Түнкү тердөө терге малынган шейшеп жана кийим менен түн ортосунда ойгонууга себеп болот. Сиз тыгыздыктан, ысык уйку чөйрөсүнөн же жатар алдында кедейликтен улам түнкү терди өнүктүрө аласыз. Кээде диета жана жашоо образы түнкү терди да пайда кылышы мүмкүн. Тынчсыздануу, уйкунун бузулушу, гормоналдык өзгөрүүлөр, перименопауза жана аутоиммундук оорулар, пневмония же кургак учук сыяктуу кээ бир оорулар түнкү терди, ошондой эле антидепрессанттар, стероиддер жана вазодилататорлорду алып келиши мүмкүн. Сиз бул потенциалдуу себептерди чечүү менен түнкү терди алдын ала аласыз, андыктан бул көйгөйсүз жакшы уктай аласыз.
Кадамдар
3 методу 1: Уйку чөйрөсүн жана тартибин тууралоо
Кадам 1. Уктоочу бөлмөнү салкын кармаңыз
Уктоочу бөлмөңүздүн бурчуна желдеткич орнотуп, уктап жатканда муздак аба айланып турсун. Эгерде сиз уктоочу бөлмөңүздө шыптын желдеткичин күйгүзсөңүз же шыптын желдеткичин орнотсоңуз болот. Аба ырайы уруксат берсе, терезени ачыңыз. Уктоочу бөлмөңүздүн салкын болушу түн ичинде ысытууңузду азайтып, тердетпейт.
- Уктоочу бөлмөнүн идеалдуу температурасы Фаренгейт боюнча 60тан 67 градуска чейин болушу керек (Цельсий боюнча 16-19 градус).
- Караңгы жана салкын болушу үчүн уктоочу бөлмөгө жалюзи тартуу керек. Ошентип, күндүн нуру бөлмөгө түз кирбейт жана эртең менен жылытат.
Кадам 2. Ным кетүүчү төшөнчүлөрдү колдонуңуз
Төшөгүңүзгө ным кетирүүчү материалдан жасалган жана тез кургатуучу шейшептерди коюңуз. Бул шейшептер териңизге салкын жана жеңил болуп, тердөөңүздү азыраак кылат. Сиз ным кетирүүчү барактарды Интернеттен же жергиликтүү үй товарлар дүкөнүнөн таба аласыз.
Эгерде сиз ным кетүүчү төшөнчүлөрдү таба албасаңыз, пахтадан же жибектен тигилген шейшептерге кайрылыңыз. Алар көбүнчө фланелден же синтетикалык булалардан жасалган шейшептерге караганда азыраак оор жана ысык
3 -кадам. Уйкуга ным тартпаган кийим кийиңиз
Ным кетирүүчү материалдан жасалган пижамага инвестиция кылыңыз, андыктан уктап жатканда тердөөңүз азыраак болот. Сиз ным кетирүүчү уктоочу кийимдерди интернеттен же жергиликтүү кийим дүкөнүнөн таба аласыз.
Эгерде сиз уктоочу кийимди таба албасаңыз, пахта сыяктуу жеңил, дем алуучу кездемелерден уйку кийимин алыңыз. Жибек да уктап жатканда денеңизди муздатуу үчүн жакшы кездеме боло алат
4 -кадам. Уктаар алдында антиперспирант колдонбоңуз
Түнкүсүн терди тосууга аракет кылуу ден соолукка зыян алып келиши мүмкүн. Эсиңизде болсун, антиперспирантты ашыкча же узак убакытка колдонуу ден соолукка коркунуч туудурушу мүмкүн жана ден соолугуңузга коркунуч келтириши мүмкүн. Антиперспирантты колдонуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
3 -метод 2: Сиздин диетаңызды жана жашооңузду тууралоо
Кадам 1. Ачуу жана кычкыл тамактардан алыс болуңуз
Ачуу тамактар жана кислоталуу тамак -аштар тердеп, түнкү терди ого бетер начарлатат. Уктаар алдында бир нече саат ачуу тамактарды жебеңиз. Ачуу калемпир менен даамдалган ачуу тамактардан же кайен калемпири, чили порошогу жана срирача сыяктуу ачуу татымалдардан алыс болуңуз. Ошондой эле лимон, акиташ же пияз сыяктуу кислоталуу тамактардан баш тартууңуз керек. Кислоталуу тамактар денеңиздин температурасын көтөрүп, тердөөңүзгө алып келет.
Мындай тамак -аштарды диетаңыздан алып салууга аракет кылыңыз же аларды эртең менен жеп көрүңүз, ошондо сиздин жатар алдында денеңиз аларды сиңирип алат
2 -кадам. Ысык суусундуктардан алыс болуңуз
Ысык чай же шорпо менопауза мезгилиндеги аялдарда ысык жарыкты пайда кылышы мүмкүн.
