Жетишсиз уктоо сизди күн бою сүйрөп кетиши мүмкүн. Сизде уйкучулук жана чарчоо бар деп ойлошуңуз мүмкүн, бул эки башка шарт. Уйкусуроо же уйкучулук - бул, адатта, жакшы уйкунун жоктугунан келип чыккан уктап калуу каалоосу. Уктоо же уктоо бул сезимден кутулат. Ал эми, чарчоо - бул дайыма чарчоо, уйку менен кетпейт. Бул медициналык абалдан же дары -дармектен улам келип чыгышы мүмкүн. Сиз чарчоо үчүн доктурга көрүнүшүңүз керек болот. Сиз уйкучулуктун жана чарчоонун ар кандай белгилерин аныктоо менен айырмачылыкты биле аласыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Уйкунун белгилерин аныктоо
Кадам 1. Уйкуга кеткенде көңүл буруңуз
Кирпиктериңиз күндүз кызыксыз сабактан же жолугушуудан же оор түштөнүүдөн кийин оорлошу мүмкүн. Качан өзүңүздү уктап калгыңыз келгенин байкап туруңуз. Эгер сиз жөн эле уктап жатсаңыз же жетишсиз уктап жатсаңыз, бул сизге түшүнүк бере алат. Адамдар көбүнчө уктап калышат:
- Офисте, класста же жолугушууда отуруу
- Окуу
- Телевизор же кино көрүү
- Унаада бир саат токтобостон минүү
- Трафикте бир нече мүнөт күтүү
Кадам 2. Физикалык симптомдорду текшериңиз
Уйкусуроо денеңизди ыңгайсыз абалга келтириши мүмкүн. Физикалык симптомдорду көрүү чарчоо ордуна уйкусурап жатканыңызды аныктоого жардам берет. Симптомдорго төмөнкүлөр кирет:
- Оор кирпиктер
- Башыңызды өйдө көтөрүү көйгөйү
- Көздү ачык кармоого мүмкүн эмес
- Тез -тез эстөө
- Жай реакция убактысы
3 -кадам. Когнитивдик белгилерге көңүл буруңуз
Уйкусуроо мээңиздин иштөө жөндөмүнө таасирин тийгизет. Уктап калууңузду же жакшы уктооңузду эскертүүчү уйкучулуктун төмөнкү когнитивдүү белгилерин издеңиз:
- Адашкан ойлор
- Көңүл бура албоо
- Чечимдерди кабыл алууда кыйынчылыктар
- Проблемаларды чече албоо
- Көптөгөн каталарды кетирүү
- Тапшырмаларды аткара албоо
Кадам 4. Жүрүм -турумдук эффекттерди аныктоо
Уйкусуроо сиздин жүрүм -турумуңузга да таасирин тийгизиши мүмкүн, мисалы, кимдир бирөөнү уктап алуу керек болгондуктан. Кээ бир жүрүм -турумдарды карап туруп, сиз уйкусуз экениңизди билдире аласыз. Көрө турган жүрүм -турумга төмөнкүлөр кирет:
- Өзгөрүүлөргө туруштук бере албоо
- Сезимдерди жана жүрүм -турумду башкара албоо
- Маанайдын өзгөрүшү
- Кайгылуу же депрессиялык сезим
- Мотивация жок
- Импульсивдүү болуу
5 -кадам. Негизги себептерди карап көрүңүз
Кээ бир шарттар же дары -дармектер сизди уйкуга батырат. Буларды билүү сизге мүмкүн болгон көйгөйлөр тууралуу эскертип же түнкүсүн кошумча уктап алууну пландаштырат. Уйкунун негизги медициналык себептерине төмөнкүлөр кирет:
- Обструктивдүү уйку апноэи (OSA)
- Уйкусуздук
- Нарколепсия
- Транквилизаторлорду, уктатуучу дарыларды же антигистаминдерди алуу
3төн 2 бөлүк: Чарчоо белгилерин байкоо
Кадам 1. Дайыма чарчап жатканыңызды моюнга алыңыз
Уйкучулук менен чарчоочулуктун ортосундагы чоң айырмачылык - бул чарчоо - бул тынымсыз чарчоо, ал уйку менен басылбайт. Өзүңүзгө: "Мен дагы деле жакшы уктап жатканымдан кийин дагы эле чарчап, кыйналып жатамбы?" - деп суроо берип, жетиштүү уктабаганга караганда, олуттуу маселе жөнүндө эскерте алат. Дайыма чарчап жатканыңызды же алсыз экениңизди билүү сизге тез жардам көрсөтүүнү камсыздай алат.
