Diastasis recti сол жана оң курсак булчуңдарынын ортосунда болжол менен 2.7 сантиметр (1.1 дюйм) кичинекей боштук болгондо пайда болот. Сизде диастаз ректу болгондо, сиз, балким, курсагыңызда шишикти көрөсүз. Сиздин ич көңдөйүңүз бири -биринен бөлөк болгондо, ичегиңизди жана органдарыңызды кармап турган жука туташтыруучу маселе калат. Diastasis recti көбүнчө эч кандай көйгөй жаратпаса да, адатта өзүнөн өзү чечилсе да, белдин оорушун, ичтин катып калуусун, заара кармоону жана өзгөчө учурларда грыжаны пайда кылышы мүмкүн. Ашыкча салмакта, начар абалда же туура эмес көнүгүү жасагандардын ич булчуңдарын бөлүп алуу коркунучу бар. Бул айрыкча кош бойлуу кезде жана төрөттөн кийин чоңоюп жаткан наристенин курсагына оорчулук келтирет. Бирок, бир нече жөнөкөй ыкмалар жана көнүгүүлөр менен диастаз ректинин алдын аласыз.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Курсак булчуңдарыңызга кысымды азайтуу
1 -кадам. Позаңызды жакшыртыңыз жана туруп турганда негизги булчуңдарыңызды иштетиңиз
Кыйналбай түз туруңуз. Сиздин далыңыз жамбашыңызга дал келерин текшериңиз, аркаңыз ашыкча ийилген эмес. Ээгиңизди байлаңыз. Салмагыңызды эки бутуңузга тең бөлүштүрүңүз.
- Бутуңуздун 4 бурчун жерге тамыры менен салып, өзүңүздүн турумуңузду колдоңуз. Андан кийин, түз туруу үчүн quads, glutes жана core менен алектениңиз. Практика талап кылынышы мүмкүн, бирок ырааттуу болсоңуз, жакшы поза адатка айланат.
- Артка чайкоо, жамбашыңыз жана ашказаныңызды алдыга жана ийиниңизди эңкейтип, диастаз ректиге алып келиши мүмкүн. Бул поза сиздин негизги, ичтин булчуңдарын, глутеус жана трапеция булчуңдарын алсыз кылат.
Кадам 2. Колясканы туура, айрыкча өйдө карай түртүп жатканыңызды текшериңиз
Алга эңкейбеңиз же коляскаңызга ашыкча салмагыңызды койбоңуз. Бул сиздин курсак булчуңдарыңызга ашыкча басым жаратат. Белиңизди астыңызга коюп, белиңиздин булчуңдарынын ордуна белиңизди жана буттун булчуңдарын колдонуңуз.
- Чоң балдардан чыгып, өйдө карай басууңузду сураныңыз, сиз түртүп жаткан салмагыңызды азайтуу үчүн.
- Кош бойлуу жана балалуу болгон аялдар түз диастазага жакын. Экинчи же үчүнчү (же төртүнчү!) Баласына кош бойлуу болгон наристелердин энелери көп учурда чоң улактарын коляскага түртүп, балдарын көтөрүүгө көп убакыт коротушат. Жакшы форманы колдонуу маанилүү, анткени колясканы туура эмес түртүү ич бөлүүнү күчөтүшү мүмкүн.
3 -кадам. Кош бойлуу кезде отуруудан мурун капталыңызды көздөй жылыңыз
Түз отуруп туруу ичтин булчуңдарына чоң кысым көрсөтөт жана диастаз ректини күчөтүшү мүмкүн. Тескерисинче, тизелериңизди бириктирип, бир аз ийилген бойдон капталга жылдырыңыз. Колуңуз менен өзүңүздү отурган абалга түртүңүз.
Эгерде сиз капталга оодарыла албай жатсаңыз, колуңуз менен бутуңузду буруп, жардам бериңиз. Эгерде сиз төшөктө жатсаңыз, түнү бою өзүңүздү жаныңызда кармоо үчүн жаздыгыңызды артка сүрүңүз. Кош бойлуулуктун жүрүшүндө, плацентага кан жана азык заттардын агымын жакшыртуу үчүн баары бир капталда, айрыкча сол капталда укташы керек
Кадам 4. Кош бойлуу кезде оор жүк көтөрүүдөн алыс болуңуз
Эгерде оор нерсени көтөрүү керек болсо, коопсуз ыкмаларды колдонуңуз. Объектти алуу үчүн белиңизге эмес, тизеңизге бүгүңүз. Артыңызды түз кармап, бутуңуз менен өйдө көтөрүңүз. Күтүлбөгөн жерден кыймылдоочу кыймылдардан алыс болуңуз.
Кадам 5. Кош бойлуу кезде колдоо үчүн курсагыңызды тагыңыз
Бооруңузду курсагыңыздын астына ороп коюңуз. Аны топтун брендине жараша, илгичтер же липачкалар менен бекиткиле. Аны ыңгайлуу болгонго чейин тууралаңыз. Дагы бир топту шишигиңиздин үстүнө бекиңиз, эгер ал сиздин пакетиңизге киргизилген болсо.
- Курсак боолор физикалык жактан ич булчуңдарын жакындатууга жардам берет.
- Көнүгүү жасоодо же күнүмдүк иштер менен алектенүү учурунда курсагыңызды тагыңыз. Кошумча колдоо үчүн төрөттөн кийинки курсагыңызды тагынууну уланта берсеңиз болот.
- Курсакты бир убакта 2-3 сааттан ашык тагынбаңыз. Ар дайым компрессивдүү кийим кийүүдөн мурун доктуруңуз менен кеңешиңиз. Эгерде сизде кан айлануу бузулса же кан басымыңыз өтө жогору же төмөн болсо, анда сиз курсагын тагуу үчүн жакшы талапкер боло албайсыз.