3 -кадам. Спирт жана кофеинди азайтыңыз
Алкоголь жана кофеин гормоналдык балансты бузуп, уктап жатканда тердеп кетиши мүмкүн. Уктаар алдында эки -үч саат мурун кофе, сода же кофеиндүү чай сыяктуу спирт же кофеинге негизделген продуктыларды колдонбоңуз.
4 -кадам. Күн бою көп суу ичиңиз
Нымдуу болуу денеңиздин температурасын жөнгө салууга жана уктап жатканда салкын болууга жардам берет. Өзүңүз менен бирге суу бөтөлкөсүн көтөрүп алып, күнү бою ичип алыңыз. Түнкү столго бир стакан суу койгула, аны уктаар алдында иче аласыз.
Эгерде сиз суунун чоң күйөрманы болбосоңуз, сууга лимон же акиташ сыяктуу кесилген жемиштерди салып көрүңүз. Бадыраңдын кесимдерин сууга салсаңыз да болот
5 -кадам. Туура тамактанууну карманыңыз
Жаңы жашылчалар, мөмө -жемиштер, протеин жана дан азыктарына бай диета кармоо денеңиздин ден соолугун чыңдоого жана дене температураңызды жөнгө салууга жардам берет. Эгерде менопауза же гормоналдык өзгөрүүлөрдөн улам түнкү тердөө пайда болсо, дени сак диета да пайдалуу болушу мүмкүн. Сиздин диетаңыз D витамини, В витамини жана С витаминине бай азыктарга толгонун текшериңиз.
Сиздин дарыгер сиздин түнкү терди азайтууга жардам бере турган белгилүү бир диетаны сунуштай алат
6 -кадам. Стрессти башкаруу
Ар кандай кошумча стресс түнкү тердөө үчүн эң чоң салым кошуучу факторлордун бири.
Ой жүгүртүү, медитация жана дем алуу ыкмаларын колдонуу стресстин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет
Кадам 7. Күнүнө бир жолу көнүгүү жасаңыз
Активдүү болуу дененин температурасын үзгүлтүксүз кармап турууга жана стресстин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет, бул түнкү терди пайда кылышы мүмкүн. Күнүнө жок дегенде 30 мүнөт физикалык активдүү болууга аракет кылыңыз. Чуркаңыз же чуркаңыз. Жергиликтүү спорт залда фитнес сабагынан өтүңүз. Спорт залында өз алдынча машыгуу жасаңыз.
3 методу 3: Докторуңуз менен сүйлөшүү
Кадам 1. Симптомдоруңузду дарыгериңиз менен талкуулаңыз
Эгерде сиз күн сайын же жума сайын түнкү тердөөңүздү сезсеңиз жана алар сиздин уйкуңузду үзгүлтүккө учуратса, доктурга кайрылыңыз. Эгерде сизде түнкү терлөөдөн тышкары ысытма, арыктоо, жөтөл жана диарея пайда болсо, дарыгерге кайрылууңуз керек. Эгерде менопауза башталса жана түнкү тердөө болсо, дарыгериңизге кайрылыңыз.
Врачыңыз менен түнкү тердөөңүздү жана сиз сезип жаткан башка симптомдорду талкуулаңыз. Бул дарыгерге түнкү терлердин себебин аныктоого жардам берет
Кадам 2. Түнкү терлердин себебин аныктаңыз
Докторуңуз симптомдоруңузду сүрөттөгөнүңүздү уккандан кийин түнкү тердөөңүздүн себебин аныктай алышы керек. Мунун себебин аныктоо үчүн алар физикалык экзаменди жана кан анализи же заара үлгүсү сыяктуу башка тесттерди жасашы керек болушу мүмкүн. Түнкү тердөө, анын ичинде бир нече шарттардын белгиси болушу мүмкүн:
- Тынчсыздануу жана стресс
- Менопауза
- Аутоиммундук оорулар
- Калкан безинин оорусу
- Бактериялык инфекция
- Уйкунун бузулушу, мисалы, уйку апноэ
- Инсульт, ВИЧ/СПИД, лейкемия жана кургак учук сыяктуу оор шарттар
Кадам 3. Дарыгерден керектүү дарылоону алыңыз
Врачыңыз түнкү тердөөңүздүн себебин аныктагандан кийин, диагнозуңузга жараша керектүү дарылоону сунуштайт. Ден соолугуңуз жакшы экенине жана дарылоо натыйжалуу болгонуна ынануу үчүн дарыгер менен кийинки жолугушууну пландаңыз.
- Эгерде түнкү тердөө менопауза же гормоналдык өзгөрүүлөргө байланыштуу болсо, дарыгер жашоо образын жана диетаны өзгөртүүнү сунушташы мүмкүн. Убакыттын өтүшү менен, менопауза учурунда түнкү тердөө көбүнчө кетет же азайат.
- Эгерде түнкү тердөөңүз ооруга же баш аламандыкка байланыштуу болсо, анда дарыгериңиз дарыларды сунушташы мүмкүн.
- Дары -дармектериңизди карап чыгууну же тууралоону карап көрүңүз, эгерде алар себеп болушу мүмкүн же түнкү тердөөңүздү начарлатса.
