Жетиштүү витаминдерди алуу-бул сиздин жалпы ден соолугуңузду жана жыргалчылыгыңызды сактоонун негизи. Бирок витаминдердин эки категориясы бар жана алар денеңиздин аларды колдонуу ыкмасында айырмаланат. Сууда ээрүүчү жана майлуу ээрүүчү витаминдердин ортосундагы айырмачылыктарды таанып, ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн бул витаминдердин жетиштүү болушун камсыздап, аларды ашыкча колдонуу коркунучун азайтыңыз.
Кадамдар
2-бөлүктүн 1-бөлүгү: Суу жана майлуу ээрүүчү витаминдерди керектөө
Кадам 1. Сууда ээрүүчү жана майлуу ээрүүчү витаминдердин айырмасын билүү эмне үчүн маанилүү экенин түшүнүңүз
Витаминдер жана толуктоолор жөнүндө көптөгөн туура эмес түшүнүктөр бар, атап айтканда, алар табигый болгондуктан, эч ким кабыл ала албайт. Бирок, бул туура эмес - витаминдер жана кошумчалар башка дарылар менен коркунучтуу өз ара аракеттениши мүмкүн, кээ бир медициналык шарттары бар адамдар үчүн жараксыз деп эсептелет жана кээ бир учурларда витаминдерди "ашыкча" колдонсоңуз болот. Сууда ээрүүчү витаминдердин жардамы менен сиздин организмиңиз көбүнчө заара аркылуу ашыкча заттарды жок кылат, андыктан витаминдин организмдеги уулуу деңгээлге жетүү мүмкүнчүлүгү аз. Майда ээрүүчү витаминдер, бирок сууда ээрүүчү аналогдоруна караганда, сиздин системаңызда узак убакыт бою калат жана алардын көп жеши ашыкча суммалардын топтолушуна алып келиши мүмкүн, бул баш оорудан баштап көптөгөн медициналык көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. өлүмгө.
Майлуу ээрүүчү витаминдер менен толуктоону ар дайым медициналык адис көзөмөлдөп, деңгээлин өлчөө үчүн лабораториялык иштер менен коштолушу керек. Бул витаминдердин дозасы үчүн врачтын кеңешин аткарыңыз
2-кадам. Майда ээрүүчү витаминдер жөнүндө билип алыңыз
Сиздин денеңиз майлуу ткандарда жана боордо ээрүүчү деп эсептелген витаминдерди сактайт. Андан кийин майлуу ээрүүчү витаминдердин дүкөндөрүнө кайрылып, денеңиздин туура иштешине жардам берет.
- Майда ээрүүчү витаминдерди камтыган азыктар көбүнчө жаныбарлардан алынган азыктар же майлуу тамактар. Майлуу ээрүүчү витаминдери бар азыктардын мисалдары өсүмдүк майлары, сүт жана сүт азыктары, жумуртка, боор, майлуу балык жана май.
- Майлуу ээрүүчү витаминдерди камтыган азыктарды күн сайын жештин кажети жок, анткени сиздин организмиңиз майлуу ткандарыңызда ашыкча топтойт жана керек болгондо бул запастарды колдонот.
3-кадам. Майда ээрүүчү түрдүү витаминдерди таануу
Майда ээрүүчү деп эсептелген бир нече түрдүү витаминдер бар. Бул витаминдерди таануу экөөнүн тең жетиштүү өлчөмүн алууга жана ашыкча керектөө коркунучун азайтууга жардам берет.
- А витамини көрүүңүзгө жардам берет, сөөк жана ткандардын өсүшүнө өбөлгө түзөт жана көбөйүүгө жардам берет.
- Д витамини денеңизде кальцийдин сиңишине өбөлгө түзөт, бул өз кезегинде тиштериңиз менен сөөктөрүңүздүн туура өнүгүшүнө жардам берет. Ошондой эле кандагы кальцийдин жана фосфордун туура деңгээлин сактоого жардам берет.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, Д витамининин жетишсиздиги ар кандай факторлордон улам көбөйүүдө, анын ичинде үйдө көбүрөөк убакыт өткөрүү жана күндөн коргоочу кремдерди колдонуу. Натыйжада, көптөгөн врачтар күн нуруна чалдыгуу тобокелдигин чектөө менен бирге жетиштүү Д витаминин алуу үчүн толуктоолорду сунушташат.
