А витамини-ден соолук үчүн өтө зарыл болгон майда ээрүүчү витамин: биз өсүмдүктөрдөн каротиноиддерди жана бета-каротинди, эттен ретинолду алабыз. Бул майлуу ээрүүчү болгондуктан, организмге А витамининин ашыкча запастарын түшүрбөө жана Д витаминине жана сөөктөрдүн саламаттыгына (айрыкча А витамининин ретинол формасы) кийлигишүүсү мүмкүн болгондуктан, сиз жеген А витамининин өлчөмүн ашыкча колдонбоо маанилүү. Кайсы азыктарда А витамини бар экенин билүү сизге бул витаминдин керектүү өлчөмүн алууңузга жардам берет.
Кадамдар
Метод 3: А витамининин жетишсиздигин аныктоо
1 -кадам. А витамининин ролу жөнүндө билип алыңыз
А витамини көптөгөн дене функциялары менен процесстеринде чечүүчү ролду ойнойт: теринин ден соолугун сактоого жардам берет, түнү жакшыраак көрүүнү камсыз кылат, күчтүү тиштердин жана сөөктөрдүн калыптанышына өбөлгө түзөт, ткандардын жана былжыр челдердин туура иштешин камсыз кылат (инфекцияны алдын алуу үчүн) жана тамак сиңирүү үчүн да керек. ден соолук, дем алуу функциялары, көбөйүү жана эмчек эмизүү.
2 -кадам. А витамининин жетишсиздигинин белгилерин таануу
А витамининин жетишсиздигинин эң көп кездешүүчү белгиси-түнкү сокурдук же ксерофтальмия: түндө көрүү кыйынчылыгы же жөндөмсүздүгү. А витамини жетишсиз болгон бейтаптар көздүн кабыгынын жана кератомалазиянын жарасына, көздүн тунук кабыгынын кургап кетишине жана "булутташына" дуушар болушу мүмкүн.
- Көздүн чел кабыгынын жарасы - бул көздүн маңдайындагы кыртыштын сырткы катмарында пайда болгон ачык жаралар.
- Көздүн кабыгынын булуттуулугу - бул көздүн алдынан көрүү жөндөмүнүн жоголушу. Көздүн бул бөлүгү кадимкидей тунук болот жана булуттануу сиздин көз алдыңыздагы нерселерди бүдөмүк же таптакыр байкалбай калышы мүмкүн.
- Түнкү сокурдук адегенде көздүн убактылуу бөлүгүндөгү сүйрү же үч бурчтук түрүндөгү тактар аркылуу көрүнөт, башкача айтканда, адамдын бетинин сыртына эң жакын аймак. Ал көбүнчө эки көздө тең болот жана Битоттун тактары менен коштолушу мүмкүн ("көбүктөнгөн" кератиндин топтолушу).
- Түнкү сокурдук караңгы чөйрөдө жаркыраган жарыктарды караганыңызда "жылдыздын жарылышы" эффекттери катары да көрүнүшү мүмкүн.
- Жеңил/эрте башталган жетишсиздиктин башка симптомдору өнөкөт кургак же "нымдалбаган" көздөрдү камтышы мүмкүн, көздүн бетинде орой же "көбүкчөлүү" өзгөчөлүктөрү бар, бирок бул симптомдор витамин жетишсиздигин диагноздоо үчүн жетишсиз.
- Инфекцияны дарылоо үчүн антибиотиктер жазылышы мүмкүн, бирок диетаңызды өзгөртүүгө жана керек болсо кошумча кошууга жардам берүү үчүн доктурга кайрылуу маанилүү.
3 -кадам. Каныңызды текшертип көрүңүз
Эгерде сиз А витамининин деңгээли жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, анда врачыңыздан А витамининин жетишсиздигин аныктоо үчүн жөнөкөй ретинол кан анализин тапшыруусун сурансаңыз болот. Дени сак адамдар үчүн кандагы А витамининин нормалдуу диапазону кандын декилитрине 50-200 микрограммды түзөт.
- Тестке чейин 24 саатка чейин эч нерсе жебешиңиз керек. Талаптар үчүн дарыгериңиз менен текшериңиз.
- Эгерде сизде кемчилик бар экени аныкталса, анда дарыгериңиз сизге А витамининин кошулмасын берүүнү сунушташы мүмкүн (эгер сиз кош бойлуу болбосоңуз) же диетологго кайрылып, жакшы диеталык тандоого жардам бере алат.
4 -кадам. Балаңызды текшерүүдөн өткөрүңүз
Балдар көбүнчө А витамининин жетишсиздигинен жабыркашат, ошондой эле жай өсүшүнүн белгилерин жана инфекцияга болгон сезгичтигин көрсөтүшү мүмкүн.
