Кечеде же коомдук чогулушта жүргөндө диетаңызды сактап калуу кыйын болушу мүмкүн. Көп учурда алкоголдук ичимдиктер, тамактардын буфети же кызыктыруучу десерттер бар. Эгерде сиз пландар менен партияларга барбасаңыз, анда эмне жеш керек же эмнени качуу керектигин чечүү кыйынга турушу мүмкүн. Чектен чыгып кетпөө үчүн үйүңүздөн чыгып кетүүдөн мурун стратегияны ойлоп көрүңүз. Бул партияга барардан мурун эмне кылганыңызды жана келгенден кийин кандай тамактарды же тамак -ашты пландап жатканыңызды камтышы керек. Оюн планы менен, сиз жолдо калууңузга жана диетаңыздагы ар кандай тоскоолдуктарды азайтууга көбүрөөк мүмкүнчүлүгүңүз бар.
Кадамдар
3 -жылдын 1 -бөлүгү: Кечеде диета планыңызды карманыңыз
Кадам 1. Тамак -аш көрүнүшүн изилдөө
Кечеңизге же чогулушуңузга жеткенден кийин, тамак -аштын варианттарын карап көрүңүз. Ар бир столго барыңыз же кандай тамак -аш же закускалар берилип жатканын карап көрүңүз.
- Табакты кармап, тамак -ашты жүктөөнү баштоодон мурун, сизде эмне бар экенин так түшүнүшүңүз керек. Бул сизге эң жакшы тандоо жасоого жардам берет.
- Сиз аракет кыла турган нерселерди издеп жатканыңызда, ден соолукту же диеталык тамактарды издебеңиз. Ал жерде "диеталык" тамактар көп болбошу мүмкүн. Бул жей турган эч нерсе жок дегенди билдирбейт.
- Тактап айтканда, төмөн калориялуу варианттарды же чийки же бышкан жашылчалар же мөмө табагы сыяктуу "бекер тамактарды" издеңиз. Ошондой эле, протеинге негизделген варианттарды издеңиз (алар калориялуу же майлуу болсо дагы). Булар сизди толтурууга жана дан азыктарына караганда көбүрөөк канааттандырууга жардам берет.
2 -кадам. Суусундук алыңыз
Сиз аймакты изилдеп чыккандан кийин, суусундуктар бөлүмүнө өтүңүз. Калориялуу же жок калориялуу суусундукту ичип, иче баштаңыз. Бул кечке тамак тандооңузду башкарууга жардам берет.
- Тамак ичерден мурун суусундук ичүү денеңизге толуктук жана канааттануу сезимин тартуулоого жардам берет. Эгерде сиз аз калориялуу суусундук ичсеңиз, анда өзүңүздү аз калория менен толтурууга жардам бере аласыз.
- Суусундуктарды издеңиз: суу, газдалган суу, диета содасы, диета муздак чай же кофе.
- Алгач спирт ичимдиктерин ичүүдөн алыс болуңуз. Ач карынга ичүү алкоголду башыңызга бир аз тезирээк кетирүүгө мүмкүндүк берет. Бул ашыкча ойлонууга алып келиши мүмкүн, анткени алкоголь сиздин ингибицияңызды азайтат.
Кадам 3. Кичинекей табакты алыңыз
Эгерде кече буфет же жөн эле закускалар болсо, өзүңүзгө кызмат кылуу үчүн кичинекей табакты алыңыз. Бул сизге канча жеп жатканыңызды камтыйт жана порцияларын бир аз кичирээк сактоого жардам берет.
- Ар кандай жыйындарда дайыма кичинекей тарелканы кармаңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгер сиз кичинекей табакты колдонсоңуз, анда чоңураак табакка салыштырмалуу тамактарда азыраак жей аласыз.
- Кичине тарелкалар аз өлчөмдөгү тамакты мээңизге көбүрөөк окшоштурат. Эгерде ашыкча ак боштук болсо (адатта чоңураак табакта), сиз аны тамак менен толтурушуңуз ыктымал.
- Колдонуу үчүн кичинекей салат табактарын же аппетит өлчөмүндөгү табактарды издеңиз. Чоң табактарды колдонбоңуз же үй ээсинен алар колдоно турган кичине нерсе барбы деп сурабаңыз.
