Абдоминалдык дем алуу же диафрагматикалык дем алуу диафрагма булчуңдарын бекемдөөгө жардам берет жана натыйжада жалпы дем алууңузду жакшыртат. Көнүгүү да тынчтандырышы мүмкүн, анткени сиз демиңизге гана басым жасап 5 же 10 мүнөттүк интервалдарды өткөрөсүз. Сиз жатып же отуруп ич демин машыктырсаңыз болот.
Кадамдар
2дин 1 -методу: Абдоминалдык дем алуу менен жатуу
Кадам 1. Кадимки дем алууңузду эске алыңыз
Курсак менен дем алуудан мурун, дем алууңуздун нормалдуу формаларына көңүл буруңуз. Ичтин дем алышы дем алууңуздун нормалдуу темпин жана өлчөмүн өзгөртүү үчүн иштеши керек.
- Көзүңүздү жумуп, дем алууңузга көңүл буруңуз. Демиңизге басым жасап, ызы -чуу же жыт сыяктуу башка стимуляторлорду бөгөп коюуга аракет кылыңыз. Мүмкүн болсо, муну алаксытуудан алыс жабык бөлмөдө жасаңыз.
- Сиз көкүрөгүңүзгө же курсагыңызга дем аласызбы? Сиздин дем алууңуз жай сезилеби? Тез? Сиздин демиңиз өтө тайызбы? Сиздин дем алууңузда кандайдыр бир анормалдуу сезиле турган нерселерди карап көрүңүз. Маал -маалы менен ичтин дем алуу көнүгүүлөрүн жасоо кадимки дем алууну жөнгө салууга жардам берет.
2 -кадам. Чалкаңызга жатып, денеңизди эс алдырыңыз
Тегиз жерди таап, жатыңыз. Чалкаңызда тизелериңизди бир аз бүгүп, бутуңузду бетиңизге каратып жатыңыз. Эгер кошумча колдоого муктаж болсоңуз, тизеңизди көтөрүп туруу үчүн бутуңуздун астына жаздык коюңуз.
Кадам 3. Колуңузду көкүрөгүңүзгө жана курсагыңызга коюңуз
Сиз жаткандан кийин, демиңизди көзөмөлдөөгө мүмкүндүк бере турган абалда колдоруңузду жайгаштырууга жардам берет. Бир колуңузду көкүрөгүңүздүн үстүнө, экинчи колуңузду төшүңүздүн астына коюңуз. Колуңузду мүмкүн болушунча эс алдырып, чыканагыңыздын жерге, керебетке же диванга эс алуусуна мүмкүнчүлүк бериңиз.
4 -кадам. Мурдуңуздан акырын дем алыңыз
Сиз ыңгайлуу абалда болгондон кийин, дем алуу көнүгүүсүн баштасаңыз болот. Сиз курсагыңызга дем алышыңыз керек, андыктан ашказаныңыздын колу өйдө карай жылат, ал эми көкүрөгүңүздөгү кол мүмкүн болушунча кыймылсыз. Санап отуруунун кажети жок, бирок сиз көбүрөөк аба ала албаганга чейин дем алышыңыз керек.
5 -кадам. Ооз же мурун аркылуу жай дем алыңыз
Дем чыгарып жатканда ашказан булчуңдарын катуулатыңыз. Дем алуу учурунда ич булчуңдарыңыз менен мүмкүн болушунча көбүрөөк аба чыгарыңыз. Демди чыгарганда эле кысылган эриндерден дем алыңыз. Ыңгайлуу дем ала албай турганча дем алыңыз.
- Кысылган эрин аркылуу дем алууга альтернатива катары, Ujjayi дем алуу техникасын колдонуп көрүңүз. Эриндериңизди мөөр басып, мурундан дем чыгарыңыз. Дем чыгарып жатканда, демиңизди сыртка чыгаруу үчүн тамагыңыздын артындагы булчуңдарды күчөтүңүз.
- Сиз дем алып бүткөндөн кийин, көнүгүүнү кайталаңыз. Көнүгүүнү 5-10 мүнөттөй улантыңыз.
Кадам 6. Жума бою кайталаңыз
Курсак менен дем алуунун бир нече пайдалары бар. Бул диафрагмаңызды бекемдейт, дем алууңузду жайлатат, кычкылтекке болгон муктаждыгыңызды азайтат жана акыры дем алууңузду натыйжалуу кылат. Көнүгүүнү күнүнө 3-4 жолу 5-10 мүнөт кылып, убакыттын өтүшү менен көбөйтүңүз.