Кадам 2. Физикалык симптомдорду айырмалоо
Чарчоо чындыгында денеңиздин сезимине таасир этиши мүмкүн. Энергиянын туруктуу жана кыскарган деңгээли чарчоону уйкудан айырмалоочу эки фактор. Физикалык симптомдорду аныктоо сиз жөн эле уйкусуз же чарчап жатканыңызды аныктоого жардам берет. Чарчоо физикалык белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Туруктуу чарчоо
- Азайтылган энергия
- Түнкү уйкудан кийин сергип калгандай сезилет
- Булчуң оорусу
- Тез -тез баш оору
- Кызаруу жана шишик жок көп муундардагы оору
- Баш айлануу
- Табитти жоготуу
- Иммундук системанын функциясын төмөндөтүү
- Жай рефлекстер жана жооптор
3 -кадам. Интеллектуалдык симптомдорду издеңиз
Уйкусуроо сыяктуу чарчоо да мээңизге таасирин тийгизет. Бирок, когнитивдик белгилер көбүрөөк байкалууда же жок болуп кетиши мүмкүн. Симптомдорго карата таанып билүү жөндөмүңүздү көрүү чарчооңуз бар же жок экенин аныктоого жардам берет. Чарчоо белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Концентрация кыла албоо
- Чечимдерди кабыл алуу жана соттоо
- Көңүлсүздүк
- Дүүлүктүрүү
- Кол-көз координациясынын бузулушу
- Кыска мөөнөттүү эс көйгөйлөрү
- Концентрация начар
- Көңүл буруу жөндөмдүүлүгү төмөндөйт
4 -кадам. Жүрүм -турумуңузду эске алыңыз
Дайыма чарчоо сиздин жүрүм -турумуңузду өзгөртө алат. Убакыттын өтүшү менен маанайыңыз башкача экенин көрүү чарчооңузду билдириши мүмкүн. Чарчоону көрсөтө турган төмөнкү жүрүм -турум белгилерине көңүл буруңуз:
- Мотивация төмөн
- Көңүлсүздүк
- Дүүлүктүрүү
- Сезим дайыма стрессте
- Тынчсыздануу
- Депрессия
5 -кадам. Чарчооңуздун мүмкүн болгон себептерин издеңиз
Чарчоо кээ бир медициналык шарттардан улам келип чыгышы мүмкүн. Бул шарттар сиз жакшы эс алганда да чарчашыңыз мүмкүн. Бул шарттар төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
- Диабет
- Тироид безинин иштеши начарлайт, же гипотиреоз
- Анемия
- Сезгенүү ичеги оорусу (IBD)
- Өнөкөт чарчоонун синдрому
- Депрессия
- Жүрөк оорусу
3төн 3 бөлүк: Уйкучулук жана чарчоочулук менен күрөшүү
Кадам 1. Дарыгерге кайрылыңыз
Эгерде сиз эки же андан көп жума чарчап жатсаңыз, доктурга кайрылыңыз. Бул гипотиреоз же депрессия сыяктуу негизги шартты билдириши мүмкүн. Төмөнкү симптомдор менен чарчап калсаңыз дароо медициналык жардамга кайрылыңыз:
- Анормалдуу кан кетүү, айрыкча сиздин көтөн чучуктан же кусуу каныңыздан
- Катуу баш оору
- Көкүрөк оорусу
- Дем алуунун кыскарышы
- Туруксуз же тез жүрөк согушу
- Баш айлануу же өзүңүздү жоготуу сыяктуу сезүү
- Ичтин, жамбаштын же белдин катуу оорушу
- Өзүңүзгө же башка бирөөгө зыян келтире турган сезимдер
Кадам 2. Бекер уктоо убакытын коюңуз
Мүмкүн болушунча күн сайын кечинде бир убакта уктаңыз. Уктоо убактысы денеңиздин саатын аныктайт. Бул түндө жакшы эс алууну жеңилдетип, уйкусуроодон же чарчоодон сактайт.
- Графигиңизди зарылдыгына жараша тууралаңыз.
- Чарчабасаңыз да, күн сайын кечинде бир убакта төшөккө жатыңыз. Бир нече мүнөттөргө туруп, дароо уктай албасаңыз, музыка угуу же күңүрт жарыкта окуу сыяктуу эс алдыруучу нерсе кылыңыз.
Кадам 3. Уйку режимине өтүү
Белгиленген уктаар алдында бир саат эс алуу убактыңызды бөлүңүз. Сиз, мисалы, күңүрт жарыкта окуй аласыз же ваннага түшө аласыз. Бул убакыт денеңизге уктоого белги бере алат, ошондой эле эс алууга жана тез уктап кетүүгө жардам берет.
Бул саатта электрониканы, түзмөктөрдү же жаркыраган жарыктарды колдонбогула. Жарык, сүрөттөр жана башка мазмун мээңизди стимулдайт жана уктап калышыңызга тоскоол болот
4 -кадам. Уктаар алдында ырым кылыңыз
Уктаар алдында сизди эс алдырган иш -чараларды күн сайын жасаңыз. Буларга жылуу ванна кабыл алуу, китеп окуу же стакан же жылуу сүт кошуу кирет. Күнүмдүк режим денеңизге жана мээңизге уктоо маалы келгенин билдириши мүмкүн. Ошондой эле жакшы уйкуңузга жардам бериши мүмкүн.
Күңүрт жарыкта кыла турган нерсени тандаңыз же уктоо режимине которулуңуз. Мисалы, үй жаныбарыңыз менен ойноңуз, журналды окуңуз же телевизордун же түзмөгүңүздүн түнкү режиминде шоу көрүңүз, ал көк жарыкты өчүрөт
Кадам 5. Оптималдуу уктоочу мейкиндикти түзүңүз
Ыңгайлуу жана жайлуу уктоочу бөлмө сизге оптималдуу түнкү эс алууга жардам берет. Бул кийинки күнү болушу мүмкүн болгон уйкучулукту жана чарчоону басаңдатууга жардам берет. Уктоочу бөлмөңүздү уктоочу бейишке айландыруу үчүн төмөнкүлөрдү аткарып көрүңүз:
- Электрониканы алып салуу
- Жумушту башка бөлмөдө калтыруу жана сиздин бөлмөдөн каалаган жумуш
- Уктоочу бөлмөңүздүн температурасын 60-75 градуска чейин коюу
- Терезени ачуу же желдеткичти иштетүү
- Ыңгайлуу төшөнчүлөрү бар
- Жалюзи же пардалар менен жарыкты өчүрүү
- Үндү басаңдатуу жана ак үндү угуу
