Ар бир адамдын эмоциясы бар. Кээ бир сезимдерди кубаныч же бакыт сыяктуу жеңүү оңой. Кээ бир сезимдер коркуу, ачуулануу же кайгыруу сыяктуу кыйыныраак. Сиз ачуулануу, депрессия же нааразычылык менен күрөшүп жатсаңыз да, кыска мөөнөттүү жана узак мөөнөттүү келечекте сизди кыйнаган бардык эмоцияларды чечүү үчүн жакшы көндүмдөргө ээ болуу маанилүү.
Кадамдар
Метод 1 2: Учурдагы татаал эмоциялар менен күрөшүү
Кадам 1. Сиз сезип жаткан эмоцияны аныктаңыз
Белгилүү бир эмоцияны аныктоо сиз ойлогондон да кыйын болушу мүмкүн. Эгерде сиз күрөшүп жатсаңыз, төрт негизги категориядан баштаңыз: тынчсыздануу, кайгыруу, ачуулануу же бакыт. Сезимди так аныктоо менен, эмоциянын күчүн жоготуп, эмнени жаратып жатканыңызды чече аласыз. Сезимдериңиз интенсивдүүлүгү менен айырмаланышы мүмкүн болсо да, көбү бул кеңири категориялардын бирине кирет.
- Тынчсыздануу көбүнчө "эгерде" деген суроолордун формасын алат. Алар мени жактырбасачы? Эгер мени кабыл албасачы? Жана башкалар.
- Өлүм же жоготуу сыяктуу биз өзгөртө албаган нерселерге көңүл бурганда кайгы кайталанат.
- Ачуулануу - биздин баалуулуктарыбыз сыяктуу кол салуудан кийинки жооп.
- Бактылуулук - бул көбүнчө кирешенин тегерегинде, мисалы, досунун комплименти же жумушта көтөрүлүү сыяктуу сыйлык.
Кадам 2. Дем алуу ыкмаларын колдонуп көрүңүз
Кыйын эмоция менен күрөшүү үчүн учурда кадам таштоо - бул жалпы күрөшүү стратегиясынын бири. Сиз эмоционалдык реакция менен күрөшүүгө жардам бере аласыз, демек сиз башкара турган башка нерсеге, дем алууңузга. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, дем алууну көзөмөлдөө сиздин стресске же "күрөшүү же учуу" реакцияңызга оң таасирин тийгизет.
- Мисалы, жөнөкөй техника - дем алып жатканда бешке чейин санап, беш жолу кармоо жана дем алуу үчүн беш санын алуу. Демиңиздин ар бир бөлүгүнө көңүл буруңуз.
- Дем алууңузга көңүл буруунун дагы бир жолу - өчүрүлгөн шарды колдонуу. Шарды жардырып, анын өчүп баратканын караңыз.
3-кадам. Өзүн өзү басуучу техниканы колдонуп көрүңүз
Өзүн-өзү тынчтандыруучу ыкмалар-бул оор эмоциядан башка нерсеге көңүл буруунун дагы бир жолу. Бир конкреттүү мисал - бул сиздин сезүүңүздүн абалын жакшыртууга жардам берүүчү беш сезүү техникасы. Ыңгайлуу абалда отуруп, дем алууңузга көңүл буруңуз. Андан кийин ар бир беш сезимиңизди бөлүп алып, ар биринин конкреттүү сезимдерине бир мүнөт бөлүңүз. Төмөнкүлөрдү карап көрөлү:
- Угуу: Айланаңызда кандай үндөрдү угасыз? Сырткы үндөргө көңүл буруңуз, мисалы, машиналар өтүп баратат, адамдар сүйлөйт, канаттуулар сайрайт. Дем алууңуз же сиңирүүңүз сыяктуу ички үндөргө көңүл буруңуз. Угууга басым жасап жатып, мурда байкабаган нерсеңизди байкадыңызбы?
- Жыт: эмнени жыттайсың? Сиздин жаныңызда тамак барбы? Же, балким, сыртта гүлдөр? Сиз жаныңыздагы ачык окуу китебиндеги кагазды мурда жактырбаган жыттарды байкай аласыз. Көзүңүздү жумуп көрүңүз. Кээде бул визуалдык алаксытууну азайтууга жардам берет.
- Көрүү: Эмнени көрүп турасың? Түстөр, калыптар, формалар жана текстуралар сыяктуу деталдарга көңүл буруңуз. Сиз мурда жалпы объектилерде байкабаган түстөрдүн реңктеринин вариацияларын издеңиз.
- Даам: Эмне татып жатасыз? Оозуңузда тамак болбосо да, даамын татып көрсөңүз болот. Мурунку ичимдиктин же тамактын даамын татып көрдүңүз беле? Тилиңизди жана жаагыңыздын үстүнө чуркап, назик даамдарды көбүрөөк билүүгө жардам бериңиз.
- Тийүү: Отурган ордуңуздан жылбай туруп эмнени сезесиз? Кийимге, отургучка же полго териңиз тийип жатканын сезиңиз. Кийимдериңиздин же отургучтун текстурасын манжаларыңыз менен сезип, ошого көңүл буруңуз.
