Жеңил гантель жана бир же эки көнүгүү менен тегерек ийиндерди оңдоо абдан оңой. Ай сайын эки жолу өткөрүлгөн ар бир сессияга бир -эки мүнөт керек. Тегеректелген ийинди тууралоо омурткаңыздын абалын жакшыртат, бул жөндүү, анткени тегиз эмес тегиздөө менен омурткаңыздын ортосундагы дисктер бат эле эскирет. Бул макалада бул өтө жөнөкөй маселени кантип оңдоого болору көрсөтүлөт.
Кадамдар
Метод 1 2: Позанын денеңизге кандай таасир этерин түшүнүү
Кадам 1. Ар дайым жакшы поза менен машыгыңыз
Бир нече адамдар үчүн чоюу жана оңдоочу көнүгүүлөрдүн кереги жок; бул адамдар маанайын түшүнгөндүктөн жакшы позаны сактап кала алышат жана алар дайыма өздөрүнүн абалын билишет. Калгандарыбыз үчүн, созуу жана оңдоочу көнүгүүлөрдү ырааттуу кылып туруу, булчуңдарды өмүр бою бекем кармап турушу мүмкүн. Жакшы поза менен машыгуу үчүн, бардык абалда жакшы абалда болуңуз: туруп, отуруп, басуу, ойноо, иштөө жана көтөрүү.
- Жакшы поза омуртканы түз кармап, ийиндерин тегеректеп да, артка да тартпастан турат.
- Иштегенде, ойноп жатканда же көтөрүп жатканда белиңизди бүгүп койсоңуз да, бул калыпты сактаңыз.
- Мезгил -мезгили менен күзгүгө карап туруңуз. Денеңиздин жакшы абалда болгондо кандай сезимде болорун билүүгө аракет кылыңыз, ошондо сиз жаман позага качан кирип жатканыңызды өзүңүздүн дене сезимиңиз аркылуу аныктай аласыз.
Кадам 2. Жакшы позанын маанилүүлүгүн түшүнүңүз
- Механикалык түрдө, белиңизде жеңил болот, эгерде салмагыңыз ийинди тегеректегендей алдыга жылбаса.
- Эгер муундар туура отурган болсо, эң азы же такыр оорутпайт.
- Анатомиялык түрдө, сиздин омурткаңызда нервдерди сактай турган тешиктер (тешиктер) бар, андыктан омуртканы ашыкча бүгүү же ийирүү менен ал нервдерге зыян келтиргиңиз келбейт. Омуртка, көбүнчө, чындыгында көп ийилүү же бурулуу үчүн иштелип чыккан эмес. Ийилүү тизе менен жана белде (жамбаш) эң жакшы жасалат. Омуртка аралык булчуңдардын скелети менен булчуң картасын караңыз, алар кичинекей жана кыска экенин көрөсүз.
- Latissimus dorsi же "лат же канат" сыяктуу узун жана чоң булчуңдар кеңири кыймылдарды жеңилдетет. Латтар үстүңкү колду ылдый кыймыл менен денеге карай тартышат жана күчтүү булчуң. Бирок жогорку кол денеден өткөндөн кийин, булчуңдар иштебей калат, анткени булчуңдар гана жыйрылышы мүмкүн. Ромбоид жана арткы дельтоиддер сыяктуу кичинекей булчуңдар жогорку колду артка тартат.
3 -кадам. Ийин муунунун динамикасын түшүнүңүз
Муунду электр, телефон жана кабелдик тирөөч катары караңыз, анын эки тарабында тең зымдар бар. Эгерде чыңалуу бир тараптан өтө чоң болсо, мамычада стресс болот. Ийин муунунда көкүрөк булчуңдары адатта кыскарып, ийиндерин алдыга тартат. Ийиндериңизди алдыга түшүүдөн тууралоо үчүн көкүрөк булчуңдарыңызды чоюңуз жана/же үстүңкү колуңузду борбордук сызыктан ары тарткан булчуңдарды күчөтүңүз. Бул булчуңдар - ромбоиддер жана арткы дельтоидалар.
