Эгерде сиз жумасына жок дегенде 1 саат сыртка чыкпасаңыз, денеңиз күндүн жоктугунун ордун толтурушу керек. Бул жерде D витаминине болгон күнүмдүк талаптар (эгер сиз сыртка чыкпасаңыз):
12 айга чейинки балдар - 400 IU (10 мкг)
1-69 жаштагылар-600 IU (15 мкг)
70 жаштан улуу адамдар - 800 IU (20 мкг)
Кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар - 600 IU (15 мкг)
Кадам 2. Күнүмдүк муктаждыгыңызга жетиштүү Д витамини бар тамактарды жеңиз
Табигый түрдө Д витамини бар салыштырмалуу аз азыктар бар. Кээ бир азыктарда Д витамини жасалма түрдө кошулган, бирок мүмкүн болсо витаминди табигый булактардан алуу эң жакшы.
- Жапайы кармалган кылыч балыгы-3 унцияга 566 IU (85 г)
- Жапайы лосось-3 унцияга 447 IU (85 г)
- Жапайы кармалган тунец балыгы-154 IU 3 унцияга (85 г)
- Күчтүү сүт - 2 стаканга 120 IU (470 мл)
- Йогурт - 6 унцияга 80 IU (170 г)
- Сардиндер - 2 сардинага 46 IU
- Уйдун боору - 3 унцияга 42 IU (85 г)
- Жумуртка - жумурткага 41 IU
- Швейцария сыры - 1 унцияга 6 IU (28 г)
Кадам 3. Оңой күнүмдүк муктаждыкка жетүү үчүн треска боор майын алыңыз
D витамини бар азыктардын чектелген санын эске алганда, күн сайын керектүү сумманы алуу кыйын болушу мүмкүн. Бул көйгөйдү чечүүнүн эң жөнөкөй жолу - күн сайын 2 чай кашык (9,9 мл) треска боорунун майын ичүү. Тилекке каршы, бул майдын даамы абдан коркунучтуу, бирок аны жашылчадан жасалган смузиге аралаштырып же кичине дозаларга бөлүп, оңой иштете аласыз!
- Cod боор майы 1 аш кашыкка (15 мл) болжол менен 1360 IU ээ. Эгерде сиз 2 чай кашык (9.9 мл) керектесеңиз, күнүнө болжол менен 900 IU аласыз, бул табигый күнүмдүк муктаждыкты жабууга жетиштүү.
- Бул негизинен табигый түрдө таблеткасыз же жогоруда саналган тамак -аштын эч бирисине жетүүнүн жалгыз жолу.
3 3 методу: Качан медициналык жардамга кайрылуу керек
Кадам 1. Эгерде сизде Д витамининин жетишсиздигинин белгилери бар болсо, дарыгериңизге кайрылыңыз
Сиз тынчсыздануунун кажети жок болсо да, Д витамининин жетишсиздиги кыйынчылыктарга алып келиши мүмкүн. Бактыга жараша, сиз витамин D керектөөнү көбөйтүү менен симптомдоруңузду артка кайтара аласыз. Бирок, сиз коопсуз түрдө дарылоодон мурун анын жетишсиздиги бар экенин ырасташыңыз керек.
Эгерде сизде төмөнкү симптомдор пайда болсо, доктурга кайрылыңыз:
Көбүнчө оорулар
Акырын айыгуучу жаралар
Сөөктөрүңүздө же белиңизде оору
Булчуң оорусу
Чарчоо
Депрессия
Чачтын түшүшү
2 -кадам. Эгерде сизде Д витамини төмөн болуу коркунучу бар болсо, D витаминиңиздин деңгээлин текшериңиз
Эгерде сиз D витамининин жетишсиздигинен кооптонуп жатсаңыз, дарыгериңизге айтыңыз. Алар D витамининин деңгээлин текшерүү үчүн жөнөкөй, оорутпаган кан анализин тапшырышы мүмкүн. Эгерде алар төмөн болсо, врачыңыз сиздин деңгээлди көтөрүү үчүн диеталык өзгөртүүлөрдү же кошумча сунуштай алат.
Мисалы, остеопороз, бөйрөк оорулары, боор оорулары, Крон, целиак жана цистикалык фиброз сыяктуу шарттар Д витамининин төмөн болушуна өбөлгө түзөт
Кадам 3. D витаминин алууну көбөйтүүдөн мурун дарыгериңиз менен текшериңиз
Денеңиз Д витамининин денгээлине муктаж болсо да, Д витамининин көп болушу зыяндуу болушу мүмкүн. Андан тышкары, тамак -аштан же толуктоолордон алынган D витамини кээ бир дарыларга, анын ичинде холестерол дары -дармектерине жана кан басымына каршы дарыларга тоскоолдук кылышы мүмкүн. Д витаминиңизге көбүрөөк муктаж экениңизди билүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Андан кийин диетаңыз аркылуу Д витаминин көбүрөөк керектөө коопсузбу деп сураңыз.
- Догдуруңузга сиз алып жаткан бардык дары -дармектерди жана толуктоолорду эскертип коюңуз.
- Күндүн нуру көп болгондо Д витамининин ашыкча алынышы каныңызда кальцийдин топтолушуна, сөөктөрдүн оорушуна жана ар кандай бөйрөк ооруларына алып келиши мүмкүн. Ашыкча D витамининин симптомдоруна жүрөк айлануу, кусуу жана тез -тез заара кылуу кирет. Бул үчүн, адатта, күнүнө 60 000 IU D витаминин керектешиңиз керек.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Сиз D витаминин жегенде, тамак же таблетка бүт денеге тарай электе ашказаныңызда сиңирилиши керек. Дал ушул себептен улам, күнгө чыгуу Д витаминине бай тамактарды жегенден же кошумча тамак ичүүдөн алда канча жакшы.
- Таблеткадан табылган D витамини, адатта, дигидротахистерол менен эргокальциферолдон синтезделет. Бул таблеткалар дененин иштеши кыйыныраак экени илимий жактан далилденген жана алар D витаминин тамактан же күндөн алганга караганда эффективдүү эмес.