- Е витамини эритроциттериңизди коргойт жана иммундук функцияны жана ДНКнын ремонтун сактайт. Ошондой эле кээ бир рак жана жүрөк оорулары үчүн тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн.
- К витамини кандын уюшуна жана өз кезегинде жараларды айыктырууга зарыл. К витамини сөөктөрүңүздүн ден соолугун сактай алат деген дагы бир далилдер бар.
4-кадам. Майда ээрүүчү витаминдерди жетиштүү жегиле
Тамак-аштын бардык булактарынан майлуу ээрүүчү витаминдерди алууңуз үчүн ден соолугуңуз үчүн маанилүү. Ашыкча дозадан качуу үчүн зарыл болгон учурда гана толуктаңыз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, А витамининин өсүмдүк булактары сизге пайдалуу болсо, витаминдин жаныбарлардан алынган булактары организмге жакшы сиңет.
- Аялдар күнүнө болжол менен 2,330 эл аралык бирдикке (IU) А витаминине муктаж, ал эми эркектерге болжол менен 3000 IU керек. Сунушталган А витамининин күнүмдүк дозасын сыр, жумуртка, майлуу балык, сүт жана йогурт сыяктуу азыктар менен бирге алыңыз. А витамининин өсүмдүк булактарына шпинат, сабиз, калемпир, манго, өрүк жана таттуу картошка сыяктуу сары, кызыл жана жашыл жалбырактуу жашылчалар кирет.
- Сунушталган күнүмдүк витамин D - 19дан 15 жашка чейинкилерге 200 IU, 51 жаштан 70 жашка чейин 400 IU жана 71 жаштан улуу адамдарга 600 IU. D витаминин лосось, сардин жана скумбрия сыяктуу булактардан алыңыз.; жумуртка; ошондой эле байытылган эртең мененки дан эгиндери жана сүт.
- Е витамини үчүн сунушталган күнүмдүк жөлөкпул чоң кишилер үчүн 15 миллиграмм. Эгерде Е витамини IUга киргизилген болсо, анда табигый булактардан 22 IU алууну көздөңүз. Жүгөрү жана зайтун, анын ичинде өсүмдүк майлары сыяктуу азыктардан Е витаминин алыңыз; жаңгак жана үрөн; жана буудайдын уругу, аны дан жана дан азыктарынан таба аласыз.
- Сизге болжол менен 0,001мг витамин К дене салмагынын килограммына керек. Ошентип, эгер сиз 65 кг салмакта болсоңуз, анда күнүнө болжол менен 0,065 мг К витамини керек. К витаминин брокколи, шпинат, өсүмдүк майлары жана дан эгиндери сыяктуу азыктар аркылуу алыңыз.
5-кадам. Сууда ээрүүчү витаминдер жөнүндө билип алыңыз
Майда ээрүүчү аналогдорунан айырмаланып, сууда ээрүүчү витаминдер денеде калбайт жана көбүнчө заара менен чыгарылат. Натыйжада сууда ээрүүчү витаминдерди бат-баттан колдонуу керек. Жалпысынан сууда ээрүүчү тогуз витамин бар, анын ичинде В витаминдери (фолий, тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотен кислотасы, биотин, В6 витамини жана В12 витамини) жана С витамини бар.
- Мөмө, жашылча, картошка, дан жана сүт азыктары сыяктуу азыктарда сууда ээрүүчү витаминдердин көп түрдүүлүгү бар.
- Сууда ээрүүчү витаминдердин бышыруу же кайнатуу аркылуу ысытылышына таасир берүү, алардын кээ бир потенциалын жоготушуна же таптакыр жок кылышына алып келиши мүмкүн.
- Сууда ээрүүчү витаминдерди сактап калуунун оптималдуу жолу-тамактарды бууга же грильге бышыруу жана бышыруучу сууну ыргытып жиберүүнүн ордуна шорпого же бышыруу.
- Майда ээрүүчү витаминдерден айырмаланып, сууда ээрүүчү витаминдерди ашыкча колдонуу кыйын, анткени аларды заара аркылуу тезирээк жок кыласыз.
Кадам 6. Ар кандай сууда ээрүүчү витаминдерди аныктоо
Сууда ээрүүчү деп эсептелген витаминдердин кеңири спектри бар. Буларды аныктоо ар бир тамак -аш аркылуу жетиштүү алууга жардам берет.
- Кээде аскорбин кислотасы деп аталган С витамини ткандардын ден соолугун чыңдап, денеңизге темирди сиңирүүгө жардам берүүчү антиоксидант болуп саналат. Мындан тышкары, ал жараларды айыктырууга жардам берет.
