Эгерде сиз ADHD менен ооруган бойго жеткен болсоңуз, анда жай жана туруктуу темпти кармоо өтө оор нерсе болушу мүмкүн экенин билесиз. ADHD менен ооруган адамдын ою боюнча, бүтүрүү керек болгон жумуштар көп жана аны аткарууга убакыт аз. Бул ADHD мээсин чектен ашырып жиберет, баарына бир убакта жетүүгө аракет кылат. Бирок жай басуу керек. Өзүңүздү тынчтандыруу стратегияларын түзүү сизге учурдагы же узак мөөнөттүү болобу, көңүлүңүздү жайлатып, көбүрөөк көңүл бурууга жардам берет.
Кадамдар
3төн 1 -бөлүк: Азыр Акыл -эсиңизди жайлатыңыз
1 -кадам. Паузаны басыңыз
Өзүңүздү ашыкча айдап бара жатканыңызды сезсеңиз, эмне кылып жатканыңыздын баарын токтотуңуз. Электрониканы өчүр, ишти бир четке кой. Керек болсо, башка бөлмөгө же жакын жердеги тынч жерге барыңыз. Бир нече терең, жай дем алыңыз. Көзүңдү жум. Моюнуңузду, аркаңызды, колуңузду жана бутту сунуңуз. Жалпысынан эс алууга аракет кылыңыз.
2 -кадам. Күлүңүз
Күлкү сиздин маанайыңызды гана көтөрбөстөн, изилдөөлөр көрсөткөндөй, күлкү стрессти азайтат жана концентрацияны жогорулатат. Андыктан, тамашалуу нерсени окуу, көрүү же угуу үчүн кыска убакыт бөлүңүз.
3 -кадам. План түзүңүз
Атайын эмне кылыш керек экенин ойлон. Кабарды кантип бүтүрүү керек же керектүү лекция аркылуу болсун, пландаштыруу психикалык башаламандыкты жоюп, азыр эң маанилүү нерсеге көңүл бурууга жардам берет. Бул ошондой эле сизге эффективдүү түрдө эмне кылуу керектигин аныктоого жардам берет.
- Жөн эле иш -аракеттер планын жазуу акылыӊызды тынчтандырууга жардам бере турган энергияны бөлүп берет.
- Чоң жана оор милдеттерди кичине, башкарылуучу кадамдарга бөлүңүз.
- Кандай ресурстарга муктаж болооруңузду жана алаксытуучу нерселерди кантип жок кыла аларыңызды карап көрүңүз.
- Планыңызга кыска тыныгууга убакыт кошууну унутпаңыз.
4 -кадам. Кофеин ичкиле
Бул стимулдаштыруучу болсо да, кофеин мээге кан агымын азайтып, мээңизди жайлатат. Кофеиндүү сода ичүү же шоколад алуу көңүлдү бурууга жардам берет. Эсиңизде болсун, өтө көп кофеин (мисалы, күнүнө төрт стакандан ашык кофе) эч кимге жакшы эмес.
5 -кадам. Алаксытууну чектеңиз
Мүмкүн болушунча сизди алаксыта турган нерселерди алып салыңыз. Белгилүү бир тапшырманы аткаруу үчүн сизге керек болгон жабдыктарды гана сактап, калганын таштаңыз. Сизди алаксытпашы үчүн электрондук түзмөктөрдү өчүрүп же эскертүүлөрдү өчүргүңүз келиши мүмкүн. Алаксытуу азыраак болгон жерге баруу керек болушу мүмкүн.
Кадам 6. Бир убакта бир тапшырманы аткарыңыз
Бир убакта бир нерсени бүтүрүүгө көңүл буруңуз. Көп тапшырмалар жакшы идеядай көрүнүшү мүмкүн, бирок мээңизди бир убакта бир нече нерсеге көңүл бурууга мажбурлайт, бул аны жайлатууга жардам бербейт. Тескерисинче, башкасын баштоодон мурун бир тапшырманы аткарыңыз.
7 -кадам. Планыңызды иштетиңиз
Эмне кылып жатканыңызды жетектөө үчүн планыңызды колдонуңуз. Аны сиз көрө турган жерге коюңуз, ошондо ал сиз эмнеге багытталгандыгыңызды визуалдуу түрдө эстетет. Пландаштырылган тыныгууларды колдонуп, акылыңыздын (жана денеңиздин) убактысын кайра заряддоого жана фокустоого мүмкүнчүлүк бериңиз. Бүткөндөн кийин өзүңүзгө сыйлык берүүнү унутпаңыз!
3төн 2 бөлүк: Дарылануу
Кадам 1. Эгерде сиз буга чейин андай кыла элек болсоңуз, ADHD жөнүндө дарыгериңиз менен кеңешиңиз
Ал психиатр сыяктуу башка адис менен кеңешиши же сизге кайрылышы мүмкүн. Дарылоонун бир нече түрлөрү бар, анын ичинде дары -дармектер, терапия жана башка дарылоо ыкмалары бар. Көптөгөн адамдар ADHD башкаруу үчүн дарылоо айкалышын колдонушат. Кайсы дарылоо же дарылоонун айкалышы сиз үчүн эффективдүү болорун аныктоо үчүн дарыгериңиз сыяктуу кесипкөй адам менен кеңешиңиз.