Балдар А витамининин сүт аркылуу жетишсиздигинен же өнөкөт ичи аркылуу А витамининин ашыкча өлчөмүнөн ажырап калышы мүмкүн
Кадам 5. Кош бойлуу болсоңуз, сактык чараларын көрүңүз
Үчүнчү триместрде А витамининин жетишсиздиги күтүп жаткан энелерде болушу мүмкүн, анткени кош бойлуулуктун бул бөлүгү эненин жана түйүлдүктүн азык заттарына жана витаминдерине эң көп талап кылат.
Төмөндөгү эскертүүлөрдү караңыз - кош бойлуу аялдар керек жок А витамининин жогорку дозалары түйүлдүктүн бузулушуна алып келиши мүмкүн, анткени врачтын көрсөтмөсү жок болсо, синтетикалык А витаминин кошуп алыңыз.
3 -метод 2: А витаминине бай азыктарды жеш
Кадам 1. Жашылчалардын түрүн жегиле
Жашылчалар бета-каротин сыяктуу каротиноиддер менен камсыз кылуу менен А витамининин маанилүү булагы болуп саналат. Көпчүлүк апельсин/сары/кызыл жашылчалар, мисалы, таттуу картошка, ашкабак, сабиз жана ашкабакта А витамини бар, капуста, шпинат жана салат сыяктуу кочкул жашыл жашылчалар да А витамининин сонун булактары.
2 -кадам. Мөмө -жемиштерди жегиле
Манго, өрүк, канталупа жана цитрус жемиштери сыяктуу кээ бир жемиштерде А витамини көп.
- Бир бүт манго бир порцияга 672 микрограммды же күнүмдүк сунушталган кабыл алуунун болжол менен 45% ын камтыйт.
- Кээ бир медициналык эксперттер кош бойлуу аялдарга өсүмдүккө негизделген А витаминин кош бойлуулук учурунда 40% га жана эмчек эмизүү учурунда 90% га көбөйтүүнү сунушташат.
3 -кадам. Диетаңызга жаныбарлардын азык булактарын кошуңуз
Жаныбарлардан келген азыктар А витамининин "ретинол" түрүн камсыз кылат, аны сиз сиңиргенден кийин денеңиз каротиноиддерди (өсүмдүккө негизделген А витамини) айландырат. Ретинолго бай азыктарга боор, жумуртка жана майлуу балык кирет.
- Ал тез сиңип, өтө жай бөлүнүп чыккандыктан, ретинол - А витамининин түрү, аны ашыкча дозада колдонсо болот, андыктан мындай азыктардан А витаминин алуу кылдаттык менен жасалышы керек. Жүрөк айлануу же кусуу, баш ооруу, аппетитти жоготуу, баш айлануу жана ашыкча чарчоочулукту курч уулануунун белгилери катары караңыз.
- А витамининин курчтугу салыштырмалуу сейрек кездешет. Убакыттын өтүшү менен пайда болгон өнөкөт уулануу, бир аз кеңири таралган. Ошентсе да, орточо бойго жеткен адам уулуу денгээлге жетүү үчүн алты жылдан ашык күн сайын 7,500 микрограммдан (7,5 миллиграмм) көбүрөөк ичиши керек, бирок адамдан адамга өзгөрмөлүүлүктүн кеңири диапазону бар. Этият болгула жана ретинолго ашыкча чыкпагыла.
- Ретинолдун деңгээли, эгер сиз кремдер же безеткиге каршы дарылар сыяктуу А витамининин продуктуларын колдонсоңуз, таасир этиши мүмкүн.
4 -кадам. Диетаңызга сүт азыктарын кошуңуз
Сүт, йогурт жана сыр дагы сизге А витамини менен камсыздай алат.
1 стакан (240 мл) сүт А витамининин күнүмдүк сунушталган баасынын 10-14% ын камсыз кылат. 1 унция (28 г) сыр порциясы, адатта, А витамининин сунушталган күнүмдүк наркынын 1-6% ын түзөт
Кадам 5. Дарыгер же диетолог менен кеңешиңиз
Ишенимдүү саламаттыкты сактоо адиси сизге кайсы азыктар диетаңызга эң ылайыктуу болорун аныктоого жардам берет.
- Сиздин дарыгер сизге сунуштоо үчүн белгилүү бир диетолог/диетологго ээ болушу мүмкүн. Болбосо, сиз жергиликтүү ооруканага же башка практикалык дарыгердин медициналык кеңселерине кайрылып, сунуштарды сурап же интернеттен издеп таба аласыз.
- Эгерде сиз АКШда жашасаңыз, анда диетолог/диетологду Eatright.org, Тамактануу жана диетология академиясынын веб -сайтынан издөө аркылуу таба аласыз. Сиз алардын веб-сайтын https://www.eatright.org/find-an-expert сайтынан таба аласыз.
3 -метод 3: А витаминин толуктоо
Кадам 1. Балдар үчүн сунушталган чектерди билиңиз
Кошумчалар ар кандай дозада келет жана сиз кабыл алган бардык толуктоолор үчүн сунушталган диеталык жөлөкпулду (RDA) билүү маанилүү.