Кадам 4. Прогрессивдүү булчуңдардын бошоңдоп көрүңүз (PMR)
Прогрессивдүү булчуң релаксациясы - булчуңдардын ар кандай топторун чыңдоого жана эс алууга багытталган көндүмдөрдүн бир түрү. Прогрессивдүү булчуң мамилелеринин артыкчылыктары, денеңиздеги физикалык сезимдер жөнүндө көбүрөөк билүүгө жардам берүүнү камтыйт. Бармактарыңыздан баштап, денеңиздеги ар кандай булчуң топторун башыңызга чейин бөлүп көрүңүз.
- Ар бир булчуң тобун беш секундга чыңап, анан кийинки отуз секундду акырындык менен эс алууга жумшаңыз.
- Процесске жардам берүү үчүн өзүңүздүн фантазияңызды колдоно аласыз. Мисалы, бетиңиздин булчуңдарына жеткенде, аларды чыңдоо үчүн лимон жегенди элестетип көрүңүз жана эс алганда таттуу нерсени жеп көрүңүз.
5 -кадам. Ой жүгүртүүгө же тиленүүгө аракет кылыңыз
Медитация оң эмоцияларды, канааттанууну, ден соолукту жана бакытты жакшыртуу үчүн көрсөтүлдү. Ошондой эле, ал тынчсызданууну, стрессти жана депрессияны азайтат. Медиациянын көптөгөн түрлөрү бар, бирок баардык медиациянын максаты - акыл -эсти тынчтандыруу.
Мисалы, ыңгайлуу абалда баштаңыз. Шамдын жалыны, дубанын кайталанган сөзү же теспедеги мончокторду эсептөө сыяктуу бир нерсеге көңүл буруңуз. Көңүл бурганыңызда, оюңуз алсырайт. Бул ойлорду коё бериңиз, жана концентрацияңызды көңүлүңүздүн борборуна кайтарыңыз. Бул оңой көрүнүшү мүмкүн, бирок акылга көңүл буруу кыйын. Башында бир нече мүнөткө гана көңүл топтой алсаңыз, капаланбаңыз
6 -кадам. Терс ойлорду таштоого аракет кылыңыз
Кээ бирөөлөр терс эмоцияны суракка алууда жазууну пайдалуу деп эсептешет. Терс эмоцияны жазган кагазды ыргытуунун физикалык аракети аны психикалык жактан да кетирүүгө жардам берет. Символикалуу болсо да, терс эмоцияны коё берүү менен физикалык, башкарылуучу иш -аракеттерди бириктирүү сизге пайдалуу болушу мүмкүн.
Кадам 7. Позитивдүү сүрөттөрдү колдонуңуз
Терс ойлоруңузду оң образдар менен алмаштыруу менен аларды токтотуу оңой болушу мүмкүн. Бул өзгөчө эмоционалдык таасири бар эс тутумуңузга жардам берсе жардам берет. Оң же бейпил болгон сүрөт же психикалык сүрөт менен баштаңыз. Бул эс же жер болушу мүмкүн. Ошол жердеги убакытты/кырдаалды/жерди ойлоп, сизди тынч жана бактылуу сезди.
- Бул эстутумдун же жердин бардык деталдарын эстөөгө аракет кылыңыз. Бардык беш сезүүңүздү позитивдүү жерге жайгаштырыңыз. Бул кандай угулду, жыттады, сезди ж.б.
- Кээ бир адамдар капчыгында же капчыгында физикалык сүрөттү көтөрүп жүрүүнү оң учурду эстетүүгө жардам берет.
8 -кадам. Досуңуз менен сүйлөшүңүз
Кайгылуу же азаптуу сезимдер менен жалгыз болуу эхо камерасын түзүшү мүмкүн, анда сиз эмоцияга көңүл бура албайсыз. Эгерде сиздин коомдук чөйрөңүздө жакшы дос бар болсо, анда ага кайрылыңыз. Сезимдер, анын ичинде бакыт-жугуштуу. Позитивдүү досторуңуздун бири менен убакыт бөлүшүү эс алууга жардам берүү үчүн керек болушу мүмкүн.
Метод 2 2: Сезимдериңиз менен күрөшүүнүн узак мөөнөттүү жолдору
1 -кадам. Күндөлүк жазыңыз
Көптөгөн адамдар журналды каттуу эмоцияларды тактоонун жана иштетүүнүн пайдалуу жолун табышат. Кээде эмоциянын кыйынчылыгы - аны билдире албоо сезими. Эмне болгонун, эмнени сезип жатканыңызды, эмоциянын узактыгын жана катуулугун жазыңыз. Ал тургай, бул ойлорду жазууга уюштуруу менен, сиз көп учурда эмоцияны иштете баштайсыз.
