Көптөгөн аялдар орто куракта жана менопауза учурунда салмак кошуу менен күрөшүшөт. Бул куракта салмак кошуу жарым-жартылай гормоналдык болушу мүмкүн, анткени денедеги өзгөрүүлөр майдын ортоңку бөлүгүнүн айланасында топтолушуна алып келет. Гормоналдык өзгөрүүлөр салмак кошуунун бирден -бир себеби эмес, бирок менопауза учурунда салмак кошуу сөзсүз болбойт. Анын ордуна, бул көбүнчө карылык, жашоо образы жана генетика сыяктуу нерселерге байланыштуу. Эгерде менопаузадагы салмактын көбөйүшүнө нааразы болсоңуз, сиз жалгыз эмессиз жана үмүт үзүүнүн кереги жок. Сиз көнүгүү жасоо, туура тамактануу жана сергек жашоо образын кармоо менен кадамыңызды артка кайтара аласыз.
Кадамдар
Метод 3 3: активдүү жашоо образын сактоо
Кадам 1. Негизги медициналык шарттарды жокко чыгаруу
Менопаузанын тегерегиндеги салмак кошуу, адатта, карылыктын табигый процессине байланыштуу. Ошентсе да, сиз анын негизги жана балким олуттуу медициналык абалына байланыштуу эмес экенине ынанууңуз керек. Врачыңызга барыңыз жана салмактын өсүшүнө жооп бере турган шарттарды жокко чыгарыңыз.
- Догдуруңуз сизде калкан бездин иштебей турганын аныктоого муктаж болушу мүмкүн, мисалы, улгайган аялдарда көп кездешет. Калкан бездери организмдеги метаболизмди жөнгө салууда негизги ролду ойнойт - иштебегени сиздин метаболизмиңиз жайлап, салмак кошууга алып келет.
- Арыктоо диабет (инсулиндин терс таасири катары), суюктуктун кармалышы, кортикостероиддерди колдонуу, Кушинг синдрому же D витамининин төмөндүгү сыяктуу шарттарга да байланыштуу болушу мүмкүн.
2-кадам. Күч-машыктыруучу көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз
Жаш өткөн сайын булчуң массасы азаят, бул дени сак салмакты сактоо үчүн бир топ кыйынчылыктарды жаратышы мүмкүн. Күч машыктыруу булчуң массасын калыбына келтирүүгө жана остеопорозго чалдыгууңузду төмөндөтүүгө жардам берет. Бардык негизги булчуң топторуна жумасына жок дегенде эки күн иштеген күч-машыгуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Баштоо үчүн кезектешүү күндөрдө кардио жана күч машыгууларын жасаңыз. Барган сайын көнүгүүлөрдү айкалыштырып көрүңүз.
- Булчуң-массаны куруу үчүн, булчуңдарды көтөрө турган жана көнүгүүлөрдү жасоо керек. Бул оордукту көтөрүү, каршылык көрсөтүү тилкелерин колдонуу, дене салмагыңызды колдонгон көнүгүүлөрдү (мисалы, түртүү) же башкаларды камтыйт. Эгерде сиз багбанчылык кылсаңыз, казуу жана күрөк менен машыгуу да күч машыгуусуна кирет.
- Менопауза мезгилиндеги аялдар омурткага стресс келтиргендиктен, отуруудан качышы керек. Анын ордуна тактай көнүгүүлөрүн жасап, өпкө жана скват сыяктуу дененин ылдыйкы көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз.
- Күч-тренинг кошумча пайда алып келиши мүмкүн-сизди сөөк жоготуудан коргойт. Менопаузадан кийинки 5 жыл көбүнчө аялдар үчүн сөөктүн бат түшүүсүнүн мезгили болуп саналат. Салмагы бар көнүгүүлөр сөөктүн тыгыздыгын сактоого жардам берет.
3 -кадам. Жүрөк -кан тамыр кондиционерин кошуңуз
Аэробикалык активдүүлүк (көбүнчө "кардио" деп аталат) активдүү болуунун дагы бир маанилүү бөлүгү. Аэробикалык көнүгүү майды күйгүзөт жана метаболизмди жандандырат. Ошондой эле кан басымыңызды төмөндөтүүгө, липиддердин профилин жакшыртууга, инсулиндин сезгичтигин төмөндөтүүгө, ал тургай жүрөк оорусуна жана 2-тип шекер оорусуна чалдыгууңузга жардам берет.