Метод 2ден 2: Позаны жакшыртуу үчүн көнүгүүлөрдү аткаруу
1 -кадам. Сунуу
Сунуу көнүгүүлөрү жана дененин маалымдуулугу сизге жетиштүү болушу мүмкүн. Сунуу алдында жылуу же жылуу болуңуз. Жылытуу үй жумуштары же сейилдөө сыяктуу кадимки иш болушу мүмкүн. Жылуу болуу жумуштан же динамикалык созулуулардан болушу мүмкүн. Булчуңдар ушунчалык кичине болгондуктан, атайын жылытуу колдоруңузду капталына жана горизонталына бир нече мүнөткө оңой жылдырат. Же сиздин жылууңуз спорттук (топту сүзүү), аэробикалык (капталга же алдыга жетүү) же фристайл (бий, көлөкө бокс) болушу мүмкүн.
Иштегенден кийин кылдат, жылуу ванна же душ кабыл алуу сизге пайдалуу болушу мүмкүн
Кадам 2. Эшиктин төшүн сунууну жасаңыз
Бул сунууну денеңиз жылыганда аткарыңыз. Сиз муну каалаганыңызча же сейрек түрдө жумасына бир жолу жасай аласыз. Омурткаңызга же жамбашыңызга эмес, көкүрөк булчуңуңузга сунуп жатканыңызды текшериңиз; сезүү сунушуңуз көкүрөгүңүздө гана болушу керек.
- Билегиңиз менен эшиктин кашегине же дубалдын бурчуна каршы туруңуз. Сиздин чыканак 90 градус бурчта бүгүлгөн болушу керек.
- Көкүрөгүңүздү жана ийиниңизде чоюлууну сезе баштаганга чейин көкүрөгүңүздү колуңуздан алыс буруңуз. Колуңуздан башыңызды буруңуз, бул сунууну күчөтөт.
- Позицияны кеминде 20 секунд кармаңыз, андан кийин башка колго өтүңүз.
Кадам 3. Жеңил гантель менен бүгүлгөн катарды жасаңыз
Он гантелден ашпаган гантелди колдонуп, ийилген катарды аткарыңыз. Бул көнүгүү аркадагы ромбоид деп аталган кичинекей булчуңду иштетет жана көкүрөгүңүздү сунат. Сиз муну жума сайын же айына эки эсе аз аткарсаңыз болот.
- Бош колуңузду тизеңизге коюп, экинчи колуңуз менен чыканагыңызды түз кармап гантелиңизди кармаңыз. Артыңызды түз кармаңыз.
- Бул көнүгүүнү бүтүргөнгө чейин далыңызды куушуруп, ийиниңизди бекем кармаңыз. Бул бул көнүгүүнүн эң маанилүү формасы. Тыгыз далыңызды тегеректеп алуу эмес. Тыгыз далыңыздын булчуңдарын чыңайт.
- Гантельди өйдө жана ылдый түз сызыкта эмес, ийри кыймыл менен көтөрүңүз. Дем алуу жана гантелди капталга көтөрүү, болжол менен жамбашка. Бул жерде оордукту кармап, белиңиздин булчуңдарын бир нече секундга кысыңыз.
- Гантельди баштапкы чекитке түшүргөндө дем алыңыз.
Кадам 4. Отурган түтүк катар аракет
Муну жасоо үчүн кармагычтары бар каршылык тобун колдонуңуз. Белгилей кетсек, ар бир түс башка каршылыкты билдирет.
- Бутуңузду жайып, артка түз жерге отуруңуз. Каршылык тобунун учтарын кармап, түтүктү бутуңуздун айланасына илип коюңуз. Колуңузду жайыңыз.
- Далыңызды түз кармап, чыканактарыңызга бүгүп, колуңузду кайра кабыргаңызга караңыз. Ийиниңиздин бычактарын чогуу кысып, бир нече секунд кармап туруңуз.
- Акырындык менен бошотуңуз, андан кийин көнүгүүлөрдү сунушталган кайталануу саны үчүн кайталаңыз.
Кеңештер
- Календарга белгилеңиз же машыгууңузду жазыңыз.
- Эгерде сизде гантелдер жок болсо, анын ордуна 24 унция бөтөлкө сууну колдонуп көрүңүз.
- Бул көнүгүүлөрдү аткарууда кыймылдарыңыз механикалык болушу керек. Механикалык ылдам же жай эмес, бирок өтө ылдамдануу же жайлоо жок.
- Эгерде сизде каршылык тобу жок болсо, анда велосипед түтүгүн экиге бөлүп, анын ордуна колдонсоңуз болот.
Эскертүүлөр
- Жеңил нерселерди оор болгондой көтөрүңүз, анткени формаңыз начар болсо жеңил нерселерди алып жүрүү жаракат алышы мүмкүн.
- Жаңы көнүгүү режимин колдонуудан мурун дарыгерге кайрылыңыз.
