Менопауза көптөгөн өзгөрүүлөр менен коштолот. Күтүлбөгөн өзгөрүүлөрдүн бири - бул уктап калууну жана уктап калууну кыйындатат. Жакшы кабар - бул уйку көйгөйлөрү убактылуу. Уйкусуздук менопауза менен бирге өтөт. Ага чейин, эс алуу чөйрөсүн түзүү, уйку режимин кармоо жана күндүз уктап калуу сыяктуу жалпы уктоодон сактануу, жакшы эс алууга жардам берет.
Кадамдар
Метод 4: Уйку мейкиндигин орнотуу
Кадам 1. Муздатуучу жаздыкты же төшөктү колдонуңуз
Ысык чырактар чындап эле уйкуңузга бир катар таасир эте алат. Алар менен күрөшүү үчүн атайын муздатуучу гель же суу салынган жаздыктарды таба аласыз. Булар ысык жарыгыңыздын интенсивдүүлүгүн төмөндөтүүгө жардам берип, алар аркылуу уктап кетүүнү жеңилдетет.
- Бул жаздыктар онлайнда, ошондой эле кээ бир матрацтар жана үй буюмдары дүкөндөрүндө бар.
- Эгерде сизде жаздык чын эле жакса, астына муздатуучу төшөк алсаңыз болот. Бул муздатуучу жаздыкча сыяктуу эффективдүү болбойт, бирок дагы эле жылуулуктун бир бөлүгүн өчүрүүгө жардам берет.
Кадам 2. 65 ° F (18 ° C) тегерегинде уктоочу бөлмөңүздү сактаңыз
Бул коркунучтуу ысык жарк менен күрөшүүнүн дагы бир жолу - уктоочу бөлмөңүздөгү термостатты төмөндөтүү. Эгерде сизде борбордук кондиционер бар болсо жана бүт үйүңүздү муздатуу үчүн акча төлөгүңүз келбесе, уктоочу бөлмөнү муздатуу үчүн терезе блокторун же портативдүү кондиционерди караңыз, энергияны төлөбөстөн.
- Кондиционериңизди уктаар алдында, жок эле дегенде, жарым саат иштей баштаңыз, түнөп жатканыңызда бөлмөңүздүн жакшы жана салкын экенине ынануу үчүн.
- Эгерде сизде AC бирдиги жок болсо же муздатууну азайтууну кааласаңыз, желдеткичти колдоно аласыз. Күйөрмандар сиздин бөлмөңүздө өтө ысык болбогондо эң жакшы иштейт. Температуранын чоң өзгөрүүсү үчүн AC дагы деле керек болушу мүмкүн.
Кадам 3. Бардык жарыкты өчүрүү үчүн караңгылатылган көшөгөлөрдү колдонуңуз
Жарыктын кичине өлчөмү да, айрыкча, климакс учурунда уйкуңузду бузушу мүмкүн. Бөлмөгө ашыкча жарык тийбеш үчүн терезелериңизге караңгы жабууларды илип көрүңүз.
- Эгерде сизде санарип ойготкуч болсо, аны төшөгүңүздөн алыс караңыз. Ошентип, сиз уктоого аракет кылып жатканыңызда, сааттардын жарыгы сизге жаркырап көрүнбөйт. Сиз ошондой эле санарип саатыңызды аналогдук саатка алмаштыра аласыз.
- Сиз ошондой эле жаңы терезе процедураларына инвестиция салгыңыз келбесе, жарыкты өчүрүүгө жардам берүү үчүн уйку маскасын кийсеңиз болот.
Кадам 4. Уктоочу бөлмөнү технологиясыз аймак деп жарыялаңыз
Ойготкучтун жарыгы сизди ойгото турган кичинекей жарыктар эмес. Планшет, телефон, сыналгы же компьютерди бөлмөңүздө кармоо уктап калууңузду жана уктап калышыңызды кыйындатат. Бөлмөңүздү гаджети жок аймак катары белгилеңиз, балким, арткы жарыгы жок электрондук окурман.
Эгерде сиз өзгөчө кырдаалдар үчүн телефонуңузду түнкүсүн жаныңызда алып жаткандай сезсеңиз, көк жарык чыпкасын күйгүзүп, керебетиңизден алыс жерге туташтырып көрүңүз. Ошентип, жарык анча катаал эмес жана сиз аны туш келди серептөө үчүн азыраак азгырасыз
Метод 2 4: Уйку тартибин түзүү
Кадам 1. Өзүңүзгө уктоо убактысын коюңуз
Туура убакта жатуу денеңизди жакшыраак уктап алууга жардам берет. Өзүңүзгө уктоо убактысын коюңуз жана ошол убакта жарыкты өчүрүп, төшөктө экениңизди текшериңиз. Түнкү режимди ошондо баштабаңыз же эпизодду бүтүрүү үчүн өзүңүзгө дагы 5 мүнөт бербеңиз. Ырааттуу болгула, ошондо уктоо канчалык оңой экенине таң каласыңар.
Сиз ошондой эле күн сайын эртең менен бир убакта турууну максат кылышыңыз керек. Бул сиздин мээңиздин күн тартибине кирүүсүнө жана уйку убактысы качан жана качан эмес экенин так түшүнүүгө жардам берет
Кадам 2. Уктаар алдында эс алуу үчүн бир нерсе кылыңыз
Кандайдыр бир активдүүлүккө ээ болуу же мээнин укташына аз калганын мээңизге билдирүүгө жардам берет. Уктаар алдында китеп окууга, музыка угууга же жылуу ваннага түшүүгө аракет кылыңыз.