- Жумасына үч күн, күнүнө 30 мүнөттөн баштаңыз. Чуркоо тилкесин күч басуу же ылдам чуркоо үчүн басыңыз. Тизеңизде оңой болгон ар кандай машыгуу үчүн эллиптикалык ыкманы колдонуңуз. Эгерде машиналар сиз үчүн болбосо, секирүүчү джек, аркан менен секирип же ордунда чуркаңыз. Жумасына 150 мүнөт орточо активдүүлүккө же 75 мүнөткө чейин активдүү аракетке чейин иштеңиз.
- Сизге жаккан көнүгүүлөрдү тандаңыз. Бул сейилдөө, велосипед тебүү, гольф ойноо же бий болушу мүмкүн. Көнүгүү дени сак, бирок кызыктуу болушу керек.
Step 4. Арыктоо үчүн колдоо издеңиз
Көнүгүү планын карманыш кыйын болушу мүмкүн. Кээде, бул сиздин мотивацияңызды, жоопкерчилигиңизди жана кыймылда болушуңуз үчүн досторуңуздун же башка колдоочуларыңыздын болушуна жардам берет. Эгер бул көйгөй экенин байкасаңыз, жолдо калуунун жолдорун карап көрүңүз. Мисалы, досуңуздан машыгууңуздун досу болууну сураныңыз. Же болбосо, көнүгүү классына кошулуңуз.
- Башкалар менен машыгууга көптөгөн мүмкүнчүлүктөр бар. Сиз, мисалы, иштеп жаткан топко же жергиликтүү спорт лигасына кошулсаңыз болот. Сиз ошондой эле сиздикине окшош максаттары бар башкалар менен чогуу боло турган машыгуу залында жума сайын машыгуу сабагына катталсаңыз болот.
- Эгерде сиз технологияга жакын болсоңуз, көнүгүү колдонмосун же машыгуу видеолорун көрүңүз. Сиз жүктөп ала турган Hot5, RunKeeper же GymPact сыяктуу бир катар колдонмолор бар. Мисалы, GymPact, сиз ийгиликсиздик жана ийгилик үчүн айыптар жана сыйлыктар менен, жума сайын бир нече жолу иштеп чыгууга милдеттенме алдыңыз.
- Сиз үчүн эмне. Баарынан маанилүүсү, сиз өзүңүзгө жаккан нерсени өзүңүздүн деңгээлинде кылышыңыз керек - мейли аэробика, аскага чыгуу же ролик дерби.
3 -метод 2: Туура тамактануу
Кадам 1. Калориялык керектөөлөрүңүздү эсептеңиз
Арыктоо жана салмак кошуу канча калория жеп, күйгүзгөнүңүзгө байланыштуу. Эреже катары, бойго жеткен ургаачыларга күнүнө 1, 600дөн 2000ге чейин калория керек. Бирок адамдардын саны жашка, активдүүлүк деңгээлине же башка факторлорго жараша өзгөрөт.
- Өз керектөөлөрүңүздү билүү үчүн, адегенде базалдык метаболизм ылдамдыгын же BMR эсептей аласыз. Бул сиздин жашооңузду камсыздоочу процесстерге канча калория керектелээрин айтат. Аялдар үчүн теңдеме көбүнчө: 655.1 + (9.6 * салмак [кг]) + (1.8 * өлчөм [см]) - (4.7 * жаш [жыл])
- Эми, активдүүлүгүңүздүн деңгээлине тууралаңыз. BMIди төмөнкү сандардын бирине көбөйтүңүз: отуруксуз жашоо үчүн 1.2, жеңил активдүүлүк үчүн 1.375, орточо активдүүлүк үчүн 1.55, өтө активдүү үчүн 1.725 жана кошумча активдүү үчүн 1.9.
- Мисалы, сиз 55 жашта экениңизди, бийиктиги 5’6’’жана салмагы 145 фунт. Сиздин BMR болжол менен 1, 322 калория. Сиз орточо активдүү болгондуктан, 1, 322ди 1,55ке көбөйтүп 2, 050. Бул сиздин салмагыңызды сактоо үчүн күн сайын керектелүүчү калориялардын саны.
- Жумасына бир килограмм дене салмагын жоготуу үчүн болжол менен 3,500 калория тартыштык талап кылынат. Сиздин номериңизди алгандан кийин, муну калорияларды эсептөө же тамак -аш журналын сактоо аркылуу сынап көрсөңүз болот. Жөн гана аман -эсен жасаңыз. Күнүнө BMRден азыраак керектөөңүз керек жана күнүнө 1, 200дөн төмөн түшпөңүз. Чындыгында, коопсуз экениңизди текшерүү үчүн диетолог менен сүйлөшүү эң жакшы.