- 6 айга чейинки наристелер үчүн А витамини үчүн RDA 400 микрограмм (0,4 миллиграмм).
- 7-12 айлык наристелер үчүн А витамини үчүн RDA 500 микрограмм (0,5 миллиграмм).
- 1-3 жаштагы балдар үчүн А витамини үчүн RDA 300 микрограммды (0,3 миллиграмм) түзөт.
- 4-8 жаштагы балдар үчүн А витамини үчүн RDA 400 микрограмм (0,4 миллиграмм).
- 9-13 жаштагы балдар үчүн А витамини үчүн RDA 600 микрограмм (0,6 миллиграмм).
- 14-18 жаштагы балдар үчүн RDA кыздар үчүн 700 микрограмм (0,7 миллиграмм) жана балдар үчүн 900 микрограмм (0,9 миллиграмм).
Кадам 2. Чоңдор үчүн А витамининин сунушталган өлчөмүн алыңыз
Чоңдорго балдарга караганда А витамини көбүрөөк керек болот, жана сиз кабыл алган бардык кошумчалар сыяктуу эле, сунушталган диеталык жөлөкпулду (RDA) билүү маанилүү.
- 19 жаштан жогору эркектер үчүн А витамини үчүн RDA 900 микрограмм (0,9 миллиграмм).
- Аялдар үчүн 19 жана андан жогору, А витамини үчүн RDA 700 микрограмм (0,7 миллиграмм).
- Кош бойлуу аялдар үчүн 18 жашта же андан кичүү, А витамини үчүн RDA 750 микрограмм (0,75 миллиграмм).
- Кош бойлуу аялдар үчүн 19 жана андан жогору, А витамини үчүн RDA 770 микрограмм (0.77 миллиграмм).
- Эмчек эмизген аялдар үчүн 18 жаш же андан кичирээк, А витамини үчүн RDA 1, 200 микрограмм (1,2 миллиграмм).
- Эмчек эмизген аялдар үчүн 19 жана андан жогору, А витамини үчүн RDA 1,300 микрограмм (1,3 миллиграмм).
3 -кадам. А витамининин күнүмдүк нормасынан ашпаңыз
А витаминин ашыкча колдонуу ден соолукка зыян келтириши мүмкүн.
- 1 жашка чейинки наристелер А витамининен 600 микрограммдан (0,6 миллиграмм) ашпашы керек.
- 1-3 жаштагы балдар күнүмдүк А витаминин 600 микрограммдан (0,6 миллиграмм) ашпоого тийиш.
- 4-8 жаштагы балдар күн сайын А витамининин 900 микрограммынан (0,9 миллиграмм) ашпашы керек.
- 9-13 жаштагы балдар күн сайын А витамининин 1 700 микрограммынан (1,7 миллиграмм) ашпашы керек.
- 14-18 жаштагы балдар күн сайын А витамининин 2 800 микрограммынан (2,8 миллиграмм) ашпашы керек.
- 19 жаштан жогору кишилер күн сайын А витамининин 3 000 микрограммынан (3 миллиграмм) ашпашы керек.
Кеңештер
- Эгерде сиз бета-каротинди көп колдонсоңуз, териңиз кызгылт сары түскө боёлушу мүмкүн. Бул зыянсыз реакция, көбүнчө балдарда жана вегетариандарда кездешет. Эгер андай болсо, анда жашылчаларды бир нече күнгө калтырып, кадимки абалына кайтыңыз.
- Диетаңызды өзгөртүүдөн же витамин кошулмаларын ичүүдөн мурун доктурга же диетологго кайрылыңыз.
Эскертүүлөр
- Эгерде сиз витамин кошулмасын алып жатсаңыз, этикетканы окуңуз. Бул 10 000 IUдан ашпасын, бул бактыга жараша күмөн. Бирок өкүнгөндөн көрө коопсуз болгон жакшы.
- Эч качан диетаңызды өзгөртпөңүз, биринчи кезекте доктурга кайрылбаңыз. Ал сизге витаминдер керек болсо айтып берет.
- А витамининин ашыкча болушу аппетитти жоготууга, баш айланууга, баштын оорушуна, теринин кургак жана кычышуусуна, чачтын түшүшүнө, көрүүнүн начарлашына жана сөөктүн минералдык тыгыздыгынын төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн. Оор учурларда, А витамининин ашыкча берилиши менен боордун бузулушу мүмкүн. Түйүлдүктүн абалында, А витамининин көп болушу тубаса ооруларга алып келиши мүмкүн; кош бойлуу аялдар күн сайын 5 000 IU кошумча А витамининен ашпашы керек. Негизи, кош бойлуу аялдарга А витамининин кошулмаларынан толугу менен баш тартуу сунушталат.