4 -кадам. Өзүңүзгө кызмат кылыңыз
Эгерде кечеде буфет сыяктуу тамак -аштар болсо, анда сиз тамак -аш тандооңузду жана порцияңызды толук көзөмөлдөй аласыз. Көптөгөн кечелерде буфет түрүндө тамак берилсе, кээ бирлери тамактанып калышы мүмкүн. Эгерде сиз конокто же үй ээси тамак жасап жаткан жерде чогулуп жатсаңыз, анда аларга унчукпастан сизге кичине бөлүктөрдү же айрым тамактарды бербөөнү сурансаңыз болот. Алар сизден ырахат алууну каалашат, андыктан суроону ыңгайсыз кылбаңыз.
- Эгерде сиз табагыңызда кандай азыктар бар экенин жана алардын көлөмүн көзөмөлдөп жатсаңыз, анда сиз каалаган диетаңызды карманып калышыңыз мүмкүн.
- Табагыңыздын жарымын мөмө же жашылча, калган жарымын белокко негизделген тамак түрүндө жасоого аракет кылыңыз. Канча дан эгиндерин өзүңүзгө кызмат кылууну же канча таттуу таттууну колдонууну чектеңиз.
Кадам 5. Адегенде аз калориялуу заттарды толтуруңуз
Тойдо же коомдук чогулушта жүргөндө сизди жолго салуу үчүн дагы бир амал - бул биринчи кезекте аз калориялуу заттарды толтуруу. Бул ачкачылыкты басаңдатууга жана кечинде тандоолорду башкарууга жардам берет.
- Кээ бир азыктар, мөмө -жемиштер, табигый түрдө аз калориялуу. Бул тамак-аштар була да жогору жана тамак-ашыңызга көп калория кошпостон бере алат (жөн эле калориялуу чөмүлүү менен жинди болбоңуз).
- Башка тамактардан мурун, жашылча же мөмө -жемишке толгон табакты "аппетит" же биринчи раунд катары алыңыз.
- Сиз бир аз канааттанган жана толук сезилген окшойсуз жана ден соолугу начар же калориялуу нерселерге "жок" деп айтуу оңой болот.
Кадам 6. Тамак жок болгон жерге барыңыз
Кээ бир партияларда тандоо үчүн кызыктыруучу тамактар көп болот. Эгер тамак -ашка "жок" деп айтуу кыйын болсо, бөлмөдөн чыгууну ойлонуп көрүңүз.
- Бир же эки даамдуу тамактан кийин, дагы бир порциядан баш тартуу же дагы бир аз кармабай туруп басуу кыйын болот.
- Өзүңүзгө дайыма "жок" деп айтуунун же ашыкча тамактануу тобокелчилигинин ордуна, тамак -аш турган жерден кетүүнү ойлонуп көрүңүз.
- Сиз сыртка чыгып, конок бөлмөсүнө барсаңыз же ашканада тазалоого жардам берсеңиз болот. Кайсы жерде болбосун тамак -аштан алыс болушуңуз пайдалуу болот.
Кадам 7. Ырайымдуу, бирок бекем бол
Кеченин алып баруучулары жаңы бышкан десертинин даамын татып көрүүнү же секундага артка кайтууну сунушташканы сейрек эмес; бирок, сиз жолдо калуу үчүн бекем болуп, бул сунуштарга каршы турушуңуз керек.
- Көптөгөн адамдар тамактын даамын татып көрүүнү каалашат. Алар сөзсүз түрдө сиздин диетаңызды бузуу үчүн бул сунуштар менен сизге келе беришпейт.
- Эң жакшы жана күнөөсүз ниет менен да, сиздин диетаңызды оңой эле четке кагууга болот.
- Сылык болгула жана "Чоң рахмат! Баары ушунчалык даамдуу болду, бирок рахмат жок" деген сыяктуу сөздөрдү айткыла. Же сиз толугу менен чынчыл болуп, мындай деп айтсаңыз болот: "Менин үйүмдө бул укмуштуудай нерселер бар болсо, диетамды толугу менен бузуп алам деп корком! Бирок сунуш үчүн рахмат!"
3төн 2 бөлүк: Кечеге катышууга даярдануу
Кадам 1. План түзүңүз
Кечеге барууну пландап жатканыңызда бир маанилүү амал - бул оюңузда оюн планы. Диетанын варианттарын ойлонбой туруп келүү акылдуулукка жатпайт.
- Сиз кечеде өзүңүздү жана диетаңызды кантип башкара тургандыгыңыз жөнүндө өтө деталдуу жана так түшүнүккө ээ болушуңуз керек.