Кадам 2. Кайра иштетилген тамак -аштардан алыс болуңуз
Эреже катары, кайра иштетилген жана өтө тазаланган азыктар сиз үчүн анча пайдалуу эмес. Адатта аларда азык заттары аз (витаминдер жана минералдар), майлар, кошумчалар жана натрий көп. Мындай тамак -аштардан алыс болуп, аларды азыраак иштетилген дан эгиндерине, мөмө -жемиштерге жана жашылчаларга алмаштыруу жакшы.
- Кайра иштетилген тамак -аш азыктарынын мисалдарына өтө тазаланган дандар жана жөнөкөй карбонгидраттар кирет, мисалы, ак нан, ак күрүч жана тазаланган ун колдонгон азыктар. Ошондой эле керексиз тамактардан, тез тамактануудан жана трансфаттар жана жүгөрү сиропунан турган нерселерден алыс болуңуз.
- Кайра иштетилген азыктарды дени сак альтернативалар менен алмаштырууга аракет кылыңыз. Кайра иштетилген эртең мененки жарманын ордуна, бүтүндөй сулудан жасалган сулу боткосу бар. Ак күрүчтүн ордуна күрөң күрүч, бермет арпа же квиноа колдонуп көрүңүз. Ал тургай, бышырылган картошка өтө көп май же майлуу жайылышы жок дени сак тандоо болушу мүмкүн.
3 -кадам. Жашылча -жемиштерди көбүрөөк жегиле
Мөмө-жемиштер аш болумдуу заттар болуп саналат жана сизди ток кылат. Алар туура тамактануунун бир бөлүгү жана көбүнчө калориясы башка варианттарга караганда төмөн. Сулуулугуңузга жана калийге бананды бөлүңүз. Жүзүм же мөмөдөн тамактаныңыз, эгерде сизде кант каалоо пайда болсо. Эт алмаштыруу үчүн козу карынды спагетти кабагына салыңыз. Сезгенүүнү болтурбоо үчүн тамагыңызга сарымсак жана/же пияз кошуңуз.
Капуста сыяктуу кара жалбырактуу жашылчаларга жүктөңүз. Алар сөөктүн ден соолугу үчүн менопауза учурунда жана андан кийин көбүрөөк керектелүүчү кальцийдин эң сонун булагы. Аларды бутерброддорго жана салаттарга кошуп же даамдуу гарнир үчүн зайтун майы жана сарымсак менен бышырыңыз
4 -кадам. Алкоголду колдонууну чектеңиз
Эреже катары, спирт камтылган өтө көп калория ичүүгө болбойт. Эгерде сизде үй -бүлөдө жүрөк оорусу болсо, күнүнө бир стакан кызыл шарап жакшы, бирок бул сиздин чегиңиз болсун. Арак, пиво жана шекер кошулган аралаш ичимдиктерден алыс болуңуз.
Кадам 5. Рационуңузга белокту кошуңуз
Протеин сизди ток кармайт, булчуңдарды чыңдайт жана дени сак жана аш болумдуу диетанын дагы бир бөлүгү. Сиз белокту эт, сүт, жаңгак жана буурчак өсүмдүктөрүнөн болобу, ар кандай булактардан кошо аласыз.
- Адатта, тоок, чочко эти же балык сыяктуу булактардан алынган арык белоктор жакшы чечим. Чынында, жаныбарлардын протеининде сунушталгандан жогору болгон диетаны жеш, кальцийди колдонууга жардам берет жана улгайган кишилердин сөөк ден соолугун чыңдайт. Кызыл эт көбүнчө майлуу, айрыкча каныккан майлардан жогору.
- Ошондой эле күнүмдүк белокту эт эмес жаныбарлардан, анын ичинде сүт, быштак жана йогурттан ала аласыз.
- Мал эмес белоктун жакшы варианттарына буурчак, буурчак, тофу сыяктуу соя азыктары жана жаңгактар кирет. Эгерде сиздин азык -түлүк дүкөнүңүздө жапырт өтмөк болсо, аларды ошол жерден алсаңыз болот. Эгерде сизде өтмө өтмөк жок болсо, туз кошулбаган пакеттелген буурчак, буурчак жана жаңгактарды сатып алыңыз.
Кадам 6. Бир аз майдан коркпоңуз
Көптөгөн адамдар диеталык майларды жеш зыяндуу деп ойлошот, ал тургай семириши мүмкүн. Бул туура эмес. Майлар дени сак диетанын негизги бөлүгү гана эмес, ошондой эле карбонгидрат менен протеинге караганда көбүрөөк калориялуу болгондуктан, табигый түрдө майлуу тамактарды толтурат. Чындыгында, кээ бир изилдөөлөр майлуулугу жогору диеталар майлууларга караганда көбүрөөк салмак жоготууга алып келерин айтышат.