Бул иш -аракеттер мээңизге уктоо убактысын сигналдаштырууга гана жардам бербестен, күндүн стресстен арылууга жардам берет
3 -кадам. Бош, желдүү пижаманы кийиңиз
Сиздин PJs өзүңүздү эркин сезүүгө жардам бериши керек. Алар сизди ысып же муунтуп жибербеши керек. Пахта же зыгыр сыяктуу жеңил, дем ала турган кездемеден тигилген пижамаларды табыңыз. Булар сиз уктап жатканда урса, ысык жарыкты башкарууга жардам берет.
Пижаманын ар кандай стилдери жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Эгерде сиз адатта пижама шым кийип жүрсөңүз, бирок жакында эле өтө жылуу болуп баратканыңызды байкасаңыз, шортыга же түнкү кийимге өтүүнү каалашыңыз мүмкүн
4 -метод 3: Күнүмдүк тартибиңизди тууралоо
Кадам 1. Күндүз уктап калууну токтотуңуз
Напсилер сизге учурда эс алып жатканыңызга жардам бериши мүмкүн, бирок алар чындыгында түнкүсүн тынч укташыңызга тоскоол болот. Күндүз уктап жатканды токтотуу үчүн мүмкүн болушунча аракет кылыңыз. Керек болсо эс алып, эс алыңыз, бирок уктап калбаңыз.
Эгерде сиз уктай турган болсоңуз, анда 20 мүнөттөй уктоого аракет кылыңыз. Кичине эле уктап калуу сизге түнкүсүн уйкусуз калтырбастан энергияны көтөрүүгө жардам берет
Кадам 2. 200 мг кара кохош кошумча алыңыз
Кара кохош - бул менопаузадагы көптөгөн симптомдорду, анын ичинде түнкү тердөө жана уйкунун бузулушун азайтуу үчүн көрсөтүлгөн чөптөн жасалган дары. Эң чоң пайда алуу үчүн күн сайын кургатылган кара чайдын кошумча түрүн алыңыз.
Эч кандай жаңы кошумча же чөп дарылоону баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүүнү унутпаңыз
3 -кадам. Кофеинди жана алкоголду колдонууну азайтыңыз
Кофеин же спирт ичимдиктерин көп ичүү уйкуңуздун графигин бузушу мүмкүн. Өзгөчө жатар алдында бир нече саат ичкен кофеин менен алкоголду минималдаштырууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз кофеинди күчөтүүнү каалап жатканыңызды сезсеңиз, бир стакан таңкы кофе же чайга жабышууга аракет кылыңыз.
Кадам 4. Кечки тамакты жок дегенде бир нече саат уктаар алдында жегиле
Чоң тамак жеп чарчап калууңуз мүмкүн, бирок чындыгында түндө жакшы уктоо жөндөмүңүздү бузушу мүмкүн. Кечки тамакты пландаштырылган уктоодон 3-4 саат мурун жегенге аракет кылыңыз. Бул денеңизге уктаар алдында тамагыңыз менен иштөөгө убакыт берет.
Эгерде сиз кээ бир тамактарды билсеңиз, мисалы, ачуу тамактар, башыңызды оорутат же ичеги -карын оорусуна алып келет, кечки тамак учурунда булардан толугу менен алыс болуңуз. Эгерде сиз баштай албасаңыз, ачуу тамакка болгон каалооңуз болсо, аны түшкү тамакка жеп көрүңүз
Метод 4 4: Медициналык жардам алуу
Кадам 1. Догдуруңуз менен уйкуңуздун көйгөйлөрү тууралуу сүйлөшүңүз
Уйкуга байланышкан көйгөйлөр менопауза менен жалпы көйгөй болгондуктан, врачыңыз сиз ойлобогон кээ бир кеңештер менен ыкмаларга ээ. Алар менен жолугушууну белгилеңиз же кийинки физикалык учурунда уктап калуу жолдору жөнүндө сураңыз. Аларга эмнени сынап көргөнүңүздү билдириңиз жана алар сизге башка дарылоо кандай жардам берерин айтып бере алышат.
Уйкуңуздун бузулушун күтпөңүз. Уйкусуз болуу сезимиңизди жана реакция убактыңызды алсыратып, ооруга каршылыгыңызды төмөндөтүшү мүмкүн. Эгерде сиз уктай албай кыйналып жатсаңыз жана үйдү оңдоо жардам бербесе, мүмкүн болушунча тезирээк дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Кадам 2. Эстроген же прогестерон менен кыска мөөнөттүү дарылоо жөнүндө сураңыз
Прогестерон менен эстроген алмаштыруучу терапия (ERT) жана гормон алмаштыруучу терапия (HRT) экөө тең климактериялык симптомдорду дарылоодо эффективдүү көрсөтүлдү. Кандайдыр бир гормонду дарыгер жазып бериши керек, андыктан терапия сиз үчүн иштээрин билиш үчүн алар менен сүйлөшүңүз.
- Гормондор таблетка катары алынышы мүмкүн, сайылат, же патч, гель же крем катары колдонулушу мүмкүн.
- Гормоналдык терапия эң аз эффективдүү дозада жана кыска мөөнөткө гана жазылышы керек. Бул HRT узак мөөнөттүү таасири, айрыкча, жүрөк-кан тамыр оорулары жана кем акылдыгы менен байланышкан болушу мүмкүн, анткени.
Кадам 3. Уйку терапевтине кайрылыңыз
Эгерде сиз уктай албай кыйналып жатсаңыз жана башка дарылоо жардам бербесе, дарыгериңизден уйку көйгөйлөрү боюнча адистешкен терапевтке жолдомо сураңыз. Ал тургай, уйку көйгөйлөрүнө багытталган когнитивдик жүрүм -турум терапиясынын кыска курстары менопаузадан өткөн аялдарга жакшыраак укташына жардам берет.