- Кечеңизден бир күн мурун же күнү тамак -аш тандооңузду карап чыгыңыз. Өзүң менен тамак алып келесиңби? Сиз кичинекей табак колдоносузбу? Сиз десертти өткөрүп жибересизби?
- Ошондой эле, той ээлерине диетаңызды айткыңыз келеби же келбесин ойлонуп көрүңүз. Сиз муну унчукпай койгуңуз келиши мүмкүн, бирок аларга кабар берүү сизге жолдо калууңузду жана жаныңызда болууну жеңилдетиши мүмкүн.
Кадам 2. Ачка болбоңуз
Ач карын менен кечеге келүү диетанын ар кандай түрүн карманышты кыйындатат. Ачкалыкты болтурбоо үчүн, кечеге кетерден бир саат мурун кичине закуска же тамак ичип алыңыз.
- Сиз үйдө болсоңуз же жубайыңыз менен кечки тамакка бара жатсаңыз да, эгер сиз өтө ачка болсоңуз, анда сиз чоңураак бөлүктөрдү жеп же көбүрөөк калориялуу тамактарды жей аласыз.
- Ошондой эле, суу ичкениңизди текшериңиз (же башка калориясыз суюктуктар), андыктан калориясыз нерсени толтуруп, ачкалыгыңызды бир аз басаңдатыңыз.
3 -кадам. Ошол күнү спорт залга барыңыз
Тойдо жеген ар бир калориядан баш тартуу мүмкүн эмес болсо да, көнүгүүнү ашыкча тамактануунун алдын алуу үчүн колдонсоңуз болот. Иш -чараңыздын күнүн көнүгүү сессиясында пландаңыз.
- Эч кандай чуркоо же спин классы күнү бою бардык калорияларды күйгүзбөйт. Көнүгүүнү ашыкча жасоонун ордуна көнүгүүнү мотивациялоочу курал катары колдонуңуз.
- Машыгуудан өзүңүздү шыктандырып, шыктандырып, энергия алыңыз. Бул ошондой эле сиздин партияңызда жолдо калуу үчүн жакшы ой жүгүртүүңүзгө жардам берет.
- Кадимки көнүгүүңүздү карманыңыз же кечеңизде машыгууну пландаңыз. 20 мүнөттүк жөө басуу да туура ой жүгүртүүгө жардам берет.
Кадам 4. Өзүңүз менен ала турган тамак даярдаңыз
Мүмкүн болсо, дени сак тамак алып келүүнү ойлонуп көрүңүз. Бул партияда жей турган бир нерсе бар экенине ынанууга жардам берет.
- Эгерде сиз буфет стилиндеги кечеге бара турган болсоңуз же алар жөн эле закускаларды берип жаткан болсоңуз, өзүңүз менен тамак алып келүүнү сунуштаңыз. Үй ээси же кожойке, балким, кандайдыр бир жардамга кубанат.
- Сиз жей турган нерсени алып келиңиз жана бул сиздин диета планыңызга туура келет. Жашылча, жемиш же майсыз белок көп нерсени тандаңыз.
- Негизги тамакты алып келүү - эң сонун идея, ошондуктан тамагыңыздын жакшы бөлүгү дени сак тандоо болот.
5 -кадам. Кимдир бирөөнү сиз менен барууга чакырыңыз
Өзүңүздү туура жолго салуунун дагы бир жолу - кимдир бирөөнү сиз менен чогуу барууга чакырып, сиздин жоопкерчилигиңизди сактоого жардам берүүсүн сурануу. Сизди диетаңызга жана тамактануу формаңызга көз салып турууга жардам бере турган адамды тандаңыз.
- Жакын досуңузду, жубайыңызды же үй-бүлөңүздүн мүчөсүн тандаңыз, бул диетада же көбүнчө дени сак жана тең салмактуу тамактарды жейт.
- Сиз алардан партия учурунда жолдо жүрүүңүзгө жардам берүүсүн сурансаңыз болот. Алар ден -соолукка пайдалуу варианттарды сунуштай алышат, кичине бөлүктөрдү жешиңизди же экөөңүздүн ортосуңузга бөлүүнү эскертишет.
- Той ээсинен сиз менен дос алып келүү туурабы деп сураңыз. Үй ээсине көңүл бурбай туруп, досуңузду алып келүү туура эмес болушу мүмкүн.