- Ниацинден фолий кислотасына жана В-12ге чейинки В тобундагы витаминдер кан айлануу системаңызды, мээңиздин ден соолугун, клеткалардын зат алмашуусун жана нерв функциясын камтыган денеңиздеги көптөгөн системалардын ден соолугун сактоо үчүн жооптуу.
- Көбүнчө В тобундагы витаминдерди стресстен арылууга, нервге байланышкан ооруну басаңдатууга жана энергияны жогорулатууга кошсо болот.
7-кадам. Сууда ээрүүчү витаминдерди жетиштүү өлчөмдө жутуңуз
Жалпы ден соолугуңузду сактоого жардам берүү үчүн, сиз сууда ээрүүчү витаминдерди бүт азыктар аркылуу алууңуз керек. Буларды күн сайын жеп турууну максат кылыңыз, анткени сиздин денеңиз майлуу ээрүүчү кесиптештериңизге чейин сактабайт.
- С витамининин күнүмдүк жөлөкпулу чоңдор үчүн 75мг, эркектер үчүн 90мг.
- Цитрус жемиштерин жана ширелерин, мөмөлөрдү, помидорду, картошканы, калемпирди, брокколини жана шпинатты камтыган азыктарды жеп, күнүнө С витаминин жетиштүү алууга жардам берет.
- В-витаминдердин сунушталган суткалык нормасы конкреттүү витаминге жараша айырмаланат. Мисалы, чоң кишилер күнүнө 2.4мг B-12ге муктаж; 400 микрограмм B-9 же фолий кислотасы; жана 14-16 миллиграмм B-3 же ниацин күн сайын.
- Сиз В тобундагы витаминдердин бардыгын бир катар азыктар аркылуу ала аласыз: бүт жана байытылган дан, жаңгак, буурчак, эт, моллюскалар, канаттуулар, жумуртка, күнүмдүк, арахис майы жана банан.
2дин 2 -бөлүгү: Диета аркылуу дени сак болуу
Кадам 1. Туура тамактанууну карманыңыз
Дени сак жана аш болумдуу азык-түлүк диетасын сактоо жалпы ден соолукту чыңдай алат. Орточо деңгээлде майлуу, татаал карбонгидраттуу жана витаминдер менен минералдарга бай азыктар, мисалы, жалпы ден соолугуңузга эң жакшы.
Организмдин оптималдуу иштеши үчүн күнүнө болжол менен 2000 калория жеш керек, же активдүү болсоңуз жана ашыкча салмактан арылууга аракет кылбасаңыз
2 -кадам. Жетиштүү витаминдерди жана пайдалуу заттарды алыңыз
Ар кандай дени сак диетанын негизги бөлүгү - ден соолугуңузду чыңдоо үчүн жетиштүү витаминдерди жана азыктарды алуу. Мунун бир бөлүгү башка витаминдерден жана азык заттардан тышкары, майлуу жана сууда ээрүүчү витаминдерди жетиштүү түрдө алуу болуп саналат. Сиз беш азык -түлүк тобунан тамак жесеңиз, сизге сунушталган күнүмдүк жөлөкпулдар жетиштүү болот. Азык -түлүктүн беш тобу бар: жемиштер, жашылчалар, дандар, белоктор жана сүт.
- Күн сайын 1-1,5 стакан жемиш жегенге аракет кылыңыз. Малина, черника же кулпунайды камтыган бүт жемиштер жакшы жана азык заттарга бай тандоолор. Ошондой эле 100% жемиш ширесин ичүү менен мөмө ала аласыз. Аны жеген сайын ар кандай жемиштерди тандаңыз. Бул ар кандай пайдалуу заттарды, анын ичинде сууда ээрүүчү көптөгөн витаминдерди алууга жардам берет. Мисалы, бир күнү черника жана кулпунай жегиле, экинчи күнү малина жана бүлдүркөн бар.
- Күн сайын 2,5-3 стакан жашылчага умтулуңуз. Брокколи, сабиз, шпинат же калемпир сыяктуу жашылчалар сизге керектүү нерселерди бере алат. Ошондой эле 100% жашылчанын ширесин ичсеңиз болот. Сиз жеген жашылчаларды өзгөртүңүз, ошондо ар кандай азыктарды, сууда ээрүүчү көптөгөн витаминдерди аласыз.