Мелодрамалык же өзүмчүлдүктөн коркпоңуз. Кантсе да, журналды эч ким менен бөлүшүүнүн кажети жок; ошондой эле, бул жөнүндө кийинчерээк, кырдаалга сарамжалдуу көз карашта болгондо дагы жаза аласыз
2 -кадам. Кыйын эмоцияларыңыздын булагын аныктаңыз
Сезимдериңизди жаза баштагандан кийин, булактардан мурда анча ачык эмес болгон үлгүлөрдү таба аласыз. Ар бир эмоцияны пайда кылган булакты табууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз жалпы себептерди билсеңиз, анда булактан кантип арылтууну же анын сизге тийгизген таасирин азайтууну өзүңүздөн сураңыз.
3 -кадам. Терс ойлоруңузга каршы туруңуз
Адамдар оор эмоциялардан үмүт үзүшөт жана эмоцияга байланыштуу терс ойлорду дароо эле кабыл алышат. Бул ойлорду бөлүп, суракка алуу менен, көбүнчө каттуу эмоцияларды коштогон терс ойлордун реакциясын ажырата аласыз. Өз ойлоруңузду сыноо жана оңдоо процесси убакытты жана чыдамкайлыкты талап кылат. Өзүңүзгө суроо берип баштаңыз:
- Ой чынбы?
- Эгер бул чындык деп ойлосоңуз, аны колдогон фактылар кайсылар?
- Негатив ойго сиздин реакцияңыз кандай?
- Ойлонбой туруп, сиздин аракеттериңизге же жүрүм -турумуңузга кандай таасир этет элеңиз?
Кадам 4. Ойлонууну токтотуу ыкмаларын колдонуңуз
Терс ойлоруңузга кантип шек келтирүү керектигин билгенден кийин, алар менен байланышкан үлгүлөрдү таанып баштасаңыз болот. Бул терс ой жүгүртүүнү үзгүлтүккө учуратып, аны оң же жемиштүү ой жүгүртүү менен алмаштырууга мүмкүндүк берет.
Сиз оозеки үзүлүүдөн (мисалы, өзүңүздү алып салууну айтуу) же ал тургай физикалык белгини (терс ойду тааныганда билегиңиздеги резина менен) баштасаңыз болот. Бул ойдун эмне болуп жатканын таанып токтотууга жардам берет
5 -кадам. Кыйын эмоцияларыңызды сублимациялаңыз
Кыйын эмоциялар учурунда хоббиге кайрылыңыз. Бул сезимдерди чыгармачылык жана көркөм сөз үчүн канал катары колдонуу сублимация деп аталган процесс. Көп энергия каттуу эмоцияларга кирет жана бул энергияны долбоорлорго, көндүмдөргө жана башка позитивдүү түйүндөргө айлантуу сизге жемиштүү жол менен күрөшүүгө жардам берет.
Кадам 6. Колдоо системаңыздан жардам сураңыз
Дүйнөнү өзүңүзгө алууга аракет кылбаңыз. Өзүңүздү ыңгайлуу сезген адам менен сүйлөшүү, сизде болгон ар кандай оор сезимдерди же терс ойлорду жеңилдетүүгө жардам берет. Алар ошондой эле сиздин көйгөйүңүздүн чечимин же сизге келбеген жолду ойлоп табышы мүмкүн. Көйгөйлөрүңүздү жашыруу дайыма чечкенге караганда көбүрөөк көйгөйлөрдү жаратат. Башка ыкмалар жардам бербесе, жакшы достордон, жакындарыңыздан, туугандарыңыздан, ал тургай профессионал терапевт же кеңешчиден жардам сураңыз.
Кадам 7. Профессионал менен сүйлөшүңүз
Эгерде оор сезимдер менен күрөшүүнүн узак мөөнөттүү стресстери сизди алсыратып же чөгүп кетсе, анда сиз кесипкөй кеңешчи же терапевт менен сүйлөшкүңүз келиши мүмкүн. Эгерде сиздин эмоцияларыңыз досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен бөлүшкүңүз келбеген нерседен келип чыкса, адис дагы альтернатива сунуштайт. Сиздин терапевт түшүнүү кулагын, купуялуулукту, пайдалуу сунуштарды жана сизге жардам берүү үчүн кошумча каражаттарды жана ресурстарды берет.
Эгерде сиздин кеңешчиңиз эмоцияңызды сезгениңизде дары жардам берет деп ойлосо, же ал рецепт бере алат же сизди кимдир бирөөгө кайрат
Кеңештер
- Үйүңүздө уктоочу, кеңсе же конок бөлмөсү сыяктуу эс алуучу жерди табыңыз. Тынчтандыруучу атмосферага жана эс алууга ыңгайлуу нерсени тандаңыз.
- Үйдөн үзгүлтүксүз чыгып туруңуз. Коомдук өз ара аракеттенүү оор сезимдердин катуулугун азайтууга жардам берүүчү эң жакшы жолдордун бири.
- Ачууланганда же капаланганда өзүңүздү тынчтандыруу үчүн терең дем алыңыз. Онго чейин санап, эс алууга аракет кылыңыз.