3төн 3 бөлүк: Кечеден кийин калыбына келүү
Кадам 1. Спорт залга кайра барыңыз
Канча пландап, ойлонуп жатканыңызга карабастан, партияларда жана иш -чараларда ашыкча болгон учурлар болот. Бирок мүмкүн болушунча тезирээк жолго түшүңүз.
- Акыл -эсиңизди жаңыртууга жана бир аз жакшыраак болууга жардам берүүнүн бир жолу - кайра спорт залга кайтуу.
- Эгерде сиз спорт залга баргыңыз келбесе да, же өзүңүздү жай сезсеңиз да, бул өзүңүздү оңдоонун биринчи кадамы болушу мүмкүн.
- Эртеңки күнү туруп, кадимки машыгууңузга кайтыңыз. Бул күндү өткөрүп жибербөөгө аракет кылыңыз же спортзалга баруу үчүн диетаңыз "калыбына келгенче" күтө туруңуз.
Кадам 2. Сууну көп ичүү
Сиз спирт ичимдиктерин же туздуу тамактарды ашыкча ичип алгансызбы, тойдон кийин кайра жолго түшүүнүн бир маанилүү бөлүгү - жетиштүү суюктук ичүү.
- Аздыр -көптүр суусузданууга алып келүүчү тамак -аш жана суусундуктарды ашыкча колдонуу оңой. Бул кийинки күнү чарчооңузду жана алсыроону сезиши мүмкүн.
- Кечеңизге катышканыңыздын эртеси, нымдап турган тунук суюктуктарды көп ичүүнү баштаңыз. Аракет кылыңыз: суу, газдалган суу, жыпар жыттуу суу, кофе кофе же чай.
- Жалпы сунуш болжол менен 64 унция тунук суюктуктарды ичүү болгону менен, бир түндөн кийин толуктоо үчүн 80 унция же андан көп керектелиши мүмкүн.
Кадам 3. Кайра жолго түшүү - дароо
Кечеде канчалык "жаман" болгонуна жана канча жегениңизге карабай, кечеңизден кийин деле калыбына келе аласыз. Артка чегинүүнүн алдын алуу үчүн дароо жолго түшүшүңүз керек.
- Ашыкча тамактануунун эртеси өзүн жакшы сезбеши мүмкүн. Сиз кечеңизде ашыкча кылганыңыз үчүн көңүлүңүз чөгүп, капа болуп же ачуулансаңыз болот. Сиз муну диетаңыздан баш тартуу үчүн шылтоо катары көрүшүңүз мүмкүн. Аны менен кал!
- Туура эмес кылган нерселердин баарына көңүл буруунун ордуна, эртеси күнү өзүңүздү жакшыраак сезүү үчүн эмне кыла аларыңызга көңүл буруңуз.
- Дароо диетаңызга кайтыңыз. Бул үлүштүн өлчөмүн өлчөөбү, белгилүү бир калория сунушун аткаруубу же углеводдорду чектөөбү, жакында дени сак адаттарыңызды кайра баштоо маанилүү.
- Бир күн жолдо жүргөндөн кийин, өзүңүздү жакшыраак сезесиз жана жолдо калууга көбүрөөк түрткү аласыз.
4-кадам. Өзүңүздү ашыкча чектебеңиз
Бир күн же кечинде ашыкча тамактануудан кийин өтө катуу диетага отуруу азгырык болушу мүмкүн; бирок, бул тактика тескери натыйжа бериши мүмкүн жана эң жакшы изилденбеген бойдон калууда.
- Сыртка чыккандан кийин ашыкча диета кармоодон же тамактануудан оолак болуңуз. Суюк диетага, орозого, шире диетасына, тазалоого же өтө аз калориялуу диетага барбаңыз.
- Бул чектөөчү диеталардын көбү, айрыкча бир күн ашыкча ичкенден кийин, сизди начарлатышы мүмкүн. Сиз чарчаганыңызды, башыңыздын оорушун же ачкачылыкты күчөтүшүңүз мүмкүн. Бул ошондой эле сизди өтө чектөө менен дагы бир жолу ашыкча кабыл алууга алып келиши мүмкүн.
Кеңештер
- Кечеде диетаңызды 100% кармоо мүмкүн эместигин унутпаңыз. Бул жакшы, айрыкча, бардыгын ченеми менен жана кичине бөлүктөрүндө жесеңиз.
- Партияны башкаруунун эң жакшы жолу - эшикке чыккандан мурун планда болуу.