Кадам 2. Дары -дармек менен дарылоону карап көрүңүз
Бул чоңдордун ADHD оорусун дарылоонун эң кеңири таралган жана популярдуу түрлөрүнүн бири. Стимулятордук дарылар чоңдордун ADHD симптомдорунун көбүн дарылоодо эффективдүү экени далилденди. Башка дарылар, анын ичинде кээ бир антидепрессанттар да ийгиликтүү экени аныкталган.
Кадам 3. Терапия же консультацияга катышыңыз
Дарылоонун бул формалары көбүнчө дары -дармектер менен бирге колдонулат. ADHD үчүн эң кеңири колдонулган терапиялардын кээ бири-бул когнитивдик-жүрүм-турумдук терапия (CBT) жана үй-бүлөлүк терапия.
- CBT сиздин ой жүгүртүүңүздү өзгөртүү үчүн конкреттүү ыкмаларды үйрөтөт, ошондо сиз психикалык жана эмоционалдык жактан тынчыраак болуп, башкарууну башкара аласыз.
- Үй -бүлөлүк терапия ADHD алып келиши мүмкүн болгон кээ бир инсандар аралык маселелерди чечүү менен жардам бере алат. Проблемаларды чечүүнүн жана эффективдүү баарлашуунун техникалары көбүнчө киргизилет.
Кадам 4. Альтернативалуу дарылоого ачык болуңуз
Алар үчүн изилдөө базасы дары -дармек жана терапия сыяктуу күчтүү болбосо да, ADHD менен ооруган көптөгөн адамдар алар үчүн иштей турган бир катар альтернативдүү дарылоолор бар. Эки таанымал альтернативалуу дарылоо диетаны жана медитацияны жок кылуу болуп саналат.
- Кээ бир изилдөө көрсөткөндөй, кайра иштетилген кантта көп же боектор жана башка химиялык заттар бар тамактарды жок кылуу ADHDдин кээ бир симптомдорун жеңилдетет.
- Бул жерде жана азыр ушул жерде болууга көңүл бурган Mindfulness Meditation, ошондой эле акыркы изилдөөлөрдө кээ бир ийгиликтерди көрсөттү.
- Альтернативдүү дарылоону баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
3төн 3 бөлүк: Акылыңызды узак мөөнөттүү жайдатуу
Кадам 1. Физикалык ден соолугуңузга кам көрүңүз
Жетиштүү уктоо, тең салмактуу тамактануу жана үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк сиздин ADHD симптомдоруңузду азайтууга жардам берет.
- ADHD менен ооруган адамдар, айрыкча, мээ жоготуунун ордун толтуруу үчүн гипер режимге өткөндө, уйкунун жоктугунун кесепеттерин сезиши мүмкүн. Акылыңыз менен денеңиз тынч болушу үчүн уйку режимин түзүңүз. Электрондук түзмөктөрүңүздү өчүрүңүз, жарыкты өчүрүңүз, чай кайнатыңыз, медитация кылыңыз ж.б.
- Туура тамактануу сөзсүз түрдө диетаны кабыл алуу дегенди билдирбейт, бирок бул ADHD үчүн дарылоонун бир түрү. Тең салмактуу тамактануу (анын ичинде ичүүчү суу) ден соолугуңузга гана жардам бербестен, мээңиздин эң жакшы иштеши үчүн керектүү азыктарга ээ болушун камсыздайт.
- Үзгүлтүксүз көнүгүү физикалык ден соолугуңузду жакшыртып эле койбостон, көңүлдү жана эс тутумду жакшыртууга жардам берет. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, согуш өнөрү, атап айтканда, ADHD менен ооруган адамдарга пайда алып келет, анткени алар физикалык менен бирге психикалык жагын да камтыйт жана көбүнчө медитациянын кандайдыр бир түрүн камтыйт.
Кадам 2. Физикалык жана психикалык мейкиндигиңизди уюштуруңуз
Жашооңуздан тополоңду алып салыңыз. Мүмкүн болушунча физикалык мейкиндигиңизди алаксытууну азайтуу үчүн уюштуруңуз. Пландоочту же календарды колдонуп, бизнесиңизди/мектепти, үй -бүлөнү жана коомдук жашоону уюштуруңуз. Кайсыл жерде жана качан жасалышы керектигин билүү сиздин оюңузга кириши керек болгон нерселердин санын азайтат.
3 -кадам. Алдын ала пландаңыз
Мүмкүн болсо, эс ала турган убакты күтүп, энергияңызды бошотуунун туура жолдорун пландаңыз. Мисалы, эгерде сизде жолугушуу же сабак пландаштырылган болсо, энергияны бошотуу үчүн тоскоолдуксуз колдонуу үчүн кичинекей стресстик топту же башка нерсени алып келиңиз.
Кеңештер
- Бул кадамдарды ырааттуу түрдө аткарыңыз, ошондо сиз тынч жана туруктуу жашоо образына жетесиз.
- Бардык дарыларды көрсөтмөгө ылайык колдонуңуз.
- Ар кандай ден соолук тартибин баштоодон, аяктоодон же өзгөртүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