- Кош бойлуу кезде бул колдоо тобун тагынуу, эгер мурунку кош бойлуулуктан айыкпаган ич бөлүү болсо, жардам берет.
2 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Кош бойлуу кезиңизде өзөктү күчтүү кармоо
Кадам 1. Ичтин булчуңдарын кол менен тартуу үчүн өзгөртүлгөн бырыштарды жасаңыз
Бутуңузду жерге коюп, тизеңизди бүгүп чалкаңызда жатыңыз. Колуңузду же сүлгүңүздү же курсагыңызды белиңизге ороп, оң жана сол курсак булчуңдарыңызды чогуу тартыңыз. Ичиңизди кеңейтүү үчүн терең дем алыңыз. Ичиңизди жыйрып жатканда акырын дем алыңыз. Аларды ичине соруп, полуңуздан башыңызды көтөрүңүз. Баштапкы позицияга кайтыңыз жана кайталаңыз.
- 12-15 кайталануунун 2 топтомун, же өзүңүздү канчалык ыңгайлуу сезип көрүңүз.
- Көптөгөн фитнес эксперттери кош бойлуу кезиңизде эч кандай кыйроо жасабашыңыз керектигин эскертишет. Бирок, акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, булчуңдар туура буларды аткарууда негизги булчуңдарды бекемдөө үчүн коопсуз жана эффективдүү көнүгүүлөр. Чырылдаардан мурун курсактын туурасынан булчуңдарын тартканыңызга ишениңиз.
- Эгерде сиз бурмалоону туура эмес кылсаңыз, анда диастаздын ректини начарлатышы мүмкүн. Бул көнүгүүлөрдү туура форманы колдонуп жатканыңызга ишенүү үчүн дарыгер менен кеңешкенден кийин гана аткарыңыз.
Кадам 2. Чарчы менен жамбаштын кыйшайышы үчүн көнүгүү топун колдонуңуз
Туруктуулуктун үстүнө отуруп, белиңиз ыңгайлуу эс алганча акырын ылдый түшүңүз. Бутуңузду тизеңизден ылдый кармаңыз жана колуңузду мойнуңуздун артына акырын коюп, башыңызды колдоңуз. Далыңызды топтон бир аз көтөрүп, белиңизди өйдө көтөрүп жатканда дем алыңыз. Астыңкы абсцесс, глуте жана жамбаш сөөгүңүздү кысыңыз. Далыңызды жана жамбашыңызды акырындык менен баштапкы абалга түшүрүп, дем алыңыз.
Баштапкы абалга кайтып келгенде, курсагыңызды бошоңдотпоңуз же далыңызды топтун үстүнө ийбеңиз. Өзөгүңүздү дайыма машыктырыңыз
3-кадам. Өзгөртүлгөн түртүү аракетин көрүңүз
Тизелериңизди жерге коюп, түртүү абалынан баштаңыз. Колдоруңузду көкүрөккө карматып, ийиндеринен бир аз кеңирээк жайгаштырыңыз. Акырындык менен чыканагыңызды бүгүп, көкүрөгүңүздү жерге карай түшүрүңүз. Өзөгүңүздү бекем кармаңыз. Баштапкы абалга чейин басуу менен дем чыгарыңыз.
Белиңиздин же жамбашыңыздын жерге түшүүсүнө жол бербеңиз. Жамбашыңызды да өтө бийик көтөрбөңүз
4 -кадам. Тактайларыңызды машыктырыңыз
Билектериңизге тактайча позициясын алыңыз. Чыканагыңызды далыңыздын астында кармаңыз. Тактаны манжаларыңызга же тизелериңизди жерге коюп жасай аласыз. Ичиңиздин булчуңдарын омурткаңызга карай катуу тартыңыз. Бутуңузду, жамбашыңызды жана ички сандарыңызды бекем кармаңыз.
Жамбашыңыздын жерге түшүүсүнө жол бербеңиз. Жакшы форма тактаны кармоо убактысынан да маанилүү
Кадам 5. Мышыктын позасын жана буту -колун кеңейтүү үчүн төрт аяктагыла
Колуңузду далыңыздын астына, тизелериңизди жамбашыңыздын астына коюңуз. Акырын демиңизди чыгарып, белиңизди шыпка карай тегеректеп жатып, белиңизди омурткаңызга караңыз. Тегерек омуртканы бошотуп, ич булчуңдарыңызды бошоңдотуңуз.
Кол жана бутту кеңейтүү үчүн далыңызды түз, жамбашыңызды бир калыпта кармап, өзөктү бекем кармаңыз. Сол бутуңузду артыңызга, оң колуңузду түз алдыңызга көтөрүңүз. Карыныңызды кысып, далыңызды тегеректеп, дем алып жатканда тизеңизди чыканагыңызга алып келиңиз. Болжол менен 10 кайталоодон кийин тараптар которулат
Кадам 6. Туруктуулук шарында көпүрөнү аткарыңыз
Башыңызды бейпил абалда мойнунуз менен топтун үстүнө жайлуу эс алыңыз. Жамбаш, тизе жана томугуңуз менен 90 градуска бурч жасаңыз. Белиңизди полго түшүрүп, анан кайра өйдө көтөрүңүз.
- Эгерде белиңизди түшүрүү белиңизди оорутса, 90 градустук абалды кармаңыз.
- Тизелериңиздин томуктарыңыздын үстүндө экенин жана манжаларыңыздын алдына чыкпаңыз.
- Бул көнүгүүнү жасап жатканда топтун тоголонуп кетишине жол бербеңиз.