- Күнүнө 5-8 унция дан эгиндерин колдонуңуз. Күнүмдүк керектөөнүн жок дегенде жарымы дан эгиндеринен болушу керек. Күрөң күрүч, жарма, сулу, буудай макароны же нан сыяктуу тамактар жакшы чечим. Дандар сууда ээрүүчү негизги витаминдердин бири болгон В витаминин сунушташат.
- Күнүнө 5-6,5 унция протеин алыңыз. Сиз белокту уйдун, чочконун же тооктун эти сыяктуу таба аласыз; бышкан буурчак; жумуртка; жер жаңгак майы; же жаңгактар жана уруктар. Протеин дагы майлуу ээрүүчү көптөгөн витаминдердин булагы.
- Күнүнө 2-3 стакан же 12 унция сүт азыктарын колдонуңуз. Сүт азыктарын сыр, йогурт, сүт, ал тургай балмуздактан ала аласыз. Сүт азыктары майлуу жана сууда ээрүүчү көптөгөн витаминдерди камтыйт.
3 -кадам. Туура эмес тамактан алыс болуңуз
Мүмкүн болушунча зыяндуу же зыяндуу тамактарды жебеңиз. Булар, негизинен, ден соолугуңузду сактоо үчүн керектүү витаминдер жана азык заттары жок.
- Крахмалдуу тамак -аш азыктарынын курамында кандагы шекерди көтөрө ала турган көптөгөн тазаланган углеводдор бар. Нан, крекер, макарон, күрүч, жарма жана бышырылган азыктарды камтыган азыктар крахмалдуу азыктардын мисалдары.
- Натрийди көп жөөдөн алыс болуңуз. Ар бир адам диетасында бир аз натрийге муктаж, бирок көптөгөн азыктар көбүнчө натрийде өтө жогору. Бул өзгөчө массалык түрдө кайра иштетилген азыктарга тиешелүү. Ашыкча натрийден алыс болуу үчүн сарымсак же чөп сыяктуу альтернативдүү татымалдарды колдонуп көрүңүз.
4 -кадам. Тамакты пландаңыз
Тамактануу планын түзүү сизде жетиштүү азык заттар, анын ичинде сууда жана майлуу ээрүүчү витаминдер бар экенине ынанууга жардам берет. Бул кошумча тамак -аштан алыс болууга жана балким акчаны үнөмдөөгө жардам берет.
Мисалы, жуманын ар бир күнү эртең мененки тамакка эмне жей турганыңызды аныктаңыз. Бул күндү туура баштоого жардам берет. Эгерде жолугушууңуз болбосо, түшкү тамакыңызды чогултуп көрүңүз. Бул зыяндуу фаст -фуд сатып алуу коркунучун азайтып, жетиштүү азык алуу менен жолдо калууну камсыздайт. Эгерде түшкү жолугушууңуз болсо, менюдан эң аз иштетилген тамакты тандаңыз. Быштаксыз же таттуу салаттарсыз эң сонун тандоо
Кадам 5. Өзүңүздү алдап жүргөн күндөргө жол бериңиз
Кээде жөн эле бургер жана фри сыяктуу керексиз тамактарды каалап калышыңыз мүмкүн. Өзүңдү анда -санда алдап кой. Эгерде сиз дени сак диетаны жеп жатсаңыз, бул сизди маанилүү витаминдерден жана азык заттардан ажыратышы күмөн.
- Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, кээде алдоо күнү диетаңызды сактоого жардам берет, анткени сиз кээде каалаган тамактан баш тартпайсыз.
- Сиз дени сак жана аш болумдуу диетаны жеп жатсаңыз, чындыгында зыяндуу тамактарды каалабаганыңызды байкасаңыз болот.
Кадам 6. толуктоолорду үнөмдүү колдонуу
Кээ бир учурларда, мисалы, эгер сизде диета чектелген болсо, же вегетарианчы же вегетарианчы болсоңуз, тамак -аш тандоо аркылуу жетиштүү витаминдерди жана азыктарды алуу кыйын. Ден соолукту чыңдоо үчүн керектүү нерселерди алууга жардам берүү үчүн мультивитаминдерди же толуктоолорду алуу жакшы болсо да, мүмкүн болушунча тамак -аштан алыңыз.
- Кээ бир мультивитаминдер, ал тургай бир эле витаминдүү кошулмалар "мегадозалар" деп аталат, алар узак убакыт бою колдонулса ден соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн.
- Мульти витаминдерди жана толуктоолорду алуу боюнча дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