Жада калса 1-2 мүнөткө чейин терең дем алуу сизди эс алууга жана көңүлүңүздү бурууга жардам берет
Кадам 7. Савасана позасында ичтин дем алуусун байкап көрүңүз
Савасана позасы - дем алууңузду колуңуз менен көзөмөлдөөнүн кажети жок болгондон кийин ичтин дем алуусу үчүн жакшы позиция. Йога төшөгүңүзгө же жумшак килемге чалкаңызга жатыңыз. Бутуңузду бир аз жайып, колдоруңузду алаканыңызды өйдө каратып, капталыңызда эс алыңыз. Диафрагмаңыз менен 5 жолу дем алыңыз, андан кийин дагы 5 жолу дем алыңыз. Позаны сактап жатканда, демиңизди байкап туруңуз. Денеңиздин ар бир бөлүгүн психикалык жактан чыңалууга сканерлеңиз жана тапкан чыңалууну аң -сезимдүү түрдө бошотуңуз.
Step 8. Ар кандай дем алуу моделдери менен эксперимент жасаңыз
Курсак менен дем алуу ыңгайлуу болгондон кийин, дем алууңуздун ар кандай калыптарын, чендерин жана тереңдигин колдонуңуз. Ичтин дем алуусунун ар кандай түрлөрү стресске кабылган нерв системасын жайлатып, ал тургай иммундук системаңыздын сезгенүүгө каршы реакциясын стимулдайт. Кээ бир техникалар кирет:
- Дем алганда дем алуудан эки эсе көп дем алуу. Мисалы, сиз 5 жолу дем алып, 10 жолу дем ала аласыз. Бул жүрөктүн кагышын жайлатат жана нерв системаңызды эс алуу режимине өтүүгө сигнал берет.
- "Оттун деми" техникасын колдонуу, ичтин тез дем алуусу. Оттун деми-бул күчтүү жана тез дем алуу, мурундан секундасына 2-3 жолу дем алуу жана дем чыгаруу. Бул ыкманы тажрыйбалуу йога практикасынын жетекчилиги менен өздөштүрмөйүнчө өз алдынча аракет кылбаңыз.
2дин 2 -ыкмасы: Отурганда ичтин дем алуусун жасоо
Кадам 1. Отур
Сизге башында жатып ичтин дем алуусун жасоо оңой болсо керек. Бирок, сиз активдүүлүктү жакшырта баштаганда, муну отурганда дагы натыйжалуу болушу мүмкүн. Эгерде сиз терең дем алуу көнүгүүлөрүн отуруп жасай алсаңыз, анда сиз муну үйүңүздүн сыртында жасай аласыз. Бул ыңгайлуу болушу мүмкүн, анткени сиз жумуш убактысында машыгсаңыз болот.
Ыңгайлуу, бекем креслого отуруңуз. Тизелериңизди бүгүп, далыңызды жана мойнуңузду бош кармаңыз
Кадам 2. Колуңузду көкүрөгүңүзгө жана курсагыңызга коюңуз
Курсак менен дем алууну өздөштүрүп жатканыңызда, ал демиңизди сезүү жана көзөмөлдөө үчүн колуңузду жайгаштырууга жардам берет. Бир колуңузду көкүрөгүңүзгө, экинчи колуңузду ашказаныңыздын астына коюңуз. Сиздин колдоруңуз туура дем алып жатканыңызды айтууга жардам берет.
3 -кадам. Дем алып, дем алыңыз
Колуңузду туура абалда отургузгандан кийин, сиз дем ала баштайсыз. Демиңизди чыгарып, демиңизди чыгарыңыз жана колуңуздун абалына көңүл буруңуз.
- Мурдуңуз менен дем алыңыз, көкүрөгүңүздүн колу өйдө көтөрүлүп, көкүрөгүңүздөгү кол салыштырмалуу кыймылсыз бойдон турганын текшериңиз. Мындан ары ыңгайлуу абаны ала албаганга чейин дем алыңыз.
- Ашказаныңыздын булчуңдарын кысыңыз, демиңизди же мурдуңуз аркылуу дем алыңыз.
- Бул көнүгүүнү болжол менен 5-10 мүнөт улантыңыз.