- Дарыгерлер дагы каныккан майлуу диетаны колдонуу жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатат деп ойлошчу. Бул да чындыкка коошпойт окшойт. Сиз дени сак диетанын бир бөлүгү катары каныккан майларды жегениңизде, сары май, кокос майы жана кызыл эт сыяктуу нерселер сиз уккандай жаман болбошу мүмкүн, жок дегенде орточо.
- Каныккан майлар жакшы болушу мүмкүн, бирок сиз дагы эле трансфаттардан качкыңыз келет. Трансфаттар сакталуу мөөнөтү химиялык жактан өзгөртүлгөн-алар жүрөк оорусуна чалдыгууңузду жогорулатат, ошондой эле инсулинге каршылык жана сезгенүүнү пайда кылат.
3 методу 3: Жашоодо башка өзгөрүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Стрессти башкаруу
Стресс жашоонун каалаган убагында салмак кошууга салым кошо алат. Стресстен арылуу үчүн колуңуздан келгендин баарын жасаңыз. Уктаар алдында медитация кылыңыз. Эс алдыруучу музыка угуңуз. Досторуңуз менен убакыт өткөрүңүз. Сыртта сейилдөө, бакча өстүрүү же чымчыктарды кароо аркылуу жаратылыш менен байланышыңыз.
Кадам 2. Негизги азык заттарды толуктоо
Сөөктүн ден соолугу сиздин көнүгүүңүзгө өбөлгө түзөт. Сиздин диетаңыз канчалык дени сак болсо да, балким, кальцийди толуктоого туура келет. Кальцийди сиңирүү үчүн Д витаминин кошуп алыңыз. Магний кальцийдин деңгээлине жардам берет жана энергияңызды жогорулатат.
Кадам 3. Дарыгер менен гормон алмаштыруучу терапия (HRT) жөнүндө сүйлөшүңүз
HRT денеңиздин эстроген жана прогестерон деңгээлин жогорулатат жана арыктоого же дени сак салмакты сактоого жардам берет. Бирок, бул врач же гинеколог менен кеңешип жеке чечим.
- HRT дени сак болуу жана сөөктөрүңүздү коргоо үчүн көнүгүү менен бирге иштей алат. Бирок, кээ бир аялдар үчүн да тобокелчилик болушу мүмкүн. Сиздин медициналык тарыхыңызды түшүнгөн жана тобокелчиликтериңизди билген дарыгериңиз менен сөзсүз сүйлөшүңүз.
- Салттуу HRT ордуна bioidentical гормон алмаштыруучу терапия (BHRT) карап карап көрөлү. BHRT адамдын гормондорунун таасирин туурайт, ал эми салттуу HRT аттын заарасынан алынган синтетикалык гормондорду колдонот. BHRT азыраак терс таасирлери менен байланыштуу болгон.
Кадам 4. Экологиялык таза продуктылар менен тазалаңыз
Пестициддер, булгоочу заттар жана башка үй тазалагычтардагы химиялык заттар гормоналдык дисбаланс жана салмак кошуу коркунучун жогорулатат. Органикалык же табигый ингредиенттерден жасалган "экологиялык таза" же "экологиялык таза" деп белгиленген продуктуларды издеңиз. Дагы жакшы, тазалоочу катары кадимки табигый үй продукциясын колдонуңуз. Аш содасы, ак уксус жана жаңы лимон ширеси эффективдүү тазаланып, эч кандай зыяндуу химикаттарды калтырбайт.
Кеңештер
- Арыктоого жардам берүү үчүн өзүңүзгө жаккан физикалык көнүгүүлөрдү таап, карманыңыз. Багбанчылык, достор менен сейилдөө жана бий - менопауза учурунда арыктоого жана аны сактоого жардам бере турган кызыктуу көнүгүүлөрдүн мисалдары.
- Калорияңызды жана тамактанууңузду көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн тамак -аш журналын жүргүзүңүз. Тамак -аш журналы сиздин салмагыңыздын булагын аныктоого жана порциянын өлчөмүн көзөмөлдөөгө жардам берет.
- Кант диабетинин 2-түрүн алдын алуу үчүн чараларды көрүңүз. Менопауза жана менопаузадан кийинки аялдар инсулинге туруктуулукка көбүрөөк дуушар болушат. Бул денеңиздин жалпы гормоналдык балансын бузушу мүмкүн жана дарыланбаса же башкарылбаса, андан ары салмак кошууга алып келиши мүмкүн.
